Sovány izomtömeg - Hogyan lehet növelni a sovány izomtömeget diétával
Izom. Hogyan lehet növelni az izomtömeget diétával. Diéta az izomtömegre. Izomtömeg ételek. Megnövekedett izomtömeg.
Amikor a fogyást célozzuk meg, akkor általában rossz helyről indulunk ki. Népszerű étrendet választunk; bármilyen diéta, nem számít melyik.
A legtöbb diéta azt mondja, hogy egyáltalán ne egyél, és rengeteg mást ne egyél. A súlya csökken, amíg meg nem áll. Innentől kezdve rajtad múlik, hogy tartsd-e a gyomrodat és ügyelj arra, hogy ez így is maradjon.
A sovány izomtömeg-étrend egy így hangzó fő gondolaton alapszik: ahelyett, hogy ötlet nélkül indulna, hova fog kerülni, úgy viselkedik, mintha elérte volna célját.
A test építéséhez, amelyet mindig is szeretett volna, élj úgy, mintha már megvan.
Tudnia kell, hogy felépítheti a kívánt testet, és megtarthatja azt, követve néhány egyszerű alapelvet, amelyek változást hoznak.
Számú alapelv 1 - Hogyan növelhető a sovány izomtömeg
Egyél több ételt
Ha szokás gyorséttermet fogyasztani, akkor ezt a szokást a minimumra kell korlátoznia.
De még mindig meg kell enni valamit, és bármi is legyen, annak kalóriái vannak, amelyeket figyelembe kell vennie.
A figyelembe veendő könyvelés egyszerű:
- része a kalóriabeviteled,
- a másik rész pedig az anyagcseréd - vagyis az elégetett kalóriák -, amely így működik:
megemészteni. Az anyagcseréd körülbelül 10% -a származik az étel feldolgozásából.
De jobban járhat, ha több fehérjét eszel.
A fehérje kalóriák 25% -a éget lenyelés után, szemben a zsírkalóriák 2-3% -ával és a szénhidrátkalóriák 6% -8% -ával.
Mozgás. Bármely mozdulat, még a sarki boltig is, több kalóriát éget el, mint amennyit nem mozgat - és ez az anyagcseréd 20-30% -a.
Minél többet mozogsz, annál jobb. Törekedjen bármilyen mozgásra.
Élet. A fogyasztott kalóriák többi része a szervezet más működő rendszereibe kerül.
Ezek az anyagcseréd legalább 60% -át képviselik. A bejövő kalóriák megváltoztatásával a kimenő kalóriákat is megváltoztatja.
A kalóriák csökkentésének veszélye az új súly megőrzésének terve nélkül kevesebb energiát jelent a tartályban, implicit módon kevesebb kalóriát éget el az edzés során.
Anyagcseréje lelassul, éhes és vágyakozik visszanyerni az elveszett zsírt. Különösen, ha éhség támad egy gyorsétterem közelében. A legfontosabb ennek a folyamatnak a megfordítása.
Számú alapelv 2 - Izomtömeges ételek
Egyél ételt Szia
Először is, értse meg, hogy nem kell kényszert éreznie, hogy csak gluténmentes pizzát és fagylaltot fogyasszon zsírok.
A sovány izomtömeg-étrend könnyűvé és finomá teszi az ételt, mert arra ösztönzik, hogy valódi ételt fogyasszon.
Az étkezési tervének így kell kinéznie:
- Az étrend 80% -ának minimálisan tartalmaznia kell teljes vagy feldolgozott ételeket, és azokat, amelyek tetszenek.
A teljes ételek úgy néznek ki az elején: hús, hal, tojás, tej, dió, mag, gyümölcs, zöldség, burgonya és bab.
Egy kivétel: A fehérjeporok feldolgozásra kerülnek, de még mindig remek módszerek a terv működéséhez szükséges fehérje fogyasztására.
- Egyél minimum 10% egész és feldolgozott ételt, ami nem feltétlenül tetszik, de amit te sem szeretsz teljesen.
Ennek célja az Ön által fogyasztott tápanyagok körének bővítése.
Talán még megtanulja, hogy kedvelje egy ételt, ami azt jelenti, hogy kisebb eséllyel szenved alultápláltságtól.
- Egyél 10% -ot, amit csak akarsz.
Fontolja meg ezt a jutalmat, mert szigorúan betartotta a másik két előző szabályt.
Élvezze ezt a bónuszt, ahogy akarja: minden nap egy kis kényeztetést, vagy spóroljon meg egy nagyobb "ünnepre" a hétvégén.
Eszik:
- Olyan ételek, amelyek nem tartalmazzák az egyéb összetevők listáját: steak, alma, quinoa, padlizsán, lazac - ezek mind egykomponensű élelmiszerek.
- Csomagolt élelmiszerek esetében minden további összetevő egy további lépést jelez a feldolgozásban, amely kiküszöbölhette a jó dolgok egy részét. Válassz bölcsen.
Az elvesztett íz kompenzálására az élelmiszer-termelők gyakran feldolgozott ételeket szivattyúznak cukorral és zsírral.
Ezek az ételek általában magas kalóriatartalmúak is.
A minőség ízet is jelent. Ebben a diétában nem talál olyan listát, amely azt állítaná, hogy bizonyos ételeket egyáltalán nem szabad enni.
Szinte minden, ami tetszik, belefér az étrendbe, bár lehet, hogy nem olyan mennyiségben, amennyit korábban fogyasztott.
Számú alapelv 3 - növeli az izomtömeget
Válassza a makrotápanyagokat (különösen a fehérjét)
A táplálkozási szakemberek a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat makrotápanyagoknak vagy "makróknak" nevezik.
A fehérje a legfontosabb, felelős az izomnövekedésért. Különösen elágazó láncú aminosavak (BCAA), beleértve a leucint is.
A tervünk szerint 1 grammot fogsz megenni fehérje A megcélzott testtömeg minden fontjára, vagy a napi étrend 25-35% -ára.
A fehérje emellett növeli a jóllakottságot (az étkezés végén telt érzés) és a jóllakottságot (kevésbé éhesnek érzi az étkezéseket).
Tehát a fehérjének három előnye van: felgyorsítja az anyagcserét, lelassítja az étvágyat és fenntartja az izmokat.
Ami a diéta többi sovány izomtömegét illeti, a napi 0,4–0,7 gramm zsírt eszel a megcélzott testtömeg kilogrammonként. A számítások után megmaradt kalóriák szénhidrátokból származnak.
A zsírkalóriák nem rendelkeznek mágikus tulajdonságokkal; de a zsír nagyobb százaléka egyszerűen kevesebb szénhidrátot jelent. Izomtömeg ételek.
Ez általában jobban működik a "nehezebb" fiúknál, akik gyakran kevésbé érzékenyek az inzulinra, a magas szénhidráttartalmú ételek által kiváltott hormonra.
Az alacsonyabb érzékenység több inzulint jelent; a több inzulin azt jelenti, hogy a tested kevesebb zsírt fog felhasználni energiához.
Mindenki más számára ez a személyes preferencia.
Számú alapelv 4 - Hogyan lehet növelni az izomtömeget
És a mikrotápanyagok számítanak
Bármely népszerű alacsony kalóriatartalmú étrend kockázata a tápanyaghiány.
Ennek oka, hogy minél kevesebbet eszel, annál nehezebb lesz az alapokat lefednie.
A multivitamin segíthet, de valószínűleg nem tartalmaz elegendő mennyiséget C-vitamin, például ami erősíti az immunitást.
A kutatások azt mutatják, hogy a különféle ételek fogyasztása nyújtja a legnagyobb hasznot az általános egészségi állapot szempontjából.
A legfontosabb tápanyagok összegyűjtéséhez távolodjon el az élelmiszercsoportok régi elképzelésétől.
Izomtömeg-élelmiszerek a sovány izomtömeg-étrendben:
- Hús és más fehérjében gazdag ételek, beleértve a tojásokat és fehérje por.
- Magas zsírtartalmú ételek, például diófélék és magvak, étolaj vagy salátaöntet, mogyoróvaj, olajbogyó és avokádó.
- Rostos zöldségek - káposzta, brokkoli, spenót, paszternák, cékla, sárgarépa.
- Keményítőtartalmú ételek, például gabonafélék (kenyér, gabonafélék, tészta), hüvelyesek (bab és borsó) és gumók (burgonya és más gyökérzöldségek).
- Tej és más tejtermékek, amely a sajt, a joghurt és a tej minden változatát tartalmazza (akár csokoládéval is)
- gyümölcsök, frissen vagy szárítva. Izomtömeg ételek.
Próbáljon meg minden nap legalább egy ételt bevinni minden kategóriába, különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel, és el fogja érni a megfelelő tápanyag-választékot, hogy jól nézzen ki és jól érezze magát.
Az alkohol szintén elengedhetetlen szempont minden étrendben.
Mérsékelt mennyiségben ez semmilyen irányban nem befolyásolja a súlyát. Mindaddig, amíg figyelembe veszi az alkoholban lévő kalóriákat. Ha nem, akkor valószínűleg hízni fog.
Tehát, ha tudod, hogy később két sört iszol, akkor aznap 300 kalóriával (vagy 75 grammal) kevesebb szénhidrátot kell megenned.
Számú alapelv 5.
Nagy méretű izomtömegre vágyik? Emeljen nagyobb súlyokat
Az izmokat, a kötőszövetet és a csontokat megterhelő terhelések által létrehozott mechanikai feszültség a legfontosabb stimuláns az izomépítésben.
Izmaink nem a "súlyon" dolgoznak, hanem a feszültségen. Az izomrostoknak elegendő belső feszültséget kell generálniuk ahhoz, hogy ellenálljanak a külső erőnek (súlyoknak) és elvégezzék a kívánt mozgást.
De nem lehet "terjedelmes", ha minden edzéssel azonos súlyt emel.
Az edzés során a terhelés fokozatos növelésével kihívást jelent az izmok számára, hogy erősebbé váljanak, hogy megbirkózzanak a későbbi súlyokkal.
Számú alapelv 6. - Hogyan lehet növelni a sovány izomtömeget
Szánjon idejének 80% -át nagy izmokra
A legtöbb fiú fitnesz óráit bicepszbe, tricepszbe és deltoidákba fekteti.
Ezek izom fontosak, de kisebbek okból: a nagyobb izmok megsegítése az alapvető műveletek során, például tolás, húzás, emelés, szállítás és dobás során.
A kisebb izmok szintén nem fognak növekedni a nagyobb izmokkal, amelyek célja a segítség.
A sovány izomnövekedés étrendjének edzéstervében először a kemény emelkedőket hajtsa végre.
Tehát a nagy nyereség érdekében nagy izmait genoflexiókkal, holtemeléssel, présekkel, erőnléti edzéssel és emeléssel kell megdolgoznia.
Számú alapelv 7 - növeli az izomtömeget
Töltsön 20% -ot kisebb izmokra
Bár edzésének nagy részét a hátadnak, a mellkasodnak és a lábadnak szenteled, mégsem hagyod figyelmen kívül a segítő izmokat.
Szükség esetén növelnie kell a felhasznált súly mennyiségét, de gyakrabban ugyanazokat a súlyokat fogja használni, hogy több ismétlést gyűjtsön össze.
Ez lehetővé teszi, hogy az edzők mélyebb izomkimerülést kapjanak, ami serkenti a növekedést.
De itt van egy fontos megjegyzés: győződjön meg arról, hogy a gyakorlatokat különféle mozdulatokkal fejezi be, ahelyett, hogy hasonló mozgást ismételne meg.
Például megváltoztatja a mozgás irányát (mondjuk vízszintesről átlósra vagy függőlegesre), szerszámokra (hordótól kezdve súlyzókig vagy vezetékekig) és fogást (lépésről lépésre lentre vagy valahol a kettő között).
Ezzel különböző irányba mozgatja az izmokat. Ezért növeli az izomtömeget.
Számú alapelv 8.
Izzadás közben végezzen álló gyakorlatokat
Üljön egész nap: munkahelyén, autójában, a kanapén nézze kedvenc műsorát.
Amikor edzőterembe jár, végezzen több álló gyakorlatot. Nem csak kalóriát éget el, hanem még jobban koncentrál és részt vesz az edzésben. És megnő az izomtömeg.
Kombináljon több gyakorlatot, és haladjon gyorsan egyikükről a másikra, minimális pihenés mellett. Ne csak üljön a szettek között.
Ha lehetséges, használjon egy-egy kart vagy lábat.
Azok az izmok, amelyek egyensúlyban és stabilizálnak, kétszer olyan keményen dolgoznak.
Mindez a tevékenység hatékonyabb és intenzívebb edzést hoz létre, amelynek több esélye van a kívánt eredmények elérésére.