Sokat esznek és zsírt veszítenek a stratégiák; Gondolj Eat Lift
"Mindannyiunk étkezési módja nagyrészt annak a környezetnek köszönhető, amelyben vagyunk. Túl sokat eszünk nem az éhség miatt, hanem a család, a barátok, a csomagolás, a címkék, az illatok, a színek, a formák, a hirdetések és a hatások miatt. " Brian Wansink | Esztelen evés
Néhány nap múlva eljön a karácsony. Milyen liszt az év ezen időszakában! Családi összejövetelek, barátokkal és kollégákkal való ének, ajándékok (néha) és sok finom étel. Az ételek része néhányunk számára a legfinomabb!
Nagyszerű, hogy több tucat étel közül lehet választani, sütemények vannak az asztalon megállás nélkül, gyümölcslé és ital. Néhányan közülünk, akiket érdekel a fitnesz, ez már nem olyan csodálatos, ha az új év után a tükörbe nézünk, vagy felmászunk a mérlegre. Mindezek a finomságok 1-2 kg-os súlygyarapodást, hasi megnagyobbodást vagy az izomdefiníció súlyos elvesztését eredményezik.
És rendben van. Végül is ez az élet egyik öröme.
De mi van akkor, ha nem akarsz hízni? Tegyük fel, hogy modell vagy, és fontos, hogy mindig jól nézz ki, különben nem akarod elveszíteni a négyzetedet. Lehetséges?
Igen. Ha a teste fontosabb, mint az ünnepi töltelék, akkor megteheti. Ebben a cikkben néhány stratégiát talál minimalizálni hízni, ha mindenféle finom étel vesz körül. Nem tud hízni egyáltalán nem? Igen, de azt hiszem, többet ártasz, mint használsz. Sajnálni fogja, miután megtagadta, hogy családjával vagy barátaival kimenjen csak azért, hogy tartsa magát diétájához. Gondolj bele, ez csak évente egyszer fordul elő.
Ez a cikk két részre oszlik: Az első részben a mentalitásról és az érzésekről beszélünk, a második részben pedig néhány gyakorlati stratégiát talál, amelyek lehetővé teszik az ételek maximális élvezetét anélkül, hogy híznának. Kezdjük el:
Tedd azt, ami boldogabbá tesz
Fontos tisztázni a kezdetektől fogva, hogy az ünnepi étkezéssel nincs helyes vagy rossz.
Nem azt mondom, hogy a mértékletesség jó, és hogy a túlzás rossz. Nem azt mondom, hogy négyzetek kellene. Nem azt mondom, hogy ez valami csodálatra méltó tény, hogy sikerült tartózkodni az ételtől, és nem hízott. Minden attól függ, hogyan érzi magát.
Mindegyikünknek más a célja és másként élvezzük az életet. Nem szabad, hogy befolyásoljon minket az, amit a világ szerintünk helyes és csodálatra méltó. Például számomra fontos, hogy egész évben határozott maradjak, de a legnagyobb tiszteletet egy kövér szakács iránt tartom, aki alig várja, hogy főzzen és megegyen mindenféle ünnepi finomságot. Ha 6 csomag elkészítéséhez feladja a finomságokat, az azt jelenti, hogy boldogtalanabbá válik. Mi a végső cél?
Ha neked is az ünnepek és az ételek különleges örömöt jelentenek, hülyeség lenne megtagadni ezt az örömöt csak azért, mert elolvasta ezt a cikket. Amit én vagy mások jónak tartok, az nem befolyásolhatja, hogy olyasmit tegyen, amit megbán. Mindenkinek azt kell tennie, ami boldogabbá teszi, és ha ez 2 kg-ot jelent többet ünnepnapokon, akkor rendben van.
De ne feledje ezt ...
Egyesek azt mondhatják "Igen, ez így van, azt kell tennie, ami boldoggá tesz. Nagyon szeretek enni, és ezért meghízom az ünnepekre. ”
Oké, szuper dar bűntudatot érez sok evés után?
A szakács nem érzi magát bűnösnek, miután elfogyasztott két szelet tortát. Nem mondja: "Nem kellett volna megennem azokat a szelet tortát". Jól érzi magát. Hogy érzed magad? Bűntudatot érez? Aggódsz?
Én személy szerint bűnösnek éreztem magam. A bűnösség önmagunkra irányuló gyűlölet. A bűntudat akkor következik be, ha nem vagyunk elégedetlenek önmagunkkal. Ha evés után érzed, akkor egyértelmű, hogy mást akartál, nem ételt. Az étel csak kényelem volt. Ezt azért mondom neked, mert én is oda jártam. Volt olyan időszakom, amikor sokat ettem csak kedvtelésből, mert nem engedhettem meg magamnak, hogy ezt csináljam az év során, és nem azért, mert éhes vagy éhes lettem volna. És utána nagyon bűnösnek éreztem magam.
Vacsora után jól kell éreznie magát, nem bűnösnek.
Bűntudat akkor következik be, ha nem azt tesszük, amit elhatároztunk. Ha evés után érezzük, tudjuk, hogy amit tettünk, nem felel meg a valódi célunknak. Érdemes inkább soványnak maradnia, mint enni. Nem vagy olyan, mint a szakács. Esetedben sokkal boldogabb lehetsz, ha kevesebbet eszel. A fegyelem után érzett öröm sokkal nagyobb lesz, mint a pillanatnyi öröm, amikor a sütemény ízét érzi a szájában. Ha ilyen vagy (én is), ez a cikk neked szól.
Tudatosan "csal"
.2: 0.0.0.0.0 "> .2: 0.0.0.0.0.0"> .2: 0.0.0.0.0.0. $ Vége: 0: $ 0: 0 "> Mi emberek azt akarjuk csinálni, amit nekünk tilos. Mindannyian tudjuk, hogy sok tizenéves azért dohányzik, mert szüleik nem engedik meg nekik, vagy azért, mert a nőket jobban vonzzák a már kapcsolatban álló férfiak. Amikor azt mondjuk, hogy nem szabad enni semmit, pontosan erre vágyunk!
Ezért fontos másképp gondolkodni: megengedett azt enni, amit akar. De légy tisztában a tetteid kimenetelével.
Ahogy levágjuk a harmadik szelet tortát, hasznos lenne hangosan kimondani: „Tudomásul veszem, hogy ez a szelet torta további 500 kcal-t jelent, és hogy felesleges kalóriát fog okozni nekem, és hogy hízni fogok belőle. Tényleg akarom, vagy elég volt nekem az első kettő? Akkor tedd azt, amit a legjobban szeretnél, neheztelés nélkül.
Amikor megértjük cselekedeteink következményeit, magunk dönthetjük el, hogy mi a jó vagy a rossz. Néha úgy gondolja, hogy jó megenni a harmadik szelet tortát, máskor rossz. Az a fontos, hogy Ön legyen az, aki meghozza a döntést.
Ne mondd, hogy "csak egy darab"
Tudod, hogy a legtöbb ember végül túl sokat eszik? Ha darabonként eszik, mondván, hogy nem számít.
Ha sokat szeretnél enni, egyél sokat, de ne csapd be magad. Tudod, hogy ez a darab számít. Így nem is élvezi az ételt, és bűnösnek érzi magát.
Az étkezési stílus másik problémája, hogy valamikor az akarat enged. Sokan végül ezt mondják: „Nos, már ettem egy extra 400kcal-t. Lehet, hogy megeszek még 1000kcal-t. ” Így fordul elő, hogy "csak egy süteményből" 4 sütemény, két pohár gyümölcslé és egy marék mogyoró válik.
Ha túllépte a határt 500-600kcal-mal, ez nem azt jelenti, hogy el kell veszítenie az irányítást.
Szeretne még egy darab Snickers-t vagy egy ölelést?
Ezt a kérdést olvastam a Mindless Eating című könyvben, és nagyon jónak tűnt számomra. Ha kontrollálatlanul eszünk, általában érzelmi alapon tesszük, és nem éhség vagy kéj miatt. Amikor kedve támad hozzá, elemezze és nézze meg, honnan származik. Ha érzelmi alapokon nyugszik, értse meg, hogy valójában ez a vágya. Akkor lesz ereje abbahagyni az evést.
Most nézzünk meg néhány gyakorlati stratégiát a súlygyarapodás elkerülésére, ha sokat eszel.
Stratégiák sok, de kevés kalória fogyasztására
Mi a célja ezeknek a stratégiáknak?
Sokat, finomakat és spontán enni, ugyanakkor minimalizálni a hizlalást. Egyfajta hack azok számára, akik süteményt, de 6 csomagot is szeretnének. Nézzük meg először néhány képzési stratégiát:
1. Ne várja az ünnepet
Sokan többet edzenek és kevesebb kalóriát fogyasztanak az ünnepek előtti napokban, hogy előre kompenzálják az ezt követő felesleges kalóriákat. Bár egyesek számára beválhat, azt javaslom, hogy ne tegye ugyanezt.
A tanulmányok szerint minél többet gondol egy ételre, annál többet fog enni. És azokban a napokban, amikor kevesebbet eszel, garantálom, hogy sokat fog gondolkodni az ünnepi asztalon. Így valószínűleg többet fog enni, mint más években, és nem oldott meg semmit.
Ez történt velem, amikor húsvétkor böjtöltem. Egész héten a feltámadás utáni asztalra gondoltam. És amikor ezzel a nélkülözési mentalitással tértem haza, addig ettem, amíg a gyomrom meg nem fájt.
Tehát enni és edzeni rendesen az ünnepek előtt.
2. Szakaszos böjt nagy adagokhoz
A hizlalás csak akkor történik meg, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, nem számít az, ahogy elosztja az ételt a nap folyamán. Ezt az előnyünkre fogjuk használni, és megtartjuk a legtöbb kalóriát ahhoz az étkezéshez, amelynél tudjuk, hogy sokat fogunk enni (pl. Caroling night).
Ennek jó módja a szakaszos böjt. Sok kalóriát tarthat vacsorára, ha kihagyja a reggelit, és csak egy vagy két kis ételt fogyaszt el napközben.
Például, ha tudja, hogy este 8 órakor kórusba megy a nagynénjéhez, és tudja, hogy sok étel lesz ott, aznap kihagyja a reggelit, és megesz egy könnyű ebédet, amely csak zsírmentes fehérjéből és sok zöldségből áll. (sok fehérje és rost, kevés zsír és szénhidrát). A nap valahogy így néz ki:
9-10: fekete kávé és sok víz
12-22: 250g grillezett csirkemell nagy zöldségsalátával (kb. 300 kcal)
(választható másik étkezés kb. 17 órakor)
20:00: Családi vacsora
Ha például napi 2400kcal-kal tartja meg a testsúlyát, akkor ennek a stratégiának az alkalmazásával vacsorára tarthat valahol 1800-2100kcal körül. Ez sok egy étkezéshez, és szinte bármit megehet. És még akkor is, ha túllépi ezeket a számokat, még mindig nem fog tudni sokat enni (feltéve, hogy nem fogyaszt sok alkoholt - erről később beszélünk).
Matematikailag nézve 700kcal a karbantartás alatt körülbelül 100g zsírt jelent (egy csokoládé kb. 550kcal). Tehát, ha 1000 kcal-val túllépi a karbantartást a karácsony 3 napjának mindegyikében, akkor is csak körülbelül 430 g zsírt kap. És tényleg be kell rakni, mint egy disznót, hogy 3000kcal-t fogyasszon étkezés közben. Ezért gondolom, hogy annyira hatékony sok kalóriát tartani vacsorára.
3. Aznap menjen edzőterembe vagy sportoljon, ha teheti
Ha sokat sportolunk vagy edzőterembe járunk, mielőtt sokat eszünk, a felesleges kalória egy kis része már nem válik zsírrá, hanem hozzájárul az edzés utáni felépüléshez. A testmozgás égeti az izom-glikogént (az izmokban energiában tárolt szénhidrátok), és az elfogyasztott szénhidrátok akkor nem járulnak hozzá közvetlenül a hízáshoz, amíg az izom-glikogén-készletek teljesen meg nem telnek.
Azoknak az embereknek, akik állandóan edzőterembe járnak, itt szerencséjük van. A glikogénkészletek soha nem vannak tele, ha normálisan étkezünk, így egy kicsit kevesebb zsírt nyernek, mint mások, ha túl sokat esznek. Néhány tíz gramm szénhidrátot már nem a zsírra, hanem a glikogén helyreállítására használnak fel.
Valószínűleg az üres gyomor edzései hatékonyabban megakadályozzák a súlygyarapodást. Több izomglikogént égetnek el és javítják az inzulinérzékenységet. Ebben a tanulmányban két embercsoportot, az egyiket éhgyomorra edzették, a másikat pedig reggeli után 6 hétig karbantartás alatt 1000 kcal-mal etették. Azok, akik éhgyomorra edzettek, átlagosan csak 0,7 kg-ot híztak, összehasonlítva másokkal, akik átlagosan 1,4 kg-ot szedtek. Nagyon érdekes.
Tehát a kiadós étkezés előtti testmozgás segíthet, még ha nem is sokat. Valószínűleg csak körülbelül 30-40g extra szénhidrátot fogyaszthat, de ez még mindig valami.
* Amíg az izomglikogén-készletek teljesen nem töltődnek fel, a szénhidrátok közvetett módon hozzájárulnak a hízáshoz a zsírok oxidációjának megállításával. Ily módon a felesleges zsír szinte közvetlenül a testzsírba kerül. Tehát igen, a szoba különbséget tesz, de kicsi - ne gondolja, hogy csak azért ehet, amit szeretne, csak azért, mert egy kis testmozgást végzett.
4. Fogyasszon először teljes ételeket
Mindig kiadós ételekkel kezdje, és az édességet hagyja a végén.
A fehérje messze a leginkább kielégítő tápanyag, mind rövid, mind hosszú távon, ezért győződjön meg arról, hogy ez prioritás. Ezután a rost (ebben az esetben a zöldségfélék) is nagyon jól telnek, mert lehetővé teszi, hogy nagy mennyiségű ételt fogyasszon, kevés kalóriaért. Nem számít, milyen ünnepi étkezésen vesz részt, az asztalon mindig lesz valamilyen hús, tojás, sajt és néhány zöldség. Ezekkel az ételekkel érdemes kezdeni.
Ha több fehérjeforrás közül kell választania, mindig válassza a leggyengébbet. Alacsony fehérjetartalmú források: csirke, csirkés sonka, hal, húsgombóc. Zsíros fehérjeforrások: sertéshús, kolbász, kolbász (különösen szalámi), töltött tojás, sajt.
Köretként pedig azt javaslom, hogy válasszon a szénhidrátok és a zsírok között, de ne mindkettőt egyszerre. Például, ha burgonyát, rizst vagy kenyeret eszel, ne egyél marhahús- vagy padlizsánsalátát (amiben sok majonéz van). Másrészt, ha úgy dönt, hogy beouf salátát vagy nagyon zsíros zöldséges mártást fogyaszt, akkor ne fogyasszon mellette szénhidrátot, például kenyeret, burgonyát, rizst, perecet stb.
Személy szerint szívesebben fogyasztok csirkés és marhahússalátát zöldségekkel a főétkezéseknél, és kerülöm a magas szénhidráttartalmú köreteket.
Egy másik tipp: Kerülje a kalóriák fogyasztását. Ha levet szeretnél inni, akkor kalóriamentes italokat ajánlok. Nem érdemes 300-400 kcal gyümölcslevet inni ahelyett, hogy valami jót ennénk (véleményem szerint).
5. Csökkentse a változatosságot, ne a mennyiséget
Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az embereknek sokféle ételt kínálnak, akkor többet esznek. Valójában a kalóriabevitel szinte lineárisan növekszik az asztalra kerülő ételek számával. Ha csak sült pulykát és sajttortát kínálnék neked, annyit eszel, amennyit ettél, de akkor elfáradnál, és azt mondanád, hogy tele vagy.
De ha ropogós burgonyát és csokoládépudingot adtam az asztalra, akkor ennél többet, mert szeretné kipróbálni - még akkor is, ha általában nem szereti a burgonyát és a pudingot. Martin Berkhan - Csalásnapi stratégiák egy hedonista számára
Nem igaz? Ha egyforma tortatálcával és különböző alakú, ízű és színű tortatálcával szolgálnak fel, akkor mindig többet eszünk a második tányérból, mert többet akarunk majd kipróbálni.
Ez valószínűleg az emberek normális alkalmazkodása, mert a természetben jó minél változatosabban étkezni a mikrotápanyaghiány megelőzése érdekében. Most az a tény áll ellenünk, hogy mindenféle szín, textúra és illat vonz minket:))
Miután azonban tisztában van ezzel, dönthet úgy, hogy csak azt eszi, amit igazán tud, és nem próbálja ki az összes fajtát.
6. Ne hagyja az ételt kitéve, könnyen felvehető
Ha egy süteménytányérral ül az előtted lévő asztalon, vagy egy tál mogyoróval van melletted, akkor biztosan megeszed őket, akkor is, ha nem feltétlenül éhes vagy éhes.
Mindig nehezítse meg az ételhez jutást.
A tanulmányok azt mutatják, hogy egyszerűen egy átlátszó fedél hozzáadása a süteménytálhoz 25% -kal csökkenti a fogyasztást. Ha a fedél nem átlátszó, a fogyasztás még inkább csökken. Még akkor is, ha a sütemények előttetek vannak!
Ha a tortatálat a szoba másik részébe, akár 2 méterre is áthelyezik, a fogyasztás ismét nagyon csökken. Minél bonyolultabb az ételhez jutás folyamata, annál kevesebbet eszünk.
Mit gondolsz, miért nincs fedél a szupermarketek pénztárának hűtőszekrényein? Vagy miért gondolod, hogy az összes boltban otthon vannak édességek a pulton előtted?
Azt tanácsolom, hogy ne tartson süteményeket, diót, kekszet vagy egyéb falatozó dolgot az asztalon, mert sokat fog enni. Tartsd őket a szekrényben, egyél egyét, amikor kedved támad, és csak akkor vedd ki, amikor vendégeket vársz.
7. Kerülje az alkoholt
Nem vehet bele alkoholt és sok ételt anélkül, hogy komolyan túllépné a kalóriákat. Az alkohol egyszerűen túl magas kalóriatartalmú (7 kcal/gramm, 5,7 kcal, miután a szervezet feldolgozta), és ahelyett, hogy éhes lenne, még többet eszik. Amikor részeg vagy, nem azt nézed, amit eszel, hanem EGYEN.
Gondoljon bele, egy sör kb. 250kcal, és könnyed étkezés közben ihat anélkül, hogy érezné. Ha 8 sört iszol meg éjszakánként, és ételt, diót és édességet eszel, akkor rájössz, hogy esélyed sincs arra, hogy ne hízz el magadon. Az országok jobb választást jelentenek a kalória szempontjából. 100 g vodka vagy whisky valahol 250kcal körül van, így kevesebb kalóriát iszogathat, ha ez a lényeg. De amúgy valószínűleg mindenféle hülyeséget megesz.
Ha nem evett sokat, akkor fogyhatott alkohol nélkül. A szervezetnek nincsenek mechanizmusai az etanol hatékony zsírrá történő átalakítására, de az alkohol közvetett módon hizlal, mert megállítja a szénhidrátok, zsírok és fehérjék oxidációját (az emésztés során elsőbbséget élvez, mivel toxinnak számít). Megtarthatná az alkohol kalóriáját, és akkor nem lenne problémája a hizlalással.
További információ erről: Az alkohol, a zsírvesztés és az izomnövekedés igazsága.
Jó étvágyat!
Ennyi lenne. Remélem, hogy segít jobban élvezni az ünnepeket, vagy bármilyen más eseményt, ahol sokat szeretnél enni.
Nagyon jó karácsonyt és boldog új évet kívánok! Nagyon köszönöm a 2014-es támogatást, és remélem, hogy 2015 lesz a legjobb évünk!