Sport terhesség alatt Ergometer Sport
Néhány évtizeddel ezelőttig a nőgyógyászok mottója az volt, hogy a terhes nőknek vigyázniuk kell magukra. A karriersportolók kötelező szünetet kaptak, és az amatőr sportolóknak is meg kellett fojtaniuk a tornacipőjüket. A terhesség alatti sport elképzelhetetlen volt. A jó szándékú leendő apák maguknak tanácsolják, hogy ne tegyenek egyszerű sétát. Ne erőltesd magad, mondták, ártasz a babának.
Szerencsére ma már jobban tudunk. A terhesség alatt végzett testmozgás nemcsak megengedett, hanem hasznos és egészséges mind az anya, mind a gyermek számára. A testmozgás korlátok között tartja a babakilókat, a kismama pedig egészséges. A megfelelő gyakorlatok akár a szülést is megkönnyíthetik. A sportolóknak az átlagosnál kevesebb fájdalomcsillapítóra van szükségük a szülés során, és az egészségesnek és fittnek érző nők kevésbé élik meg a szülés utáni depressziót. Tehát elég érv ahhoz, hogy a terhesség alatt tovább mozoghasson. És ha még nem talált magának egy sportot, itt az ideje, hogy kipróbálja és felfedezze az Önnek megfelelő fitneszadagot.
Terhesség - Ez változik a testedben
A terhesség alatt nem csak a növekvő has, gyomorégés és nehéz lábak történnek a testeddel. A hormonális egyensúly megváltozik, és felkészíti a testet a szállításra. Két hormonnak van különösebb hatása a testmozgás szempontjából: relaxin és progeszteron. Ahogy a neve is sugallja, a relaxin relaxáló hatású. Nem az izmokon, hanem az inakon és szalagokon. Annak érdekében, hogy a méhnyak a szülés során széles körben kinyílhasson, a szemérem szimfízisnél (symphysis) lévő medencének képesnek kell lennie egy kis eltérésre. A Relaxin ezért fokozatosan fellazítja az inakat és az ínszalagokat a terhesség alatt. Az ízületek kissé instabillá válnak, és könnyebben lehajolhat. A szakadt szalagok és más ínsérülések könnyebbek, mint általában, különösen a késői terhesség alatt.
A progeszteron viszont felkészíti a méh izmait a nagy napra. Pontosabban ellazítja az izomsejteket, így nem lehetnek görcsök vagy idő előtti vajúdás. A mellékhatás a test többi részén: a bél izmai lassúvá válnak. És a test többi részének összes izma kissé lelassult. Tehát terhesség alatt nem fogod tudni felülmúlni a súlyemelés rekordját.
Egy másik hormonokkal kapcsolatos változás: a terhes nők hajlamosak visszatartani a vizet. Ennek oka, hogy kapillárisaik átjárhatóvá válnak, és a folyadék beszivárog a szövetbe. A nehéz karok és lábak ellensúlyozására a felülés segíti a célzott sportot.
- gyomorégés
- nehéz lábak
- Hormonális egyensúly
- A szem és az ínszalagok meglazulnak: az ízületek instabilabbá válnak
- Az izom lassúvá válik
- Vízvisszatartás
A terhesség alatti testmozgás alapvető szabályai
Nincs semmi baj a gyengédséggel: A terhesség nem a csúcsteljesítmény ideje. Figyeljen a testére, és mozogjon úgy, hogy szórakoztató legyen. Annak érdekében, hogy a méh és a csecsemő mindig elegendő vért kapjon, a legjobb, ha az aerob tartományban marad: Ez olyan edzést jelent, amely így is könnyedén tud beszélni. A súlyzós edzés során jobb, ha kevesebb súlyt veszel és több ismétlést hajt végre. Jobb, ha kocogás közben egy kicsit lassabban halad, mint általában. A jól rugózott cipők ma már fontosak, így a medencefenéknek kevesebb sokkot kell elnyelnie. Ha a gyomor zavar, vagy húz vagy fáj valahol, akkor inkább váltson egy szelídebb sportra: nordic walking, kerékpározás vagy túrázás.
Most tartózkodnia kell a magas sérülési kockázattal járó sportoktól: a paddle tenisznek, az ejtőernyőzésnek és a rögbinek a szülés után meg kell várnia, és terhesség alatt nem jó sport. A torna és az akrobatika terén az instabil ízületek csúnya trükköket játszhatnak - jobb, ha egy szőnyeget helyezünk alatta. Elvileg a következő vonatkozik a terhes nőkre: Vegye komolyan a biztonsági óvintézkedéseket, és ne sportoljon egyedül. A barátokkal vagy egy csoportban való költözés kétszer olyan szórakoztató, és ha a legrosszabb a legrosszabb, akkor valaki a közelben van, aki segíthet.
Ezek a sportok szebbé teszik a terhességet
A testmozgás önmagában jó dolog a terhesség alatt. Bizonyos gyakorlatok és sportok különösen ajánlottak: Célzottan kiküszöbölheti a vízvisszatartást, csökkentheti a hátfájást és felkészítheti a medencefenéket a szülés stresszére.
úszás
A baba dudornak már nincs súlya a vízben. Ezért súlytalanul élvezheti körét, egészen röviddel a szülés előtt. Védi az ízületeket és edzi a test összes izomrészét. Az uszodában kevés a sérülés veszélye. A víznek nagyon kellemes mellékhatása is van, főleg terhes nők számára: Minden oldalról egyenletesen nyomja a bőrt, és így segít megszabadulni a szövetekben lévő vízvisszatartástól. Az úszás minden várandós nő számára jó állóképességi sport, legyen az lelkes sportoló vagy heverő krumpli.
Jóga és Pilates
A terhesség jó alkalom a jóga kezdésére: a gyakorlatok gyengéden edzik az erőt és a rugalmasságot, és gyönyörű testérzetet keltenek. A pilates hasonló hatású, és a medencefenéket is felkészíti a szülés okozta stresszre. A jóga és a Pilates is segít megbirkózni a megváltozott fókusszal. A gyakorlatok segítenek a hátfájás ellen is.
Amint a hasa növekedni kezd, a legjobb, ha nem végez semmilyen gyakorlatot fekvő helyzetben, különben a méh megnyomja a vena cava-t és megzavarja a vér áramlását. Az ászanák viszont nagyon kellemesek ülve vagy négylábú helyzetből. Különleges utasítások vannak a jógáról/a pilatesről terhes nők számára. Kezdetben a szokásos kezdő órák is ezt teszik.
Hastánc
A hasi tánc körkörös kismedencei mozgásait nem azért találták ki, hogy megőrjítsék a férfiakat. Eredetileg arról szólt, hogy megkönnyítse a születést a megfelelő izomedzéssel rendelkező nők számára. A menstruációs görcsök is csökkennek, ha rendszeresen hastáncolsz. A ferde és mély hasizmokat és a medencefenét edzed. És mellesleg csodálatosan szexinek fogja érezni magát.
Sífutás
Míg a lesiklás a terhesség alatt a sérülés veszélye miatt nem ajánlott, a sífutás jó sport a baba kilók ellensúlyozására. Az áramló mozgások kíméletesek az ízületekre és a medencefenékre, és a nyugodt tempó ideális hosszabb aerob edzéshez. Tehát öltözz melegen, és üsd be a nyomot.
Sport terhesség alatt - mindenképpen nyugodtan kell venned
Ha fittnek érzi magát és társával sportol, akkor szinte bármilyen sportot folytathat terhesség alatt. Néhányal azonban sokat kell csökkentenie a szintet, vagy szünetet kell tartania a szülés után.
Búvárkodás
Ha gázpalackkal merül, elengedhetetlen a végén nagyon lassan felemelkedni. A mély víz és a felszín közötti nyomáskülönbség miatt egyébként a palack szénsavas italhoz hasonlóan gázbuborékok keletkeznek a szövetben, amint a fedelet lecsavarják. Ha ezek a buborékok vénába buborékolnak, blokkolhatják a véráramlást. Egy ilyen úgynevezett légembólia már sok búvár életébe került. Még akkor is, ha betartja az összes biztonsági előírást, és sok időt ad magának a felszínre kerüléskor - sajnos mindig kialakul néhány gázbuborék. Ha a köldökzsinórban kialakul egy, a magzat vérellátása megszakad. Ezért terhesség alatt tilos gázpalackkal búvárkodni.
Alpesi síelés/snowboardozás
A nagy sebesség és a kevés védelem miatt a síelés kockázatos sportág. Az egy sportolóra jutó sérülések száma viszonylag alacsony a sípályán. Ha azonban baleset történik, a sebek általában mélyek. A törtek nem ritkák. Sajnos a tapasztalt síelők is időnként megsérülnek mások hibái miatt. Ezért a terhesség alatt csak akkor szabad a lejtőkre ütközni, ha sok tapasztalattal rendelkezik, és ha a hóviszonyok ideálisak. Most jobb, ha marad a porhó, a jeges lejtők és a fekete pálya. Jobb a könnyebb, biztonságosabb leszállás, és az adrenalin csak a szülés után rohan.
Trambulin, kötélugrás és egyéb ugrások
Minden ugrásnál a medencefenéknek meg kell tartania a hasi szervek súlyát. Terhesség alatt a magzat teljes súlyát hozzáadják. Az első három hónapban nem eléggé védett, ezért az orvosok nem javasolnak semmiféle ugrást. Ide tartoznak a Zumba nagy hatású elemei is - minden olyan mozgás, amelyben mindkét láb egyszerre elveszíti a kapcsolatot a talajjal. A negyedik hónaptól kezdve újra óvatosan ugorhat, de csak akkor, ha semmi sem húzza vagy fáj a gyomrot.
És a csapatsportok?
A bumbi kézilabda rossz ötletnek tűnik, és az is. A szoros fizikai érintkezéssel rendelkező sportok és a gyorsan repülő labdák túlságosan nagy sérülésveszélyt jelentenek. De ez nem azt jelenti, hogy terhesség alatt nem edzhet a csapatával. Összpontosítson a technológiára és a csapatszellemre. A versenyeken pedig a padról szurkolsz a lányaidnak.