Sport és vegetarianizmus Swissveg
Mind a versenyző, mind a szabadidős sportolók számára fontos figyelni egy olyan étrendre, amellyel a lehető legjobb teljesítményt tudják elérni. Természetesen a genetikai, fizikai és pszichológiai tényezők is fontos szerepet játszanak, de a rossz étkezési szokások és a táplálkozási hiányok jelentősen befolyásolhatják a teljesítményt.
Számos élsportoló és amatőr sportoló bizonyítja, hogy a növényi étrend tápanyagellátása elegendő a test ellátásához akkor is, ha a legjobb teljesítményt nyújtja. A kiegyensúlyozott sportolói étrend alapszabályaként emlékszel: szénhidrátban gazdag, alacsony zsírtartalmú és elegendő fehérje. Magas szénhidráttartalma és alacsony zsírtartalma miatt a vegetáriánus étrend ideális a sportolók számára. Mivel vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is gazdag - fontos tápanyagok, amelyek segítik a testet az energia felhasználásában és egyúttal megvédik a testmozgás okozta stressztől.
«Sem szabadidős sportolóként, sem élsportolóként: A vegetáriánusoknak nincsenek hátrányaik a természetes tehetség vagy az atlétikai teljesítmény szempontjából. A korábbi olimpiai játékokon a görög sportolók vegetáriánus étrenden edzettek, és hihetetlen eredményeket értek el más sportolókhoz képest. "
Egyesült Államok Olimpiai Bizottsága, 1998
szénhidrátok
A szénhidrátokat elsősorban az edzés során használják elsődleges üzemanyagként. A magas szénhidráttartalmú étrend energiát biztosít a test számára a testmozgáshoz és javítja a teljesítményt. Valójában az étrendben lévő kalóriák 55-75% -ának szénhidrátokból kell származnia, és még inkább azoknál az embereknél, akik versenyképes állóképességű sportokat folytatnak vagy magas rangú sporteseményeken vesznek részt. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek nagyszerű szénhidrátforrások.
Zsírok
Hosszan tartó, alacsonyabb intenzitású edzéssel a zsír válik az elsődleges üzemanyagforrássá. Az étrendben nem szükséges növelni a zsírmennyiséget a kalóriák általában ajánlott 10-30 százaléka fölött, mivel szükség esetén az izomtároló helyekről veszik fel. Ezért a zsír növelése az étrendben nem ajánlott a teljesítmény növelése érdekében.
Fehérjék
A szénhidrátokhoz és a zsírokhoz képest a fehérjét csak minimálisan használják üzemanyagként, mert elsődleges feladata a testszövetek felépítése és fenntartása. Mind az erő-, mind az állóképességű sportolóknak megnövekedett a fehérjeigényük, de a fehérjét megfelelő mennyiségben (a kalóriák 10-15% -ában vagy annyiban kell fogyasztani, mint amennyire a követelménynek számítottuk) és nem túlzottan kell fogyasztani. Az erős tudományágakban a megnövekedett fehérjeszükséglet az aminosavak fokozott oxidációjából ered (ami izommunka során történik). Másrészt az izomtömeg tényleges lerakódásának megnövekedett igénye kicsi, mivel az izmok háromnegyed vízből állnak. Egy gyors számítás azt mutatja, hogy heti 120 gramm izomtömeg növekedése (amelyből csak 30 gramm fehérje) napi 4,3 gramm fehérjét igényelne (feltételezzük, hogy a fehérje felhasználása 100%).
Elfogadott az a meggyőződés, hogy a vegetáriánusok ki tudják elégíteni a kissé megnövekedett fehérjeigényt az állóképességi versenyeken. Kicsit nehezebb lehet a vegetáriánus erősségű sportolók számára (pl. Sprinterek, súlyemelők stb.). Ezeknek a sportolóknak ajánlott 1,5-1,8 gramm fehérjét bevenni testtömeg-kilogrammonként. Ezt könnyen elérhetjük, ha a fehérjében gazdagabb ételeket, például a szójatermékeket és a hüvelyeseket felvesszük az étrendbe. Jó tudni, hogy a hüvelyesek fehérjéje az alacsonyabb kéntartalmú aminosavtartalom miatt kevesebb kalciumot választ ki a vizelettel, mint az állati fehérje. Egészségügyi szempontból nem csak vegetáriánus, hanem nem vegetáriánus sportolóknak is tanácsos a megnövekedett fehérjeszükségletet megoldani, több fehérjében gazdag növényi eredetű étel fogyasztásával.
„A sportolóknak ugyanannyi fehérjetartalomra van szükségük, mint a nem sportolóknak. A fehérje nem növeli az erőt. Valójában a fehérjefelesleg gyakran több energiát igényel az emésztéshez és az anyagcseréhez. Ezenkívül a fehérjefelesleg kiszáradáshoz, étvágytalansághoz és hasmenéshez vezethet a sportolóknál. "
Journal of the American Medical Association 1978, 481. o
Kreatin
Tudományos szempontból ebben az összefüggésben érdekes a kreatin teljesítménynövelő használata. Az izom összehúzódásához szükséges. A kreatin elérhetősége döntő fontosságú a maximális intenzitású edzés időtartama alatt. Egyrészt a kreatin a testben képződik a májban, a hasnyálmirigyben és a vesében lévő két aminosav (arginin és lizin) saját bioszintézisén keresztül. Másrészt húsfogyasztással kívülről is biztosítható, mivel a hús viszonylag nagy mennyiségű kreatint tartalmaz. Mivel a vegetáriánusoknak nincsenek külső kreatinforrásai, azóta úgy gondolják, hogy gyenge sportolók az erős tudományágakban.
1997-ben kettős vak vizsgálatot végeztek a további kreatinbevitel hatásáról az intenzív testmozgást végző vegetáriánus és nem vegetáriánus populációban. Ennek a tanulmánynak az volt az eredménye, hogy a további bevitel nem vezetett az edzés teljesítményének növekedéséhez sem vegetáriánusoknál, sem nem vegetáriánusoknál. Ezért ez a megállapítás nem mutat jelentős kreatinhiányt a vegetáriánusoknál, akik csak a test saját bioszintézisére támaszkodhatnak. Ezért nem indokolt azt állítani, hogy a vegetáriánus étrend nem alkalmas azoknak a sportolóknak, akik gyakorolják a sebességet vagy az erőt.
Ne felejtsd el: igyál eleget!
A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend, amely a négy új élelmiszercsoport különböző ételeinek - szemek, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek - fogyasztására összpontosít, optimális táplálék a sportolók számára mind teljesítmény, mind egészség szempontjából. Válasszon nagylelkűen ezekből a csoportokból, és figyeljen a sokféleségre és az egészségre. A tested teljes mértékben kihasználja az előnyöket.