Sport időszakos böjt közben - a testnek elegendő energiája van

Böjt időszak Nemrégiben a „divatos diétáknak” számító diéták közé tartozott, amelyek rövid időn belül előnyökkel kecsegtetnek, ez a sportolók körében a leggyakoribb megközelítés. Így a tanulmányok az ilyen típusú étrend érintett mechanizmusainak és lehetséges előnyeinek kiemelésére összpontosítottak (1).

sport

Mi az időszakos böjt és milyen hatással van az egészségre?

Böjt időszak vagy szakaszos böjt - Az IF olyan étrend, amely 16-36 órás éhezési (vagy alultáplált) időszakokat váltogat az etetési periódusokkal. Az etetési időszakban különféle ételek vagy bizonyos speciális étrendek (mediterrán, vegetáriánus, vegán) fogyaszthatók.

mediterrán diéta Világszerte elismerten jelentős egészségügyi előnyökkel jár az észak-amerikai régió étrendjéhez képest. A tanulmány arra a következtetésre jut, hogy a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása a mediterrán régió lakosságában jelentősen alacsony. Ennek oka a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és olívaolaj napi fogyasztása. Fontos hozzájáruló tényező, amelyet később kiemeltek a mediterrán étrend előnyeinek szempontjából, a vallási jellegű élelmiszer-korlátozás, amelynek a vizsgált lakosságot alávetették. A Kréta szigetén egy éven keresztül végzett tanulmány a keresztény-ortodox vallás lakosságát foglalta magában, amely szigorúan betartja a koplalással kapcsolatos régi hagyományokat (2).

Ezért az elfogyasztott ételek típusán kívül (kevés telített zsírsavban, gazdag rostokban és folátban; megnövekedett zöldség- és gyümölcsfogyasztás) az éhezési időszakok váltakozása (Évente 180-200 nap), két fő tényező, amelyek hozzájárulnak egy olyan életmódhoz, amelynek kardiovaszkuláris betegségei minimálisak (3).

Természetesen a leghosszabb böjt a vacsora és a reggeli között van, amely tart kb. 10-12 óráig, és egyesek a reggelit sem szolgálják fel, a böjti időszak meghosszabbodik. Ezért az ilyen típusú rendszerek megközelítésének különböző módjait ismerik el (3).

Leggyakrabban tanulmányozták éhomi vagy alultápláltsági módszerek vannak:

  • ADF (alternatív nappali böjt),
  • WDF (egész napos böjt) és
  • TRF (korlátozott időtartamú etetés) (1).

A lehetséges egészségügyi előnyök számtalanak, de figyelembe kell venni az ilyen típusú étrend címezhetőségét, mivel a különféle betegségekben szenvedő néhány embert nem utasítják ilyen étrend betartására.

Keresztül pozitív hatások amelyeket a szakaszos üzenet hozhat létre, meg kell jegyezni:

  • - a testzsír csökkenése;
  • - az izomveszteség csökkentése alacsony kalóriatartalmú étrendben;
  • - csökkent inzulinigény és fokozott érzékenység az inzulinra;
  • - a zsírsavak lipolízisének és oxidációjának javítása;
  • - növeli az adrenalin, noradrenalin, glükagon, GH (növekedési hormon) termelését;
  • - a diétával kapcsolatos oxidatív stressz csökkentése;
  • - a krónikus szisztémás gyulladás csökkentése;
  • - mitokondriális autofágia (3).

Érdemes megemlíteni, hogy ezeknek az előnyöknek a nagy része rövid idő alatt, körülbelül 24 órás koplalás után érvényesül.

Kinek szól a szakaszos poszt?

Böjt időszak egy rugalmas etetési program, amely lehetővé teszi bárki számára, hogy kövesse azt. Azonban azoknak az embereknek, akik olyan étrendet követnek, amely gyakori ételfogyasztásból áll, anélkül, hogy mennyiségileg vagy minőségileg értékelnék őket, nehézségekbe ütközhet a szakaszos étrend követése. Ezenkívül a társult epebetegségekben szenvedők alacsony toleranciával rendelkeznek, ezért ajánlott szakemberhez fordulni (3).

Időszakos böjt és testedzés

Gyakran, főleg a sportolók körében, a legfőbb gond, amellyel szembe kell néznünk a fogyókúra előtt izomtömeg csökkenés közben. Ami a posztszakaszos rendszert illeti, az hatékonynak bizonyult az izomszövet fenntartásában kalóriadeficitben, és implicit módon támogatja az edzés elvégzéséhez szükséges energiát.

A tudományos szakirodalom hiányos a kiemelő dolgozatban az időszakos böjt hatása a fizikai edzésre és hallgatólagosan, egy bizonyos típusú edzés kijelölése időszakos böjt közben, és ezeknek az izomtömegre, erőre és állóképességre gyakorolt ​​következményei.

Figyelemre méltó a Grant Tisley által vezetett tanulmány, amely megjelent 2016, a mentén hajtják végre 8 hét, ami az izomtömeg enyhe növekedését mutatja mind a poszt-intermittáló étrendet követő csoportban, amely a kalóriabevitel kb. 650 kcal, valamint a klasszikus normokalorikus étrendet követõ csoportban (4).

Vannak elméletek, amelyek ezt állítják maximalizálja az izom hipertrófiáját naponta 3-4 ételt kell fogyasztani, étkezések között körülbelül 5-6 órás időtartammal (egy adag anabolikus hatásának átlagos időtartama). Ezeket az állításokat figyelembe véve, bár tudományosan nem erősítették meg, a szakaszos diéta utáni időszak nem ideális az izomnövekedés optimalizálására; Ennek ellenére az izom hipertrófiájára jótékony hatás érhető el.

Előnyösen ezt választja időszakos diéta utáni étrend fenntartó és/vagy fogyó időszakokban, és az étrend, amely szerint az étkezéseket elosztják a nap során, amelyet követni kell abban az időszakban, amikor az izomtömeg növekedésére van szükség (1).

A sport a kiegyensúlyozott életmód része, az egészséges étrend mellett, és ezért rek.

A fizikai aktivitás III éves korában szintén csökkenti a szívbetegségek, csontritkulás, balesetek kockázatát .

Nagyon fontosak azok a gyakorlatok, amelyek erősítik a jobb gerincet tartó izmokat, függőleges helyzetben.

A napi három étkezésen alapuló étrendet népszerűsítő étrendek negatívan befolyásolják egészségünket.

A szakaszos böjt ötlete azután merült fel, hogy a tudósok észrevették a korlátozás figyelemre méltó hatásait.

Az elv alapján működő 5: 2 étrend hatékonyságát befolyásolni hivatott címsorok ellenére.