Sixpack siker - PDF ingyenes letöltés
A szerzőről Tobias Fendt, 87-ben épült, az egyik vezető német nyelvű fitneszblog, az izomépítésről, a hatos edzésről és a célzott táplálkozásról szóló Muscle-Guide.de alapítója. Szenvedélyes sportoló és fitnesz szakértő. 2009 vége óta vezeti a Muscle-Guide.de fitneszblogot, és átadja tapasztalatait a fitnesz sportban eltöltött évek során, amely a hatékony izomépítéshez, a célzott táplálkozáshoz és a hatékony hasizom edzéshez kapcsolódik. A fitnesz- és súlyzós edzésen végzett sokéves tevékenysége során, valamint a kollégákkal cserébe értékes edzésmódszereket ismert meg, amelyek fontosak a hatékony izomépítés és a hasizmok célzott edzése szempontjából. Cikkében és szakkiadványaiban rengeteg tapasztalatot kínál olvasóinak az egészséges táplálkozás, valamint az izomépítés és a zsírvesztés terén. További információ Tobias Fendtről a http://www.muskel-guide.de webhelyen található 1
Jogi nyilatkozat és megjegyzés az adatvédelemről 1. A felelősség korlátozása Az ebben az e-könyvben szereplő információkat nagy gonddal állítottuk össze. A helyességre és teljességre azonban nem adható garancia. Emiatt kizárt minden felelősség a felajánlott információk felhasználásával kapcsolatos károkért. 2. Megjegyzés a szerzői jogokról A kézikönyv teljes tartalma szerzői jogi védelem alatt áll. A tartalom vagy a tartalom egyes részeinek engedély nélküli használata, sokszorosítása vagy sokszorosítása tilos. Minden jog fenntartva. A tartalom használatának engedélyezéséhez kérjük, forduljon a kiadóhoz. 3. Megjegyzés a külső linkekről A linkelt oldalak esetében az illegális tartalom nem volt felismerhető a linkeléskor. A linkeket rendszeresen ellenőrzik illegális tartalomra nézve, és törvénysértések esetén azonnal eltávolítják őket. 2
Tartalomjegyzék Előszó 5 A hatos csomag diéta 5 eleme 8 A kalória 10 Határozza meg a kalóriaigényt 12 Izom készítése zsírból 18 A tápanyagok 20 Fehérjék 23 Fehérjét tartalmazó élelmiszerek 25 Szénhidrátok 27 Szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek 29 Zsír 30 Zsíros ételek 31 A legjobb ételek 32 Az étkezés időzítése 36 Előtte Edzés 36 Edzés után 39 Felkelés után 42 Alvás előtt 44 A táplálkozási terv 46 6 Étkezés 46 2-3 óránként 48 Kaiser, König, Bettelmann 48 Minden étkezés fehérjével 49 Egyenletes elosztás 49 Étkezés mérete 49 3
Rágcsálnivalók 50 Étel ételek 50 Tápanyagok elosztása étkezésekben 51 Receptek a reggelire 52 Quark tekercs 53 Power tekercs 54 Reggeli anya müzli 55 Sovány kvark rizs süteményeken 56 Zabpelyhes kvark kezeli 57 Zab gofri 58 Nyertes müzli 59 Sonka és sajt omlett 60 recept a Az ebéd 61 Chiles-en-Nogada 62 Tonhal saláta túróval 63 Ling halfilé mandulás kéreggel 64 Darált pulyka, feta és spenót gratin 65 Csirke gratin, paradicsomos mozzarella 66 Karfiol és kolrabi rakott 67 Fitness pan-vegetáriánus 68 Hat csomag palacsinta 69 Pizza Blitz 70 Receptek a vacsorához 71 Rántott zöldségek 72 Tonhal és sajtos saláta 73 Összegzés 74 4
A következő ábra egy kissé eltérő ételpiramist mutat: Kalóriák (hány kalóriát eszel?) Tápanyagok Étel (hogyan néz ki az étkezésed vagy mit eszel?) Időzítés Táplálkozási terv Vitaminok Sporttáplálkozás (Mit eszel? Mit eszel? Mely ételeket ? Vitaminok?) Élelmiszerpiramis fontosság szerint rendezve A negyedik pozíció az étkezéshez megfelelő idő. Itt már magas szinten vagyunk a hatcsomagos étrendben, mert a kalóriák és tápanyagok, valamint az ételek megfelelő időzítése emellett felgyorsíthatja hatcsomagos sikerét. A hab a tortán egyetlen étkezés, amely önmagában még optimalizálható. Ez az ételek megfelelő kombinációját jelenti az étkezésenkénti bizonyos tápanyag-eloszlás eléréséhez. Nem ezeket a pontokat kellene külön-külön megvizsgálni, hanem inkább összefüggésben. Valószínűleg a legfontosabb az első három: kalória, tápanyag-elosztás és étel! Ön közvetlenül vagy közvetve meghatározza a következő pontokat. A fenti rangsorban szereplő elemek mindegyike egy-egy célorientált étrend elemét képviseli, tehát kezdjük az első elemmel. a kalóriákat! 9.
A zöldségek sok nélkülözhetetlen ásványi anyagot és vitamint, valamint rengeteg vizet és rostot tartalmaznak. Összességében a zöldségek kalóriák és tápanyagok szempontjából messze a jobb élelem. Az összes élelmiszer csomagolásán megtalálható a tápanyagok és a kalória mennyisége. Az ilyen termékeket nem tartalmazó termékeket kerülni kell. Ezentúl ezek a táplálkozási információk fontos szerepet játszanak az étrendben, mert megmondják, hogy a kérdéses étel megfelelő-e és/vagy egészséges-e az Ön és fizikai céljainak szempontjából. A táplálkozási állítás kinézésére példa a következő: (Csokoládé-tejital táplálkozási táblázata) 21
A tetején láthatja a kalóriákat vagy a kilodzsultokat. Ez alatt találhatók a tápanyagok, amelyek fehérjével, szénhidrátokkal (cukorra osztva) és zsírokkal (telített zsírsavakra osztva) tartalmaznak információkat. Fontos megjegyzés: Azok a csomagolt vagy lezárt ételek, amelyek semmilyen táplálkozási információt nem tartalmaznak, nem érdekelhetik Önt! A gyümölcs és a zöldség, valamint a tojás kivétel. Az izomépítés vagy a zsírégetés, de általában az egészsége szempontjából is fontos tudni, hogy mit fogyaszt (összetevők, tartósítószerek, egyéb adalékanyagok) és milyen mennyiségben (kalóriákat és tápanyagokat). Minden táplálkozási információ átlagos érték, és a gyakorlatban eltér a gyártással kapcsolatos ingadozások vagy az elkészítés miatt. Ez azonban nem jelent problémát, mivel ezek az ingadozások minimálisak és alig észrevehetők. 22-én