Sport időseknek - Fitness sérülések ellen - Alphega Gyógyszertár
Mindig formában, fizikailag és mentálisan - mindannyian idős korunkban is ilyenek akarunk maradni, és minél tovább élvezhetjük az életet. De azoknak, akik fitten akarnak maradni, megőrzik erőiket és állóképességüket, rendszeresen edzeniük kell. A lépcsők megmászása az életkor előrehaladtával egyre nehezebb. A bevásárló táskát egyre nehezebb cipelni. Azok, akik meg akarják akadályozni ezeket a helyzeteket, hetente legalább kétszer gyakorolják a sportot. A megfelelő izomerő és a test megfelelő egyensúlyérzéke jó védelmet nyújt az esések és a súlyos sérülések ellen.
Kedvező feltételek megteremtése
Az egészséges táplálkozás, a nikotin lemondása, a mérsékelt alkoholfogyasztás és a testmozgás kulcsfontosságú szempont. Az idősek számára is számos sporttípus alkalmas, úszás, kerékpározás, túrázás, sífutás vagy torna. A koordináció és az egyensúly javítása érdekében választhatja a táncot vagy a Tai Chi-t (kínai orvosi torna, sima mozgásokkal, az egyensúly, az állóképesség és a koncentráció javítására).
Az erõgyakorlatok csökkentik az erõt és az eséseket. Az egészségügyi problémákkal küzdő emberek pedig sok erőfeszítés nélkül javíthatják edzettségüket - például rendszeres sétákkal.
Jobb teljesítmény
A geriátria tudományos tanulmányai kimutatták, hogy az idősek, akik hetente kétszer végeznek egyensúly-, erő- és állóképességi gyakorlatokat, jelentősen javíthatják teljesítményüket. Az edzeni vágyóknak nem feltétlenül kell külön tornaterembe járniuk, sok gyakorlatot otthon is el lehet végezni. De akik nagyobb csoportban szeretnének aktívak lenni, aerobik csoportokba iratkozhatnak be, akár népszerű iskolákba, akár egészségügyi központokba.
Az első edzés előtt ajánlott orvoshoz fordulni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek ellenjavallatok. Azok a személyek, akiknek nincs súlyos keringési vagy egyensúlyi problémájuk, tehetnek testi állapotukért.
Négy gyakorlat, hogy fitt legyél
Az izmok erejének javítása érdekében az edzéseket hetente kétszer meg kell ismételni, és úgy kell felépíteni, hogy a gyakorlatok sokfélesége révén mind a karokat, mind a lábakat figyelembe kell venni. Az ismétlések számának fokozatosan növekednie kell. Nagyon fontos, hogy ne terheld túl magad. Hagyja abba, ha fájdalmat érez. Ha az edzés utáni napon izomlázat érez, akkor folytassa a testmozgást, amikor a fájdalom elmúlik.
Az állóképességi gyakorlatok mellett, például gyaloglás vagy kerékpározás, az időseknek a következő gyakorlatokat is ajánlják:
1. A lábizmok erősítése
Üljön egy szék mellett, és szorosan tartsa a hátát. A törzs egyenes és derékhajlítás nélkül emelje a térdet a lehető legmagasabban a mellkas irányába (mesterséges csípőízületek esetén csak vízszintesen emelje fel), majd kissé engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
Kivitelezés: Két szett két ismétlésből mindkét lábra, mindig váltakozva a lábak között (és 20-ig számolva). A gyakorlat fokozása érdekében nehéz mandzsettákat csatolhat a csuklóhoz. Kezdetnek elég az 1 kilogramm.
2. A csípő erősítése
Üljön egy szék mögé, és kapaszkodjon a hátába. Mozgassa az egyik oldalsó lábát nyújtással, a derék vagy a térd hajlítása nélkül. A lábujjaknak előre kell nézniük a mozgás során. Helyezze vissza a lábát a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
Kivitelezés: Két szett, két ismétléssel mindkét lábon, mindig váltakozva a bal és a jobb láb között (számolva 20-ig). A hatás fokozása érdekében a csukló felett tarthatja a súlyokat.
A karok tonizálása
Üljön fel egyenesen a szék elé. Fogja meg a háttámlát úgy, hogy a karok közel legyenek a csomagtartóhoz. Tolja előre a lábait. Tolja fel a testét, amennyire csak lehetséges, csak a karjaiban lévő erővel, a könyökét nyújtva. Lassan térjen vissza a székhez, és próbáljon karjaival megállítani a mozgást. Lélegezzen és ismételje meg a gyakorlatot.
Kivitelezés: két tízes ismétlés (mindkét karral egyszerre).
Láb- és combizmokhoz
Üljön egy szék mögé, és tartsa a hátát. Kelj fel a tetején. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amíg a talpak a padlón vannak. Ezután emelje meg a tippeket és üljön le a sarkára.
Kivitelezés: két-három sorozat 10 vagy 20 ismétléssel, mindkét lábbal vagy egy lábbal. Javaslatok: próbálkozzon 20-szor 20 ismétléssel. Ha túl egyszerűnek tűnik, próbáljon egyensúlyt tartani csak a bal vagy a jobb lábán.