Sport at; Túlsúly és elhízás - Deximed

Ossza meg ezt a beteginformációt

QR-kód

Készítsen képet erről a QR-kódról okostelefonjával

Közvetlen link

Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás a legjobb módszer a testsúly csökkentésére. És nem csak: az egészséges életmód véd az elhízással járó krónikus betegségek ellen is.

Kezdje alacsony edzésintenzitással

Ha nagyon túlsúlyos (elhízott), akkor az elején fontolja meg a könnyű állóképességi edzést, majd fokozatosan növelje az edzésegységek időtartamát. A korai szakaszban a legfontosabb a sérülések megelőzése és az egészséges szokások kialakítása. Ebben a szakaszban nem annyira a képzési egységek intenzitása a lényeg, hanem az időtartama és gyakorisága. Ha túl intenzíven sportol, fennáll a mozgásszervi sérülések veszélye. A magas sérülési kockázat miatt a kocogás nem ajánlott, ha elhízott. A gyaloglás, az úszás, az akvaterinizálás, a kerékpározás vagy más olyan testmozgás, amely nem okoz annyira stresszt az ízületeknek, olcsóbb.

Az elhízott emberek magasabb maximális oxigénfelvételt és magasabb pulzusszámot érnek el, mint a normál testsúlyú emberek, amikor gyorsan járnak. Ezért a gyors séta kellően megterhelő lehet a túlsúlyos emberek számára.

Ossza fel az edzést

Ha fogyást tervez, akkor a célnak körülbelül heti 300 perces testmozgásnak kell lennie, bár a fogyás mindig az étrendjétől függ. Például heti 300 perc alatt edzhet úgy, hogy heti ötször 60 percet gyakorol. Ha aggódik amiatt, hogy a 60 perces edzések túl hosszúak, akkor fel is bonthatja például hat 10 perces edzésre. Később ezt növelheti három egységre: 20 perc, két egységre: 30 perc stb. Ha az edzés célja nem a fogyás, hanem a további súlygyarapodás megakadályozása, akkor legalább heti 150 perc közepes intenzitású edzést kell terveznie.

Ha tippekre van szüksége a motiváció hosszú távú megőrzéséhez, ez a cikk motivált és készen áll a testmozgásra? talán érdekes neked.

Erő edzés

Az erősítő edzés előnyös az elhízás szempontjából is. Nemcsak erősödsz, ami segíthet a mindennapi életben, hanem erősítő edzéssel is növelheted izomtömegedet. És minél nagyobb az izmok aránya, annál nagyobb az alapvető energiafelhasználás. Ebben az összefüggésben tudományosan bebizonyosodott, hogy az erősítő edzés megakadályozhatja a testzsír növekedését és a hasi zsír növekedését túlsúlyos vagy elhízott embereknél. Erről a tanulmányról további információt az Erősítő edzés az elhízás megelőzésére című cikkben talál.

Gyakorolja erőit hetente kétszer-háromszor mérsékelt intenzitással. Nyolc-tíz különböző gyakorlattal dolgozzon, amelyek lefedik az összes fő izomcsoportot. Minden gyakorlatból egy szettet kell kiképezni, mindegyik szett 8-15 ismétlésből áll. Hasznos lehet egy fitnesz edző vagy gyógytornász hívása is, akikkel kidolgozhat egy neked megfelelő erőnléti programot.

Növelje napi tevékenységét

Az elmúlt években egyre világosabbá vált, hogy mennyire fontos a mindennapi tevékenység egészségünk szempontjából. Tanulmányok kimutatták, hogy a mindennapi élet rövid tevékenységi ideje nagyon pozitív hatással lehet az egészségre. Másrészt sok olyan ember is van, aki rendszeresen sportol, és ezért úgy gondolja, hogy sokkal több kalóriát éget el, mint valójában. Ennek az az oka, hogy a nap nagy részében alig mozognak.

Számos módon növelheti napi tevékenységét. Például a házimunka és a kertészkedés jó tevékenység, amely kibővíthető. A gyerekekkel való aktív játék megmozgatja. Parkoljon a szükségesnél távolabb, ha mindennapi dolgokat végez. Szálljon le a buszról vagy a vonatról egy megállóval korábban, mint szükséges. Ahelyett, hogy boltba vagy munkahelyre vezetne, menjen gyalog vagy vegyen biciklit. Sokak számára a lépésszámláló is nagyon motiváló.

Figyelmeztető jelek

Ha túlsúlyos és el akar kezdeni edzeni, íme néhány figyelmeztető jel és óvintézkedés, amelyet érdemes szem előtt tartania:

Minél nagyobb a súly, annál nagyobb a túlzott használatból eredő sérülések kockázata. Kezdje a könnyű edzéssel, hogy később, amikor már valamivel jobb állapotban van, váltson futóedzésre vagy valami hasonlóra.
Legyen különösen óvatos, ha kint meleg van. Ha túlsúlyos, a test nehezebben képes kompenzálni a hőmérséklet-ingadozásokat.
Győződjön meg arról, hogy elegen iszik-e a kiszáradás kockázatának csökkentéséhez.
Állítsa le az edzést, ha mellkasi fájdalmat, légszomjat, szívdobogást, émelygést, nyaki vagy állkapocsfájdalmat, súlyos izom- vagy ízületi fájdalmat vagy más új tünetet tapasztal. Akkor az ilyen panaszokat tisztázza a háziorvosa.