Este nincs szénhidrát - ez a fogyás aranyszabálya
"Este ne fogyasszon szénhidrátot, akkor fogyni fog!"
"Mi van, 18:00 után is eszel szénhidrátot? De már tudod, hogy hízol tőle? ".
Valószínűleg hallott vagy olvasott már ilyen és hasonló kijelentéseket, igaz?
Tényleg igaz, hogy az esti szénhidrát levágása gyorsabb fogyásban segít? Vagy talán még hízik is, ha este mégis tésztát vagy kenyeret eszel?
Ebben a cikkben eljutunk a lényegéhez. Tájékoztatni fogunk a módszer lehetséges előnyeiről, és tisztázzuk, hogy a fenti állítások humbug-e, vagy igazak-e.
Nem számít, mikor fogyasztok szénhidrátot?
Fennmarad az a mítosz, miszerint a szénhidrátok este gátolják a fogyást. Természetesen a tested nem tudja az időt. Pusztán fiziológiai szempontból nem igazán számít neki, ha hozzáadod mely makrotápanyagokat, azaz zsírt, fehérjét és szénhidrátokat.
Az elfogyasztott kalóriák száma mindig meghatározó. Például, ha csak reggel éhes volt, és akkor már minden ételt egyszerre fogyasztott, és akkor a nap hátralévő részében semmit, akkor szinte pontosan ugyanaz a hatása, mintha három különböző időpontra osztaná fel az étkezéseket.
Ez most kissé furcsán hangozhat, de gyorsan világossá válik számodra, ha megnézzük azt a tényezőt, amely a testtömeg szempontjából a fő szerepet tölti be. Ez a tényező a kalóriahiány.
A lényeg a kalóriahiány
Fogyáskor elkerülhetetlen a kalóriadeficit. [1] Ez egyszerűen azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit megesz. Tehát a kalóriamérlegnek negatívnak kell lennie a fogyáshoz.
Egy kilogramm zsír leadásához körülbelül 7000 kalóriát kell megtakarítania, vagy többet kell fogyasztania. [2]
Egyrészt ezt testgyakorlással érheti el, mivel a kalóriákat elfogyasztja. Másrészt beállíthatja az étrendet úgy, hogy egyszerűen kevesebb kalóriát fogyasszon, és így hiányt érjen el. Természetesen mindkettő kombinációja lenne a legjobb.
A kalóriabevitel alapvetően négy úgynevezett makrotápanyagból áll. Ezek szénhidrátok, fehérjék, alkohol és zsírok.
A makrotápanyagok különböző mennyiségű kalóriát kínálnak grammonként. A szénhidrátok és a fehérje mindegyike körülbelül négy kalóriát tartalmaz grammonként. Az alkohol hét, a zsír pedig kilenc kalóriát tartalmaz grammonként.
Tehát láthatja, hogy a szénhidrátok grammonként ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a fehérje. Ezzel szemben a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként.
Tehát kalóriahiány esetén logikusnak tűnhet több zsírt megtakarítani, mivel ez a legtöbb kalóriát tartalmaz. Ez hasznos is lehet, de előfordul, hogy elsősorban többszörösen telítetlen zsírsavakat kell ellátnunk, hogy szervezetünk megfelelően működjön. [3] Tehát kérjük, soha ne menjen teljesen zsír nélkül!
A szervezetnek fehérjére is szüksége van a szervezet fontos struktúráinak kialakításához és fenntartásához, ezért a megfelelő fehérjetartalomtól is függünk. [4]
Általában azonban az a helyzet, hogy testünk nem feltétlenül függ a szénhidráttól. Ezek azonban a test számára a legkönnyebben használható energiaforrást jelentik. Tehát, ha kalóriát szeretne megtakarítani, akkor ésszerű lehet csökkenteni a szénhidrátbevitelt.
Ugyanakkor tisztában kell lennie azzal, hogy nem csak a szénhidrátok számítanak, hanem általában az étel kalóriatartalma. Ha takarékoskodik a szénhidrátokkal, de különösen zsíros ételeket fogyaszt, akkor nem tud különösebben nagy kalóriadeficitet létrehozni.
Miért lehet az esti szénhidrátbevitel csökkenésének még mindig pozitív hatása?
Mint már tudod, elsősorban a kalória megtakarítás a fogyás érdekében. A szénhidrátok fogyasztása általában nem olyan fontos, a lényeg az, hogy kalóriahiányban szenvedjen.
Az esti szénhidrát-megtakarítás még mindig sok ember számára pozitív változásokat és fogyást eredményez. Ennek nagyon logikus okai is vannak:
A legenergikusabb ételt gyakran este fogyasztják
A dolgozó lakosság többsége viszonylag kevesebbet eszik a munkahelyen. Az igazi főétkezés este van.
Gyakran elég kiadós. A kedvencek többnyire magas szénhidráttartalmú és zsíros ételek, például tészta különféle mártásokkal, pizza, hús krumplival, hamburgerek és így tovább.
Ha este csökkenti a szénhidrátokat, sok magas kalóriatartalmú étel megszűnik. Az alternatívák általában hús vagy hal zöldségekkel, könnyű levesek, fehérjében gazdag rakott, sajtos saláták és hasonlók.
Ezek az ételek is tartalmasak és ízletesek, de nem olyan kalóriatartalmúak. A nap folyamán látva nagyobb valószínűséggel éri el kalóriahiányt ezekkel az ételekkel, mint a fent említettekkel. Ez is a fogyás elsődleges oka, mivel este kalóriát spóroltak.
Este egyre több a kalóriabomba
Amikor kényelmesen ül a kanapén munka után, munka után szeret édességet, harapnivalót vagy jó öreg sört ragadni. Ezek a kísértések nagyjából kalóriabombák, amelyek eltüntethetik a kalóriadeficitjét.
Ha nem eszel szénhidrátot este, mindezek a kísértések elmúltak, és nagyobb valószínűséggel használ zöldségpálcákat mártással vagy egészséges édességekkel. Ez egy másik módja a kalóriák megtakarításának és a fogyás elősegítésének.
A fehérje a legjobb töltőanyag
A fehérje gyorsabban és hosszabb ideig képes jóllakni, mint bármely más makrotáp. [5] Ennek eredményeként hajlamos lehet kevesebbet enni, mintha magas szénhidráttartalmú étrendet követne.
A fehérjében gazdag étrend csökkentheti az esti étvágyakozás előfordulását is. [6] Ez valószínűleg hosszú távon megtakarít néhány kalóriát és jobban fogy.
Amire még mindig figyelnie kell
Ha úgy dönt, hogy este csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, még mindig néhány szempontot figyelembe kell venni:
Ne fogyasszon túl sok szénhidrátot reggel vagy délben, és ne fogyasszon rendkívül zsíros ételeket csak azért, mert este nem fogyaszt szénhidrátot. Ne feledje, hogy csak kalóriahiánnyal lehet fogyni, és lehet, hogy emiatt nem éri el.
Ne légy túl szigorú magaddal. Mint már tudod, teljesen mindegy, mikor eszel szénhidrátot. Tehát, ha van kedve este tésztát enni, nincs oka annak, hogy ne egyen. Ha egyébként egész nap kalóriadeficitben szenved, akkor egy tányér tészta semmilyen módon nem árt a fogyásának.
Következtetés
Reméljük, hogy sikerült tisztázni az esti szénhidrát-bevitel mítoszát, és most már tudja, mi az igazi oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vacsorák néha jól fogynak.
Mindig tartsd észben, hogy a súlycsökkenésben a legfontosabb a kalóriadeficit. Ha nem fogyasztasz szénhidrátot este, akkor könnyebben elérheted a kalóriahiányodat. De nem feltétlenül szükséges, ha fogyni akar.
Volt már tapasztalata a szénhidrátok esti elhagyásával kapcsolatban? Ez jó alternatíva lenne az Ön számára? Írja meg nekünk nyugodtan véleményét vagy megválaszolatlan kérdését ebben a témában a megjegyzésekben.