Soha ne fogyókúrázz - Fitnesz, táplálkozás és egészséges életmód Blog
A hagyományos étrend gyakran jobban működik papíron, mint a gyakorlatban. Fogyjon el több zsír és kevesebb éhség legyen a kalóriák vezetése közben!
A kutatások minden évben azt mutatják, hogy a diéta hagyományos megközelítése egyszerűen nem működik. Átlagosan a szokásos étrend protokoll szerint lefogyott súly 1/3-a nyerhető vissza egy éven belül. És az összes lefogyott súly - és a legtöbb esetben valamivel több - 3-5 éven belül helyreáll. [1]
Bár csábító lehet azt mondani, hogy a hagyományos étrend - amely hosszú időre korlátozza a kalóriabevitelt - nem működik, mert az emberek "csak nem ragaszkodnak hozzá", ez nem ilyen egyszerű. Sok ember hónapokig szenved - akár súlyos - kalóriahiányban, és nem veszít zsírból. Ahogy testünk alkalmazkodik a súlyzóban megismételt ingerhez, ugyanígy alkalmazkodunk a konyhában megismétlődő ingerhez is - vagyis fogyókúrához vagy puffadáshoz. Gondoljon csak bele: 10 ismétlés elvégzése a padon 200 fontnál 20 hétig nem optimális. Miért kell tehát egy étrendet 20 héten át azonos mennyiségű kalóriával fogyasztani?
Testét úgy tervezték, hogy "túlélje és alkalmazkodjon". Tehát, ha elkezdi csökkenteni a kalóriabevitelt, akkor mindent megtesz a fogyás folyamatának lelassítása érdekében. A kalóriák kerékpározása - vagy a hiány és a fenntartási szint váltakozása - egyre növekvő kutatási terület, amely megmutatja a fenntartható zsírvesztés biztosításának lehetőségét egész évben.
Tartalomjegyzék
Kövesse az étrend beállítását
Ha meg akar küzdeni a hagyományos fogyókúrával járó problémákkal, akkor először meg kell értenie, mi okozza. A kutatások több negatív változást emeltek ki a testében, amelyek akkor fordulnak elő, ha hosszabb ideig diétáznak.
A kutatások több negatív változást emeltek ki a testében, amelyek akkor fordulnak elő, ha hosszabb ideig diétáznak.
- A szimpatikus idegrendszer csökkent aktivitása (fordítás: kevesebb napi kalóriafogyasztás)
- Csökkentette az éhséget kontrolláló leptin hormon szintjét (fordítás: szia, éhség!)
- Csökkent pajzsmirigyhormon (fordítás: lassú anyagcsere)
Néhány hétig tartó diéta után ezek a változások az úgynevezett „adaptív termogenezishez” (AT) vezetnek. Az „Éhséghormonok szabotálják a zsírvesztést? „Beszéltem ennek az állapotnak a hormonális oldaláról, de íme a rövid változat: amint kevesebb kalóriával táplálja testét, az anyagcsere lelassításával úgy állítja be, hogy a megfelelő működés fenntartása mellett megnyugodhasson. ugyanakkor megpróbálják a természetes "alapérték" közelében maradni. [3] Más szóval, minél kevesebb kalóriát eszel, annál kevesebbet éget el a végén.
Kalória kerékpározás vs. hagyományos étrend
Bár a kutatás viszonylag új, bizonyíték van arra, hogy a kalóriatartalom közötti „kerékpározás” segíthet fenntartani a jóllakottságot, az éhséghormon szintet, a nyugalmi anyagcserét és az izomépítő hormonokat, például a tesztoszteront. A kalóriák kerékpározása még nagyobb zsírvesztést okozhat, mint egy tipikus étrendmodell. [4.5]
Az International Journal of Preventive Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány összehasonlította a 11 napos hiány megközelítést, amelyet egy 3 napos hiány követett, majd egy 3 napos tipikus lineáris kalóriadeficit. [4] Ezt a négyhetes vizsgálatot egy kéthetes időszak követte, amely alatt az alanyok fenntartó kalóriákat fogyasztottak, hogy a kutatók megfigyelhessék, hogyan "gyógyultak meg" az emberek a diéta után.
Míg mindkét diétás csoport lefogyott, a kalóriabicikliző csoport átlagosan 3 kilóval többet fogyott. Szinte 2 kilóval kevesebbet híztak a kalória-fenntartási szakaszban is. Bár ezek a különbségek nem tűnhetnek túl jelentősnek, ne feledje, hogy ez csak négy hét alatt történt. Elméletileg, ha ezeket az eredményeket egy normál étrendre vagy 12-20 hetes versenyelőkészletre extrapolálják, akkor 13 font súlycsökkenést és 6,6 font súlygyarapodást eredményezhetnek.
A fogyás különbségének egyik lehetséges magyarázata az alanyok nyugalmi anyagcseréjének (RMR) változása, amely kulcsfontosságú tényező a súly hosszú távú fenntartásában. [6] A hagyományos étrendcsoport nagyobb csökkenést mutatott az RMR-ben, ami azt jelenti, hogy a négy héten keresztül napi körülbelül 40 kevesebb kalóriát égettek el.
Ha három vagy négy hónapot ad hozzá az étrend hosszához, nem nehéz elképzelni, hogy a két csoport között jóval 100 kalóriát meghaladó különbség van. Hosszú időn keresztül ezek a felesleges kalóriák hozzájárulhatnak az elhízáshoz. [7]
Deficit Vs. karbantartás: meddig?
A kalóriabiciklizés kiváló megközelítés lehet bárki számára, aki versenyez, vagy hónapokig „élvonalbeli” és „tömeges” időszakokat él át. Kutatások kimutatták, hogy a hagyományos étrend negatív kiigazításainak némelyike évekig tart, míg helyreáll, vagy akár tartós is. [8] Ez azt jelenti, hogy a 12 hetes felkészülésed lassabb anyagcserével és éhséggel küzdhet évekig.
A rendelkezésre álló kutatások alapján úgy tűnik, hogy a 2–4 hetes kalóriahiány elég hosszú ahhoz, hogy elinduljon az AT-hez vezető események lépcsője. Próbálkozzon a kalória-csökkentés időtartamának csökkentésével legfeljebb négy hétre korlátoz.
Úgy tűnik továbbá, hogy a hiányban töltött idő mennyisége határozza meg legjobban azt az időt, amelyet a karbantartásra vagy a karbantartás közelében kell töltenie a kalóriabiciklizés során. [4,5] Minél hosszabb a hiányod, annál hosszabb legyen a karbantartási szakaszod és fordítva .
Nincs olyan egységszám vagy ütemezés, amelyet itt megadhatnék. Ami neked megfelel, nem biztos, hogy nekem vagy a barátaidnak fog működni. Az olyan tényezők, mint az életkor, a testzsírtartalom, az anyagcsere-egészség és a hiány súlyossága, befolyásolhatják a megfelelőséget és az eredményt.
A kalória ciklusának négy módja
Íme néhány mintaciklus, amelyekkel sikerrel jártam. Ne feledje, hogy ami az egyik ember számára működik, az nem biztos, hogy a másik számára. Ezért azt javaslom, hogy kísérletezzen és testreszabja szemléletét a saját preferenciái alapján.
Ne feledje, hogy ami az egyik ember számára megfelelő, az nem biztos, hogy a másik számára. Ezért azt javaslom, hogy kísérletezzen és testreszabja szemléletét a saját preferenciái alapján.
- Hétvégi ciklus: 5 napos kalóriahiány kb. 500 kalória, 2 nap karbantartásra
- Davoodi ciklusa: 11 napos kalóriahiány kb. 500 kalória, 3 nap karbantartással
- 3 be, 1 ki: 3 hét 300-500 kalóriahiány esetén, 1 hét karbantartásra
- Havi ciklus: 4-5 hét 300-500 kalóriahiány esetén, 10-14 nap fenntartás esetén
Fontos pontok a kalóriabiciklizéshez
Íme néhány tipp, amelyet érdemes szem előtt tartani, amikor meghatározza, hogyan lehet a legjobban hozzáadni a kalória-kerékpározást a zsírvesztés megközelítéséhez.
A kalória-vezetés az egészségesebb megközelítés hosszú távú kifejlesztéséről szól, anélkül, hogy oda-vissza ugrálna a megvonás és a túlzás között. Ez a régi módszer, és itt az ideje egyszer és mindenkorra pihenni!