Sport terhesség alatt és után Ezek a sportok fitt állapotban tartják Önt - hírek áttekintése
Gyakorlat terhesség alatt és után Ezek a sportok fittek lesznek
A terhesség szokatlanul megterheli a testet, ezért a terhesség alatt végzett testgyakorlás enyhítheti.
Gyengéd és szabályos mozdulatoknak kell lennie. Az izmok, valamint a gyomor és a belek, valamint az ínszalagok köszönetet mondanak.
A terhesség alatti testmozgás megkönnyíti a szülést
Az egészséges és erős test megkönnyíti a terhesség minden fázisát, és különösen a születést. Mivel a terhesség alatt hízik, az atlétikus test jobban tudja kezelni.
Ha azonban terhesség alatt sportol, akkor az újabb jelentős terhet jelent az Ön számára.
Próbáljon legalább annyi időt adni magának a kikapcsolódásra. Tartsa meg az egyensúlyt az aktív élet és a szabadidő között.
40 hetes terhes - mit tehetek és mikor?
A 13. hétig
► A relaxációs gyakorlatok (jóga) jók
► Kerülje a rezgéseket! A szánkózás, a motorlemez és a lovaglás megterheli a medencefeneket, és tabuk
A testmozgás segít csökkenteni a stresszt és támogatja a baba fejlődését
A terhesség érzelmileg is nagyon megterhelő. A testmozgás segít csökkenteni a stresszt és jobban érzi magát a saját testében. A további testmozgás biztosítja a testet, és ezért a csecsemőt a szokásosnál több oxigénnel. Ez különösen jó a fejlődéséhez.
Különösen a terhesség alatt fontos, hogy meghallgassa magát, és engedjen minden kellemetlenségnek. Ez azt jelenti: hagyja abba, amint kellemetlen lesz! A túl kemény edzés értékes erőbe kerül. A szíved ez idő alatt kettőre működik, és a pulzusod percenként 140-nél többet nem verhet. Fontos, hogy edzés előtt sokat igyon, mivel a szokásosnál sokkal könnyebben izzad.
Nem minden sport alkalmas terhes nők számára
De vannak olyan sportok és esetek is, amelyek negatívan érinthetik Önt és a babáját. Kerülje a labdás sportokat és a magas sérülési kockázattal járó tevékenységeket. A testépítés és a kemény állóképességi edzés szintén káros a szervezetre.
Milyen sportok alkalmasak a terhes nők számára?
kocogni
Megengedett. Az első három hónapban azonban lassabban és kevesebbet kell futnia a szokásosnál.
És viseljen jól párnázott futócipőt, különben túlságosan megterheli az ízületeit.
úszás
Az ideális terhességi sport! A sérülések kockázata alacsony, nem érzi annyira a súlyát, és az ízületek és a hát enyhül.
Számos medence terhes úszást, aqua fitnesz és aqua aerobik órákat is kínál. A fertőzés kockázata alacsony, de ha fél a hüvelyi rigó fertőzésétől, a szülésznők úszás közben olívaolajban áztatott tampont javasolnak. Ez véd a gombaspóráktól.
Túrázás és gyaloglás
Szintén ideális és folyamatosan lehetséges.
A friss levegő felpezsdíti az elmét és a testet, maga állíthatja be a tempót, és a sérülések kockázata alacsony.
gimnasztika
Természetesen terhességi gyakorlatok ajánlottak.
De végezhet gerincgyakorlatokat, aerobikokat vagy egyéb fitnesz gyakorlatokat is. Az oktató elmagyarázza, hogy mely gyakorlatok hasznosak, és melyeket érdemes elkerülni.
Mindig és korlátozások nélkül.
Jóga és Tai Chi
Mindig lehetséges és különösen népszerű.
De ne végezzen nyújtó gyakorlatot. Kerülje azokat a gyakorlatokat is, amelyek túl nagy nyomást gyakorolnak a hasra, vagy amelyek túlságosan kiegyenesítik a hátat.
Squash, tenisz, tollaslabda
Ha nem vagy túl kimerült, ez a sport mindig lehetséges.
De vigyázzon a sprintekkel, a megállásokkal és a forduló mozdulatokkal.
Erő edzés
Szakértői útmutatással akár a 7. hónapig is megemelheti a súlyokat, de a hasizmait csak a 6. hónapig szabad edzenie.
Ezek a sportok nem ajánlottak
► Lovaglás (a leesés veszélye miatt)
► Síelés és ejtőernyőzés (magas sérülésveszély, egészségtelen hegyi levegő)
► Búvárkodás (lehetséges hipotermia)
A testmozgást azonnal le kell állítani, ha szédül, fájdalmat tapasztal, vagy megsérült és vérezni kezd. Ha bármilyen betegségben szenved, maradjon otthon az ágyban.
Mielőtt terhesség alatt gondolkodna a testmozgásról, kérjen tanácsot nőgyógyászától.
Mit kell tartalmaznia a terhes nők kiegyensúlyozott táplálkozási tervének?
► Italok: A terhesség alatt fontos a sok ivás. A gyümölcslevek és a cukros italok azonban túl sok szénhidrátot tartalmaznak. Jobb, ha egyszerűen vizet iszik, vagy ha szükséges, léfröcskölőket.
► Zöldségek: A saláták és a zöldségek mindig jók és egészségesek. Jobb azonban kerülni az előre csomagolt és elkészített salátákat. Mivel a baktériumok és a baktériumok könnyen szaporodhatnak a csomagolásban. Jobb, ha maga készít salátákat. Természetesen a zöldségeket fogyasztás előtt mindig jól meg kell mosni. Jobb elkerülni a fűtetlen csírákat és palántákat.
► Gabona: A teljes kiőrlésű kenyér, müzli és zabpehely magas rosttartalmú szénhidrátforrás, ezért terhes nők számára ajánlott.
► Gyümölcs: A savanyú gyümölcsök, például a kivi, a citrom és a grépfrút jó C-vitamin forrás. Az édes gyümölcs (például szőlő vagy édes mandarin) azonban szintén sok cukrot tartalmaz, ezért csak mértékkel szabad fogyasztani.
► Tej: A pasztőrözött tejtermékek vitaminokat és kalciumot tartalmaznak, ezért alapvetően egészségesek. Néhány édesített tejtermék azonban egyenesen kalóriabomba. Ezért kerülje a cukros, kevert tejitalokat vagy gyümölcsjoghurtokat. Jobb, ha természetes joghurtot vagy alacsony zsírtartalmú kvarkot fogyaszt. Az alacsony zsírtartalmú tej egyébként ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint a normál teljes tej, ezért ajánlott.
► Sajt: Pasztőrözött tejből készült lágy sajt, például camembert, felületi kenetet tartalmazó sajt, például Harzer Roller, pácolt sajt vagy nyitott edényekből, például feta vagy juhsajtból készült krémsajt, előállítással és tárolással képes felszívni a Listeriát. Ezért a terhes nőknek jobban el kell kerülniük ezeket a törzseket. A hőkezelt tejből készült minden kemény, szilárd sajt biztonságos a terhes nők számára. Fogyasztás előtt azonban jobb eltávolítani a kérget.
► Hal: A hal fehérjében gazdag, a tengeri halakban pedig magas a természetes jódtartalom és a szelén is. A tengerből származó magas zsírtartalmú halak hosszú láncú omega-3 zsírsavakat is hoznak magukkal. Anya és gyermeke egyaránt részesül ezekből a tápanyagokból. Ezért a halak hetente kétszer szerepelhetnek az étlapon. A higany esetleges nyomai miatt, amelyek károsíthatják a meg nem született, ragadozó halfajokat, amelyek a tengeri tápláléklánc végén vannak (pl. Tonhal vagy kardhal), nem szabad enni túl gyakran.
► hús: A húst csak főzve, főzve vagy átfőzve szabad enni. Egy étteremben ezért jobb, ha nem „közepes” vagy „ritka” steaket rendelünk, hanem inkább „jól sikerült” steaket. Tilos minden nyers hús és kolbásztermék, például: carpaccio, tartár, darált hús, nyers sonka, pármai sonka, lazac sonka, szalámi, kolbász kenhetőség, hús vagy teakolbász. A tartósítószerek és a máj nélküli hússaláták szintén tabuk.
► Tojás: A főtt tojás egészséges és fogyasztható. A nyers tojás és a nyers tojást tartalmazó termékek (például tiramisu és házi majonéz) terhesség alatt tilosak.
Tippek a terhesség utáni fogyáshoz
A felülés és a hasi gyakorlatok eleinte tabuk.
Először is újra fel kell építeni a medencefenék izmait, mert a szülés után nagyon meg vannak feszítve. A szülésznők, a gyógytornászok és a sportintézetek speciális szülés utáni tréningeket kínálnak. Ideális kezdet 6-8 hét a szülés után.
Nagyon fontos: Csak akkor, ha a medencefenék ismét szilárd, az anyáknak célzott hasizom edzéssel és más könnyű sportokkal kell kezdenie.
Gyakorlatok anyának és gyermeknek
"Sétálás babakocsival"
Gyorsan járassa a babát napi egy órát. Anya és gyermeke egyaránt profitál ebből.
A friss levegő és a testmozgás segíthet a felhalmozott kilók leadásában. A gyerek pedig kiegyensúlyozott és fáradt este. A legjobb, ha gyorsan tolja a babakocsit, ez kalóriákat fogyaszt.
Könnyű állóképesség, például kerékpározás vagy úszás is ajánlott.
"Szoptatási tréning"
A szoptatás nemcsak a gyermek számára fontos, hanem az anya kalóriáit is felhasználja.
Így olvadnak ki a comb és a csípő kis párnái különösen jól. Kis gyakorlat: ülve néhányszor megfeszítse a hasizmokat, majd újra lazítsa meg őket.
"Torna babával"
Nincs idő tanfolyamokra, nincs gyermekgondozás? Ezután gyakoroljon a gyerekkel.
Vegyünk egy nagy takarót, és tegyük a babát maga mellé. Akár az örömköteget is súlyként használhatja a lefolyóban. Feküdjön gyermeke combján, és finoman hajlítsa meg a törzsét. Ez nem csak az izmokat erősíti, hanem sok csecsemő számára szórakoztató is.
Mindig röviddel a szoptatás után gyakoroljon, hogy a mellei ne legyenek tele tejjel. Ez feleslegesen megerőlteti a szövetet.
A radikális fogyókúra nem járható út, különösen nem akkor, amikor a gyermek szoptat.
Az egészséges étrend túl sok édesség és zsír nélkül már kívánhatja a kívánt sikert. Radikális étrenddel a szűk gyomor ellentéte érhető el. Ha a zsírlerakódás túl gyorsan megolvad, a bőr nem képes lassan visszafejlődni.
Marad egy megereszkedett hasfal.