Sport az irodában 12 fontos gyakorlat az erőnléthez (Fit in the office)
Vágyakozik az irodában való mozgásra? Akkor jó helyre került - az irodában megmutatjuk a sportoláshoz szükséges legjobb gyakorlatokat!
Sport az irodában | 12 fontos gyakorlat
Az irodai sportgyakorlatoknál az a legfontosabb, hogy ne izzadj, és mindent jól csinálhass az irodai ruhádban. Kombináltuk az Ön számára a mobilizációs gyakorlatokat az erősítő gyakorlatokkal, ahol ez valóban az üzlethez tartozik.
Kapcsolja be a videót és sportoljon az irodában - ez olyan egyszerű
(0: 41-kor kezdődik az edzés)
Az összes irodai sportgyakorlat áttekintése itt található:
Nyújtsa át | A test mozgósítása
Ez a gyakorlat segít fellazulni, mielőtt az igényesebb gyakorlatokkal kezdenénk.
- Üljön fel egyenesen az irodai székre
- A köldökét a gerinc felé húzva feszítse meg az alsó hasát
- Irányított módon nyújtsa fel a karját
- Mozgassa kissé felfelé a karjait, és kissé támassza alá a testét balra és jobbra (itt jól érezheti az oldalát)
- A vállproblémákkal küzdőknek a fájdalommentes területen kell maradniuk
Forgassa el a felsőtestet Második mozgósítási gyakorlat
Nyakprés
A nyakprés jól mozgatja a vállunkat és a nyakterületünket, és erősíti az izmokat. Ergonomikus munkaállomás is segít enyhíteni ezeket a területeket.
- Üljön egyenesen, feneke és gyomra még mindig feszült
- A karjaid a test oldalán vannak, és az ujjbegyeid felfelé mutatnak
- Most nyomja fel a kezével
- A gyakorlat további fokozása érdekében ököllel is formálhat a kezével, és az izmok feszülhetnek
- Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal, és végezzen összesen három menetet, közben 30 másodperces szünettel
Hát gyakorlása az irodának
A háttal megy tovább! A hátul nagyon fontos számunkra, különösen az irodában, mert csak így ülhetünk egyenesen.
- Térjen vissza az alapállásba (üljön egyenesen, feszítse a gyomrot és a feneket)
- Nyomja össze karjait a törzse előtt
- Most mozgassa hátra a karjait, és ezzel egyidejűleg feszítse hátra a lapockáit
- Ebben a gyakorlatban fontosabb, hogy a karjaid egy kicsit előrébb legyenek, de annál intenzívebben dolgozzanak a vállpengékkel
- Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal, és végezzen összesen három menetet, közben 30 másodperces szünettel
Mindenesetre rendszeresen építse be ezt a gyakorlatot a mindennapi irodai életbe. Ez az egyik legfontosabb a hatékony testmozgáshoz az irodában.
Kocsis ülése | A heverészés megengedett!
Gyakran hallja, hogy nem szabad lustálkodnia - de ez a helyzet jó változás ahhoz, hogy felüljön az irodában. Ez az ülés helyzetének változásától függ. Egész nap egyenesen ülni lehetetlen, és ez sem jó.
- Hajoljon előre a vezetőülésért
- Támassza a fejét a kezével
- Engedje el az összes izmot és lazítson
- Ezután kissé előre-hátra mozgathatja a fejét
Hogy tetszik ez a gyakorlat? Balzsam az ütött irodai test lelkén. Sokan már nem akarják nélkülözni a gyakorlatot a mindennapi irodai életben!
Zömök kombinációs gyakorlat | Most már egyre komolyabb!
Tehát most már nyugodtan vagyunk - most már egyre komolyabbá válik! Megerősítjük a combjaidat, és most először kihívunk egy gyakorlattal.
- Üljön ismét egyenesen a szék elé
- Keresztezd a kezed a mellkasod előtt
- Hajoljon kissé előre
- Feszítse meg a gyomrot (a köldök a gerincig megy)
- Most kissé emelje meg a fenekét - a gerince egyenes marad (minél mélyebb a feneke, annál megerőltetőbb)
- A térd a lábujj mögött van a gyakorlat során, a lábad pedig párhuzamos és egyenesen néz előre
- Ezenkívül most könnyedén fel-le járhat, hogy a combja valóban megégjen
- Újra és újra ellenőrizze, hogy a gerince egyenes-e, és a gyomra még mindig feszes-e
- Ismételje meg a gyakorlatot háromszor 20 másodpercig
További gyakorlat
Annak érdekében, hogy a gyakorlat még intenzívebbé váljon, és még több izomcsoport legyen kihívva, az alábbiak szerint bővítjük a gyakorlatot:
- Még mindig zömök helyzetben vagy
- Nyújtsd előre a karjaidat
- A tenyér még mindig felfelé néz, a hüvelykujjak pedig kifelé néznek
- Most mozdítsa hátra a karját
- Ismét dolgozzon a lapockáival
- A feje egy vonalban van a gerincével - a gyomrot is szorosan feszítse meg, hogy elkerülje az üreges hátat
- Ne felejtsen el lélegezni! A légzése mély és egyenletes
- Ismételje meg a gyakorlatot ebben a változatban 5-10 alkalommal, és végezzen összesen három menetet, közben 30 másodperces szünettel
Ezzel a gyakorlatok kombinációjával nagyon sokat tett az irodában nagyon rövid idő alatt, és erősíti az olyan fontos izomcsoportokat, mint a gyomor, a fenék vagy a hátizmok.
Felülés | Erős hasizom az irodához
Ezután ismét intenzíven erősítjük a hasi izmokat.
- Üljön egyenesen a szék első harmadában
- Karjait keresztezze a mellkasán
- Feszítse meg szorosan a gyomrát, és dőljön hátra
- Most térjen vissza a kiinduló helyzetbe
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal, és végezzen összesen három menetet, 30 másodperces szünettel a szettek között
Minél jobban hátradől a gyakorlat során, annál intenzívebbé válik! Győződjön meg arról, hogy jó hasi feszültsége van a gyakorlat során, és mindig ellenőrizze a mozdulatsort. Lélegezzen mélyen és rendszeresen.
Orosz csavar | Oldalsó hasi izmok
Ez a gyakorlat veszélyesnek hangzik! Az orosz csavarral megerősítjük az oldalsó hasizmokat úgy, hogy a has összes régióját felhasználjuk.
- Üljön egyenesen az irodai szék szélén
- Dőljön egy kicsit hátra, amíg megérzi a hasizmat
- Nyújtsa előre a karjait, és nyomja össze a tenyerét
- Ezután csavarja meg a törzsét lassan és jobbra és balra irányít
- Ne feledkezzünk meg a légzésről és a hasi feszültségről!
- Végezzen 3 sorozat 5-10 ismétlést a gyakorlat oldalán. Vegyen egy 30 másodperces szünetet a szettek között.
Nyaki izomfeszítés | Nyakfeszültség
Most, hogy már megfelelően mozogtunk, egy kissé nyugodtabb gyakorlat következik, ahol pihenhet.
- Üljön egyenesen
- A karok lazák a combodon
- Döntse kissé a fejét az egyik oldalra
- Lélegezzen nyugodtan és egyenletesen
- Ezután váltson oldalt
A gyakorlat intenzívebbé tétele érdekében gondosan a fejére teheti a kezét. A többi régió kinyújtásához is mozgassa kissé előre-hátra a fejét, amikor oldalra döntötte. Így szólít meg ismét más területeket.
Nyak nyújtás | Eleje és hátulja
Most az első és a hátsó területekkel is foglalkozunk.
- Megint egyenesen ülsz, karjaid lazán fekszel a combjaidon
- Mozgassa kissé előre a fejét, amíg nyújtást nem érez
- Ezután mozgassa hátra a fejét
- Tartsa a pozíciókat 10 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot pozíciónként összesen ötször
Kiterjeszti a gyakorlatot úgy, hogy kissé meggördíti a mellkasi gerincét az elülső szakaszon, és a mellkasi gerincét kissé hátrafelé mozgatja.
Törje össze az asztallapot Üljön automatikusan függőlegesen
Ez a gyakorlat nem hiányozhat az irodából! Vele automatikusan ülhet egyenesen. A gyakorlat a teljes hát- és hasizom területet edzi.
- Ülés közben tegye a lábát csípő szélességűre
- A sarkak a földbe nyomódnak
- Húzza a köldöket a gerinc felé (hasi feszültség)
- Egyenesítse ki a mellkas gerincét
- Húzza vissza a lapockáját a gerinc felé
- Most nyomja meg kezével az asztallapot vagy a combját (hüvelykujjával felfelé)
- Tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot összesen 3-5 alkalommal, minden ismétlés között 15 másodperces szünettel
Fontos: Lélegezzen tovább egyenletesen, hogy a mellkas és a hasfal tovább emelkedjen anélkül, hogy teljesen elveszítené a köldök területén lévő izmok feszültségét.
A gyakorlat intenzitását maga határozhatja meg! Minél jobban megfeszíti az izmait, annál nagyobb ellenállást váltanak ki. Súlyzók készítésekor nagyobb súlyt igényel a nagyobb feszültség.
Sport az irodában | Tervezze meg a jövőt
Megtanultál 12 gyakorlatot, amelyekkel közvetlenül az irodában sportolhatsz. A legfontosabb az, hogy nincs szüksége semmilyen eszközre vagy sok időre. Mindent közvetlenül az irodai ruhában is megtehet. Ez lehetőséget ad arra, hogy vagy 10 percet egy mozdulattal megtegye, vagy a mindennapi élet során újra és újra beépítse az egyik gyakorlatot.
Más gyakorlatokhoz (különösen a mozgósítási és nyújtási területen) ezt megteheti Ingyenes e-könyv "Legyen irodai szuperhős 30 napon belül" Letöltés. Itt végigjárjuk veled az egész testedet, és célzottan megakadályozod az olyan tipikus irodai problémákat, mint a hátfájás, a nyaki feszültség vagy a vállproblémák:
Töltse le most az ingyenes e-könyvet
További fontos dolgok az Ön számára, például az irodai munkaállomás ergonómiája, vagy az, hogy miként tudja az egész vállalatot alkalmassá tenni. Ezekről a témákról további izgalmas cikkeket talál weboldalunkon.
A Corpus Motumról
Helló, Patrik és Tobias vagyunk, és együtt vagyunk a Corpus Motum. Patrik (a képen) gyógytornász és segít az irodában felmerülő problémáiban. Például a hátfájás vagy a nyaki feszültség hamarosan a múlté lesz 🙂 Sokkal több ingyenes videó és tipp található az irodával kapcsolatban a Facebookon vagy a Youtube-on!
Gyakorlatokat szeretne az irodához, hogy optimálisan felkészítse testét az irodai munkára? Töltse le ingyenes e-könyvünket. Itt 15 ingyenes gyakorlatot kap az irodába (beleértve a videó utasításokat). Töltse le most ingyen!