Sport szülés után - BabyCenter

Ebben a cikkben

  • Mikor kezdhetem újra a testedzést a szülés után?
  • Mikor ne sportoljak?
  • Hogyan lehet megszabadulni a baba zsírjától?
  • Honnan tudom, hogy túlzásba esem-e a sportot?
  • A gyomrom annyira ráncos. Mit tehetek?
  • Sportolhatok annak ellenére, hogy szoptatok?

Mikor kezdhetem újra a testedzést a szülés után?

Sok múlik azon, mennyire fitt volt a terhesség alatt. Ha az elmúlt hetekben aktív volt, akkor a szülés után azonnal elkezdheti az egyszerű nyújtási gyakorlatokat és a könnyű sportokat (ACOG 2002, Davies et al 2003) .

sport

Ha terhesség alatt nem gyakorolt, vagy még csak nem ismeri a testmozgást, akkor lassabban kell tennie.

Függetlenül az edzettségétől, fiatal anyaként elkezdheti a szülés utáni gyakorlatokat és a medencefenék gyakorlatait, amint készen áll.

Amikor kedve támad, vigye sétálni babáját a babakocsiba. Egy kis friss levegő megemeli a hangulatot és javítja az alapvető erőnlétet (Daley et al 2007, Koltyn and Schultes 1997, Sampselle et al 1999). Amikor erősebbnek érzi magát, meghosszabbíthatja a sétákat.

Kérje orvosa vagy szülésznője javaslatait. Ne feledje továbbá, hogy ízületei és szalagjai még három-öt hónapig viszonylag lazák lesznek, ezért fokozott figyelmet kell fordítania a technikájára.

A fertőzés elkerülése érdekében a szülés után az első hat hétben nem szabad úszni.

Mikor ne sportoljak?

Ha terhesség alatt súlyos hátfájása vagy kismedencei fájdalma volt, beszéljen orvosával arról, hogy a testgyakorlás rendben van-e a szülés után.

Önkéntelenül vizelhet, amikor tüsszentés vagy köhögés szülés után. Inkontinens lehet, különösen, ha edzés közben megerőlteti magát. Segíthet, ha a medencefenék gyakorlatait más sportok végzése előtt kezdi el (Morkved & Bo 2000, Reilly et al 2002, Dumoulin és Hay-Smith 2010) .

Amíg a medencefenéke megint nem erős, addig ne üljön fel vagy teniszezzen. Az aerobik túlságosan megterheli a medencefenék izmait is.

Hogyan lehet megszabadulni a baba zsírjától?

A kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás a legjobb esély arra, hogy visszatérjen az egészséges testsúlyhoz (Amorim et al 2008) .

Az a tény, hogy a tested megint a tied, arra késztetheti, hogy túl hamar akarj túl sokat. De a szülés utáni hetek nem a legalkalmasabbak az étrendre. Különösen nem, ha szoptat.

Szoptatáskor nem szabad kényszerített diétát tartania, mert a zsírszövetben lerakódott környezeti toxinok felszabadulhatnak és átjuthatnak gyermekére.

Felfedezheti, hogy a szoptatás segít a fogyásban. De ne csalódj, ha ez nem történik meg. Lásd a baba első évét is abban az évben, amikor egészségesen visszatérsz a régi súlyodhoz (Mottola 2002) .

Jó cél, hogy heti egy fontot fogyjon. A lassú fogyás valószínűbbé teszi, hogy meg tudja őrizni a végső súlyát (NICE 2010: 15) .

Ha terhesség alatt nem volt aktív, kezdje napi negyedórás testmozgással, például egy gyors sétával, amelyben erőteljesen lengeti a karját. Fokozatosan növelheti a munkaterhelését 30 percre (Davies et al 2003). Ha megteheti, hetente háromszor ötször gyakoroljon.

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki sportjából, gyakoroljon úgy, hogy könnyedén el tudjon kapni a lélegzete, de mégis beszélgethessen (Davies et al 2003) .

Honnan tudom, hogy túlzásba esem-e a sportot?

A tested jelezni fog, ha túl sokat kérsz belőle. Ha az első hetekben túlzásba viszi, akkor a heti áramlása rózsaszínűvé, pirossá válhat, vagy erősebben folyhat. Ez azt jelenti: lassítson.

Ha a vérzés visszatér, annak ellenére, hogy azt hitte, hogy vége, beszéljen kezelőorvosával vagy egészségügyi szakemberével.

A gyomrom annyira ráncos. Mit tehetek?

A terhesség túlterhelheti a hasfalat, emiatt a hasizmok szétszéledhetnek, és középen rés keletkezik. Ezt az állapotot diastasis recti-nek nevezzük.

A szülésznő ellenőrizheti, hogy van-e diastasis recti, vagy éppen normális szakasza volt-e a terhességtől. Ezt maga is kipróbálhatja.

  • Feküdj laposan a hátadon, térdre hajolva.
  • Helyezze a bal keze ujjait - ujjhegyeit a medence felé - közvetlenül a hasa fölé.
  • Belégzés, majd kilégzés. Légzés közben emelje le a fejét és a vállát a padlóról, és csúsztassa jobb kezét a combján a térd felé, mintha ülést próbálna csinálni.
  • Érezd, ahogy feljönnek a hasizmok az ujjaid alatt.
  • Próbálja meg érezni, hogy hány ujja fér el a két izom résében. Lehet, hogy semmit nem vesz észre az első próbálkozáskor. Ha a harmadik próbálkozás után sem érez semmit, kérjen segítséget szülésznőjétől

A két ujj széles rést terhesség után normálisnak tekintik. Ha a rés három vagy több ujjal széles, vagy ha a gyomrod dóm formában dudorodik gyakorlás közben, az izmok túlfeszülnek.

A medence forgatásának és a speciális hasi gyakorlatoknak segíteniük kell az izmok újbóli megerősítésében. Ide tartoznak a medence dőlése, a haránt hasi gyakorlatok és a láb meghosszabbításának gyakorlatai. Ne végezzen felülést (Chiarello et al 2005) .

Ha a különbség még néhány hét elteltével sem szűkül, akkor forduljon gyógytornászhoz. A kezeletlen diastasis recti hasfalrepedésekhez és hátfájáshoz vezethet, és nehezebb lesz újra lapos hasat kapnia (Boisonnault & Blashak 1988, Chiarello et al 2005) .

Sportolhatok annak ellenére, hogy szoptatok?

Igen. De van értelme nem gyakorolni, amely fájna vagy gyengédvé tenne a melleit. Ezenkívül mindig próbáljon gyakorolni a szoptatás után. A melleid ekkor nem érzik magukat kellemetlenül telítettnek, és a babád is értékelni fogja ezt.

Kutatások kimutatták, hogy a csecsemők teljesen megtagadják a melleket, vagy nem isznak olyan erőteljesen, miután anyjuk éppen intenzíven sportolt, mivel emiatt az anyatej magas szintű tejsavat tartalmaz. De ez valójában csak akkor érvényes, ha sokat tett erőfeszítéseket edzés közben, majd csak az azt követő 60 percben (Davies et al 2003, Su et al 2007) .

Előfordulhat, hogy az ápoló melltartó nem nyújt elegendő támogatást edzés közben, és inkább sportmelltartót visel. Szüksége lehet ápoló betétekre is.

dagad

Amorim AR, Linne YM, Lourenco miniszterelnök. 2008. Diéta vagy testmozgás, vagy mindkettő, a nők súlyának csökkentésére a szülés után Bizonyítékokon alapuló ápolás 11. (1): 14

ACOG. 2002. Gyakorlat terhesség alatt és a szülés utáni időszakban. Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati ​​Főiskola. Obstet Gynecol99 (1): 171-3

Boissonault JS, Blaschak MJ. 1988. A diastasis recti abdominus előfordulása a gyermekvállalási évbenFizikoterápia 68 (7): 1082-1086

Chiarello CM, Flazone L, McCaslin K és mtsai. 2005. Egy testedzési program hatása a diastasis rectus abdominusra terhes nőknél Journal of Women's Health Physical Therapy 29. (1): 11-16

Daley J, Macarthur C, Winter H. 2007. A testmozgás szerepe a szülés utáni depresszió kezelésében: az irodalom áttekintése J szülésznő és WH 52 (1): 56-62

Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF. 2003. Közös SOGC/CSEP klinikai gyakorlati útmutató: terhességi és szülés utáni testmozgás. J Appl Physiol 28 (3): 329-341

Dumoulin C, Hay-Smith J. 2010. Kismedencei izmok edzése a nők vizeletinkontinenciájához viszonyítva, ha nincs kezelés vagy inaktív kontrollkezelés.Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa

Koltyn K, Shultes S. 1997. A terhességet követő aerob testmozgás és pihenő pszichológiai hatásai, Sportorvosi és fizikai fitnesz folyóirat 37: 287-291

Morkved S, Bo K, 2000. A szülés utáni medencefenék izomedzésének hatása a vizeletinkontinencia megelőzésében és kezelésében: egyéves nyomon követésBJOG 107 (8): 1022-1028

Mottola MF. 2002. Gyakorlás a szülés utáni időszakban: gyakorlati alkalmazások. Jelenlegi sportorvosi jelentések1: 362-368

SZÉP. 2010. Súlykezelés terhesség előtt, alatt és után. Országos Egészségügyi és Klinikai Kiválósági Intézet. Közegészségügyi útmutatás 27. www.nice.org.uk

Reilly ETC, Freeman RM, Waterfield MR és mtsai. 2002. A szülés utáni stressz inkontinencia megelőzése a promigravidae-ban BJOG 109: 68-76

Ringdahl EN. 2002. A szülés utáni testmozgás támogatása. Az orvos és a sportorvoslás 30. cikk (2) bekezdés

Sampselle C, Seng J, Yeo S és mtsai. 1999. Fizikai aktivitás és szülés utáni jólét, JOGN ápolás 28 (1): 41-49

Su D, Zhao Y, Binns C és mtsai. 2007. A szoptató anyák gyakorolhatnak: kohorsz vizsgálat eredményei. Közegészségügyi táplálkozás Cambridge: Cambridge University Press.

Wright KS, Quinn TJ, Carey GB. 2002. Az anyatej csecsemő általi elfogadása az anyai testmozgás után. Gyermekgyógyászat 109 (4): 585-589