Specifikus táplálkozás l előtt, alatt és után; kiképzés

Az edzés különleges idő. Függetlenül attól, hogy ez egy testépítés, rögbi vagy boksz, a testet egy bizonyos stressz éri, amelynek jelentős következményei vannak az azt követő órákban és napokban. Azáltal, hogy elfogadják a táplálkozás, amely a sportunk erőfeszítéseihez igazodik, képesek leszünk javítsa a teljesítményt, megkönnyíti a gyógyulást és végül, felgyorsítja a haladást.

Az edzés hatása a testre

Edzéssel az energiatárolók (glikogén, kreatin) csökkenni fognak. A tartalékok csökkenése hozzájárul a teljesítmény csökkenéséhez és a fáradtság érzéséhez. A vérben a cukorszint viszonylag alacsony marad, és a kortizol, egy katabolikus hormon szintje megnő az energiatartalékok mozgósítása érdekében. Az izomrostok szintjén az edzés mikrokönnyeket okoz. Végül a fáradtság elnyeri az idegrendszert, egyre gyengébbnek érezzük magunkat és a teljesítmény csökken.

Táplálkozás és sport - mire lehet következtetni ?

Az első dolog, hogy készítsen egy snacket, hogy elkerülje a böjt edzés előtt. Miért ? Mivel ez az ételbevitel egyrészt elősegíti az energiaellátást, másrészt késlelteti a katabolizmust. Ha az edzés erős követelményeket támaszt az izmokkal szemben (súlyzós edzés), az edzés előtti snacknek elég magas fehérjetartalmúnak kell lennie (20 és 40 g között), és többé-kevésbé szénhidrátban gazdagnak lennie
Az edzés során a cél ugyanaz lesz. Csak győződjön meg arról, hogy a testedző ital gyenge a gyomorban, hogy ne zavarja az edzést.
Edzés után a diéta feltételezi a gyógyulást és a haladást. Lehetővé kell tennie az összes izomfehérje és minden energiatartalom helyreállítását, különben nincs lehetséges progresszió (vagy nagyon kevés). Szélsőséges esetekben akár regresszió is előfordulhat. Ez a visszafejlődés elengedhetetlen a diéta időszakában vagy szárazon, mivel az összes kalória csökken. Edzés után tehát a fehérjeszintézis maximalizálása lesz a katabolizmus blokkolása és a túlkompenzáció, azaz az izomrostok hipertrófiájának elindítása, amely progresszióhoz vezet.

Táplálkozás edzés előtt

Elengedhetetlen a fehérjék és szénhidrátok keveréke. Ezt a keveréket meg kell emésztenie a gyomrában, amikor elkezd edzeni, hogy a vércukorszint és az aminosavak magasak legyenek. Ezért emészthető ételeket kell választani. Lehetséges például csirkemell, rizzsel együtt; de többre is duzzad. Itt nyerik a fehérjés étrend-kiegészítők teljes jelentését: a porok gyorsan emészthetők és kevés helyet foglalnak el a gyomorban, ami lehetővé teszi a helyes edzést és a "könnyebben" használható sporttáplálkozás elfogadását.
Az uzsonnát ideális esetben harminc perctől egy óráig kell bevenni edzés előtt.

A fehérjék

A fehérje mennyisége főleg az Ön méretétől függ: 20–40 g testalkatától függően. Ez az utolsó étkezés távolságától is függ. Minél nehezebb és minél távolabb van az étkezésétől, annál több fehérjére lesz szüksége.

Ha a szilárd ételeket részesíti előnyben (például ha száraz vagy és nagyon éhes vagy), a porított kiegészítők helyett válasszon sovány fehérjéket: csirkét, fehér halat, amelyek szinte nem tartalmaznak zsírt (a zsír emésztést okozhat a hosszú emésztési idő miatt).
Ha fehérjeport szed, válasszon tejsavófehérje és kazein egyenlő arányban, ha az edzés hosszú ideig (több mint egy órán keresztül) tart. Valóban a tejsavót nagyon gyorsan emésztik, a kazeint pedig lassabban; ez lehetővé teszi az aminosavak magas rendelkezésre állását az edzés során, a katabolizmus elleni hatékony küzdelem érdekében. Ha a képzés nagyon rövid, akkor a savó önmagában elegendő lehet.

Szénhidrátok

Az edzés előtti szénhidrátmennyiség marad céljainak és súlyának megfelelően kell meghatározni. Általában 30–70 g lesz. Abban az esetben, ha a diéta, Előfordulhat, hogy az edzés előtt bevitt szénhidrát mennyisége nulla, ezért csak a fehérjét veszi be, és a szénhidrátokat magának az edzésnek fenntartja. Minden kombináció lehetséges és függ az összes kalóriától. De figyelembe véve a testedzés által generált igényt, tudd meg, hogy ha diétázol, akkor a legjobb, ha más étkezésekor csökkented a szénhidrátok mennyiségét, és a lehető legkevesebbet tartod őket edzés közben.