SPLIT RENDSZER - Orvos Info Ro

Az evolúció akkor vált forradalommá, amikor megalkottuk a modern testépítés két alapelvét: a split rendszert és a progresszív rakodórendszert. Ez a két alapelv megszakította azokat a láncokat, amelyek a testépítőket a helyükön tartották, és lehetőséget biztosított számukra a növekedéshez, mint azt még senki sem gondolta volna. Ennél is fontosabb, hogy a folyamat felszabadította a testépítésben részt vevők értelmét, és ezt a sportot egy sötét korszakból az egyikbe tolta a tudomány fényében. 1940-ig a progresszív terhelés elvét elsősorban a súlyemelők alkalmazták, akik megpróbáltak rekordokat dönteni és címeket szerezni. Néha még a Split rendszert is használták valamilyen mértékben. Az ismétlések és a készletek teljesen különböztek a testépítők által használtaktól: a súlyemelők erősségért és erőért, a testépítők pedig az erőért és az izomtömegért edzenek.

A helyesen alkalmazott progresszív terhelés elve lehetőséget ad az edzés intenzitásának növelésére, ami elengedhetetlen a tömeg és az erő felépítéséhez. A Split rendszer a másik elv előnyeivel kombinálva lehetővé teszi az egyes izomcsoportok optimális intenzitásának használatát. a gyógyulás. Több mint 50 évvel ezelőtt megéreztem, hogy ez a két rendszer lesz a modern testépítés alapja, és ezekből fejlődött ki a többi Weider-alapelv, amelyek segítenek a tökéletes test felépítésében. E két edzéstechnika nélkül nincs felfedezhették a gyógyulás fogalmát, a fáradtság vagy a maximális fejlődés küszöbét, amelyet most már pontosan beállíthatunk. Ez a két elv az egyetlen eszköz, amellyel a testépítő elérheti legmerészebb céljait !

13 éves koromban megpecsételtem a testépítő világ iránti elkötelezettségemet. Első szenvedélyem a súlyzó volt (mint sport). Később az erőemelésre összpontosítottam, miközben megtartottam a súlyzók iránti szenvedélyemet. Amikor kitört a második világháború, a sportesemények leálltak, és a testépítésre fordítottam a figyelmemet. E három sportág gyakorlásával számos különféle technikát kutathattam és értettem meg, amelyeket aztán tovább fejlesztettem. módosított vagy átkonfigurált. Ezek voltak az első tanulmányok, amelyek megalapozták a Weider-rendszert, egy olyan módszerek gyűjteményét, amelyek segítik a modern testépítőt fizikai fejlődési erőfeszítéseiben. A sport korai napjaiban nagyszerű edzőink voltak a Szovjetunióból, Németországból és Németországból. Franciaország. Az Államokban útmutatóm volt Allan Calvert, egy súlyemelő úttörő és az az ember, aki a "Strenght" magazint készítette. Más amerikai edzők követték a nyomát, például Bob Hoffman. Másoknak, mint David P. Willoughby és George F. Jewelt különböző edzésstílusuk volt, de ők is rányomták a bélyegüket. Mindezek a fények nagyban hozzájárultak a testépítés fejlődéséhez, de csak a már ismert edzésmódszerekre korlátozódtak.

A 40-es évek elején kezdtem rájönni, hogy ez a sport, a testépítés sokkal több lehet, mint volt. Még a legjobb testépítők körében is egyetértés van abban, hogy ne legyenek túlságosan igényesek, ezért könnyű elfogadni a testépítő verseny megszervezését egy súlyemelő verseny vége felé - egyfajta másodlagos szerep egy filmben. Rájöttem, hogy ha valaki nem meri megtörni a jeget, a régi módszereket félretéve, és új technikákkal helyettesítve, tudományos adatok alapján a testépítés ebben az állapotban stagnál, anélkül, hogy bármilyen előrelépést megtenne. Úgy döntöttem, hogy én leszek az, aki leveszi a "lószemüveget", és új perspektívába nyitja a testépítők szemét. Ez az aggodalom egy életen át munkám lett !

1941-ben megjelentettem a "Your Phisique" magazint, és így elértem azt az ideális pozíciót, ahonnan az edzőtermek tulajdonosaihoz, híres ateistákhoz és feltörekvő sztárokhoz beszélhettem minden olyan sportágban, amelyben fiatalkoromban részt vettem. Sokéves tapasztalatommal és kutatás nemcsak elméletben tudtam megfogalmazni elképzeléseimet, hanem ezeket az elméleteket a legpraktikusabb értelemben, egy oktatóteremben tudtam bizonyítani. Az edzőtermek tulajdonosai elmagyarázták az elveimet a testépítőknek, majd közölték velem az elért eredményeket. Az összegyűjtött adatokat a magazinban tettem közzé, ráadásul "tengerimalacok" néven tanulmányt szerveztem, amelyben felkértem az olvasókat a módszerek tesztelésére. az én. Minden hónapban több száz levelet és fotót kaptam, ezekből rendszeresen publikálok. E tevékenységek eredményeként megértettem, hogy valóban tudományos módszert tudok kifejleszteni a testépítésben. Így kezdték megfogalmazni a képzés Weider-alapelveit.

1940-ig a testépítők primitív edzésmódszert követtek. Mint általában, amikor egy doktrína bekerül egy közösség tudatába, azt szentnek tekintik és védik minden apró változástól. Ez történik a testépítéssel abban a pillanatban. A testépítőknek azt mondták, hogy az edzés legjobb módja az, hogy az egész testet hetente háromszor ledolgozzuk, minden egyes gyakorlathoz annyi súlyt emelve, amennyit csak lehet (egyetlen 9 ismétlésből álló készletből áll). A jövő héten kellett volna? 10 ismétlést, majd 11 ismétlést és így tovább 12-ig, amikor csak 9 ismétlésnél kezdtek hízni. Ez volt az úgynevezett progresszív rendszer. Ebben a programban 12 gyakorlat volt, de minden logika nélkül kombinálva. Az első gyakorlat lehet brachialis bicepsz hajlítása, majd térdhajlítás, majd vállra nyomások és a mellkas egyik mozgása. Fogalmunk sincs az izomcsoportok meghatározott sorrendben történő munkájáról, és a programon nem változtattak. Röviden: nincs tudományos alap !

Akkor alkalmaztam a Progresszív Rendszert, amikor 13 éves koromban elkezdtem gyakorolni a testépítést, és gyorsan csalódást éreztem. Például, ha erősnek és motiváltnak éreztem magam hétfőn nagyobb súlygyarapodáshoz, akkor nem engedték meg, mert a rendszer ezt nem biztosította. A kedd pihenésre volt, így akkor sem tudtam edzeni, ha akartam. A Progresszív rendszer nem engedett improvizálni vagy újítani, ezek a korlátok korlátozták a sportoló növekedési potenciálját. Fokozatosan rájöttem, hogy a progresszív rendszer foglyul ejti híveit.

Elgondolkodva ennek a rendszernek a hatásán, azon gondolkodtam: "Vajon az oktatók, akik ezeket a tanfolyamokat írták, edzettek-e valaha? Túl vakok voltak-e az igazság meglátásához, vagy csak nem törődtek a hallgatóikkal?" Kevesebb mint egy hónap alatt feladtam. ezekre a tanfolyamokra, és soha nem folytattam őket. Végre szabad voltam! Keményen edzettem, és amikor úgy éreztem, képes vagyok rá, a pihenőnapokon is súlyt emeltem.

Hagytam, hogy ösztönöm vezessen! Így követtem az ösztön elvét, anélkül, hogy tudtam volna róla. Néhány évbe telt, mire rájöttem ennek a felfedezésnek az előnyeire, majd lefordítottam az úgynevezett ösztön elvére, azonban akkor folytattam a "divatos" típusú edzéssel, az egész testemet egy munkamenetben dolgoztam. De néhány hónap múlva rájöttem, hogy a legfontosabb fejezetekben mozdulatlanul állok: a tömeg növekedése és az ereje.

Így született meg a Split Weider rendszer !

A Split rendszer volt az alap, amely segített a progresszív ellenállás-képzés elméletének kidolgozásában. Ez volt a mozgalom úttörő szakasza az edzésintenzitás növelésének még fejlettebb módszereinek felfedezéséhez. Először a Split rendszert ajánlottam minden edzőpartneremnek, és részletesen közzétettem folyóiratom oldalain. A szerkesztőségtől kapott számos válasz bebizonyította, hogy a Split rendszer ugrást jelent a testépítésben: a tudományt elhozta a testépítő tornateremben, és drámai módon megnövelte a fizikai fejlődés lehetőségét.

A kezdőknek továbbra is azt tanácsolom, hogy az egész testet egy munkamenetben dolgozzák fel, mert az elején meg kell tanulni a gyakorlatok helyes formáját, és általában meg kell ismerni az izmaikat az edzéssel. Bár a kezdő fizikailag rosszul felkészült, mégis van elég ereje ahhoz, hogy megbirkózzon az egész test edzésével, amelyet könnyű súlyokkal és kis számú szettel végeznek. Körülbelül két hónap múlva megnő az ereje, és sikeresen alkalmazhatja a Split rendszert. A Split rendszer lehetővé teszi számunkra, hogy az első nap a felsőtest edzésénél minden energiát felhasználjunk, anélkül, hogy aggódnánk a test egy részének megőrzése miatt. energia a lábak számára. Másnap az éjszakai pihenés után testileg és lelkileg felépülve mehetünk az edzőterembe, és adhatunk mindannyiunknak edzeni a lábunkat. A harmadik nap további része lehetővé teszi számunkra a hatékony felépülést a negyedik és az ötödik nap előtt, amikor újrakezdjük, mint az első és a második napon.

Nap A test egy része edzett

A Split rendszer bevezetése után nem sokkal szimmetrikusan fejlett testépítőket láttunk, mint korábban: a tornateremekben gyakran látott aránytalan egyedek helyett most csak harmonikus arányú sportolók voltak a szemünk előtt. Ezenkívül sikerült megemelnünk a zsírégetés küszöbét és csökkenteni a fizikai kimerültség okozta sérülések kockázatát. Világossá vált azonban, hogy csaknem hat hónapos osztott edzés után az izmok annyira erősek és ellenállóak voltak a stresszel szemben, hogy több munkára és intenzitásra van szükségük. A testek minden egyes részére kiterjedő gyakorlatok és készletek számának növelése, még a Split rendszer alkalmazása során is, fizikai kimerültséghez vezethet. Mit kell tenni ?

A megoldás az, hogy a programot három külön edzésre osztjuk. Ez nemcsak az intenzitás növekedését tette lehetővé, hanem az egyes fejlesztendő izomcsoportok számára is növelte a gyakorlatok számát. . Ahelyett, hogy az egész felsőtestünket egy edzésen edzenénk, két nap áll rendelkezésünkre erre a célra, és még mindig elegendő energiánk van a lábunk edzésére a harmadik napon. Ez edzésenként 2-3 izomcsoportot működtet, 25-30 percet adva mindegyikre. Az edzés rövidebbé válik, de képesek vagyunk több energiát és több időt adni az egyes izomcsoportokhoz. A bajnokok közül sokan azt tanácsoltam, hogy az eredeti Split rendszert követve dolgozzanak, azaz egymás után háromszor edzenek minden testrészt. nyolc napos időtartamra elérték a túlképzést. De miután nyolc nap alatt kétszer edzettem minden testrészüket, fantasztikus eredményekről számoltak be.

Nap A test egy része edzett

1 mellkas, váll, tricepsz

2. hátsó, bicepsz, alkar

3 quadriceps, combnyújtó

A megértés új szintjét elérték; most a testépítést valóban tudománynak tekintették, és a legjobb programok indító platformja a Split System volt. Az új bajnok testépítők teste tükrözte a megértési folyamat felgyorsulását, de hamarosan azok, akik követték a háromnapos "split" programot, a stagnálás újabb szakaszában ébredtek fel. Pontról pontra átnéztem a háromnapos Split programot, végül Felfedeztem a Double Split edzőrendszert. Amit tettem, ugyanazokat a testrészeket osztottam el az 1–3. Napokra, mint a háromnapos osztott rendszerben, de a terhelést napi két edzésre osztottam egy helyett.

1. edzés, 2. edzés

3 quadriceps combnyújtó

Az első edzést reggel kellett elvégezni, a másodikat pedig este (vagy amikor volt időd, de legalább öt órával az első edzés után). Ezzel a felosztással az edzések rövidebbek lettek, de az egyes izomcsoportok edzésére irányuló erőfeszítések intenzitása jelentősen megnőtt. TimpulÃƒ? A napi két edzés közötti pihenés javítja a vérkeringést, a tápanyagok asszimilációját, és jobb tesztoszteron kibocsátást eredményez, ezáltal elősegítve a gyógyulást és a gyors növekedést. Az ösztön elvének betartva a modern testépítő megépítheti saját számtalan "split" programját. kiképzés. A felosztás attól függően változhat, hogy Ön milyen időszakban tartózkodik: a szezonon kívüli vagy a verseny előtti időszakban, vagy egyszerűen ha úgy érzi, hogy elérte a holtpontot, amelyben teste nem hajlandó növekedni. Egyéb változtatások és beállítások váltakozó könnyű és nehéz edzésekből állhatnak. Megváltoztathatja a pihenés napját: két napos edzés, egy szabadnap vagy három nap igen, egyet nem követ két nap igen, egyet nem. A legfejlettebb osztási módszer abban áll, hogy a test minden részét edzeni kell egy pihenőnap után, amikor az teljesen helyreáll és maximális intenzitással "kínozható".

Nagyon divatos megosztás a mai bajnokok között a négy napos kettős osztott program. Ez a felosztás magában foglalja a test egyetlen részének edzését, kevesebb terheléssel, de nagyobb intenzitással. A sportoló így sokkal jobban tud koncentrálni, maximális hatékonysággal és intenzitással dolgozik. Ez a fajta program 10 naponta kétszer működik a test minden részén.

1. edzés, 2. edzés

Néhány bajnok naponta háromszor, edzésenként legfeljebb 25 percet edz, ezt triple-splitnek nevezzük.

1. edzés, 2. edzés, 2. edzés, 3. edzés

1 mellkasi has alkar

2 combnyújtó hátsó lába

3 bicepsz tricepsz quadriceps

Minden itt bemutatott Split System program csak vázlatszintű. Emlékeztettem őket, hogy adjanak áttekintést a Split rendszer mélységéről, és kiindulópontként a saját program elkészítéséhez. A döntésre leginkább az képes, hogy mennyire keményen edz, és mennyire intenzíven végzi az egyes ismétléseket. Fizikai potenciáljának növelése érdekében keresse meg a Split System egy olyan formáját, amely megfelel Önnek, majd alkalmazza magabiztosan. Időről időre változtassa meg az edzéseket új rutinok felfedezésével, amelyek befejezik az alapprogramot. A testépítésben a siker útja a rejtvénydarabok egymáshoz illesztése, a passzívák elfogadása, a nem megfelelőek cseréje, míg végül megjelenik a sokat megálmodott kép, amely tökéletes testének képe. A Split Weider System elve értékes eszköz ezeknek a rejtvénydaraboknak az összeállításában, de ez csak egy egyszerű eszköz. A többi rajtad múlik !

Ezt a cikket 35747 alkalommal nézték meg.