Sport terhesség alatt - fitt és egészséges - Keleya
A "Nincs sport terhesség alatt" mítosz már régen elavult. Ha terhessége komplikációk nélkül megy, és orvosa és szülésznő rendben van, a rendszeres testmozgás ideális az Ön és a baba számára. A mérsékelt edzés pozitív hatással van a testére és a pszichére.
Két kisfiú anyukaként tudom, mennyire fontos a szükségletalapú képzés a terhesség alatt. Az erős és rugalmas medencefenék megkönnyítheti születését. Az erős hátsó egyensúlyban tartja az egyre növekvő baba dudor súlyát. Ezen túlmenően azok a nők, akik terhesség alatt aktívak voltak, gyakran könnyebbé válnak a szülés utáni újbóli kondícióhoz.
Mindkét terhességem alatt 25 kilót híztam. Akkoriban több mint csodálkoztam ezen, igaz, igaz, megdöbbentem. Sportedzőként teljesen meg voltam győződve arról, hogy maximum 10-12 kilót fogok hízni. De be kell vallanom, a szülés előtti napon a gyomrom nagyobb volt, mint a doboz családi pizza, amit a férjemmel rendeltünk. Olyan voltam, mint egy barátságos bálna. Ennek ellenére segített abban, hogy mindkét terhességnél nagyon aktív voltam. A 6. hónapban végeztem egy nordic walking tanfolyamot és képeztem magam. A nordic walking volt az állóképességi programom. Ezen kívül összeállítottam saját tornagyakorlataimat is. A gyakorlatok során számomra különösen fontos volt, hogy erősítsék a medencefenéket, a hátat, a karokat, a combokat és a feneket. Ennek eredményeként nem szenvedtem hátfájást vagy egyéb terhességgel kapcsolatos mellékhatásokat. Az a tény, hogy a mérleg még mindig 25 kg-mal többet mutatott, az volt, hogy nem akartam nélkülözni fagylaltot és tejszínt, valamint a sok finom szendvicset.
Hat héttel mindkét gyermekem születése után ismét olyan fitt voltam, hogy szülés utáni gimnasztikát tudtam végezni. Az edzés utáni tanfolyam után ismét összeállítottam a saját képzési koncepciómat. Mivel mindkét gyermekemet több mint egy évig szoptattam, a fogyókúra számomra kizárt. 4 hónappal a szülés után még mindig visszatettem az eredeti súlyomat. Meggyőződésem, hogy sportos és aktív életmódom részben felelős azért, hogy két komplikáció nélküli terhességet és gyors felépülést élvezhettem. Ezért szeretném továbbadni tippjeimet, és elindítottam a Mamafreude Fitness-t.
Hogyan képezzem leendő anyukaként?
Sportolás közben figyelje a pulzusát és a közérzetét. Győződjön meg róla, hogy edzés közben elegendő mennyiségű vizet iszik-e. Szükség esetén tartson szünetet, ha a keringése problémákat okoz Önnek, vagy ha úgy érzi, hogy az edzés túl megerőltető.
A legfontosabb, hogy edzés közben jól érezze magát. Hallgassa meg a belét! Ha valami nem érzi jól magát, hagyja abba a gyakorlatot vagy az edzést. És minél nagyobb lesz a baba dudorod, annál körültekintőbben kell tornáznod.
Minden terhesség más és más. Ezért nincs arra vonatkozó szabály, hogy milyen gyakran vagy meddig edzhet. Találja meg a saját útját. Akkor is, ha a sportról van szó. A könnyű állóképességi edzés, az erőteljes torna és a jóga keveréke a kikapcsolódás szempontjából előnyös edzés a legtöbb kismama számára.
Még akkor is, ha eddig sokat sportoltál, tanácsos sebességet váltani. Izmait, szalagjait és inait a hormonok lágyítják, és a sérülések kockázata nő, ha továbbra is a szokásos módon edz.
Ha nem biztos abban, hogy álmai edzése alkalmas-e terhességre, beszéljen erről a szülésznőjével és nőgyógyászával.
Fit a terhesség alatt a negyedik gyermekkel, Fotó: Canan Nagl, Mamafreude Fitness
Milyen pozitív hatással van rám a sport terhesség alatt?
- Megelőzheti a tipikus terhességi tüneteket, például a keringési problémákat vagy a székrekedést
- Pozitív testérzet
- A testtartása javul
- Megerősíti a medencefenékét és a hátizmait
- Aktív marad, és ötleteket cserélhet más kismamákkal olyan sport tanfolyamokon, mint a terhességi jóga vagy az aquagym
- Megerősíti a mentális erejét is, és megpihen
Mit szabad kerülni, amikor terhesség alatt edzek?
- Kerülje a kockázatos és extrém sportokat, például a lovaglást, a síelést, a kick-boxot, a HIIT-et és a hegymászást az egész terhesség alatt.
- Az elszigetelt hasizom edzés, például a ropogás vagy az alapvető gyakorlatok kontraproduktívak számodra, mint terhes nők. Kérjük, kerülje el
- A vena cava szindróma veszélye miatt (ahol a vérnyomás hirtelen csökken, mert a méh nyomja a vena cava-t), kerülnie kell a terhesség előrehaladtával a fekvő helyzetben végzett gyakorlatokat.
Milyen gyakorlatokat tehetek terhesség alatt, hogy fitt maradjak és erősítsem az izmaimat?
Szeretnék bemutatni nektek a „Fit with a baby bump” tanfolyamom három gyakorlatát, amelyek a terhesség teljes időszakára alkalmasak. Ezek az állóképesség, az erő, a koordináció és az egyensúly gyakorlása. Sok kismama olyan gyakorlatokat szeretne, amelyek a comb külső részén hangot adnak, és a feneket szilárdvá teszik. Ez a 3 gyakorlat ideális erre.
1. A medence padlóbarát ugró emelője(Állóképességet edz)
Helyezze vissza bal lábát középre, karjait a kiindulási helyzetbe.
Jobbra és balra váltakozva. Ismételje meg 15-25 alkalommal mindkét oldalon
Veszély: A gyakorlatot a saját tempójában végezze. A medence-padló-barát ugró emelő állóképességi gyakorlat, amely felpörgeti a pulzusát és megizzasztja. Az ismétlések ajánlások. Természetesen beállíthatja az ismétléseket az edzés és a jólét igényeinek megfelelően.
2. A tavasz(A combok, a fenék és a medencefenék megerősítése)
8-15 ismétlés
Ezután cserélje ki a lábát, és ismét ugráljon 8-15 alkalommal.
Veszély: Óvatosan távolítsa el a vállát a fülétől, hogy enyhítse a nyakat és a vállakat.
3. A Barre oldalsó csap(Elősegíti az egész test egyensúlyát, koordinációját és erősítését)
Változat: Ne tegye le az egyenes lábat, hanem nyitáskor és záráskor tartsa a levegőben. Tehát egy kicsit igényesebb gyakorlat.
Ismételje meg 15-25 alkalommal.
Oldalváltás. A támasztóláb a bal oldalon van. Lassan nyissa ki és csukja be a jobb lábát, egyenesítse ki a lábujját.
Változat: Ne tegye le a kinyújtott lábat.
Ismételje meg 15-25 alkalommal is
Veszély: Enyhén hajlítsa meg a támasztó láb térdeit, hogy a térd megerőltetése nélkül gyakorolhasson. A hátsó egyenes, a karok a lehető legmagasabbak a mellkas magasságában. Dolgozz erővel, lendület nélkül.