Só testépítőknek Az izomépítéstől az inzulinérzékenységig
Fabian Schniggenberg, 2018. január 3
Ez a cikk egészséges embereknek szól, és korántsem útmutató a betegségek gyógyításához. Ha valamilyen betegségben szenved, természetesen orvoshoz kell fordulnia.
Először is néhány bevezető szó magamról. Hallgató vagyok a Wroclawi Orvostudományi Egyetemen, és most vagyok a 9. félévben. Tanulmányaim során egy és újabb dolgot hallottam a legkülönfélébb szakterületeken: A só káros az egészségre. Csökkentenünk kellene a sófogyasztásunkat. A só növeli a vérnyomást. A sós függőséget okoz. Hasonlóképpen, a só általában gyengén van jelen a médiában.
Amit sajnos elfelejtettek: A só alapvető szerepet játszik testünkben. Leegyszerűsítve azt lehet mondani, hogy sejtjeink sós vízben "fürdenek", mert körülveszik őket az ún extracelluláris folyadék.
Itt található az emberekben a nátrium nagy része is. 70 kg-os férfiban ez körülbelül 15 liter, amelyben körülbelül 50 g tiszta nátriumot oldunk. Ez precíz elektrofizológiai környezethez vezet a cellában és azon kívül. E pontos kalibrálás nélkül sejtjeink nem tudtak túlélni. Az olyan szervek, mint a bőrünk, a mellékveseink és természetesen a vesénk, az agyunkkal együttműködve átveszik ezt az alapvető szabályozási feladatot.
Ha a só olyan fontos, miért van ilyen sófóbia?
A modern orvostudományban minden az úgynevezett "bizonyítékokon" alapuló orvoslás körül forog. Ez azt jelenti: "orvosi ellátás, amely a rendelkezésre álló legjobb tudás- vagy adatforrások alapján kezeli a beteg betegségét". iii Azt gondolhatnánk, hogy ha irányelveket tesznek közzé, akkor azoknak is meg kell lenniük. Sajnos a nátrium-bevitelnél nem ez a helyzet. De kezdjük először egy kis történelemmel.
A nátrium-fóbia: hogyan kezdődött minden
1904-ben két Ambard és Beauchard nevű francia tudós publikálta a sós vérnyomás hipotézisét. Az elmélet egyszerű: a só vonzza a vizet. Ha a vér nátriumtartalma emelkedik, akkor a vérnyomás a növekvő mennyiséggel emelkedik. iv
Az 1920-as években a sós vérnyomás hipotézisét az Egyesült Államokban is nyilvánosságra hozta Frederick M. Allen orvos. Még egy kicsit tovább ment, azt állítva, hogy az ételből származó só túlterheli a vesét, még egészséges embereknél is. Más publikációk ugyanakkor éppen az ellenkezőjét mutatták, és így a sós helyzet eleinte megnyugodott.
20 évvel később (1940) Walter Kempner (német orvos) újra felvette a "felülvizsgált vese" elméletet, majd kidolgozta a "rizs diétát". Varázslata volt a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a vesebetegségek ellen. Számára a nátrium csak a vesék hulladékterméke volt, ami túlterhelte őket. Csak rizst és kevés gyümölcsöt szabad megenni. Legfeljebb 2000 kcal-t és csak 150 mg nátriumot, legfeljebb napi 1000 ml vizet engedélyezett. v Nem hangzik különösebben egészségesnek, igaz?
Nem meglepő, hogy egy ilyen radikális étrend magas súlyvesztéssel és így logikusan a vérnyomás csökkenésével járt együtt. Másrészt a veszélyesen alacsony nátrium- és kloridszint még a betegek halálához is vezet. Ráadásul Klempner eredményeit nem lehetett megismételni más vizsgálatokban, ami a só hipotézis ismét kialudtához vezetett. vi
A következő években mindig oda-vissza volt, mint egy ping-pong meccs. Néha olyan tanulmány, amely összeköti a sót a magas vérnyomással és a szív- és érrendszeri betegségekkel, és közvetlenül ez után pontosan megcáfolja ezt a tanulmányt.
1977-re két neves tudós, George R. Meneely és Harold D. Battarbee, publikálta elméletét, miszerint a sós Táplálás kombinációban egyikkel alacsony káliumtartalma magas vérnyomáshoz vezet. Teljesen kimaradt, hogy ezek az információk genetikailag fogékony emberekre vonatkoztak. Ekkor még nem volt szükség bizonyítékra nagyobb tanulmányok formájában, ezért megjelentek az első "só irányelvek": napi 3 g só, de a káliumról vagy a genetikai komponensről további szó nem volt. vii, viii
A só bevitelével és egészségünkkel kapcsolatban manapság leggyakrabban idézett tanulmány az úgynevezett "intersalt tanulmány". Hatalmas, több mint 10 000 emberrel végzett tanulmány volt 1988-ban, több mint 30 országban, 52 különböző populációval. A problémát itt négy populációs csoport jelentette, akiket Brazília Yanomamo/Xingu indiánjainak neveztek, valamint Kenya és Pápua Új-Guinea különböző populációi. Ez a négy fejletlen populáció olyan alacsony volt a sóbevitelben és a vérnyomásban, hogy meghamisították a vizsgálat eredményeit.
Az ezt követő években számtalan olyan publikáció jelent meg, amely egyértelműen kimutatta, hogy az alacsony sótartalmú étrendnek nincs egészségügyi előnye a legtöbb ember számára.
Ellenkezőleg, akár kárt is okozhat. Az alacsony sótartalmú étrend többek között megnövelheti a koleszterinszintet és ronthatja az inzulinérzékenységet, és mintha ez nem lenne elég: Az alacsony sótartalmú étrend növelheti a szív- és érrendszeri problémákból való meghalás kockázatát. Pontosan az ellenkezője annak, amit a média sugall. x, xi, xii, xiii
Itt van a sós igazság
Ha kevesebb, mint 2300 mg nátriumot vesz be naponta, akkor átlagosan 0,8/0,2 Hgmm-rel csökkenti a vérnyomását. Azta. A bicepsz göndör típusának a squatrackben valószínűleg nagyobb hatása van.
Ezenkívül az emberek körülbelül 80% -a egyáltalán nem reagál erre a csekély vérnyomás-emelkedésre. A magas vérnyomásban szenvedők 55% -ánál is alacsony sótartalmú étrend csak csekély 3,9/1,9 Hgmm csökkenéshez vezet. xiv, xv
Még az is előfordulhat, hogy alacsony sótartalmú étrend miatt nő a vérnyomása. A test egyfajta riasztási állapotba kerül. A vérnyomást növelő hormonok felszabadulnak a véráramba, és szimpatikus idegrendszerünket (harc vagy menekülés) stimuláljuk. Ez növeli a pulzusunkat és a vérnyomásunkat. xvi
Amit senki nem akar elmondani nekünk:
A közzétett irányelvek tehát csak az emberiség kicsi, genetikailag fogékony hányadára vonatkoznak. Mindenki más számára az alacsony sótartalmú étrendnek nincs egészségügyi előnye, és bizonyos körülmények között ennek ellenkező hatása lehet.
Különösen azért, mert vannak előnyei a só fogyasztásának.
A sófogyasztás előnyei a sportolók számára
Most a legizgalmasabb részhez érkeztünk: Milyen előnyökkel járhat a megfelelő sóbevitel számunkra, sportolók számára?.
Hatékonyság
A nátrium egy teljesen új szintre emelheti edzési teljesítményünket, különösen edzésünk előtt és alatt, ezért valószínűleg minden idők legolcsóbb edzés előtti kiegészítője.
Az izzadás a test hőszabályozásának egyik legfontosabb folyamata a fizikai megterhelés során, akinek valaha is cseppent a szája, tudja, hogy itt a só játszik kulcsszerepet. A leadott hő megnövelt edzőképességet tesz lehetővé. A testmozgás során óránként átlagosan 1500 mg nátriumot veszítünk. xvii Ezért elengedhetetlen a megfelelő nátrium bevitel az edzés előtt és alatt, és késleltetheti a kimerültség állapotát.
Ezenkívül a nátrium segít a hidratált állapotban maradni a vérmennyiség növelésével. Ez azt jelenti, hogy több oxigén és több tápanyag is eljut az izmokhoz. Továbbá, az anyagcsere-hulladékok a jó vérkeringés miatt gyorsabban elszállíthatók. Világos teljesítménynövekedés! xviii Nem szabad megfeledkezni természetesen a pumpák pszichológiai aspektusáról és az érrendszerről sem, amelyek szintén motiválnak. xix
Izomnövekedés
Mi a legfontosabb az izomnövekedés szempontjából? Helyes! Fehérje! Nem meglepő, hogy a nátrium itt is központi szerepet játszik. Az aminosavaknak (egyébként szénhidrátoknak is) nátriumra és speciális transzporterekre van szükségük ahhoz, hogy bejussanak a véráramunkba és végső soron az izmainkba.
De a só sokkal többre képes, különösen a nagy testvére káliummal. Tudjuk, hogy az izomsejt anabolikus állapota szempontjából a sejt térfogata különösen fontos (többek között a kreatin hatása a sejtre). Itt is vannak transzporterek a cella felszínén. Ezek káliumot és nátriumot használnak a sejtek térfogatának növelésére, és aminosavakat, például leucint is injektálnak a fehérjeszintézis stimulálásához és ezáltal az izmok regenerálásához. xx, xxi
Inzulinérzékenység
Az inzulinérzékenység napjainkban nagyon népszerű téma. Leegyszerűsítve leírja, hogy bizonyos szervek vagy szövetek érzékenyen reagálnak az anabolikus hormonunkra. Annak érdekében, hogy a zsírsejtjeid üres kézzel menjenek, természetesen magas szintű inzulinérzékenységet szeretnénk az izmaidban.
Alacsony sófogyasztás mellett azonban riasztási állapotba hozza a testét, amelynek eredményeként stresszhormonok, például adrenalin és aldoszteron szabadulnak fel. Ezek viszont rosszabb inzulinérzékenységhez vezetnek. xxii
Központi idegrendszer
Az állandó stresszállapot, amelyet a tartós, alacsony sótartalmú étrend vált ki, közvetlen negatív hatással lehet az agyunkra is. Különösen a tartós kimerültség érzése lehet ennek jele. Szélsőséges esetekben szorongás és depresszió is előfordulhat.
Érdekes módon úgy tűnik, hogy a só képes csökkenteni a stressz tényezőket azáltal, hogy csökkenti a stressz hormon kortizol szintjét és növeli a "szerelmi hormon" oxitocint. Valószínűleg az egyik oka annak, hogy egy hosszú stresszes nap után sós ételekre, például chipsre vágyunk. xxiii, xxiv
Csak jobban ízlik!
Amikor egészséges és kiegyensúlyozott étrendről van szó, természetesen zöldségeknek kell lenniük. A probléma általában az íz. Egyesek sok zöldséget "ízléstelennek" vagy "nyájasnak" írnak le.
A só rossz hírneve miatt sokan tartózkodnak a zöldségek megfelelő fűszerezésétől is. Ez együtt jár bizonyos kényszeredettséggel és „elégedetlenséggel, annak érdekében, hogy valahogy lerombolják a zöldségeket. Ez természetesen csökkenti a fogyasztást. Csoda, mit tehet itt egy kis só!
Mennyit sózzon naponta?
Mint az életben oly gyakran előfordul, a "mérték" a varázsszó.
Az optimális nátriumbevitel 3-6 g.
A túl sok só és a kevés só sem meglepő módon káros (a szív- és érrendszerünkkel kapcsolatban). Ezenkívül különösen az alacsony nátrium-bevitel tűnik károsabbnak, mint a "túlzott". Testünk egyszerűen képes kompenzálni a felesleget, és ha nem fogyasztják el túlságosan, felesleges stresszes állapotba kerül. xxv
Rázza meg a sótartót!
Most, hogy rájött, hogy a só nem is olyan rossz, tiszta lelkiismerettel adhat sót az ételéhez. Különösen teljesítményorientált sportolóként figyelni kell a megfelelő sófogyasztásra.
De még egy mondanivalót: A só nem csak só. Ha végigsétál a szupermarket polcain, különféle típusok sokaságát láthatja, a közönséges konyhasótól a rózsaszínű Himalája sóig. Feldolgozatlan sóváltozatokra kell támaszkodnia. Az erősen feldolgozott sókat rendkívül magas hőmérsékletre melegítik, megtisztítják, kifehérítik, és ezen felül elválasztó szereket adnak hozzá, hogy megakadályozzák azok összetapadását. E folyamatok során további hasznos nyomelemek vesznek el, és természetesen senki sem fogja téveszteni a sótartót vitaminbombával.
Figyelsz a sóbeviteledre?
dagad
- Referenciaértékek nátrium, klorid és kálium
- Étrendi irányelvek
- Bizonyítékokon alapuló orvoslás
- Graudal, N. 2005. Kommentár: a sóbevitel lehetséges szerepe az esszenciális magas vérnyomás kialakulásában. Int J Epidemiol 34, 972-974.
- Klemmer, P., C. E. Grim és F. C. Luft. 2014. Ki és mi hajtotta Walter Kempnert? A Rice Diet újra megnézte. Magas vérnyomás 64 (4): 684-688.
- Rice Diet magas vérnyomásban. Gerely. 1950. 256 (6637): 529-530.
- Wiley.com
- Hogyan az USA Az 1977-es alacsony zsírtartalmú étrend-ajánlások hozzájárultak az amerikaiak hanyatló egészségéhez
- Intersalt: az elektrolitkiválasztás és a vérnyomás nemzetközi vizsgálata. 24 órás vizelettel történő nátrium- és káliumkiválasztás eredményei
- Graudal, N. és mtsai. 2014. A szokásos nátrium-bevitelhez képest az alacsony és a túlzott nátriumtartalmú étrend a megnövekedett mortalitással jár: metaanalízis. Am J Hypertens 27 (9): 1129-1137.
- Alacsony sótartalmú étrendben lévő betegek
- A vizelettel történő nátrium- és káliumürítés
- Étrendi nátriumtartalom, mortalitás és a szív- és érrendszeri események kockázata idősebb felnőtteknél
- A nátrium-korlátozás hatása a vérnyomásra, reninre, aldoszteronra, katekolaminokra, koleszterinekre és trigliceridekre
- Overlack, A. és munkatársai. 1993. Divergens hemodinamikai és hormonális válaszok a változó sóbevitelre normotenzív betegeknél. Hipertónia 22 (3): 331-338.
- Kotchen, T. A. és munkatársai. 1989. Baroreceptor érzékenység prehipertóniás fiatal felnőtteknél. 13 (6 Pt 2): 878-883; Longworth, D. L. és mtsai. 1980. Divergens vérnyomás-válaszok rövid távú nátrium-korlátozás során magas vérnyomásban. Clin Pharmacol Ther 27 (4): 544-546; Weinberger, M. H. és mtsai. 1986. A nátrium definíciói és jellemzői.
- Sanders, B., T. D. Noakes és S. C. Dennis. 2001. Nátriumpótlás és folyadékeltolódások az embereknél végzett tartós testmozgás során Eur J Appl Physiol 84 (5): 419-425.
- Nátrium tények a sportolók számára
- Csúcshét vizes nátrium
- Hogyan lehet kiaknázni a sejttérfogat anabolikus erejét?
- Növelje a sejttérfogatot a gyors izomnövekedés érdekében [/ url]
- Sófelvétel és inzulinérzékenység egészséges önkéntesekben.
- A tanácsi tanulmány szerint a só csökkentheti a szorongást
- Étrendi nátrium, hozzáadott só és szérum-nátrium asszociációk növekedéssel és depresszióval az Egyesült Államokban Általános népesség
- Étrendi nátrium, hozzáadott só és szérum-nátrium asszociációk növekedéssel és depresszióval az Egyesült Államokban Általános népesség
Utolsó hozzászólás: City_Hai, 2018. január 07. 18:39