Sport d; kitartás mennyire s; takarmány hosszú távon, közben és után -

Ha hosszú erőfeszítéseket teszünk, vagyis több mint 3 vagy 4 órát, el kell gondolkodnia a táplálkozásán, és meg kell terveznie a bevitelt az intenzitás, a várható teljesítmény és a körülmények alapján: kizárt, hogy bármit a véletlenre bízzunk! Ez kevésbé fontos a rövid vesszővel végzett erőfeszítéseknél, mert a test glikogénraktárakkal rendelkezik az izmokban, amelyek főként energiára képesek. A versenyek során hosszabb, legyen szó versenyekről vagy egyszerűen edzésről, emlékeznie kell arra, hogy helyesen kell-e ennie előtte, közben és utána, hogy a teste ne szenvedjen túl sokat az erőfeszítéstől, és utána jól helyreálljon. nézzük meg együtt, hogyan kell megszervezni az étkezéseket, néhány terméktippel, amelyeket ajánlok.

Mit kell enni egy állóképességi erőfeszítés előtt:

Feltételezzük itt, hogy egy versenysorozat keretrendszeréről beszélünk, és nem az edzésről, majd arról, hogy az ilyen típusú erőfeszítések során valóban teljesítményre törekszünk, és ezért jól szervezettnek kell lennie. Ennek ellenére erősen ajánlott, hogy az edzés során tesztelje táplálkozási/hidratációs stratégiáját, hogy biztos legyen:

Hogy az összes kiválasztott étel jól megy - kizárt, hogy az ételt először teszteljük egy versenynapon (utálhatod az ízét, állagát, gondjaid vannak rágással, emésztéssel, hígítással, egyszóval bármi előfordulhat, ami rosszul fordulhat elő). Tehát mindig mindent tesztelünk előtte és hasonló körülmények között !
Hasonlóképpen teszteljük a verseny előtti reggelinket, és ha lehetséges, az előző napi étkezésünket - röviden: korlátozzuk az előre nem láthatóakat.
Hogy futás/járás közben szoktunk enni/inni - egyszerűnek hangzik, de ha csak most kezded el, akkor a tested valószínűleg sokkal inkább megszokta, hogy ülve ül, külső stressz nélkül, és ha valami mást csinálsz, akkor tanulni kell. Elég könnyen gyakorolható, és ez nagyon jó ötlet.

Egy héttel a verseny előtt:

Gondolunk a növekedésrer szénhidrát- és fehérjebevitele. Tudom, hogy néhány ember duzzog egy kicsit, mert egyensúlyba hozza az ételt, de egy versenyen ez kevésbé számít, mint a szükséges tartalékok megléte ahhoz, hogy a teljesítményed tetején legyen.

Ha nem akar hirtelen növekedni, a D-Dayig naponta még egy kicsit növelheti a bevitelét, de az a fontos, hogy elegendő glikogénkészlettel távozzon.
Nyilvánvaló, hogy egyáltalán nem kell falatoznunk! De jó, ha 100 vagy 200 kcal extra (főleg komplex szénhidrátot) szed néhány nap alatt, csak azért, hogy teljes tartalékkal távozzon.

Egyél és hidratálj a verseny előtti napon:

Készíthet összetett szénhidrátokban gazdag ételt, például teljes kiőrlésű tésztát, teljes kiőrlésű rizst vagy akár gabonakenyeret., lehetőleg legalább 16 órával a verseny előtt, hogy legyen időnk megemészteni. Ez sem azt jelenti, hogy hatalmas kalóriatöbbletet kellene felvenni - aminek a szervezete nehezen tud emészteni. Ehelyett megváltoztatjuk a makrók eloszlását (egy kis emlékeztető arra, hogy milyen makrók vannak itt!) És a verseny előtti napon a szénhidrátok 60% -át választjuk (minőség, ha lehetséges komplex).

Feltétlenül kerüljük a gyorsételeket, a zsíros és fűszeres ételeket, hogy elkerüljük az emésztési problémákat, amelyek megzavarhatják az edzést vagy a versenyt.

Kedvenc kombóm: tészta (200 g főtt), csirke (150 g) és paradicsomszósz bazsalikommal hozzáadott cukor nélkül (ez az én „kényelmes étel” fogásom a sportesemények előtt, és ha megtalálod a tiedet, az elkészítés sokkal zenésebb lesz., ígérem)

Hidratációs oldal: SOKAT ISZIK. Mondhatjuk, hogy a cél az hogy tiszta vizelete legyen egész nap és a verseny reggelén. Megakadályozza a sok ivást közvetlenül a verseny előtt (és utána be akarsz pisilni - ez triviális, de mégis fájdalmas).

Egyél és hidratálj az erőfeszítés reggelén:

A munkamenet kezdete előtt 1h30 és 2h közötti időtartamot választunk valami egyszerű, szénhidrát alapú dologra, amelynek ideje lesz a szervezetnek asszimilálódni. (Egy vagy pirítós például mogyoróvajjal vagy tojással). 30 perccel azelőtt is választhat, hogy valami könnyebben és gyorsabban emészthető, mint egy gyümölcs - a banán és a leggyakoribb választás.
Figyelem, és ismétlem: ne csinálj újra SEMMIT egy versenynapon: egyél valamit, amit már megszoktál, és amiben biztos vagy abban, hogy megfelelően meg tudsz emészteni - ez vonatkozik az ételre, a felszerelésre és a ruházatra is.

Javaslom egy koffein és taurin alapú edzés előtti edzés használatát is, amely mindig hasznos, különösen, ha nagyon korán kelsz reggel.