Sokat érjen el a megfelelő testmozgással - zsírmáj edző
A sportgyakorlatoknak nem kell azonos szintűnek lenniük, mint a versenysportok. A következő gyakorlatokat bárki, bárhol, bármikor elvégezheti. A legfontosabb dolog: érezd jól magad, határozd meg magad az intenzitást és mindenekelőtt maradj velünk!
Fitness tippek kezdőknek
Alapvetően nem szabad, hogy fájdalmat érezzen edzés közben. Ha nem biztos abban, hogy milyen mértékben szabad gyakorolni, forduljon orvoshoz vagy fizioterápiás tanácshoz. A sport kezdőknek meg kell győződniük arról, hogy megerőltető testmozgás után rövid szüneteket tartanak. Néha fél perc elegendő a test bizonyos részeinek kirázásához, hogy fellazuljanak az izmok. Figyeljen a testére - megmondja, mire van szüksége és mi a jó neki. A gyakorlatokat tiszta technikával és mérsékelt ütemben végezheti el a helytelen terhelések és a kitérő mozgások elkerülése érdekében. Nem az a fontos, hogy minél több ismétlést végezzünk, hanem hogy a gyakorlatokat helyesen végezzük.
GYAKORLAT: „Egylábú” az egyensúlya érdekében
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Álljon fel egyenesen, és tartsa a szemét egyenesen.
VÉGREHAJTÁS:
Most emelje fel az egyik lábát 90 fokkal. Nézzen továbbra is egyenesen előre, és tartsa meg egyensúlyát. Ügyeljen a test feszültségére, és ne felejtse el egyenletesen lélegezni. Oldalt kinyújthatja a karját. Próbáljon 15-30 másodpercig ebben a helyzetben maradni ingatás nélkül, majd váltson lábbal.
EDZÉSTERV:
A cél az, hogy minden egyes lábat meg tudjunk tartani 10 x 30 másodpercig, és ezt a gyakorlatot hetente többször végezzük el. Ha ez túl unalmasnak tűnik számodra, próbáld meg a gyakorlatot csukott szemmel és a következő lépésben puha felülettel (például egyik lábával egy összehajtott törülközőn).
Tipp: Ezt a gyakorlatot bármikor elvégezheti, amikor valahol várnia kell, vagy sorban kell állnia. Például a buszmegállóban vagy a szupermarketben.
GYAKORLAT: "Kar karok" a koordinációhoz
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Álljon lábaival csípő szélességben, lábával erősen a padlón és egyenesen.
VÉGREHAJTÁS:
Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen felfelé, és kezdje körbe karjait ellenkező irányba és egyidejűleg. Ez azt jelenti: karolja be a jobb karját előre, közben pedig a bal karját hátrafelé. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy egyenesen álljon, és a vállai lazák és lesüllyedtek maradjanak (azaz ne a füled felé húzd őket).
EDZÉSTERV:
A cél 5 x 5 fordulat az egyik irányba és 5 x 5 fordulat a másik irányba. Kezdje itt is lépésről lépésre, és lassan ismerkedjen meg a fej számára összetett karmozgással. Fokozatként kipróbálhatja ezt a gyakorlatot egy lábon, és itt oldalt is válthat.
GYAKORLAT: "Térd emelés" a mozgékonysághoz és az izmok erősítéséhez
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Álljon fel egyenesen, a lába csípő szélességű. A lábad szilárdan a padlón van, a karjaid lazán lógnak és a tekinteted egyenes.
VÉGREHAJTÁS:
Most húzza felfelé a jobb térdét, és érintse meg a bal könyökével. Ideális esetben a lábad felső és alsó lába derékszöget képez. A bal kar derékszöget képez a felső és az alsó karral is. Miután megérintette, vigye vissza a lábát és a karját az eredeti helyzetbe, és kapcsolja át az oldalát. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, a karjai és a lábai pedig megfelelően meg vannak húzva, hogy a térd és a könyök összeérjen.
EDZÉSTERV:
A cél 10 x 10 folyamat létrehozása egymás után, hetente többször. Itt is kezdje 5 x 10-gyel, és lassan növelje.
GYAKORLAT: Guggolás a test izmainak, rugalmasságának és állóképességének
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Álljon függőleges helyzetben. A lábad csípő szélességű, a térded nincs teljesen kinyújtva, és a súly a sarkadon van. Győződjön meg arról, hogy a lábad és a térded egymás fölött egy vonalban vannak, a lábujjak hegyei párhuzamosak és egy irányba mutatnak. Karjait tartsa egyenesen a test előtt, tenyerét a padló felé fordítva, és tekintetét egyenesen előre.
VÉGREHAJTÁS:
Belégzéskor leguggoljon, mintha egy székre készülne ülni. Ennek során nyomja a fenekét hátrafelé, és hajlítsa kissé előre a hátát, egyenesen tartva. Ügyeljen arra, hogy a térdízületei ne érjenek át a lábujjain, és mozgása közben egyenesen tartsa a hátát. Amint a térde körülbelül 90 fokkal meghajlik, és a combja vízszintesen áll a padlóhoz, tudatosan nyomja fel újra magát a sarka erővel a lábak kiegyenesítésével és felegyenesedésével. Ezután lélegezzen ki újra.
EDZÉSTERV:
A cél az, hogy hetente többször 10 x 10 guggolást végezzünk. Fokozatosan növelje azt a 100 guggolást, és kezdetben annyi guggolást hajtson végre, amennyit tiszta technikával megtehet. Ha rendszeresen gyakorol, a minden héten hozzáadott extra guggolással, hamarosan eléri a 100-at, amelyre törekszik. Tehát: maradj velünk!
GYAKORLAT: "Mindennapi esélyek" mindenre
A szakértők régóta mondják, és a tanulmányok újra és újra bebizonyították: még a napi lépcsőzés vagy a rövid séta is kis edzőegységnek számít. Akkor gyerünk!