Sikeres edzés súlyzókkal szobakerékpárral
Építsen izmokat és fogyjon súlyzókkal
- A súlyzó edzés a legkisebb lakásban is működik
- A súlyzó edzés rugalmasan igazítható az edzés szintjéhez
- Az olcsó alapfelszerelés elegendő a súlyzó edzéshez
Még akkor is, ha gyakran kombinálja az edzést a súlyzókkal az edzőterembe járással:
Ezek az egyszerű, de rendkívül praktikus edzőeszközök otthoni használatra is kiválóan alkalmasak.
Ezenkívül tökéletes alapot jelentenek a fogyásra összpontosító edzéshez. Mivel egy súlyzóval nagyon gyorsan meg lehet erősíteni az izmokat és további izomtömeget lehet felépíteni. Ennek előnye? Az izmok sok energiát fogyasztanak! Tehát, ha további izomtömege van, akkor elkerülhetetlenül fogyni fog ugyanazzal a kalóriabevitel mellett. Megfelelő gyakorlatokkal izzadhat a súlyzóval - így a szíved és a keringésed nem elhanyagolható a súlyzó edzés során.
Megmutatjuk, hogyan tudja sikeresen támogatni étrendjét otthoni súlyzóképzéssel.
Alapfelszerelés - háromféle súlyzó áll rendelkezésre
A súlyzók sokféle kivitelben kaphatók. A legegyszerűbb formája a súlyzó jellemzőinek rögzített súlyról, hogy nem tudsz változtatni A rögzített súlyú kiváló minőségű súlyzók puha műanyag védőburkolattal rendelkeznek. Ezek a súlyzók elsősorban könnyebb súlyokkal kaphatók. A súly 500 grammnál kezdődik, és egy kilogrammból kilóként akár tíz kilogrammra is felmegy. Egyenes kezdőknek ezek a súlyzók természetesen teljesen elegendőek. A védőburkolat jelentősen csökkenti a balesetek kockázatát, ha otthoni edzés közben ledob egy súlyzót. Ezeknek a súlyzóknak az a hátránya, hogy súlyuk szempontjából annyira rugalmatlanok. Mivel minden alkalommal, amikor hízni akar egy gyakorlaton, új súlyzókra van szüksége.
Fontos, hogy maguk a súlyzók is szilárd fémből készüljenek. Vannak olcsóbb modellek, amelyek csak homokkal vannak feltöltve. A gyakorlatban azonban ezek nagyon gyorsan eltörnek, és általában nem jó társai az otthoni sportolásnak.
Sokkal rugalmasabb a súlyzókkal, ahol a súly megváltoztatható. Ezeket a súlyzókat a legjobban egy készletben lehet megvásárolni. Ezek a készletek általában két rövid rudat és egy teljes, különböző súlyú készletet tartalmaznak. A súlyok biztonságos rögzítéséhez a súlyzókhoz vagy fém kapcsokat, vagy tömör fém csavarokat mellékelnek. Még akkor is, ha a zárójelekkel a változás kissé gyorsabb, előnyben kell részesíteni az anyákkal ellátott súlyzókat. Ezeket könnyebb kinyitni és zárni, és jobban megtartják a súlyokat.
Ugyanez vonatkozik ide: A fém súlyzók lényegesen jobbak, mint a műanyagok. Ellenkező esetben a súlyzók a rendszeres súlyváltozás miatt nagyon gyorsan eltörnek, és további bosszúságot és felesleges költségeket okoznak.
A kezdetekhez megfelelő edzésmunka
Amit a kezdők gyakran figyelmen kívül hagynak, az az, hogy a szünetek fontos része a képzésnek. Ezért mindig végezzen súlyzó edzést egy teljes szabadnap illesztés az edzések közé. Ideális a heti három napos edzés, például hétfőn, szerdán és pénteken.
Minden edzés közben végzett gyakorlat benne lesz egy mondatot nyolc-tizenkétszer ismételnek. Kezdeni kellene gyakorlatonként két készlet. Néhány hét múlva háromra növelheti a munkaterhelést. Amint észreveszi, hogy a harmadik szett végén még van erőtartalék a teljes ismétlésszámmal, itt az ideje, hogy kissé megnövelje a súlyt.
Az állóképességi edzésnél ugyanez a helyzet az edzésszünetekkel is. A gyakorlatok felosztása azonban kissé eltér. A teljes edzés abból áll négy vagy öt gyakorlat. Ezeket teljes erővel harminc másodpercig végezzük, majd 30 másodperces szünetet tartunk. Egy kis élénk zene mellett ezeket a gyakorlatokat könnyű elvégezni. A súly növelése csak később szükséges. Mert a növekvő erő és állóképesség révén gyorsabban hajtja végre a gyakorlatokat, és így egyedül növeli teljesítményét.
Ha minden gyakorlat befejeződött, akkor kezdje elölről az egészet. Az elején két teljes kör elegendő. Amint van kedve kicsit többet csinálni, hozzáadhat egy harmadik és negyedik fordulót is.
Az Allyouneed magazinban szakértői tippeket is találhat a megfelelő súlyzós edzésről Dr. Heinz Kleinöder. Például azon a véleményen van, hogy nagyon fontos a gyakorlatok és a súlyok helyes elvégzése, különösen az elején nem túl kemény kellene. Ez segít megtanulni a helyes mozdulatsort. Megmutatja azt is, hogy szerinte hogyan nézhet ki az edzés tökéletes hete.
Még akkor sem, ha férfiként szeretné megmutatni, mit tehet, nem szabad túl magasra választania a súlyokat. Az izmoknak, szalagoknak, inaknak és csontoknak először meg kell szokniuk az igényeket, hogy ne történjenek felesleges sérülések.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Vissza a divatba: a kettlebell
A széles körben elterjedt súlyzók mellett, amelyek kormányból és súlyokból állnak, az úgynevezett kettlebellek most újra divatba jöttek. Ez a súlyzó tényleges archetípusa: hatalmas vasgolyó, amelyhez egyszerű fogantyút hegesztettek. Ezeket az egyszerű súlyzókat korábban a klasszikus izomépítés eszközeként használták. Mivel a kormányral ellátott súlyzók nemcsak rugalmasabbak, hanem ergonómikusabbak is, az egyszerű modellek kimentek a divatból. Időközben azonban kiderült, hogy a kettlebell használható. Mert nem minden súlyzó edzés középpontjában a hatalmas izmok építése áll.
A kettlebell ideális gyors, erőteljes gyakorlatok végrehajtására. Ez kiváló otthoni edzőeszközöket jelent az erő és az állóképesség kombinációja érdekében.
Ami még tovább visz: további edzőeszköz a súlyzó gyakorlatokhoz
Még akkor is, ha a fent említett súlyzókkal már kiterjedt otthoni edzés is lehetséges - egy kis kiegészítő eszközzel jelentősen kibővíti lehetőségeit. Itt sem kell mélyen a zsebébe ásnia. Mert még egy erős szék is lehetővé teszi, hogy új típusú edzéseket végezzen a súlyzókkal.
Ha teljes rugalmasságot és változatosságot szeretne a súlyzókkal való edzés során, fontolja meg annak megszerzését Súlypad gondol. Ez végül egy párnázott betétből áll, amely egy szilárd fémvázon nyugszik. Ez számos gyakorlatot is lehetővé tesz ülve vagy fekve. Bár ezeket a gyakorlatokat testgyakorlaton is el lehet végezni, a legtöbb esetben nem teljesen a mozdulatsorban. A súlyzó nagyon hasznos a súlyzók nélküli gyakorlatokhoz is. A felülés rugalmasabbá válik, és a saját testtömegével való edzés sokkal könnyebbé válik egy súlyzóval. A normál székkel ellentétben a súlyzó használata jelentősen csökkenti a balesetek kockázatát is.
A súlyzók felső osztálya Súlyzók. Ezeknek lényegesen hosszabb a súlyzójuk, és a súlyzókkal ellentétben mindig két kézzel, egyszerre használják őket. Ez alkalmassá teszi őket súlyzópaddal kombinálva, például a mellizmok igényes edzésére. A viszonylag nehéz súlyzók kezelése azonban nem teljesen biztonságos. Ezért csak akkor használja őket, ha már volt valamilyen gyakorlata - és valaki támogatja Önt a képzésében.
Minden súlyzó edzéshez van egy tükör van értelme. Mert különösen akkor, ha szabad súlyokkal végezzük a gyakorlatokat, könnyű hibázni a mozdulatsorban. Egyszerű fali tükör segít meglátni a mozgás sorrendjét és szükség esetén korrigálni.
Erő vagy állapot?
A kezdők és a tapasztalatlan felhasználók számára a tiszta erőnlét a könnyebb megoldás. Mert itt minden izom meg van használva, de olyan sebességgel, amely nem azonnal vonja ki a lélegzetét. A legfontosabb itt az, hogy minden gyakorlatot elvégezz a lehető legpontosabban és legpontosabban végezze el. És hogy ott vagy nem túl gyorsan akarat. Mert lassabb mozgással jelentősen megnő az izmok megterhelése - és ez végül is a kívánt hatás.
Fontos, hogy itt ne vigyük túlzásba magunkat, különösen az elején. Mert az izmok csak egy része a testének, amelyet stressznek kitesz a súlyzó edzés során. Bár az izmok nagyon gyorsan reagálnak az új ingerre, nem kizárólag ők felelnek a teljesítményért. Az ín, az ínszalagok és az ízületek szintén jelentős terhelésnek vannak kitéve az erőnléti edzés során. Az anatómia ezen részein lényegesen hosszabb ideig tart megszokni a magasabb szintű stresszt. Tehát jobb egy kicsit tovább edzeni viszonylag alacsony súlyokkal, még akkor is, ha az izmai már jelzik neked, hogy már többet is képesek megtenni. Ha mozgás közben fájdalmat érez az ízületeiben, itt az ideje, hogy tartson egy kis szünetet az edzésen.
Még akkor is, ha kettlebellekkel edzünk fitneszedzést, az elején van értelme bizonyos fokú óvatosságnak. Mert akkor is, ha itt lényegesen kisebb súlyokat használ, az izmok és az egész izom-csontrendszer megterhelése meglehetősen nagy.
Tehát itt is:
lassan kezdje és óvatosan növelje.
Ideális mindkét edzésmódszer számára, hogy ne csak néhány izomcsoportra koncentráljon, mert a súlyzókkal végzett edzés ideális minden nagy izomcsoport megterheléséhez és ezáltal egy holisztikus edzés eléréséhez. Így elkerülheti az egyoldalú stresszt, és biztosítja, hogy az izmai rendszeresen növekedjenek.
Étkezés és ivás a súlyzó edzés alatt
Valójában egyértelmű, hogy nem szabad teljes hassal tornázni. De különösen akkor, ha súlyzókkal edz, sok kalóriát fogyaszt. Végül is egy fegyelmezett edzés ég 300 kalória óránként. Ezért nem jó ötlet az edzés éhgyomorra kezdése. Körülbelül ideális a súlyzó edzés ideje egy-másfél órával az utolsó főétkezés után. Tehát még mindig van elegendő energiatartalma egy teljes edzéshez, de a gyomrod már nem nyomja meg a megerőltető gyakorlatokat.
Még akkor is, ha elsősorban izomtömegének felépítésére edz, egy üveg víznek mindig elérhető közelségben kell lennie. Mert lassú gyakorlatok esetén is teste folyadékot fogyaszt és izzadni kezd. Ezért kell inni, mielőtt valóban megszomjazna, amikor ezt a sportot végzi. Izmai megköszönik, mert a fehérje és a tápanyagok gyorsabban szállítják oda, ahol szükség van rájuk.
A súlyzókkal végzett edzés után érdemes fehérjében gazdag snacket fogyasztani. Ez idő alatt az izmok nagy mennyiségben szeretik bevenni az építőanyagot a növekedés érdekében. Nagyon fontos a megfelelő táplálkozás. Edzés után pedig tökéletes alkalom egy finom gyümölcsös kvarkra vagy egy frissítő turmixra.