Specific Descent Az a kis munkamenet, amely felmegy
A hegyi verseny, majd az ösvény nélkülözhetetlenné tette az ereszkedést. Sok futó elhanyagolta az edzésen, mert könnyűnek vagy éppen ellenkezőleg traumatikusnak és veszélyesnek tartja, pontos technikai és élettani munkának kell alávetni, hogy a negatív magasságú kilométerek ne váljanak a pokolba ereszkedéssé.
Minden utánfutónak kegyetlen tapasztalata volt erről: nagy fáradtság állapotában, ha még mindig lehet a síkon futni és felfelé haladni, a lemenés kínzássá válik; a fenék, a quadriceps és a combhajlatok megbénulnak. Ezzel meg kell értetnünk velünk, hogy a futás nem csak a lakáson halad gyorsan, jól mászol és engeded magad lefelé, hanem az is, hogy kondicionáld az izomláncokat, amelyekre ez a 3 fajta erőfeszítés szükséges, és irányítsd őket.
Legyünk különcek
A mozgás legtöbbször izomösszehúzódással jár. Ez az összehúzódás (vagy az izom megrövidülése) közelebb hozza a behelyezéseket egymáshoz, és lehetővé teszi a csontváz mozgását. De az izom izometrikusan is működhet - az izomrostok azonos hosszúságú - vagy excentrikus - meghosszabbítását tartja - Vessünk egy pillantást arra, hogy mi történik, ha a négyfejűben futunk, a comb nyújtó izmain a combon és a comb hajlítóinál a medence: a medence:
Lakásban futva ez a 3 összehúzódási mód folyamatosan követi egymást. A dombon a quadriceps koncentrikus munkája a domináns. Másrészt süllyedésben az excentrikus erő az, amely megtérül, és hatásai gyorsan korlátozhatják a teljesítményt.
A négyfejű összehúzódás a futót a levegőben hajtja, és a gravitáció (gravitációs erő) okozza, hogy gyorsan visszaesjenek a földre. Ezután az alsó végtagoknak olyan ellenállási erőt kell kifejteniük, amely szembeszáll ezzel a fentről lefelé irányított függőleges erővel. Ha az alsó végtagok kudarcot vallanak, garantáltan leesik! A quadriceps szembeszáll a test zúzásával egy excentrikus erő kifejlesztésével, amely az izom enyhén meghosszabbodik. Az ereszkedéskor a test nagyobb sebességgel, ezért nagyobb erővel zuhan a földre, és a négyfejűek excentrikus munkája hangsúlyosabbá válik.
Míg ez a kontrakciós mód nyújtja a legtöbb erőnövekedést, idővel mély izomkárosodást okoz, és fájdalmas gyulladással jár együtt a megerőltetéstől számított 24-72 órán belül. Éppen ezért ezt a fajta erőfeszítést (vagy edzésfajtát) ritkán használják a futók (a pótkocsik kivételével), kivéve a lejtőket ésszerű százalékban, hogy a gesztusok technikája elsajátítható.
Az ereszkedés 3D-ben
Ekkor felmerül a kérdés, hogy speciálisan lefelé kell-e edzeni, vagy elhagyják-e ezt a traumatikusnak tűnő folyamatot. Túl sok futó (főként neofiták) ítéli meg a pálya nehézségét az emelkedők száma és a magasság növekedése alapján. A különbségek azonban nem csak azért vannak, mert ha az emelkedők fiziológiai munkához vezetnek, az ereszkedések felhalmozzák a fiziológiai, pszichológiai és tevs.hnicky. Ezért ebben a 3 irányban kell dolgoznunk.
A fiziológiai dimenzió: Míg néhány ereszkedés lehetővé teszi, hogy egy kicsit "lélegezzen" pihenés közben, az erőfeszítés legtöbbször ugyanolyan intenzív, mint a síkon vagy az emelkedőn. Bizonyítékként: tapasztalt ösvényfutóknál a pulzusgörbe nem sokat hajlik lefelé haladva.
A pszichológiai dimenzió: nem vagyunk egyenlők egy akadály előtt. Egyesek visszavonulnak, mások pedig előre lépnek. Nem ritka, hogy a leereszkedésben álló pótkocsikat álló helyzetben, teljesen sodorva látják. Ezt a jelenséget a kerékpározásban találjuk meg. Az okok többszörösek: egy korábbi bukás, a technikai elsajátítás hiánya, egy ellenfél, aki utolér minket és eltűnik lefelé, nem megfelelő felszerelés, hipoglikémia ...
A műszaki dimenzió: ha a hegymászási technika gyorsan beolvasható, az ereszkedő gesztusa hosszú tanulást és gyakorlást igényel. Ennek a gesztusnak alkalmazkodnia kell a lejtőhöz és a terep jellegéhez. Ezért nem egyedi, hanem többszörös.
Kovácsolj kováccsá, ereszkedj leereszkedővé
Az adatok egyértelműnek tűnnek: a lefelé haladáshoz és annak erős pontjává tételéhez (vagy legalábbis az idő pazarlásához) már együtt kell működnünk a fent említett 3 irányban.
Fiziológiai szempontból lehetőség van egy heti lesiklás ütemezésére.
Példa egy bevezető foglalkozásra: 25 perc bemelegítés alapvető állóképességben + 50 m feletti nevelés (térd mász, sarok fenék, legelésző lépések, pattogó lépések, hajszoló lépések, visszafelé futás) + 10 x 80–120 méter lefelé, enyhe lejtőn ( 4–8%), lassú ügetés felépülés az emelkedőn.