Sport születés után Amikor elkezdesz felesleges kilókkal küzdeni
Minden olyan anyának, aki a lehető leghamarabb vissza akar térni a terhesség előtti alakjához, tudnia kell: Meddig kezdődhet a sport születéskor? Mire kell figyelnie az ápoló anyának? Milyen gyakorlatokat lehet otthon gyakorolni stb. A Niagara Fitness Club edzője, Iunna Djighinas tippeket tartalmaz, amelyeket minden anyának figyelembe kell vennie, aki felesleges fontokkal kezdi a küzdelmet.
Magát a sportot akkor kell elkezdenie, amikor úgy érzi, hogy képes rá. Azok a nők, akiknek hüvelyi szülésük volt szövődmények nélkül, születésük után 4-6 hét elteltével kezdhetik el az edzést. Császármetszés esetén a sport legkorábban a születés után nyolc héttel kezdődhet.
Kezdje fokozatosan gyakorolni, anélkül, hogy erőltetné a hangot. Ez egy tanács, különösen azoknak az anyáknak, akik nem gyakoroltak terhesség alatt vagy előtte. Ha kényszerítette a jegyzetet, és a gyakorlatok hüvelyi vérzést (sárat) okoztak, forduljon háziorvosához vagy szülészéhez.
Vigyázzon az ápoló anyákra. Az intenzív sportok a laktáció eltűnését okozhatják. A testmozgást mértékkel kell végezni, és a pulzusod nem haladhatja meg a 140 ütemet percenként. Ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek megnyomhatják vagy meghúzhatják a melleket. Lehetőleg sportolás előtt szoptassa a babáját, hogy a teljes mell ne zavarba hozza edzés közben.
Akár nyújtást, aerobikot, step aerobikot, jógát, pilateset, tornaterem edzéseket, úszást, kerékpározást stb. - mindez a pulzusszám növelésére, illetve a felhalmozott kilogrammok gyorsabb megszabadítására szolgál.
Figyeljen a hasi gyakorlatokra is. A legtöbb nő szülés után ébred a hasizmokban, amelynek bezárása négy-nyolc hétig tart. Ha a rés megszűnése előtt kezd el edzeni, fennáll annak a veszélye, hogy károsítja a hasizmait. Annak érdekében, hogy készen álljon, értékelje az izmok állapotát: feküdjön a hátán és hajlítsa meg a térdeit. Helyezze bal tenyerének ujjait, tartsa tenyerét maga felé, közvetlenül a köldök fölött. Jobb kezét tegye a comb tetejére. Belégzés, majd kilégzés. Kilégzéskor emelje le a fejét és a vállát a padlóról, és hagyja, hogy a jobb keze a térdéig csúsztassa fel a combját. Ennek hatására a hasi izmok megnyúlnak, és éreznie kell az ürességet onnan, ahonnan az izmok elválnak. Ha a rés legalább három vagy négy ujj széles, akkor könnyedén elkezdheti erősíteni a hasizmait a kismedencei emelő gyakorlatokkal és a lábak hajlításával. Miután a rés csak egy vagy két ujj szélesre szűkül, elkezdheti a lábemeléseket a fekvő helyzetből vagy a térd hajlításából.
TIPPEK: Hogyan tornázzunk otthon!
Nem mehet edzőterembe, hogy elkezdjen egy testedzést a fogyás érdekében? Annál is inkább vegye figyelembe ezeket a tippeket, mert nincs lehetősége arra, hogy képzett edző tanácsolja.
Az első ajánlott gyakorlat a nemrégiben szült anyák számára szabadtéri séták vannak a babával. Segítenek a láb izmainak tónusában és javítják a tónust. Kezdje napi 30 perccel, majd fokozatosan növelje az időt egy, másfél órára.
Mivel a has a test leginkább érintett területe születés után, csinál abs. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón. Húzza meg a hasát, és emelje fel a csípőjét. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ezután engedje le a lábát, és lazítson további 30 másodpercig. Egy másik gyakorlat, amelyet megtehet, hogy feküdjön a hátán, a lábával a padlón és a keze a tarkóján. Próbáld lassan felemelni a fejed, a nyakad és a vállad. A hasát, és ne a karját használja testtömegének alátámasztására. Ezeket a gyakorlatokat 10-12 alkalommal, 2-3 sorozatban kell elvégezni.
Kegel gyakorolja hasznosak a kismedencei izmoknak. Bármikor és bárhol elvégezhetők: otthon, a buszon, a szupermarketben. Csak annyit kell tennie, hogy összehúzza a hüvelyi izmokat, amelyeket általában a vizelés leállítására használunk. Tartsa feszülten az izmokat néhány másodpercig, majd lazítson még néhány másodpercig. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat minden alkalommal 10-15 alkalommal, napi három sorozatban.
Diéta és a test hidratálása. Ugyanolyan fontosak a fogyás folyamatában, mint a testmozgás. A magas rosttartalmú ételeken, például gyümölcsön, zöldségen, teljes kiőrlésű gabonán és alacsony fehérjetartalmú táplálékon alapuló egészséges étrend fontos tápanyagokkal látja el a testet, amelyek hosszabb ideig jóllakottságot okoznak. Fogyasszon tejtermékeket, de csak azokat, amelyek a lehető legkevesebb zsírt tartalmazzák. Válasszon csirkét vagy pulykát, halat - mindez biztosítja a szükséges fehérjebevitelt. Kerülje a zsíros sertéshúst és mindenféle kolbászt. Három főétkezést és két harapnivalót fogyasszon. Ahelyett, hogy túl keveset és sokat eszel, inkább egyél gyakrabban és fogyassz kevesebb kalóriát.
Igyon minél több vizet. Legalább napi két liter, vagy egy pohár víz minden szoptatás után. Hagyjon fel alkoholtartalmú italokkal, kávéval és gyümölcslevekkel - mivel ezek nem ajánlottak a fogyás során.
Ne feledje, hogy a fogyás folyamata néha nagyon hosszú lehet, de sok erővel és szívóssággal az eredmények nem sokáig várnak.