Sport és étkezés 8 táplálkozási hiba, amelyet tudnia kell - WELT
Engedjen meg ennek a nyolc táplálkozási tévhitnek is?
A sport és a táplálkozás ugyanolyan széles, mint áruló. Mi jó a sportoló testének és mi nem? Nyilvánvaló, hogy reggelire nincs igazán értelme öt nyers tojást ivópohárba verni azonnali fogyasztásra, mint Sylvester Stallone a „Rocky” -ban. De a népszerű mítoszok továbbra is fennállnak.
Itt Christoph Raschka és Stephanie Ruf, a „Sport és táplálkozás” című könyv (232 oldal, Georg Thieme Verlag, 39,99 euró) szerzői tisztázzák a „Welt” nyolc hibáját - és értékes tippeket adnak.
1. "A napi három liter víz minimum a sportolók számára"
A sportolóknak nem szabad egyedül támaszkodniuk a szomjas érzésre. A megfelelő mennyiségű ital is nagyon változik, de megbecsülhető.
Testmozgás nélkül 35 milliliter folyadékra van szükség testtömeg-kilogrammonként. Eszköz: A 70 kilogrammos személynek naponta 2,45 liter folyadékot kell innia.
A sportra az alábbiak vonatkoznak: Ha folyamatosan több órán át edz, akkor a kezdés előtt tartalékban kell inni (kb. 500 milliliter), majd 15–20 percenként további 150–250 millilitert.
A regenerációs szakaszban a verejtékben elvesztett folyadék mennyiségének 1,5–2-szeresét kell inni (a mérési tesztben kell meghatározni = a verseny előtti és a verseny utáni súly közötti különbség).
Figyelem: Rendkívül nagy vízfelszívódással (= óránként több mint 1 liter) súlyos egészségkárosodás veszélye áll fenn!
2. "A tésztának az állóképességet megelőző este kell az asztalon lennie"
A szénhidrátterhelés táplálkozási technika az állóképességi versenyekre való felkészülés során. A modern változatban egy héttel a verseny előtt a test (izmok) glikogénkészlete csökken az edzésterhelés csökkentésével és a szénhidrátokban (legalább 500 gramm szénhidrátban naponta) gazdag étrend fogyasztásával., Máj) meghaladja a normálist.
A szénhidrát típusa jelentéktelen. A glikogénkészletek ugyanolyan egyszerűen tölthetők fel komplex szénhidrátokkal, mint egyszerű szénhidrátokkal.
Sajnos ez az optimális hatás nem érhető el csupán egy „spagetti bulival” a verseny előtt.
3. "A dextróz hasznos a hosszú távú koncentrációhoz"
Sajnos az ellenkezője igaz. A glükóz fogyasztásakor a szervezet a magas vércukorszint-emelkedésre magas, úgynevezett inzulinszekrécióval reagál. Ez azt jelenti, hogy a glükóz gyorsan szállítódik a vérből a sejtekbe.
Különösen az érzékeny emberek reagálhatnak erre a vércukorszint csökkenésével. Hipoglikémia lép fel, amelyet az orvosi terminológia hipoglikémiának nevez.
Azok a sportolók, akik könnyen hipoglikémiába kerülnek, ne fogyasszanak könnyen felszívódó szénhidrátokat (cukrokat) 15-60 perccel edzés előtt.
A hipoglikémia tünetei: gyengeség, szédülés, izzadás és remegés. Hipoglikémia esetén a gyorsan hozzáférhető szénhidrátok (italokból vagy gélekből származó glükóz) segítenek. Ekkor a keményítőtartalmú ételek (pl. Banán, sportrudak) további bevitele segít stabilizálni a vércukorszintet.
4. "Az erõs sportolóknak minden nap meg kell enni egy steaket"
Ha gyorsan fel akarja építeni az izomtömeget, és azt gondolja, hogy minden nap meg kell fogyasztania egy steaket, akkor a vörös hús, de a tojás és a tej is nagy mennyiségben sajnos nem tesz jót az alakjának vagy az egészségének.
Az állati eredetű fehérje általában viszonylag gazdag zsírban, koleszterinben és purinban. A purinok minden sejt részét képezik, és szükségesek a genetikai anyaghoz és az új sejtek felépítéséhez.
Amikor az anyagcsere lebontja, húgysav keletkezik, amely egyeseknél kiválthatja a köszvényt. Az ételek zsír- és purintartalmát a lehető legalacsonyabban kell tartani.
A fehérje izmokba történő beépülésének döntő tényezője a minőség, nem pedig a mennyiség. A fehérjék jobb minőségűek, annál inkább összetételükben hasonlítanak az emberi fehérjéhez. A burgonya és a tojás kombinációja például jobb minőségű, mint a hús.
5. "Ha sokat szeretnél elérni, akkor nem nélkülözheted étrend-kiegészítőket"
A testmozgás során megnő az energiafelhasználás. Azonban alapvetően nincs túlzott arányú szükséglet az egyes vitaminokra, ásványi anyagokra vagy nyomelemekre a sportoló számára, mert a megnövekedett igényt nagyban ellensúlyozza a megnövekedett táplálékbevitel, kiegyensúlyozott vegyes étrenddel.
Természetesen vannak korlátozások a testtömeg-szabályozás speciális étrendjei miatt, amelyek gyakran előfordulnak a sportban, de egyes vitaminok inaktiválása miatt a tárolási és az előkészítési folyamatban is. További vitamin-adag csak akkor számíthat a teljesítmény optimalizálására, ha nincs elegendő ellátás.
Ha nem biztos a vitaminellátásban, a sportolóknak meg kell beszélniük étrendjüket sportorvosukkal vagy szakképzett táplálkozási szakemberükkel - különös tekintettel a sporttáplálkozásra.
6. "A magnézium tabletta segít megelőzni az izomfájdalmat"
A kiegyensúlyozott magnéziumkészletek csökkenthetik az izomgörcsök kockázatát, de nem védenek a fájó izmok ellen. A sportoló magnéziumhiányát fel lehet ismerni gyors fáradtsággal és izomgörcsökkel.
Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni, hogy az izomgörcsök általában helyben jelentkeznek a túlzott vagy helytelen stressz következtében, és nem feltétlenül az elektrolithiány miatt következnek be. Itt fontos szerepe van a nátriumnak is, amely a több órás állóképességi sportokban könnyen izzad. A csökkent plazmaszint izomgörcsökben és gyengeségekben jelentkezik.
A magnézium jó forrásai a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. A magnézium-kiegészítők nem kritikus alkalmazása előtt ellenőrizni kell az étrendet.
7. "A taurin felébreszt"
A taurin a cisztein és a metionin aminosavak bomlásterméke a fehérje metabolizmusában. Legismertebb híres energiaitalok kiegészítéseként. A természetes ételekben a taurin főleg a halban, a húsban és a tejben található.
Nincs szükség további bevitelre, mivel a test saját szintézise révén fedezni tudja igényeit. Az energiaitalok stimuláló hatása kizárólag magas koffeintartalmuknak köszönhető. Mindenesetre a jól kontrollált vizsgálatok jelenleg nem mutatnak javult szellemi és fizikai teljesítményt.
8. "A cukorhelyettesítők, például a szorbit jobb és egészségesebb a testmozgás során, mint a valódi cukor"
A cukorpótlók, például laktit, maltit, mannit, szorbit, xilit, eritrit vagy izomalt abszolút alkalmatlanok a sportra, mert megkötik a vizet, és nagyobb mennyiségben hasmenést és puffadást okoznak.
A cukorfruktóz típusa, amely nagy mennyiségben fordul elő friss és szárított gyümölcsökben, az egyéni tolerancia szerint fogyasztható, sőt energetikai előnyt kínál a szőlőcukorral (glükózzal) kombinálva.