Sleep Archive - Weider Románia
ELÉG ALVÁS?
ELÉG ALVÁS? Keményen edzek, rendesen eszem, de nem tudok megszabadulni a zsírtól. Hol tévedek?
Elég alvás?
Fontolja meg az alvási rendjét is. Ha kevesebb, mint hét órán át alszik éjszaka, ez jelentősen csökkentheti vagy akár meg is tagadhatja a diéta előnyeit; az Annals of Internal Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint. A tanulmány kimutatta, hogy ha az alanyok nem aludtak eleget, akkor nem vesztettek elég súlyt. Eredményeik több mint fele rosszabbak voltak, mint a kontroll csoporté (55%); még ha szigorú diétát is tartottak. Emellett az alanyok erősebbnek érezték az éhségérzetet, étkezés után nem érezték a megfelelő jóllakottság érzését, és hiányzott az edzéshez szükséges energia.
Anyagcsere instabilitás
Ha hiányzik az alvás, a tested metabolikus instabilitási szindrómában szenved, ezt a koncepciót a Chicagói Egyetem kutatói vezették be az orvosi szakirodalomba, hogy pontosan elmagyarázzák, mit jelent, ha nem alszol eleget négy éjszakát egymás után (tipikus hét az elfoglalt emberek számára) ). Ez idő alatt a zsírsejtek 30% -kal kevésbé érzékenyek az inzulinra. Ennek eredményeként a tested hajlamos több zsírt raktározni, különösen a májban, és ez azt jelenti, hogy fennáll a kockázata a II. Ez az izmok számára is rossz hír: ha éjjel kevesebb mint hat órát alszol, a tesztoszteron szint 15% -kal csökkenhet.
Tehát eddzen, egye meg a fehérjét, nézze meg kedvenc műsorát és menjen lefeküdni. Minden este hét-kilenc óra pihenésre van szüksége.
WEIDER ajánlások:
Magnézium Liquid 20 injekciós üveg
Nappali és éjszakai kazein 500g tejsavó fehérje
Melatonin Up 60gum
A FOGYÁSRÓL
A FOGYÁSRÓL. Vagy 10-20 kilogrammot kell leadnia a normál súly eléréséhez és az egészség javításához, vagy az utolsó 1-2 kilogramm zsírt le akarja veszíteni, hogy láthatóvá váljon a hasa, a táplálkozás szabályai Én ugyanaz vagyok. Ha a fogyás célja, itt tartson néhány szempontot, amelyet szem előtt kell tartani:
1. VONATKOZZON INTELLIGENSEN.
Az edzőteremben végzett edzések, amelyek a nagy súlyok és rövid szünetek használatán alapulnak, akkor a legeredményesebbek, ha a fogyás célja a cél. Az intenzitás a kulcsszó. Erős és gyors edzések; ne haladja meg az 50-60 percet; a legjobban befolyásolják az anyagcserét és a hormonális környezetet. Az edzés után akár 72 órán keresztül égeti a zsírt; nagyobb mennyiségben szekretálja a tesztoszteront és a növekedési hormonokat, amelyek mind az izomszövet növekedését, mind a zsírégetést közvetlenül elősegítik.
2. KALÓRIA HIÁNY.
Bár az embernek a fenntartásához, az izomtömeg növeléséhez vagy a fogyáshoz szükséges összes kalória száma nagyjából meg van határozva (a kalóriabevitel több változótól függ, mint azt a legtöbb ember gondolja), Önnek ennivalóra van szüksége. amelyet naponta fogyaszt, mert nem számít, mennyire egészségesen táplálkozik, ha az összes kalória száma meghaladja a napi igényt a választott célnak megfelelően, akkor az extra kalóriák tárolódnak. A fogyáshoz az elfogyasztott (elégetett) energiának meg kell haladnia a kívülről kapott energiát, így arra kényszerítve a testet, hogy feladja saját zsírtartalmait.
3. VIGYÁZZA AZ EGYSZERŰ SZÉNHidrátokat.
Bár az alacsony zsírtartalmú étrendeket és a „diétás” ételeket, amelyek a lehető legkevesebb vagy annál kevesebb zsírt tartalmazzák, de amelyek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, a keresett megoldásként népszerűsítik, tudnia kell, hogy ez egyáltalán nem így van.
A szénhidrátok a szervezet kedvenc ételei, de az egyszerű (finomított) táplálékok növelik a vércukorszintet. Ezzel együtt az inzulinszekréció erősen megnő, ami a testet az energia energiatárolásának módjába juttatja zsírszövet formájában, és egyre gyakrabban akar étkezni, ezáltal ördögi körbe lépve. Csak az összetett szénhidrátokra van szüksége, amelyek étkezési rostokkal rendelkeznek, amelyek lassítják felszívódásukat a vékonybélben. Különböző ételekben megtalálhatja őket, amelyek közül a leginkább ajánlott: zöldségek, olajos magvak és glutén nélküli teljes kiőrlésű gabonák (barna vagy fekete rizs). Alacsonyabb glikémiás indexük van, és hosszabb ideig állandó energiát biztosítanak, jobb jóllakottság érzetet nyújtva.
4. BEVEZETI A FEHÉRJET AZ ÉTRENDBE.
Ha célja a lehető leggyorsabb és hatékonyabb fogyás, akkor tudnia kell, hogy az izomtömeg, amely a test legnagyobb energiafogyasztója (kcal), a zsír elszállításához elégetésre szolgál. Tehát minél több izomtömeg van, annál gyorsabban tudja elérni céljait. Az aminosavakból álló fehérjék a test új szöveteinek helyreállításához, majd felépítéséhez szükségesek, ezért szükségük van rájuk az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez a súlyzós edzés után. nagyobb a jóllakottság, mint amit a szénhidrátok adnak.
A fehérjefogyasztás legjobb forrásai az állatok: halak és tenger gyümölcsei, tojás, erjesztett tejtermékek, hús és szervek stb., Valamint a zöldségek között: quinoa, olajos magvak, hüvelyesek, néhány alga stb. naponta a kettő kombinációja.
5. NE FELEJTSE AZ EGÉSZSÉGES ZSÍROKAT FONTOSAN, AMINT SEMMILYEN TÁPANYAGOT.
Energiaértékük 9 kcal/gramm; biztosítja a legnagyobb jóllakottság érzetét és lelassítja más tápanyagok felszívódását; így elkerülhető a vércukor ellenőrizetlen emelkedése. Fontos szerepet játszanak egyes hormonok szintézisében is, oldószerek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) számára, és táplálják az aerob energiarendszert. A telítetlen zsírok előnyeinek teljes mértékű kihasználása érdekében a napi étrendbe bele kell foglalni a zsíros óceáni halakat (lazac, makréla, hering, szardínia), nyers olajos magokat (dió, mandula, mogyoró stb.), Nyers magokat (, görögdinnye, napraforgó stb.), avokádó, zöld olajbogyó stb.
6. Hidratálja magát.
Az a tény, hogy nem iszik elegendő vizet, azonnal megmutatkozik a fogyás folyamatának hatékonyságában, és csak abban. A testben sejtszinten végbemenő minden változás és reakció kémiai jellegű és vízalapú. A kiszáradás lelassítja az anyagcsere folyamatokat - csökkenti azok hatékonyságát, és negatív hatással van az emésztés és a béltranzit optimális fejlődésére.
7. ELÉG Pihentesse és megszabaduljon a stressztől.
A pihenés szintén kulcsfontosságú elem, függetlenül a kívánt céltól. A pihentető és megfelelő alvás megpihenti idegrendszerét, biztosítva az optimális energiaszintet a következő napra. Emellett az elegendő pihenés biztosítja az optimális hormonszintet, a tesztoszteron és a növekedési hormon - a teljesítmény elengedhetetlen elemei - kiválasztódnak és alvás közben felszabadulnak a vérbe. Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, a stressz. Közép- és hosszú távon egyre rosszabb egészségi állapothoz vezet, és rövid távon negatívan befolyásolja a célhoz vezető utat.
8. NE FOGYON ALKOHOLT.
7 kcal/gramm jár hozzá, azon szénhidrátbevitel mellett, amelyet az elfogyasztott italok hoznak. Általában az alkoholtartalmú italokat összekeverik más édesített italokkal, ami még magasabb kalóriatartalmat eredményez. Nemcsak az üres energia bevitele révén hizlal közvetlenül, hanem közvetetten is. Ezt a tesztoszteronszint csökkentésével teszi; létfontosságú hormon az izomtömeg (és az anyagcsere sebességének) növekedése és a zsírégetés folyamatában. Emellett növeli az étvágyat, kiszárítja, késlelteti a zsírok üzemanyagként történő használatát, és közép- és hosszú távon negatív hatással van az egészségre.
9. INTELLIGENSEN HASZNÁLJA A KIEGÉSZÍTŐKET.
A vitaminoknak és ásványi anyagoknak különleges szerepük van az anyagcsere folyamatokban. Ezek az oxidálandó testben lejátszódó kémiai reakciók katalizátorai annak érdekében, hogy olyan energia- és zsírforrásokat kapjanak, amelyek elősegítik az izomszövet gyengülésének és felhalmozódásának folyamatát, például halolaj/Omega 3, ALC (konjugált linolsav) vagy MCT olaj (közepes láncú trigliceridek). Fehérjeporok is használhatók. Az intenzív anaerob edzést követően az izomszövetek javításának és növekedésének a szerepe.
Az étrend-kiegészítőket azonban intelligensen kell használni, és nem a helyes, kiegyensúlyozott és változatos étrend helyettesítésére szolgálnak. Feladatuk teljesítése és az erőfeszítések támogatása; előnyt biztosít számunkra a javasolt célok elérése érdekében.
10. Szauna és diuretika.
Nem, a szauna nem veszít annyi súlyt, mint gondolják. Ez valóban növelheti az anyagcserét akár 20% -kal. A test erőfeszítéseket tesz az optimális hőmérséklet fenntartására; de rövid ideig; és alacsonyabb a kortizolszint (relaxációval). Segít a méreganyagok eltávolításában az izzadás révén is; ugyanakkor megszüntetheti azokat az anyagokat, amelyekre a testnek optimális körülmények között kell működnie (ásványi anyagok, elektrolitok).
Tehát a szauna csökkenti a testtömegét, de a vizes súly csökkenése révén. A diuretikus kiegészítők olyan kivonatok vagy növényi kivonatok keverékei, amelyek elősegítik a víz eltávolítását a testből. Bár bizonyos esetekben segíthetnek, hatással lesznek a vízvisszatartására és a hosszú távú egészségre, nulla hatással vannak az anyagcserére és ezáltal a zsírszövet elvesztésére.