Sikeres maratoni futás
Kiváló a legjobb idő
Ezt a kérdést biztosan felteszik mindazok a klubtagok, akik merik vállalni a 42,2 km-t. Legyen szó arról, hogy végre "feltörje" a 3 éves legjobb időt, vagy először legyőzze a puszta végtelen tiszteletet a nagy távolságra. Meg tudom csinálni? Ez mindig a kérdés. Az edzésen az idő elgondolkodik, a célba érést az ember elméjében gyakorolják, és a kézfogás és az ölelés a győztes erőfeszítés után szinte testileg érezhető. Kiszámítják, zavarba ejtik, fantáziálják és tapintják. De a legfontosabbak az álmok: "Talán még 3:30 alatt is sikerül elérnem." - "Először nyugodtan veszem, és amikor elmegyek az irodaházunk mellett, valódi érmét teszek fel." - "A legnagyobb lenne, ha a 40,9 km-nél közvetlenül Inge szeme előtt meg tudnám előzni Holger Meiert." - "Amikor becsomagoltam, akkor tudom, hogy többet tehetek, mint amit eddig mertem."
Hogyan kezdjem?
A kérdés csak az, hogy hogyan kezdjem el? A segítséget általában tapasztaltabb futópartnere nyújtja, aki másfélszer futott már Berlinben, és jövőre még a New York-i maratont is meg akarja küzdeni. Az edzés során adott ingyenes, de gyakran kissé lélegzetelállító tanácsok általában arra vonatkoznak, hogy mit kell inni a versenyen, van-e értelme egy vagy két banánnak a 35 km-nél, és hogy a partner el tudja-e érni a tervezett időtartamot tart. Karakteredtől és tudásodtól függően a lecke eredményes vagy szörnyű lehet. Általában ez utóbbi!
Természetesen vannak olyan nagy könyvek is, amelyekhez fordulhat. Ezután 382 oldalt kell átkutatnia ahhoz, hogy összegyűjtse a szükséges dolgokat, például a kategóriákban: táplálkozás, edzés, ruházat, időjárás, felkészülés, versenyeljárás, taktika és motiváció. Amikor elérkezik a könyv vége, többnyire elfelejtette a lényeges dolgokat, és azt tervezi, hogy holnap újra megkérdezi futó haverját.
Ezen közismert tények, valamint a sporttudomány és a tapasztalatok továbbfejlesztése alapján úgy döntöttem, hogy összefoglalom a Greif Club tagjai számára a maratonnal kapcsolatos lényeges dolgokat, amelyet fél órával a kezdés előtt magával hordhat a tornatermében. hogy gyorsan utánanézzen, mit lenne értelme most megtenni.
Világosnak kell lennie Önnek, hogy ezeket a sorokat nem azoknak írják, akik nem szabnak semmilyen időkorlátot, és egy tulipáncsokorral a fejükön és a fából készült cipővel a lábukon szeretnének fellépni a nagy show-ban, vagy azoknak, akik 30 km-t kímélnek egy impozáns spurtra hogy vonzza a rajongói görbéjében, ami az utolsó szakaszon kószálódási letargiára kényszeríti. Még ha csak "szórakozásból" is le akarja futni a tervezett 42,2 km-t, akkor a következő sorok nem biztos, hogy megfelelőek az Ön számára, de olvassa el, mégis ambiciózus lehet. Természetesen felmerülhet a gondolat, hogy nem gondolok sokra azon futók közül, akik a fent leírt okokból megteszik 42,2 km-t. Ez korántsem így van, elfogadok mindazokat, akik merik vállalni a hosszú utat és valamilyen módon meg akarják teremteni. Jómagam sok maratont futottam csak szórakozásból.
A felkészülés kezdete
Kezdjük a felkészüléseddel és azzal a ponttal, hogy a következő sorokat valaki számára írják, aki naponta edz! Ha nem ez a helyzet nálad, és szokott heti egy vagy több napot levonni, meg kell tartanod, ez azt jelenti, hogy törölheted a regeneratív, majd a kiterjedt napokat erről az utasításról. Ha a következő 10 - 15 km-t vagy 15 - 25 km-t említi, akkor ez mindig normális egységet jelent Önnek ezen a km-es tartományon belül. Ez azt jelenti, hogy ha van 10-15 km kiterjedt állóképességi futás, és megszokta, hogy 12 km-t fut, akkor ezt a távot az alábbiakban leírt időszakban futtassa:
Feltételezzük, hogy szerdánként 11 nappal a tervezett verseny előtt vagy, hogy egészséges és jó hangulatban vagy. Az utolsó igazán kemény edzésed ezen a napon fog zajlani. Meg kell próbálnia futni a tervezett versenytempóját 10-15 km-en keresztül. Azonban tisztában kell lennie azzal, hogy ezt a sebességet csak olyan terepen tudja futni, amely megfelel a verseny sebességének. Vagyis általában sík aszfaltszakaszon. A műanyag pálya még mindig jobb, vagy biztos benne, hogy a 15 km-e valóban 15 km hosszú? (A vonat soha nem fekszik! Lásd még: Milyen sebesség.)
Amikor hazaér az edzésnap után, nagy, vastag vonalat rajzol a fejébe. Ezen a ponton véget ért a kemény edzés szakasz. A megnövekedett teljesítmény már nem érhető el. Ezentúl a regenerációról szól. Sajnálatos, hogy sok olyan futó, aki megsérült vagy bármilyen okból nem tudta teljesíteni a tervezett edzést, több kemény egységen keresztül próbálja pótolni azt, amit kimaradt. Ez szinte biztosan rosszul fog menni, nem lehet utolérni az edzéseket!
A maratoni futó nagy művészete ebben a fázisban a regeneráció anélkül, hogy a test és rendszerei "elaludnának".
Csütörtöktől te is lefelé kerülsz, ezen a napon már csak 8 - 13 km van hátra nagy ütemben. Csak pénteken 5 - 10 km. Még szombaton is 1–2 km-t kell ügetnie étkezés után. Lehet, hogy úgy érzi, hogy egy többnapos szünet jobban járna, mint ez, bár csak egy kicsit, de mégis megterhelő. Ez az érzés szubjektíven helyes, szüneteltetéssel érzi kipihent izmait és a teljes glikogén készletet. Amit nem érez, az a mitokondrium, a sejtekben lévő energiagyárak "megereszkedése". Még 36 óra edzés nélkül is a mitokondrium mérhető csökkenéséhez (gyengüléséhez) vezet. Tehát optimalizálnod kell, edzened kell annyira, hogy az emlékeid megteljenek, de annyira, hogy mitokondriumod ne "aludjon el"!
Az azonnali felkészülés során elkövetett hiba a verseny előtti este szaunázás. A szauna megzavarja a belső egyensúlyt. A szabály: nincs szauna közvetlenül a kemény edzés előtt és után!
Mindent a táplálkozásról és a Saltin Diet-ről.
A verseny előtti este egy-két sör nem árt, ha többet kap, problémákat okozhat. Minél melegebb a verseny napja, annál óvatosabbnak kell lennie az alkohollal. Ellenkező esetben megkapja a büntetését, és a futás végén minden nehezebbé válik minden korábban sört!
A verseny előtti esti ételnek a lehető legtöbb salakban kell lennie, hogy reggel időben kiüríthesse a belét. Javasoljuk: teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű termékek, müzli, zöldségek, saláták, gyümölcsök, szárított gyümölcsök és diófélék. Inkább hagyd távol a szeretett csokoládét, másnap reggel még megeheted.
A bölcsek köve
Úgy tűnt, hogy a filozófus követ megtalálták, amikor a hetvenes évek elején fülünkbe jutott a Saltin-diéta felhívása. A skandináv sporttudós, Saltin egy figyelemre méltó kísérlet során azt találta, hogy az izmainkban lévő glikogén 125% -ig túlkompenzálható.
Ez a glikogén nagyon fontos tényező egy maratonfutó számára, mivel a szervezet saját tartalékanyagaként a szénhidrát-anyagcseréhez korlátozó tényezőt jelent a versenyben. Ilyen kellően feltöltött áruházak nélkül nem lehetséges a jó maraton. Ha valóban 25% -kal többet lehetne tárolni ebből a glikogénből, mint általában, akkor garantálható lenne az álomidő.
Igazi szénhidrát-hisztéria tört ki. Gondolatunkban mi, maratoni versenyzők a hihetetlen személyes csúcsot a szemünkben futottuk végig az otthonon. Minden 42,2 km-es futó közvetlen következménye, amely a mai napig érezhető, az elkerülhetetlen tésztapartik voltak.
Hogyan nézett ki ez a Saltin diéta? Kísérletében a svéd tudós csak számos hallgatónak engedélyezte a zsír és fehérje tartalmú ételek fogyasztását 3 napig. Ez idő alatt állóképességi edzéseket végeztek. Mivel szénhidrátot nem szolgáltattak, a glikogénkészletek viszonylag kimerültek. Ennek az eljárásnak a harmadik napján a hallgatóknak úgynevezett kimerültséget kellett teljesíteniük 10 km-en keresztül, amelynek során a sejtekből az utolsó csekély glikogénmaradványokat lehúzták. Ezután végül a tesztalanyok megengedték maguknak a szénhidrátokkal való megtöltést. 3 napig töltötték az üres tárolótartályokat, és mivel annyira kimerültek és magas volt a szénhidrátellátás, a leírt 125% -os szuperkompenzációnak most meg kell valósulnia. Saltin megbökte az izmokat, és valójában sokkal több glikogént talált a normálnál.
A folyamat ma is kísért a futó jeleneten, és már annyi neve van, hogy az ember azt gondolja, hogy van valami új a piacon. Az idei világbajnokságról beszámolva a "ringató diéta" kifejezés felültetett és figyelemre késztetett, de ez megint nem volt más, mint a jól ismert sós eljárás.
Van egy másik út is?
Ezt követően a helyi klubban arra gondoltunk, hogyan lehetne fenntartani a szénhidrát-szuperkompenzáció előnyeit anélkül, hogy el kellene fogadnunk az eljárás kellemetlen mellékhatásait. Teljesen kihagytuk a fehérje-zsíros napokat, a verseny előtti negyedik napon böjtöltünk, és aznap este lefutottunk egy 10 km-es tempót. Ezután az ízlésünknek megfelelően lapátoltunk: burgonya, tészta, rizs, édesség, gyümölcs, zöldség, müzli, kukoricapehely, cukor és méz. Néhány tábla csokoládét átlapoztak a tisztítófóliából, és az azonos tartalmú rudakat hat csomagban lenyelték, mert néhányan nem akarták látni, hogy az ott lévő energia nagyrészt zsír formájában van, és nem az áhított szénhidrátokból származik. Egyébként most ez működött. A maratonok "ültek", és a legjobb idők csak meghaltak. Meglepő módon más csoportok és egyesületek is sikeresen alkalmazták a módosított sós étrendet. Ez gondolkodásra készteti
Csak két dolog jutott eszembe. Egyszer ez volt a verseny előtti 4 nappal a 10 km-es tempó, amely edzésmódszer szempontjából egyáltalán nem volt megfelelő. A második eset a saját személyes legjobb időkkel volt. 1984-ben kétszer futottam 2:24 -et, egyszer módosított, egyszer pedig teljesen diéta nélkül. Ez megerősítette azt a gyanút, hogy lehet, hogy nincs annyi igazság a kérdésben, mint várták, mert a klubból mások nem adtak semmit a diétákról, és mégis "rövid" idejükhöz képest kiváló maratont futottak. Ennek ellenére a legtöbben - köztük én is - ragaszkodtunk a módosított sós eljáráshoz a közeljövőben. Ez csak a rituálé része volt.
1990-ben volt alkalmam először beszélni a volt NDK sporttudósaival. Kijelentették, hogy már régóta tudják, hogy a Saltin diétát eredeti formájában nem kell alkalmazni ugyanolyan eredmények elérése érdekében. Nem szükséges csak 3 napig fehérjét vagy zsírt enni vagy böjtölni. A versenyt megelőző 4 nappal 10 km-es kimerítő futás nem sokat jelent - akár árthat is neked. Csak az a fontos, hogy a 42,2 km előtti utolsó 3 napban - a verseny napját nem számítva - az étrend legalább 65% -a szénhidrátból áll. Aztán és a keletnémetek ezt pontosan az izomban is megmérték, ugyanannyi szuper kompenzáció jár, mint az eredeti Saltin diétánál. A nagy távolságról jelen lévő brit válogatott edző megerősítette ezt a tapasztalatot, amely egybeesett az övével is.
A legfrissebb szakirodalomban most arról számolnak be, hogy a zsír valószínűleg meghatározóbb szerepet játszik a maratoni versenyeken, mint feltételezték, mert az izomsejtekkel végzett vizsgálatok finom zsírcseppeket találtak, amelyek hosszú testmozgás után már nem voltak ott. Lehet, hogy nem tűnik olyan jónak az étrendben a zsír teljes elkerülése az elkészítés utolsó napjaiban. Ez a megállapítás egyértelműen nem azt jelenti, hogy kevesebb szénhidrátot kellene ennünk. Továbbra is érvényes az a követelmény, hogy a napi kalória 65% -ának szénhidrátból kell állnia. De talán nem kell többé lelkiismeretünk, ha a tányérjaink nem ragyognak néhány nappal a maraton előtt, mert teljesen zsírmentesek. De mindenképpen óva intek az élelmiszerek zsírtartalmának elhanyagolásától. Az ételeinkben lévő rejtett zsírok általában elegendőek az igényeink kielégítésére.
Mi a kvintesszencia?
Két figyelmeztetés: A szénhidrát-hizlalás nem azt jelenti, hogy túlzsúfolták ezeket az ételeket, hanem olyan étrendet, amely a lehető legtöbb cukrot és keményítőt tartalmaz. a túlzott élvezet kövérré tesz! 2. Ezt az eljárást a verseny előtti este kell befejezni, ha megpróbálja folytatni a verseny napján, megtapasztalja kék csodáját, akkor a diéta szó szerint rosszul fog bekövetkezni. A verseny napján: csak a szokásos ételeket, az utolsó étkezést legalább 2 órával, jobb 3 órával, a verseny előtt, csak mérsékelten jól, salakban fogyasszuk el, felejtsük el ma az "egészségeset", ne csábítson minket a svédasztalos reggeli és mindig emlékezzen: a legjobb időket érheti el edzen, de ne egye mindennek ellenére.
Ha kiküszöbölt minden technikai bizonytalanságot, akkor a verseny előtt és alatt a vízellátás egy fontos pontjához érkeztünk. nincs olyan érve, mint ez. Ezt a vitát sem lehet eltemetni, mert teljesen más megközelítések vannak a teljesítmény különböző szintjeinél. Egy dolog egyértelmű: feltétlenül szükségünk van további vízre a versenyen, mert azzal, amit előre el tudunk tárolni, egy maratoni verseny nem vitatható. Bár természetesen nagyon hasznos a verseny előtti utolsó 2 napban lényegesen többet inni, mint amennyit testünk szomjúság által követel. Jelentések vannak olyan csúcsmaratonistákról, akik éjjel úgy állították be az ébresztőórájukat, hogy lenyeljenek még fél liter ásványvizet, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a test jól hidratált. Ez az eljárás számomra kissé túlzottnak tűnik, de minden bizonnyal a szükséges előkészítési rituálé része.
Mindig benne.
Természetesen gondolkodhatott is: "Mit igyak a verseny előtt, a versenyen van elég!" A hozzáállás végzetes, mert a verseny során minden italfogyasztás megzavarja a ritmust és a leesés kockázatát hordozza magában a szó valódi értelmében általában túlzsúfolt vizes lyukaknál. Ezenkívül csak állva kell inni a szükséges mennyiségeket, futás közben nem lehet megfelelő mennyiséget bevenni. Az italfogyasztás, amelyet a legjobb futók gyakorolnak, inkább a szájöblítés alibi funkciójával rendelkezik, és alig szolgálja a folyadékok felszívódását. Nagyon veszélyes azt hinni, hogy a test szomjúsággal reagál, amikor inni kell.
Amikor szomjas vagy, akkor vége!
Mit igyak?
Most meg fogja érteni, hogy például a versenyző kerékpárosok miért ehetnek és ihatnak a verseny alatt. A futással ellentétben a dolgozó izmok aránya sokkal kisebb a kerékpározás során, ezért a maximális oxigénfelvétel kevesebb részét használják fel. Ez vért és oxigént hagy az emésztéshez. A hosszú triatlonistáknak és az ultrafutóknak soha nem szabad édesített italok nélkül maradniuk! A verseny hosszú időtartama miatt nem lehet olyan magas intenzitással dolgozni, mint egy magasan képzett maratoni futó, aki mindig a maximális oxigénbevitel határán fut.
Ha az ambivalens időtartományban fut, akkor egyedül kell eldöntenie, mit igyon. Ha ez a döntés nehéz az Ön számára, akkor mindig válassza a vizet, mert ez alig okoz problémát. Ez vonatkozik a verseny italellátására is. Még egyszer az összefoglaló ajánlása: