Sikeres fehérjetartalmú étrend
Olyan étrendet szeretne fogyasztani, amely magasabb fehérjetartalmú. A LaNutrition.fr véleményt ad erről az étrendről, és gyakorlati tanácsokat ad a fehérjebevitel növelésére.
A magas fehérjetartalmú étrendet gyakran élték vissza a táplálkozási szakemberek, akik azt kritizálják, hogy hosszú távon hatástalanok és kockázatot jelentenek az egészségre.
Ennek ellenére ma már nagyon sok bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az egészségügyi hatóságok által ajánlottnál valamivel több fehérjét fogyasztva fogyhat és főleg a testzsír. A fehérjék úgy hatnak, hogy növelik a termogenezist, vagyis a test által edzés nélkül is elégetett kalóriák számát, és csökkentik az étvágyat, ami azt jelenti, hogy ilyen típusú étrenddel kevesebb energiát fogyasztunk, és több megszűnik. Egy nemrégiben megjelent cikkben becslések szerint napi 2000 kalóriatartalmú (kcal) étrendből 15% fehérjetartalmú étrendből magasabb fehérjetartalmú étrendbe váltva napi 23 kalóriát veszít. Ez a szám csekélynek tűnhet, de idővel és egy edzésprogrammal együtt jelentős különbségeket eredményez. (1)
Milyen kockázatokkal jár ?
A magas fehérjetartalmú étrendet a vesebetegségek és az oszteoporózis elősegítésével vádolták.
Valójában nincs bizonyíték arra, hogy a közepesen magas fehérjetartalmú étrend (a kalóriák 20–29% -a) káros lenne az egészséges ember veséjére, ha elegendő víz és növény kíséri. Állatkísérletek fokozott kockázatot találtak a magas fehérjetartalmú étrend mellett (a kalóriák 45% -a fehérjeként). Természetesen a cukorbetegeknek és a vesebetegeknek óvatossággal kell eljárniuk és orvoshoz kell fordulniuk. (2)
A csontritkulást illetően a kockázat elsősorban nem növényi, hanem állati fehérje fogyasztásával függ össze. Ez a kockázat azért van, mert az állati fehérje növeli a szervezet savasságát, amely a csontból származó kalcium felhasználásával reagál. De megvédhetjük magunkat egy ilyen acidózistól, ha nagymértékben növeljük a gyümölcs- és zöldségfogyasztásunkat.
Mi a magas fehérjetartalmú étrend ?
Franciaországban a fehérje a kalória kb. 15% -át teszi ki, vagyis körülbelül 1,2 g fehérjét ad testtömeg-kilogrammonként.
Az alacsony fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mint például a The New Atkins Diet, ezek képviselik A kalóriák 20-25% -a a körutazási szakaszban, anélkül, hogy a kezdeti szakaszban valaha is elérné a kalória 30% -át (az Atkins-diéta korábbi verzióiban a fehérjék aránya a kezdeti szakaszban elérheti a kalóriák 35% -át, majd azt követően 20-25% -ot).
Az eredeti, napjainkban nagyon népszerű Paleo diéta mérsékelten gazdag fehérjékben is: az európai és amerikai kutatók legújabb modelljei szerint ezek, A kalóriák 25–29% -a őseink étrendjében.
Amikor a fehérjék a kalória több mint 30-35% -át adják, akkor ezt magas fehérjetartalmú étrendnek nevezzük.
A Dukan-étrend viszont magas fehérjetartalmú étrendnek tekinthető. A súlycsökkentő étrendről szóló 2010. évi ANSES-jelentés szerint a fehérje hozzájárulása az összes kalória mennyiségéhez képest 40–50% a fázisok szerint.
Vizsgálták-e a fehérjetartalmú ételeket speciális vizsgálatokkal? ?
Igen. Az alábbiakban kiválasztottunk néhányat.