Sp; cial zsírolvadó br; lez 1500 extra kalória; mentorok naponta! e-dynalife
Meg akarsz szabadulni a zsírtól, amelyet már egy ideje felhalmozol a definíció és az edzettség javítása érdekében, de csak néhány héted van hátra, hogy a legjobban kinézz? Megvan, amire szüksége van! Ebben a fájlban valóban egy olyan edzéstervet kínálunk Önnek, amelyet kifejezetten a kalóriák ultragyors eltávolítására terveztek.
E program során, amely ötvözi a kardiót és a súlyzós edzést, a kalóriaégetés átmenetileg felülbírálja az izom fejlődését (anélkül, hogy ez utóbbi teljesen figyelmen kívül maradna). Így akár 1500 kalóriát is megéghet naponta !
Egy ilyen cél elérése érdekében elengedhetetlen szabály az intenzitás növelése és a bevált, hatékony technika. Biztonságos fogadás, hogy apránként meg kell húznia az övét néhány résszel !
Fókuszban a kardió: 600 kalória
A sportolók általában a kardiót az utolsó edzés során végzik. Ha izomnövekedést szeretne rögzíteni, akkor a legjobb megközelítés az, ha a vasat megemeli, amikor a legtöbb energiája van. De amikor az elsődleges cél a lehető legtöbb kalória elégetése, akkor a kardió az első, ahol szükséged lesz energiádra. Ezenkívül élettani szempontból a test be van programozva a rendelkezésre álló zsírtartalékok hatékonyabb felhasználására, amikor az aerob tevékenység megelőzi a súlyzós edzést.
Bár fontos a kardió és a súlyzós edzés sorrendje, az aerob edzés típusa is fontos. Ebben a tekintetben, bár ma sok gép áll rendelkezésünkre, a futópad továbbra is a legjobb eszköz a kalóriaégetés terén. Ez lehetővé teszi a sebesség pontos és nagyon könnyű beállítását is a gyakorlat során, ami elengedhetetlen a kardiótervünk sajátosságainak teljesítéséhez. Azonban, ha a futópadon való futás valóban nem a te erős választásod, akkor is lehet helyhez kötött kerékpárral végrehajtani az edzést.
90 perces teljes programunk, amelynek célja 1000 kalória elégetése, az állóképesség (kardió) és az erő (ellenállás) egyenletes elosztására szolgál. Így 45 percet szánunk a kardióra, azzal a céllal, hogy az 1000 célpontból 600 kalóriát költsünk. Egy 82 kg-os sportoló számára ez olyan, mintha 45 percig 9,5 km/h sebességgel futna. Az erőfeszítés teljesítményének optimalizálása érdekében azonban javasoljuk, hogy forduljon a HIIT (High Intensity Interval Training) típusú kardióhoz, amely nagy intenzitású intervallumok és mérsékeltebb erőfeszítések periódusainak összefűzéséből áll. Ez a legjobb technika a teljes kalóriaégetés maximalizálására a hagyományos kardió edzéshez képest.
| KARDIO ÜLÉS - Teljes időtartam: 45 perc/Célzott energiafelhasználás: 600 kcal | |||
| Percek | Sebesség | A maximális pulzus% -a | Leírás |
| 0-10 | Legfeljebb 9,5 km/h (gyors kocogás) | 60–70% | Ez a bemelegítési szakasz segít felkészíteni a testet az ezt követő erőfeszítésekre. |
| 10-30 | Időközök (váltakozva 1 perc gyors 13 km/h sebességgel és 1 perc lassítás 6,5 km/h sebességgel) | 70–80% | Ebben a szakaszban a glükóz- és glikogénraktárakat, valamint a zsírraktárakat is igénybe veszik. |
| 30-35 | Helyreállítás 9,5 km/h sebességgel | 60–70% | Az intervall edzés után pihenjen aktívan. |
| 35–43 | Időközök (felváltva 1 perc 14,5 km/h sebességgel és 1 perc 5 km/h sebességgel) | 60–85% | A zsírégetés sebessége gyorsul. |
| 43-45 | 6,5 km/h | - | Fokozatosan visszatér a nyugalomba. |
Végezzen intenzív súlyzós edzéseket: 400 kalória
Nem mindig gondolunk a súlyzós edzésre, amikor azt a célt tűztük ki magunk elé, hogy a lehető legtöbb kalóriát megszüntessük. Valójában az átlagos 30 másodperces időtartam, amelyet 2-3 perc pihenés követ, nem teszi lehetővé a szívritmus kellő megnöveléséhez, a szív- és érrendszer túlterheléséhez, és ezért kalóriák elégetéséhez elengedhetetlen erőfeszítések fenntartását. . Ez azonban nem jelenti azt, hogy az ellenállóképzésnek nincs hatása a kalóriaégetésre. A legfontosabb az, hogy fokozzuk a foglalkozásokat a tempó szempontjából, ugyanakkor csökkentjük a szettek közötti pihenőidőket.
Ezért ki kell igazítania a súlyzós edzés tervét a kalóriák csökkentése érdekében. Mint ilyen, ne végezze el a hibakészleteket, és ne használja a maximális terhelést, mivel ezek, mint a kényszerű ismétlések, túl hosszú helyreállítási időszakokat igényelnek, amelyek nem kompatibilisek az itt bemutatott programmal. A 45 perces súlyzós edzés célja 400 kalória elégetése. Minden edzés során az összes izomcsoportot bekapcsolja, hogy növelje a zsírra gyakorolt hatást, tiszteletben tartva a mozgások közötti minimális pihenőidőket. A kalóriatüzelés ekkor maximális lesz. Sok sportoló gyakorol ilyen edzéseket általános fizikai állapotának javítása érdekében. Alapvető szempont, hogy olyan terhelést alkalmazzunk, amely lehetővé teszi a végrehajtás sebességének tökéletes szabályozását, a pozitív fázis átlagos sebessége 2 másodperc, a negatív része pedig 2 másodperc. Mivel általában átlagosan 8-12 ismétlést gyakorol szettenként, használjon olyan terhelést, amelyet 10 ismétlés után szinte megbukna. Dolgozzon teljes amplitúdóban az izom alapos megterheléséhez.
A felajánlott különféle gyakorlatok főként a „húzott” és a „tolott” mozgások között oszlanak meg, az áramkört mini szuperhalmazok alkotják (mellizom/hát, bicepsz/tricepsz, quadriceps/combizom, hasizom/ágyék). Tartson legfeljebb 15 másodperces szünetet a szuperszettet alkotó két mozdulat között, hogy lélegzethez jusson. Minden egyes szett között pihenjen 30 másodpercig, és ne felejtsen el sok vizet inni. Ezután ismételje meg az áramkört másodszor, és tartson ismét 30 másodperces pihenést. Folytassa ezt a mintát 45 percig.