Speedweek A 7 napos diéta
Frank-Holger Acker, 2016. október 27
A strandfiguraprogram óta ► a Squatosaurus az Speedweek programjaim hű kísérője, ennek megfelelően a ► Táplálkozás (erő) sportolóknak című könyvem része is, amely állítólag holisztikus és bizonyítékokon alapuló képet nyújt az edzésről. Az alábbi részlet a Speedweek egy részlete, amelynek célja, hogy ismét érthetővé tegye a hét mögött meghúzódó alapötleteket.
De egy dolog előre: A Speedweek sem csoda diéta, sem olyan intézkedés, amely helyettesítheti a jól megtervezett étrendet, fegyelmet vagy okos edzést. Inkább hasznos adalék, amely ciklikusan felhasználható strukturált, tervezett étrend részeként.
Az éhség 4 fázisa
Az éhezés általában négy szakaszra osztható:
- Utóabszorpciós fázis
- Korai éhségfázis
- Késői éhség fázis
- Hosszan tartó éhségfázis.
Attól függően, hogy mennyire vagyunk aktívak, nemcsak a májraktárak ürülnek ki 24–36 órán belül, hanem a test izmait is egyre többet használják, így a glükoneogenezisnek fokozódnia kell. A korai éhségfázis bekövetkezik. Az első 7 napon belül ezt a feladatot nagyrészt a máj veszi át, amely után a vesék játszanak nagy szerepet.
Az első napokban fehérjéket vagy glükogén aminosavakat használnak a szintézishez. Az időszak előrehaladtával a zsíranyagcsere egyre inkább bekapcsolódik a glükogenezisbe. Ezt úgy lehet elképzelni, mint egy csökkenő görbét: Ha az első napon körülbelül 80 gramm aminosavra van szükség ehhez a szintézisfolyamathoz, akkor ez a mennyiség a felére csökken a hetedik napra, mivel a zsírt egyre inkább energiaforrásként használják, és ami egyre inkább felszabadul A glicerin viszont felhasználható a glükoneogenezishez. Okos ciklus, amelyet testünk felállított.
A szakirodalom szerint körülbelül 160 gramm zsír feltételezhető, amelyet az éhség első napjaiban energiatermelésre használnak fel. Csak 16 gramm glicerint biztosítanak szénhidrátok előállításához, ezáltal a máj összesen napi 130-200 gramm szénhidrátot képes előállítani (az irodalomtól függően az itteni számok nagyon eltérnek).
Ez az egész folyamat nagyon energiaigényes, így az itt látható éhségfázisok első napjaiban megnő az alapanyagcsere sebessége.
Körülbelül négy nap múlva kezdődik az éhség késői fázisa. A következő heteken belül a test egyre inkább zsírégetésre vált, bár a pontos okokat még nem sikerült teljesen tisztázni. Nagyon valószínű ok:
Az étkezés teljes megtagadása esetén az izmok gyorsan kimerülnének, ha csak vagy túlnyomórészt aminosavakat használnának, ami nemcsak kozmetikai probléma - elvégre a menekülési, vadászati vagy lélegzési képességünk függ az izmok működésétől is. A változás ezért létfontosságú.
Ez azonban azt is jelenti, hogy a megnövekedett bazális anyagcsere sebesség ismét gyorsan csökken és körülbelül egy hét múlva az eredeti szint alá csökken. Ugyanakkor a fontos hormonok csökkenése már meghatározható: a pajzsmirigyet, a leptint és a tesztoszteront egyre jobban befolyásolja az éhségfázis, így a mérhető szint csökken.
A test az olyan folyamatokat, mint a növekedés és a szaporodás, másodlagosnak minősíti, és elnyomja a megfelelő messenger anyagokat. A leptin jóllakottsági hormon elnyomásának viszont növelnie kell az étvágyunkat, és ezáltal végül étkezésre ösztönözhet minket.
A teljesség kedvéért meg kell jegyezni, hogy a elhúzódó éhségfázis öt-hat hét elteltével fordul elő, és a glükoneogenezis csökkenése, az alapanyagcsere 20% -os csökkenése és az anyagcsere további változása jellemzi.
Az egyes pontoknak egyértelművé kellett volna tenniük, hogy a több hétig tartó étrend (és ez a szakasz néha elhúzódhat) különféle hatásokkal jár a testünkön, amelyek többnyire nem kívánatosak.
Az éhezés kezdetének nagy hátránya a fehérje metabolizmusának megnövekedése az éhezési szakasz első napjaiban, amelyet megfelelő intézkedésekkel kell ellensúlyozni.
Ez vezet minket a Speedweek koncepciójához.
Túl sokáig az elégtelen ellátás negatív hatásokat eredményez.
A Speedweek: alapötlet és megvalósítás
Eddig a pontig a könyv bemutatta az összes fontos pontot, amely a Gyorshét megértését szolgálja, így itt csak egy rövid összefoglaló szerepel:
- A testnek két fő formája van a szénhidrát-tárolásban: a máj, amely stabilan tartja a vércukorszintet és akár 24 órán át képes áthidalni, valamint az izmok, amelyek csak intenzív testmozgás során ürülnek ki.
- Megismertük az éhség fázisait és megtudtuk, hogy a zsírégetés három nap múlva optimalizálódik, de az első negatív hormonális hatás öt-hét nap múlva jelentkezik.
- A napi kalóriafogyasztást elsősorban zsír (amelyet ideiglenesen raktározták) biztosítja.
Ugyanakkor a megnövekedett zsíranyagcserét hasznos, több napos időtartam alatt használják fel, és az izmok glikogénkészleteit megfelelő stressz (edzés) segítségével jórészt kiürítik. Tehát egy egészet futunk Speedweek által.
A Speedweek eredete
A "Speedweek" név, amint azt az általános összefüggésekben kitalálhatja, néhány napon belüli gyors elfogadásra utal. Ezenkívül a Speedweek ciklikus betétként szolgál, aminek nem szabad állandó étkezési helyzetté válnia, amint azt az alábbiakban hangsúlyozzuk.
Először Chris Eikelmeier forgatókönyvében olvastam a kifejezést, és annyira megtetszett, hogy 2015 óta a Team Andro különféle programjaihoz használtam, amelyeket több száz emberrel sikeresen végrehajtottam. Azt, hogy Chris pontosan megtervezte a Speedweek-ét, nem ismertettem az általam ismert forgatókönyvben. A következő koncepció saját kutatásunkon alapul.
Az általános elképzelés végső soron nem új: Az alapötlet már létezett az úgynevezett Protein Sparing Modified Fast (PSMF), azaz egy "fehérjét kímélő (az izom lebontását minimalizáló értelemben vett) gyors" gyorsasággal.
Ezt a módszert először az 1970-es években alkalmazták elhízott betegek kezelésében, és Lyle McDonald nagyobb léptékben használta az erős sportolók számára.
Egy másik címke az úgynevezett ► Velocity Diet, amely gyakorlatilag csak ragaszkodik a (folyékony) fehérjéhez mint táplálékforráshoz, és szénhidrátban gazdag újratápláláshoz kéthetente.
Tehát már voltak olyan szerzők, akik figyelembe vették az ilyen (ideiglenes) radikális diéták alapgondolatát a sportolók számára is, de anélkül, hogy nagyobb koncepcióba vonnák.
Hogyan kell kinéznie a Speedweek-nek?
Van néhány példa a könyvben, de ha megnézi a programomban résztvevők régi képzési naplóit, ott is megtalálja őket.
Miért tervezik így a Speedweek-et?
Általánosságban elmondható, hogy a Speedweek-et viszonylag egyoldalú élelmiszer-ellátás jellemzi. Ennek ellenére sértetlenül képesek vagyunk túlélni a lehetséges vitamin- és ásványianyag-hiány rövid szakaszát.
A szervezet vízben oldódó vitaminokkal is rendelkezik, amely több napig elegendő, még akkor is, ha ezt gyakran félreértik.
Tehát nem kell turmixot inni, mivel egy ismert diétaprogram-szolgáltató félreértette és megvalósította, miután 2016 nyarán betanítottam alkalmazottait.
Ennek ellenére számos tápanyagra van szükség, amelyre a testnek szüksége van. 30 gramm zsír jelenti a napi létminimumot, amelyet az emésztéshez és a szervek működéséhez az emberi testbe kell juttatni. Ebből az alapgondolatból fejlesztették ki az úgynevezett 30 grammos zsírmódszert, amelyet azonban a "karcsú alvás közben" fiókba kell tenni, nem pedig a sportedzések kapcsán.
A Speedweek menüben található 2 tojás és 5 gramm halolaj nemcsak a minimális zsírmennyiséget, hanem a különböző zsírsavak szükséges kombinációját is biztosítja. A tojássárgája sokféle mikroelemet is tartalmaz.
Az uborka vagy a paradicsom jóllakásra szolgál, és jó káliumforrás.
A kálium viszont szükséges a sejtek hidratálásához. Az elegendő bevitel célja a sportteljesítmény lehető legnagyobb megőrzése ezen a héten.
Ezen a ponton meg kell említeni, hogy egy bizonyos kimerültség ilyen alacsony kalóriabevitel mellett abszolút a normál tartományban van, és a Speedweek végén nem várható új legjobb teljesítmény. A zöldségek nem képesek elnyelni ezeket a hatásokat. Tehát ha néhány nap múlva nem látja az uborkát, akkor nem kell megennie.
A terv magja viszont a 150 (vagy 100) gramm fehérje, amelyek elsősorban az izmok védelmét szolgálják, így a testnek nem kell túlzottan izomzatot lebontania, hanem visszaeshet az étel által szolgáltatott aminosavakra.
A fehérjeforrásoknak kiváló minőségűeknek kell lenniük, és az aminosavbevitel megkülönböztetése érdekében ajánlom különböző ételek kombinálását. Például a csirke és a marhahús nyilvánvalóan állati fehérjeforrások, de aminosavak különböző arányban vannak. A két típus közötti váltásnak van értelme.
Mivel azonban minden fehérjeforrás mindig tartalmaz szénhidrátot és/vagy zsírt, bár gyakran minimális mennyiségben, további 150 "bónuszkalória" szerepel a tervben. Különösen a vegetáriánusok és a vegánok profitálnak ebből, mivel fehérje-beszállítóik (tejtermékek, hüvelyesek stb.) Általában jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, így különösen a vegánoknak képesnek kell lenniük a koncepció áthidalására elsősorban turmixok segítségével.
Első lépésben össze kell állítani a fehérje részeket, amelyek összesen a szükséges 150 gramm fehérjét biztosítják. Másodszor, az ezekben az ételekben található szénhidrátokat és zsírokat összeadják, és meghatározzák azok kalóriatartalmát (emlékeztető: egy gramm szénhidrát 4,1 kcal, egy gramm zsír 9,3 kcal tartalmaz - ha elsajátította a szorzótáblákat, itt gyorsan áttekintést kaphat). Nem haladhatja meg a 150 kcal-t.
A 10% zsírtartalmú marhahús meglehetősen kedvezőtlen lehetőség a Speedweek során. A csirkehús, amely körülbelül két gramm zsírt tartalmaz 100 grammonként, jó lehetőség arra, hogy alacsony kalória mellett elérje a szükséges fehérje mennyiséget. Ha van még kalóriája a végén, befektetheti őket például cukkinibe, hagymába vagy gombába - a mentálisan kielégítő mennyiség és ízélmény érdekében.
A Speedweek napi terv kb. 1000 kcal-nak felel meg, így néha óriási napi hiányt okoz, az aktuális alap- és teljesítmény-forgalomtól függően. Ennek állandó karbantartása, amint azt több helyen is hangsúlyozták, nagyon távol áll tőlünk. Inkább a hét végére kíváncsiak vagyunk az üres szénhidrátkészletek feltöltésére és ezáltal a leptinszint újbóli emelésére.
Emiatt a hatodik vagy hetedik napon újratöltés történik, amelynek a lehető legkevesebb zsírtartalmúnak kell lennie.
Mivel az izmok szénhidrátkészleteit a hét folyamán továbbra is fizikai erőfeszítéssel kell terhelni, a napi testtömegtől függően a napi 250–400 gramm szénhidrátbevitel nem jelenthet problémát, és itt is a következők érvényesek: nincs kényszeres töltelék!
A szénhidrátok, amelyeket ma már táplálék útján vesznek fel, elsősorban az izmok glikogénkészleteibe kerülnek, vagy - ha nem vesznek fel zsírt - a sejtek energiatermelésre használják fel, amint ezt a könyv ismét elmagyarázza. Tehát még mindig kihasználjuk a Speedweek utolsó napját.
Akár a hatodik vagy a hetedik napon terhel, mind a mentális erőtől, mind a testzsírszázaléktól függővé teheti. Azoknak a sportolóknak, akiknek már alacsony a testzsírszázalmuk, ezen a ponton - kitalálják - egy nappal korábban el kell nyúlniuk a szénhidrátért, és hét nap sem fogja bántani ezeket a testedzőket.
A klasszikus ételek mellett, mint például a rizs, a burgonya vagy a gyümölcs, akár napokig tartó szenvedés után is, néhány gumicukor, néhány fagyasztott joghurt vagy sorbet teljesen rendben van a tiszta adagolás részeként.
Van-e jo-jo effektus?
A jo-jo effektus elsősorban a mérlegre gyakorolt hatást írja le, amelyben a súly kezdetben csökken, majd a diéta lejárta után ismét emelkedik, és néha meghaladja az eredeti értéket.
Ez megtörténik-e egy sebességi hét után is?
Négy tényező, amelyekről a könyv részletesen foglalkozik, hatással lesz a súlyváltozásra a Speedweek (és utána) során:
- A szénhidrátkészletek kezdetben kiürülnek, és így a kötött vizet is elveszítik.
- A nátrium-kálium egyensúlytól függően ideiglenesen fokozott vízkiválasztás léphet fel.
- A gyomor-bél traktus teljesen kiürül, ami nem (vagy valószínűleg) nem az volt, amikor elkezdte mérni.
- A testzsír tömege a Speedweek alatt csökken.
A Mérleg gyenge tanácsadó a saját diéta sikereinek ellenőrzésében.
Ezeken a kozmetikai hatásokon kívül, ahogyan szeretném őket nevezni, természetesen vannak más tényezők is, amelyek befolyásolhatják a tényleges jo-jo hatás intenzitását (vagyis a nem kívánt zsírnövekedést):
- A hormonszint romlása
- Izomtömeg-veszteség
- Térjen vissza a rossz étkezési szokásokhoz
Míg a harmadik pont mindenkié, és a strukturált étrend-eljárás itt kevésbé befolyásolja, az első két pontot szándékosan akadályozzák meg a Speedweek részeként, amint azt már bemutattuk. - Feltéve, hogy ezt a hetet célzott ciklikus betétként értik egy holisztikus edzés- és táplálkozási koncepció keretében.
Elég
Ez a kis szöveg első bepillantást engedett a könyvbe. Ezen a ponton még egyszer hangsúlyozni kell, hogy a Gyorshetet nem szabad félreérteni a lakoma kárpótlásaként vagy "jól néz ki a ruhádban" intézkedésként. Hosszú távú és értelmes használat esetén a Speedweek előtti és utáni edzés és táplálkozás-tervezés legalább ilyen fontos.
Aki szeretne többet megtudni az edzés alatti anyagcseréről vagy a táplálkozás alapjairól, gyakorlatilag orientálva és érthetően, mindezt és még sok minden mást megtalálja a könyvben: "Táplálkozás (erő) sportolók számára: Időszakos böjt 2.0", amely jelenleg Amazon vásárolni. - Egyébként: A Team Andro következő strandfigurája biztosan eljön!
Jegyzet: A cikk írója egyéni képzési és táplálkozási tanácsokat és támogatást kínál. Tudjon meg többet a ► lett-fit.de oldalon, vagy csak nézze meg a ► Facebook-oldalát.
Látogasson el nagy fórumunkba is, ahol több mint 301 500 tag van !