Sport d; állóképesség Mit kell enni egy verseny előtt, alatt és után NS Nutrition
Nouchka SIMIC - dietetikus táplálkozási szakember
Kitartó sportok: Mit kell enni egy verseny előtt, közben és után?
A sportoló napi étrendje a sportteljesítmény egyik alapja, amely egyrészt befolyásolja az edzést, a gyógyulást vagy a verseny eredményeit, de az általános egészségi állapotot, az alvást is, és végül fő vektor. teljesítmény.
Az esemény előtti 3 napos ételek nem javíthatják és nem kompenzálhatják a kiegyensúlyozatlan étrendet és a "táplálkozási zavarokat" az egész készítmény alatt. A verseny előtti napon nem lehet helyreállítani az anyagcsere-egyensúlyt, ezért elengedhetetlen annak biztosítása, hogy következetes és megfelelő étrend legyen mind az energia (mennyiségi), mind a táplálkozási (minőségi) szempontból a készítmény teljes ideje alatt. a verseny előtti napokban.
Mit kell enni egy verseny előtt
Az előző napokban a megpróbáltatás
A 1 óránál hosszabb és/vagy nagy intenzitású tesztek, étkezés és összetétel tekintetében továbbra is nagyon általános elvek érvényesülnek, nevezetesen az a végét megelőző néhány nap végrehajtása magas szénhidráttartalmú étrend - a szokásos étrendhez képest, annak érdekében, hogy elegendő máj- és izomglikogén. Ez a magas szénhidráttartalmú étrend be van állítva 3-4 nappal az esemény előtt (egyedileg kell meghatározni az egyes sportolók profilja és az erőfeszítések típusa szerint).
A sportoló szokásos étrendjétől a versenyidőszakon kívüli fő különbség elsősorban a szénhidrátbevitelre vonatkozik: 8-12 g/kg EP/d (azaz 560–840 g/d egy 70 kg-os embernél, ami végül is meglehetősen jelentős) a máj glikogén tárolása. Normális időszakokban, versenyen kívül, egy napi 2 órás edzéssel rendelkező sportoló esetében a szénhidrátbevitel inkább kb. 6-7g/ttkg/nap (azaz 420–490 g/d 70 kg-os embernél).
Vagyis napi szinten, a versenyen kívüli időszakban a szénhidrátok képviselnek hozzávetőlegesen 50% élelmiszer, míg az esedékességet megelőző napokban, a szénhidrát-túlkompenzáció időszakában, inkább a közelben leszünk 70%. A cél az a glikogén tárolásának növelése érdekében aki elérhető lesz az erőfeszítés során.
Ez a túlkompenzáció semmiképpen sem rontja az adipozitást, még akkor sem, ha a szénhidrátbevitel és az inzulin felszabadulás jelentősebb (egy sportoló esetében, ami ülő helyzetben nem mindig fordul elő).
Ebben a szénhidrát-túlkompenzációs időszakban, néhány nappal az erőfeszítés előtt, kissé meghízhat, de ez elsősorban a vízvisszatartásnak tudható be, amely tartalékba kerül, és nagyon hasznos lesz a folyadékpótlás és a hőszabályozás szerepének feltárása során. Ez a víztároló tényből származik hogy további 1 g izom- vagy májglikogént kombinálunk 2,7 g vízzel. Tehát válassza le magát a mérlegről (még inkább, mint napi szinten!), Mert a megjelenített súly nem feltétlenül lesz jelentős.
A verseny előtt a tészta nagyszerű klasszikus, de ne habozzon válogatni a rizs, a burgonya, a quinoa, a búzadara között, valamint a pite, a rizspuding és egyéb termékek integrálásával növelni a teljes szénhidrátbevitelt.
A fehérjék tekintetében az állóképességi sportok esetében nincs szükség a bevitel növelésére. A fehérje eloszlásban maradunk 15-20% napi bevitel. Másrészt kissé korlátozzuk az elrejtett és hozzáadott zsírokat (felvágott húsok, péksütemények, sült ételek, ételek mártásokban stb.) Anélkül, hogy eltávolítanánk őket, és a növényi olajokat részesítjük előnyben.
A víznek is fontos szerepe lesz, különösen a szénhidrát túlkompenzáció amint azt fentebb láttuk, ezért a testmozgás és a sportteljesítmény során rendelkezésre álló szénhidrátok tekintetében. Az izmoknak vízre van szükségük a cukrok rögzítéséhez, és a jó hidratálás optimalizálja a máj és az izom glikogén szintézisét.
Az emésztési szinten a legérzékenyebbek számára: korlátozzuk a gyümölcsöket, a nyers zöldségeket és a hüvelyeseket nagyon magas rosttartalma amelyek potenciálisan felgyorsítják a béltranzitust.
Az éjszaka előtt
Gyakran kínálunk óriási "tésztapartikat" a versenyeken, de tény, hogy a gyomor nem képes ilyen nagy mennyiségeket befogadni, és nem azért, mert ez a verseny előtti napon változik. Egy ilyen típusú, túl nagy étkezés okozhat emésztési rendellenességek és hozzájárulni megzavarja az alvást. A jó éjszakai alvás érdekében ezért kerülje a túlméretezett étkezést, főleg, hogy a verseny előtti napon történő étkezés nem segít a már elkészült energiatartalmak felépítésében, sokkal inkább megakadályozza a stresszt a szénhidrátkészletek erodálódásában hogy a felszínen tartsák őket.