Sikeres fogyás Csökkentett energiatartalmú étrend vagy inkább alacsony szénhidráttartalmú Melyik súlycsökkentő típus vagy -
Az, hogy a kívánt súlycsökkentés sikeres-e, nagyban függ a választott táplálkozási koncepciótól. Egy szakértő két fogalmat javasol: csökkentett energiatartalmú vegyes étrend és alacsony szénhidráttartalmú. (Kép: karepa/stock.adobe.com)
Fogyjon csökkent energiatartalmú vegyes étrenddel vagy a szénhidrátok korlátozásával?
Forralt bor, aprósütemény, tojásdad, mézeskalács: az adventi és a karácsonyi időszakban vannak olyan ételek, amelyek gyorsan észrevehetőek a mérlegen. Az új évben sokan döntenek ismét a fogyásról. De hogyan működik a fogyás a legjobban?
A súlycsökkentés nemcsak sok cukorbeteg számára fontos kérdés. Hogy sikerül-e lefogynod, nagyban függ a választott táplálkozási koncepciótól. Elisabeth Höfler, a Német Diabetes Társaság (DDG) táplálkozási szakértője két táplálkozási lehetőséget mutat be egy aktuális sajtóközleményben.
Mi a legjobb módja a fogyásnak?
Adventi sütemények, forralt bor, ünnepi ételek - karácsonykor számos kalória halmozódhat fel. Ezért sok ember úgy dönt, hogy lefogy az új évben: De mi a legjobb módja ennek?
Hosszú ideig az volt a mottó, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend volt a legjobb módja a fogyásnak, de az utóbbi években egyre több fogyni vágyó ember támaszkodott egy olyan menüre, amely a lehető legkevesebb szénhidrátot (alacsony szénhidráttartalmú) használja.
"A szénhidrátok csökkentése kezdetben a legnagyobb pozitív hatással van a vércukorszintre és a súlycsökkenésre is" - magyarázza a DDG elnöke, Dr. med. Kellerer Monika. "De a szénhidrátbevitel kizárólagos összpontosítása nem hatékony."
A stuttgarti Marienhospital I Belgyógyászati Központ orvosigazgatója hivatkozik a DDG jelenlegi nyilatkozatára az American Diabetes Society (ADA) ajánlásairól, és hangsúlyozza, hogy a táplálkozás során figyelmet kell fordítani a zsírsavösszetételre, a rostokra és a glikémiás terhelésre.
[GList slug = "10 tipp a fogyáshoz"]
Két fogalom a fogyáshoz
Elisabeth Höfler, a stuttgarti Marienhospital diétás iskolájának, étrendjének és táplálkozási tanácsának vezetője 30 éve segíti a cukorbetegségben szenvedő betegek fogyását. A dietetikus két fogalmat javasol: a csökkentett energiatartalmú vegyes étrendet és a szénhidrátok, vagy más néven alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás széleskörű elkerülését.
"Fontos, hogy a választott étrend kielégítő legyen" - mondja Höfler. „Mivel sokáig ki kell tartanod, hogy a kilók csökkentsenek.” Ezért az étrend minden változásának kezdetén a kérdés az:?
Az alacsony szénhidráttartalmú lehetőség?
Néhány kérdés segíthet eldönteni, hogy alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony energiatartalmú vegyes étrendet kell-e választania. Például: Megférek-e kevés kenyérrel, szeretek-e sok zöldséget enni? Ez a két pont elengedhetetlen, ha alacsony szénhidráttartalomról van szó.
"Gyakran vannak olyan betegek, akik nem tudják elképzelni a reggelit vagy a vacsorát kenyér nélkül" - mondja Elisabeth Höfler. - Azt is elképzelhetetlennek tartják, hogy krumpli és tészta nélkül járjanak.
Ebben az esetben az alacsony szénhidráttartalom kizárt. "Ez hosszú távon nem valósítható meg" - mondja a szakember. Ezenkívül a zöldségeket frissen kell vásárolni és elkészíteni - ez olyan változást idézhet elő a vásárlási magatartásban, amelyet szintén figyelembe kell venni.
Az étrendnek alkalmasnak kell lennie mindennapi használatra
Amint a közleményben szerepel, a csökkent energiatartalmú vegyes étrendben dolgozó dolgozók központi kérdése: Ebédelhetek-e egy menzában, ahol salátabüfét, sok zöldséget, húst és halat kínálunk tömör szószok nélkül?
"Ha főleg pizza, tészta, kebab és hamburgerek vannak a környezetemben, akkor nehéz lesz" - mondja Höfler. Ezután fel kell készülnie arra, hogy otthon előre főzzön, és az ételt szállító dobozban vigye dolgozni. "Szeretném megadni a tippet: főzzön egyszer, egyél többször" - magyarázza Höfler.
Van egy példája: Készítsen kétszeres mennyiségű lazacot, a második részhez keverjen össze egy pácot citrommal és olívaolajjal, és vigye el a munkához egy salátával. Ez a meleg ételt finom hideg ételré változtatja az irodában.
Egy másik fontos szempont, hogy az étrendnek alkalmasnak kell lennie mindennapi használatra. "A meghívók, utazások, ünnepek vagy hivatalos események könnyen kijuttathatnak a ritmusából" - magyarázza Höfler. "Képesnek kell lenned elképzelni, hogy motiváltak legyél másnap visszatérni a kipróbált koncepcióhoz és kompenzálni a kis bűnöket."
Naponta egy kilogramm zöldség
A zöldségek képezik az alacsony szénhidráttartalom alapját - az éhség kielégítésére napi 750 és 1000 gramm között kell lennie. "Alacsony szénhidráttartalommal csak zöldségekkel lehet jóllakni" - mondja Höfler. A szénhidrát óriások kenyér, burgonya, tészta és rizs esetében az alábbiak érvényesek: Naponta csaknem 120 gramm megengedett. A sovány hús és a sok hideg vizes hal, például a lazac, a hering, a makréla vagy a tonhal megfelelő fehérjehordozó.
Ami a zsírokat illeti, a sajt legfeljebb 45 százalék zsírtartalmú. Ellenkező esetben repce-, olíva-, dió- vagy mogyoróolaj használható. "Egyébként a lenmagolaj nagyon ajánlott, nagyon egészséges és jelenleg nagyon népszerű" - magyarázza Höfler.
Erre van egy tippje: röviden megsütjük a baromfit, és a zöldségeket quarkból, túróból vagy joghurtból készített töltelékkel tálaljuk, amelyet gyógynövényekkel és curry-vel fűszerezünk, és egy teáskanál lenmagolajjal töltjük meg. Adagolhat adagonként egy evőkanál lenmagolajat is finom kenettel.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett az édességek csak kivételesen szerepelnek az étlapon - hetente egyszer egy apró darab gyümölcsös sütemény szórással. Az édesség iránti vágy kielégítése érdekében Höfler azt javasolja, hogy aprított gyümölcsöt használjon kvarkban vagy édesített joghurtban. "A legjobb az italok cukor nélküli változatára váltani" - magyarázza a szakember. Ha könnyű változatokat választ, figyeljen az összetevők listájára, és kerülje a fruktózt.
A csökkentett energiatartalmú vegyes étrendben minden megengedett
A csökkentett energiatartalmú vegyes étrend mellett minden megengedett, de csak napi kb. 1500 kilokalóriáig
Az elv itt: napi 500 és 800 kilokalória között kevesebbet vesz be, mint amennyire a testnek szüksége van az alapanyagcseréhez és a testmozgáshoz. A szükséglet kiszámítható az energiaigény-kalkulátorral, amely megtalálható a diabetes non-profit egészségügyi szervezet honlapján - Német Diabetes Aid.
Például, ha kevés mozgással dolgozik az íróasztalnál, az igény napi 1800-2000 kalória körül van. "Itt 1500 kalória célérték ajánlott" - magyarázza Höfler. "Nem lehet sokkal kevesebb, különben ez az elv nem tartható fenn, különösen azért, mert fontos vitaminok és ásványi anyagok hiányozhatnak."
Egy fizikailag aktív kézműves számára viszont a napi energiaigény 2400-2800 kalóriát tesz ki; 2000 kalóriát kell megcéloznia. Figyelem: A menopauzán áteső nőknél az alapanyagcsere arány 1700–1800 kalóriára csökken.
Ellenkező esetben minden valóban megengedett, mindaddig, amíg a "kalóriaköltségkereten" belül marad. De ez néha könnyebbnek tűnik, mint amilyen valójában. Ezért: Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, például kolbászt és sajtot, vagy szószos ételeket, de fogyasszon sok salátát, zöldséget és sovány húst.
Mérsékelt mennyiségű cukrászda megengedett, de itt is jobb édesítőszerrel elkészíteni egy gyümölcsdesszertet. Késztermék vásárlásakor a fogyasztóknak alaposan tanulmányozniuk kell az összetevők listáját.
"Egy kész pizza lefedheti a teljes napi igényt, elengedhetetlen figyelni a méretre és az öntetre" - figyelmeztet az étrendszakértő. Höfler tippje: pizza helyett válasszon olyan fagyasztott halételeket, amelyek csak 500-800 kilokalóriát tartalmaznak.
Három fő étkezés
Függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú vagy csökkentett energiatartalmú vegyes ételről van-e szó, ajánlások vannak az étkezési intervallumokra is. "Határozottan három fő ételt ajánlunk" - mondja Höfler. Reggeli, ebéd és vacsora között négy-hat ételmentes órának kell lennie, és a túl késői étkezést el kell kerülni. "A legjobb dolog az, ha étkezés nélkül maradsz tizenkét órán át estén át és éjszakán át" - magyarázza a szakember.
Hogy a 12 órás étrend a fogyás sikeres módszere, azt egy kutatócsoport tanulmánya is megmutatta dr. Satchidananda Panda a kaliforniai Salk Intézettől.
Egerekkel végzett vizsgálatuk során a tudósok azt találták, hogy azok a rágcsálók, akiknek csak kilenc-tizenkét órás időtartam alatt szabad enniük az ételüket, összességében vékonyabbak maradtak, mint azok az egerek, amelyeknek 24 órán keresztül ugyanannyi ételt fogyasztottak. A tanulmány eredményeit a "Sejtmetabolizmus" szaklapban tették közzé.
Tegyen ásványvizet
Ami az italokat illeti, a DDG szerint az ásványvíz a lista élén áll. "A lehető legdúsabb kalciumban kell lennie a csontok egészségének erősítése érdekében" - magyarázza Höfler. Azok, akik nem értékelik az ásványvizet, szintén áttérhetnek a gyógyteákra és a gyümölcsökre.
A gyümölcsleveket vízzel hígítani kell, egy-három arányban. A DDG szakértője készen áll egy tippre: "A zöldséglé alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a gyümölcslé - sokan éppúgy szeretik a paradicsomlevet, mint a narancslét."
Becslések szerint az elfogyasztott folyadék mennyisége napi 30-35 milliliter testtömeg-kilogrammonként. Egy 70 kilogrammos személynek ezért napi 2,1 literre van szüksége.
Körülbelül egy év alatt tervezzen tíz kilogramm fogyást
Azok, akik következetesen alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony energiatartalmú vegyes étrendet hajtanak végre, sikeresen lefogynak. "Kezdetben reális a heti 500 gramm és egy kilogramm fogyás" - mondja Höfler. Ezután a legtöbb esetben stagnálás lép fel, de ez nem lehet frusztráló - kitartásra van szükség.
Ha egészséges és fenntartható módon több mint tíz kilót szeretne leadni, akkor egy évre kell terveznie. "A 160 kilós és napi 1800 kalóriát fogyasztó beteg egy év alatt 20-25 kilót fogyhat, ha következetes" - tudja az étrendszakértő tapasztalataiból. És: Heti egyszeri mérés elég!
Az 50 kilós súlycsökkenés azonban szinte embertelenül magas motivációt igényel. Hatalmas elhízás (elhízás) esetén nagyobb valószínűséggel veszik figyelembe a műtéti intézkedéseket. (hirdetés)