Smolov Squat Route - nagyobb erő a lábakban és a guggolásban
Maximális erősség az erős lábak számára
Miről szól a Smolov Squat rutin - nézze meg maga!
Smolov Squat rutin - Az erős lábak edzése
Bemutatás és ellenjavallat
Ahogy a neve is mutatja, a Szmolov guggolás rutin mögött van egy konkrét személy, nevezetesen Szergej Szmolov, az „orosz sportmester” címvédője. A Smolov Squat rutin természetesen nem tipikus testépítő program, inkább arról szól, hogy maximalizálja az erőteljesítményt a guggolásban egy 13 hetes edzésfázisban. Egy bizonyos Pavel Tsatsouline 2001-ben tette közzé először a koncepciót Erőemelés USA, A német ajkú fitnesz és testépítő színtéren a smolov guggolás rutin a mai napig szinte teljesen ismeretlen.
Ki maradjon távol a szmolovi guggolás rutinjától?
- Diszpumperek, akik nem akarnak búcsúzni a tubusos farmertől
- Gyengéd szívű edzők
- Gyakorló gyenge guggolás technikával
- Kezdő (kevesebb mint 1 éves gyakorlati tapasztalat)
- Gyakorlás erősen megnövekedett stresszszint mellett
Túlzott, de nem túlképzett
A Smolov Squat rutin alapgondolata valamennyire emlékeztet a jól ismert szuperkompenzációs modellre. Amint a mellékelt ábra mutatja, a cél az optimális mennyiségű „terhelés”, azaz az edzésmennyiség felhasználása (meglátjuk, hogy Szmolov ezt mit jelent), egyrészt a célzott túlterhelés elősegítésére, másrészt a túledzés (túledzés) elkerülésére. Röviden, a (túl) erőfeszítések és a regenerációs fázisok optimális kölcsönhatásáról, valamint az egyes stresszfázisok tervezéséről szól.
* átvett: https://www.jackedfactory.com/smolov-squat-routine/
FOR - funkcionális túlkapás
A túlzsúfolást a teljesítmény rövid távú csökkenése, amely az edzéssel kapcsolatos és a képzéssel nem összefüggő okok felhalmozódása, valamint egy esetleges további enyhe tünetegyüttes, amint a túledzésből tudja. A versenysportban a túlkapás népszerű eszköz a teljesítmény javításához. Ebben az összefüggésben FOR-nak hívják (Functional Over Reaching). Ami első pillantásra negatívnak hangzik, megfelelő adagolás és alkalmazás esetén szuper kompenzációs hatásokat biztosíthat és emelheti az általános teljesítményszintet. Annak érdekében, hogy ez működjön, a célzott „túlterhelés” fázisainak váltakozvauk kell lenniük a célzott regeneráció (kúposodás) fázisainak, amelyekben a gyógyulás mellett fontos az adaptáció (a test adaptációja) lehetősége.
Míg az overrreachinig néhány napon vagy héten belül helyreállíthatja a teljesítményt, az expresszió mértékétől függően, a valódi túledzettség olyan rehabilitációs állapot, amely sokkal több időt igényel, csupán egy hét, elegendő kalóriával rendelkező edzés nélkül. Sajnos a túledzés kifejezést túlságosan öntudatlanul használják a fitnesz és testépítés színterén.
Aki valóban túledzett, az nem teszi közzé ezt a Facebookon, és több hétig nem található meg az edzés területén!
A szmolovi guggolás rutin egy edzéskoncepció a guggolás maximális erőnövekedésének elérésére. Ez nagymértékben a szuperkompenzáción és ezen keresztül a funkcionális túlcsordulás és kúposodás bizonyított kölcsönhatásán alapul, amelyeken keresztül észrevehető adaptációkat kell végrehajtani a kimeneti teljesítmény területén.
1-RM - Mielőtt nekilátnánk
Egy erősségorientált program, mint a Smolov Squat rutin, az adott intenzitást 1-RM százalékban írja le. Az "1-RM" az úgynevezett "egy maximum", vagyis az a súly, amellyel az ember jelenleg képes egy technikailag tökéletes és teljes mozgást végrehajtani egy meghatározott gyakorlat keretein belül. Gyakornokként most két lehetőséged van az 1-RM meghatározására a guggoláshoz
- Képletek használata
- Az 1-RM pontos meghatározása maximális szilárdsági teszten keresztül.
Előbbi esetében könnyedén használhat olyan számítógépet, mint amelyet itt a Sportnahrung Engel szolgáltat (LINK *). A másodikra szükséged van egy guggoló állványra, egy jó, pihent, energikus napra és egy edzőpartnerre. A kiterjedt bemelegítés után szembe kell néznie az egyetlen maximum meghatározásával. Egy edzőpartner ott van, hogy segítsen, megfigyelhessen és figyelemmel kísérhesse a tökéletesen végrehajtott ismétlés sikeres befejezését. Mivel a 13 hetes Smolov guggolási rutin gyakran az 1-RM meghatározásáról szól, ebben az esetben azt tanácsolom, hogy kezdje a 2. opcióval.
Az egyedi 1-RM guggolásra vonatkozó meghatározása az alapja a szmolovi guggolási rutin megkezdésének
A szerkezet
Itt látható az első ábra, amely a Smolov Squat rutin különböző edzésfázisait mutatja be, amelyek 13 héten belül kezdődnek
| Smolov guggolás rutin | Hetek |
| Bevezető mezociklus | 2 |
| Alap mezociklus | 4 |
| Kapcsolási ciklus | 2 |
| Intenzitás ciklus | 4 |
| Elvékonyodik | 1 |
A Smolov Squat rutin első ciklusa 2 hétig tart. A tényleges edzéssúly meghatározásához először ajánlott levonni 10–15 fontot (4,5–6,8 kg) a meghatározott 1 RM teljesítményből, majd elindítani a programot.
Az 1–3. Nap így néz ki:
További három napot ezután tüdőkkel töltünk, különös tekintettel a comb maximális nyújtására. Az 1. hétre képesnek kell lennie egy teljes készlet készítésére 80% és 85% 1-RM között.
A második hétre vonatkozóan nincs konkrét ajánlás az eredeti dokumentumokban.
Az alapciklus nehéz guggolásokat biztosít a hét négy napján, és ezért már igazi kihívást jelent. Ennek a ciklusnak a döntő eleme az összes meghatározott készlet teljes teljesítménye. Ez a specifikáció magasabb prioritással rendelkezik, mint a már tervezett és beépített progresszív Fokozott stressz.
Tehát, ha úgy érzi, hogy a célzott 20 fontot (kb. 9 kg) minden alkalommal többet teheti a súlyzóra - nagyszerű! Ha ez az edzéstől az edzésig nem lehetséges, akkor ezekben az esetekben nem szabad megpróbálni a hangerőt pótolni az edzés többletsúlyával. Ilyen napokig "Ahol nem mennek olyan jól a dolgok" egyszerűen rövid időre felfüggeszti a terhelés fokozatos növekedését a térfogat javára.
A 2. ciklus befejezésével az első új 1-RM tesztet kell elvégezni. Az első kis település ideje!
És ez így néz ki, az alapvető ciklus
A kapcsolási ciklus az első két ciklus utáni helyreállításra szolgál, és a vihar előtti nyugalomra, ha úgy dönt. Csak néhány kifejezett irányelv vonatkozik a képzési egységekre. Fontos, hogy itt ne lépjük túl a 60% 1-RM intenzitási tartományt. Szmolov előírja a robbanó dobozos guggolás végrehajtását, és alternatív gyakorlatokat is ösztönöz, például mély guggolást, negatív guggolást vagy dobozugrást.
Nincs több móka! A következő intenzitási ciklus új személyes rekordok megdöntéséről és teljes kimerüléséről szól, kulcsszó szerint célzott túlkapás! Az összes most említett teljesítményérték már a 6. héten meghatározott ÚJ 1-RM teszt eredményein alapul!
Kész! A fent bemutatott szuperkompenzációs modellhez híven itt az ideje az alkalmazkodásnak, és ebben az összefüggésben egy kicsit lazább edzésnek a nyújtással. Időnként felkészülnek a 13. hét végi, minden szempontból fontos utolsó 1-RM tesztre, amely megmutatja, mennyivel erősebb lettél a szmolovi guggolási rutin révén.
A Smolov Squat rutin 13 nehéz, de jól átgondolt hetet kínál, amelynek egyetlen célja a maximális erőteljesítmény növelése a guggolás során, és ebben az összefüggésben az egész test sok más kapcsolódó beállítását is kiváltja.
Ezt mondja a tudomány a szmolov guggolási rutinról
Most, hogy pontosan tudjuk, hogy miről szól a Smolov Squat rutin, milyen célt követ ez a koncepció, és mindenekelőtt azt, hogy miként tervezik meg a célhoz vezető utat, végül érdekes újra engedni, hogy a tudomány beleszóljon.
FOR - funkcionális túlkapás
Az olyan tanulmányok, mint például a teljesítmény evezõkön, azt mutatják, hogy jól megtervezett FOR működhet például, akiknek napi 183, sőt 203 edzési percet írtak elõ egy meghatározott képzési fázisra, majd meghatározott napi 125 edzésperces idõszakra kúposra küldték. Az eredmény - a verseny állandó teljesítményének jelentős javulása! Olyan tanulmányok, mint Thiel által a profi teniszezőkről, szintén a FOR mellett szólnak, de vannak olyan ellenvizsgálatok is, mint például Aubry 2014-től 30 kiképzett férfi triatlonistával, amelyek jelentős pozitív hatások ellen szólnak.
Alacsony ismétlés - nagy intenzitás
A második szempont Szmolov további taktikájával foglalkozik. Igaza van-e annak, hogy az ismétlések az egész idő alatt alacsonyak legyenek, és cserébe szinte állandóan magas edzésintenzitással dolgozik (% -1-RM)? Általánosabban: Schönfeld 2014-es metaanalízise azt találta, hogy a szilárdság növekedése 65% 1-RM feletti intenzitás felett könnyebben elérhető, mint 60% 1-RM alatti intenzitással. Ross és munkatársai szerint nagy valószínűséggel a 85% 1-RM tartományban van pozitív hatás a II. Típusú rostsűrűségre. Schönfeld 2015-ös tanulmányában ismét voltak előnyök az erőfejlődés szempontjából egy alacsonyabb ismétlési tartományban (8–12, szemben 25–35). 2014-ben előnyei voltak az erőfejlesztés terén is, mindegyik 7 ismétléssel, 3 ismétléssel szemben, szemben a három 10 ismétléssel és az intenzitás megfelelő beállításával.
Campos és munkatársai a 2010-es tanulmányukban adják meg a végső bizonyítékot. A lábhosszabbításokból, a lábnyomásokból és a guggolásból álló edzésprotokollhoz kapcsolódóan a maximális erőteljesítmény terén elért előrehaladás 9-11 ismétléssel egyszer és 20-28 ismétléssel, valószínűleg a 3-5 Ismétlések érhetők el
Míg a funkcionális túlkapási modellt nem tartják hatékonynak az egész területen, Smolov Sqaut rutinja úgy tűnik, hogy a választott képzési struktúrával és ezzel összefüggésben a meghatározott intenzitásokkal rendelkezik
A szmolovi zömök rutin természetesen nem olyan dolog, amit valaha is kipróbált a napi edzés során. Ennek ellenére vagy talán emiatt érdemes kipróbálni. Szembesülni a kihívással, hihetetlenül erőssé válni, majd elmondani a programmal kapcsolatos tapasztalatait és sikereit