Sport időseknek Kitartó edzés idős korban Tanácsok és edzési tippek

Az időskori állóképesség-edzés nemcsak az egészség, a szív és a tüdő szempontjából fontos, hanem a mentális erőnlétet is támogatja! Az idősek és az idősebb sportolók elveszíthetik tempójukat, de tapasztalataik és mentális erejük lehetővé teszi számukra, hogy még sokáig jól teljesítsenek.

idős

Mentálisan és fizikailag illeszkedik az időskorhoz

  • Változások az időskorban
  • Sebesség idős korban
  • A kardió edzés előnyei az idősek számára
  • A kardió edzés hatása a szívbetegségekre
  • A túledzettség kockázatai és veszélyei
  • Hormonok idős korban

Állóképességi edzés: Az életkor nem véd a teljesítménytől

1987-ben Priscilla Welsh 42 éves korában futotta a brit rekordon a maratonon „2:26:51”. Szélsőséges példa erre a Nagy-Britanniában élő szikh Fauja Singh, aki 5: 40-es idővel több mint 90 éves rekordot tart. Az amerikai Edward Weston 70 évesen 73 nap alatt csaknem 5000 km-t futott át az Egyesült Államokon - ez a 19. században volt. Ma pedig megvan a hihetetlen Ed Whitlock, akit egy pillanat alatt ismertetünk.

Ennek ellenére elkerülhetetlen, hogy az öregedéskor lelassuljunk. Az evolúció abból a tényből él, hogy a generációk gyorsan váltják egymást, és az elavulás beépül minden élő anyagba. A következő változások történnek:

  • A sejtek az életkor előrehaladtával ritkábban osztódnak, és akár abba is hagyhatják.
  • Az agysejtek száma az életkor előrehaladtával csökken.
  • A sérült izomsejtek lassabban cserélődnek ki.
  • Az idős emberek kevesebb növekedési hormont termelnek, ezért a károsodás lassabban helyreáll.

A sebesség az életkor növekedésével csökken

Az életkor előrehaladtával elveszítjük az izomrostokat is. A veszteség általában évi 2% körüli, az edzett sportolók évente körülbelül 0,5% -ot veszítenek. Ez a folyamat 35 és 40 éves kor között kezdődik, bár jól képzett embereknél később kezdődik, és lassabban is halad ", de nem kerülhető el. A gyors izomrostok gyorsabban veszítenek, mint a lassú izomrostok, és ez "a szalagok csökkenő rugalmasságával együtt" azt jelenti, hogy a sportolók gyorsabban veszítik el sebességüket, mint az állóképességük.

Jó hír azonban, hogy a testmozgás növelheti az általános teljesítményszintet és magas szinten tudja tartani azokat. Az életkor előrehaladtával az úgynevezett "degeneratív betegségek", például a szívbetegségek, a rák, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a bélbetegségek kockázata nő. Legtöbbjük bizonyos mértékig elkerülhető, és ebben fontos szerepet játszik a testmozgás, különösen az állóképességi edzés.

Mit tesz az állóképességi edzés az idősebb emberek és az idősek számára?

Az állóképességi edzés megkezdése idősebb korban soha nem rossz. Akár egyedül, akár csoportban. Az idős emberek állóképességi edzésének számos előnye van:

  • Erősíti a szívet.
  • Az artériák rugalmasak maradnak, így több vér áramlik át rajtuk. Rugalmas artériákkal és jól fejlett kapilláris rendszerrel a vérnyomást kontroll alatt tartják.
  • A zsír megég, ezért csökken az arteriosclerosis kockázata .
  • Az izomerő és a csontsűrűség megmarad, mindkettő általában csökken az életkor előrehaladtával .
  • A súlykontroll csökkenti a túlsúly kockázatát, beleértve a cukorbetegséget is.
  • A jól perfundált agy és az endorfinok felszabadulása csökkenti a stroke kockázatát, és jó hangulatot is biztosít.
  • Javul a látás: a szürkehályog és a makula degeneráció ritkábban fordul elő azoknál az embereknél, akik rendszeresen sportolnak.
  • A megnövekedett oxigénellátás és az antioxidáns molekulák keringése harcol a szabad gyökök ellen, amelyek rákot okozhatnak.
  • Izzadás, mélyebb légzés és fokozott bélmozgás révén a toxinok kiürülnek.
  • A felszabadult adrenalin erősíti az immunrendszert.

A rendszeres és tartós testmozgás csökkenti a szívroham kockázatát

Példaként említve, az amerikai maratonfutó, Clarence del Mar hosszú és sikeres futó karriert futott be, és élete nagy részében napi 20 km-t futott. 68 éves korában 2 évvel azelőtt, hogy rákban meghalt, 15K-on versenyzett.

A boncolás kimutatta, hogy a szíve még mindig nagyon fejlett, és a szív artériái lényegesen nagyobbak, mint egy normális szívé. Ez azt mutatja, hogy a rendszeres és átfogó képzés jó. A jövőben a rákos halála megelőzhető lett volna a jobb orvosi ellátásnak köszönhetően, de rendszeres testmozgása azt jelentette, hogy életminősége haláláig jó volt.

Az elmúlt években bebizonyosodott, hogy a rendszeres és tartós testmozgás csökkenti a szívroham kockázatát, csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, és ezáltal elősegíti a hosszú élettartamot. Számos hosszú távú tanulmány kétségtelenül megerősítette ezt. Konkrétan a tudósok egy tanulmányban azt találták, hogy a szívroham kockázata a rendszeres testmozgás mértékével arányosan csökkent. (1)

Állóképességi edzés a szívbetegség elleni védelemként

Az utóbbi vizsgálatban figyelembe vett képzetlen személyek "szívroham-aránya" 57,9/10 000 emberév volt, míg azok, akik heti 30 km-t futottak, vagy hasonlóan gyakoroltak, sokkal alacsonyabbak voltak. 35,3/10 000.

Akik heti 60 km-t futottak, azoknak csak alig volt nagyobb védelme, mint azoknak, akik 30 km-t futottak. Azt is megerősíteni látszik, hogy a hosszú, folyamatos testmozgás számos rák ellen képes megvédeni. 1981-ben Doll és Peto epidemiológusok bemutatták a rák okairól szóló cikket, amelyben azt feltételezték, hogy az összes rák 80–90% -a megfelelő testmozgással és diétával elkerülhető. (2)

Az orvosok manapság 20-30 perces edzésprogramot javasolnak "heti 4 napon", hogy az átlagember jól védve legyen a degeneratív betegségek ellen. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az edzés intenzitásának elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a szívverés hatékonyan elérje a laktátküszöböt, vagyis megizzassza a sportolót. Ma hangos prédikáció folyik az elhízás elleni küzdelem megfelelő gyakorlásáról. Ennélfogva annál is érthetetlenebb, miért jelentette be annyi orvosi szakember az 1981-es londoni maratonon, hogy a fizikai aktivitás veszélyes az idősekre, és hogy a hosszú távú megerőltetés még nagyon is veszélyes.

Idősként továbbra is végezhet állóképességi edzéseket?

Igen, abszolút! A maratonfutó, Fauja Singh már fiatalon futott egy kicsit, de húszas évei elején ismét megállt. Amikor az 1980-as években Nagy-Britanniába költözött, 65 éves szünet után folytatta a futást. 90 évesen 6:20 alatt futotta le a londoni maratont, a következő évben még csaknem 40 percet is javított!

Profi sportolók több mint 100 kérdőívének elemzésével azt tapasztaltam, hogy azok, akik 40 év feletti életkoruk után kezdtek el edzeni, legalább 3, néha 5 évig is növekedtek a teljesítményükben, majd a teljesítménygörbe végül leesett. Egyre erősebb testmozgás egy ideig stabilan tarthatja a teljesítmény szintjét, de a teljesítmény csökkenése elkerülhetetlen, még akkor is, ha a sport egészségre gyakorolt ​​előnyei természetesen megmaradnak.

Nem számít, hány éves vagy, amikor elkezdesz edzeni, gyorsan látod a fejlődést. Az öregedéssel foglalkozó tanulmány megvizsgálta a korábban inaktív 75 ​​évesek edzéshatását, akik mindössze 3 hónap alatt 27% -kal tudták növelni izomerejüket. (3)

Egy futó, akit magam képeztem ki, 40 perc alatt futott, mielőtt 20 km alatt 4 km-t edzett. 48 évesen, 1 év edzés után 17 perc alatt futotta le a távot, és további 2 év után 16:20 kellett hozzá. Aztán, amikor 53 éves volt, és még 3 éve edzett, 10 km-t futott 40 perc alatt - átlagosan 4 percet kilométerenként.

Mi van, ha túl sokat edzek?

Ezt a kérdést minden sportoló felteszi magának. Mennyi elég A mennyi túl sok A válasz viszonylag egyszerű, és a következő 4 lépésből adódik:

  • Kezdjen egy olyan mennyiségű képzéssel, amelyet kezelni tud, és amely beilleszkedik az életébe.
  • Klubban vagy edzővel történő edzés bizonyos mértékben javítja az edzés minőségét és mennyiségét. Van értelme egy kéthetenkénti kis növekedésnek (5–10%).
  • Tartson edzésnaplót, hogy dokumentálni tudja a képzés hatását a teljesítményére. A kimerültséget, sérüléseket és betegségeket is rögzítse benne.
  • Bontja fel évét időszakokra, és tűzzen ki konkrét célokat saját maga számára. Minden időszak után tekintse át a sikert vagy kudarcot. Ha folyamatosan fejlődik és van ideje erre, nincs oka annak, hogy ne növelje a testmozgás mennyiségét vagy adjon hozzá egy új elemet.

Ha valóban túl sokat sportol, akkor ennek jeleit látja az edzésnaplóban - állandó kimerültség, kisebb fertőzések, rossz alvás, a teljesítmény csökkenése. Csökkentse az edzés mennyiségét legalább 2 hétig, vagy amíg újra nem érzi magát frissebbnek.

Mikor csökken a teljesítmény az életkor előrehaladtával?

Kétségtelen, hogy a fizikai erő az életkor előrehaladtával csökken. De milyen gyorsan történik és meddig állíthatjuk meg rendszeres edzéssel? Nehéz megkülönböztetni a természetes romlást a mozgáshiány miatt.

Pontosabb adatokat csak a sportból lehet levonni. A különböző tudományterületeket nézve úgy tűnik, hogy az a helyzet, hogy a rendszeresen sportolók fizikai kapacitása évente 0,5% -kal csökken. A normál populációban az érték 2%, 35 éves kortól mérve. (4)

Az oxigénfelvétel (VO2max) 25 éves kortól évtizedenként 9% -kal csökken. Azok a sportolók azonban, akik folyamatosan edzenek, harmincas éveik közepéig a maximális szinten tarthatják. Aztán évtizedenként 5% -kal csökken.

A futási eredmények mind az 5 km-es futások, mind a maratonok során azt mutatják, hogy a teljesítmény 30 és 60 vége között csökken, mégpedig 1,5 másodperccel kilométerenként és évenként, ami nagyjából megfelel a 0-nak, 5% egyetért. 60 éves kortól számolnia kell 2,5 mp/km/év értékkel. 70 éves kortól a szám meghatározása kevésbé egyszerű, de valószínűleg 4 másodperc/km/év körül mozog.

Milyen szerepet játszanak a hormonok idős korban?

Az emberi növekedési hormonok (GH) elengedhetetlenek a test növekedésének és helyreállításának folyamatához. Ön is felelős a nagy és nehéz edzések megbirkózásáért. Ezért a GH-t illegális teljesítménynövelőként is használják. Ahogy öregszünk, kevesebb GH-t termelünk, de akkor is a kemény edzés módosíthatja.

A Colorado Egyetem tanulmánya a korosztály testgyakorlása során mérte meg a GH termelést különböző korcsoportokban. Képzetlen fiatal férfiak teste az edzés stresszére úgy reagált, hogy a GH értékeket 1,2-ről 5,6 mg/ml-re növelte. Képzett férfiaknál az érték 21,9 mg/ml-re emelkedett. Idősebb, képzetlen férfiaknál (60-as évek közepén) ez az érték csak 2,8 mg/ml-re emelkedett; a képzettek csoportjában azonban 11,3 mg/ml-re. Csak a képzésük révén voltak képesek kétszer annyi növekedési hormon termelésére, mint a fiatalabb, de nem sportoló férfiak.

Ugyanezt a mintát tapasztalták a tesztoszteronszintet vizsgáló vizsgálatokban is. Kimutatták, hogy az 55-65 éves férfiaknál, akik hetente több mint 60 km-t futottak, a tesztoszteron szintjük lényegesen magasabb volt, mint az azonos korú, képzetlen férfiaknál.

Magától értetődik, hogy az edzésnek bizonyos intenzitással kell rendelkeznie ahhoz, hogy befolyásolja hormonális egyensúlyunkat. Ez pedig ismét megmutatja, hogy a sportolók és az edzők saját tapasztalataikból mit tudnak: a kemény edzésnek hatása van. A kemény edzés itt a maximális pulzus 85–95% -át jelenti.

Bruce Tulloh

A fenék-, láb- és hátfájás egyszerű és hatékony technikáival a fájdalommentes mindennapokhoz!

A legjobb tippek: Gyors segítség az isiász fájdalom esetén!

Most már használhatja Katharina Brinkmann online coachingját, és megtanulhat egyszerű és hatékony technikákat fájdalmai ellen. Gyakorló videókkal valós időben!

Ismerje meg most a valódi okokat, és azt, hogy hogyan kezelheti magát könnyedén és sikeresen.

• Exkluzív gyakorlatok, amelyek kifejezetten a Piriformis-szindrómára irányulnak, és ilyen formában nem találhatók meg a neten! A négy lépésből álló terv segítségével hamarosan visszatér a fájdalommentes mindennapokhoz

Hivatkozások

1. Paffenbarger, R., Wing, A.; Hyde, R. (1967), Fizikai aktivitás mint a szívroham kockázatának indexe a College Alumni-ban, in: American Journal of Epidemiology, Vol. 108., 161. o.

2. Ashton, A. és Davies B., (1986), Miért kell edzeni? John Wiley és fiai, 205. o

3. Todd, H. (2002), Hogyan boldoguljon az elmúlt 55, Kutatás az öregedéshez, 10. o

4. Heath, Hagberg, Eshani és Holloczy (1981), A fiatal és idősebb állóképességű atléták fiziológiai összehasonlítása, in: Journal of Applied Physiology, Vol. 51, 634. o.