Sport terhesség alatt • Mi megengedett -

Ma már a terhes nőknek nem ajánlott fizikai pihenést gyakorolni. Épp ellenkezőleg: A terhesség alatti testmozgás jót tesz anyának és babának, csökkenti a terhesség tüneteit és alkalmassá teszi a szülésre.

terhesség

Azok a nők, akik a terhesség előtt már aktívan sportoltak, néhány óvintézkedés mellett folytathatják edzésüket, amíg nem teljesítenek semmilyen teljesítménycélt vagy nem végeznek nagy teljesítményű sportokat. Azok a nők, akik korábban inaktívak voltak a sportban, mérsékelt edzéseket kezdhetnek a terhesség alatt.

A cikk tartalma egy pillanat alatt:

A terhesség alatti testmozgásnak számos előnye van

"A sport sok szinten jó egy egészséges terhes nő számára" - mondja Marion Sulprizio. Az 55 éves diplomás pszichológus vezeti a Kölni Német Sportegyetem Pszichológiai Intézetének „Sport és terhesség” témájú edzői csapatát. A szakmaközi csapat szülésznőkből, pszichológusokból, gyógytornászokból, orvosokból és sporttudósokból áll. Mind a hivatásos, mind az amatőr sportolók ingyenesen fordulhatnak a csapathoz kérdéseikkel.

A csapat tudományos eredményekre és számos nemzetközi tanulmányra támaszkodik, amelyek bizonyítják az egészséges terhes nők testmozgásának pozitív vonatkozásait:

  • A sport terhesség alatt is pozitívan hat a szív- és érrendszerre, edzi a szívet és a tüdőt, és javítja az oxigénellátást.
  • A testmozgás elősegíti a vér visszaáramlását a szívbe. A visszér és a trombózis, valamint a vízvisszatartás (ödéma) kockázata jelentősen csökkenthető. Különösen a vízben való mozgás jó hatással van a víznyomásnak köszönhetően.
  • A terhesség alatti testmozgás csökkentheti a preeclampsia (gestosis) kockázatát.
  • A tipikus terhességi panaszok, például a hátfájás, kevésbé vagy ritkábban fordulnak elő aktív nőknél.
  • Gyakran a képzett nők könnyebben születnek, és gyorsabban felépülnek a szülés után.
  • Az inaktív nőkhöz képest a fizikailag aktív nőknek kevesebb fájdalomcsillapítóra van szükségük a szülés során, és ritkábban kapnak epiziotómiát. Ezenkívül ritkábban fordulnak elő csipesszel vagy tapadókoronggal történő szállítások.
  • A medencefenék gyakorlatok segíthetnek az inkontinencia és/vagy a medencefenék gyengeségének megelőzésében.

A terhesség alatti testmozgás szintén segíthet a terhességi cukorbetegség megelőzésében. Ugyanakkor a terhesség alatti súlygyarapodás jobban szabályozható.

Építsen erőt - kívül és belül

A terhesség alatti testmozgásnak számtalan pszichológiai hatása is van: például a testedző terhes nőknél kevésbé kifejezett a hangulatváltozás. „A testmozgás még a depresszió ellen is védelmet nyújthat. Tanulmányok szerint az úgynevezett baby blues a szülés után is kevésbé hangsúlyos, ha egy nő terhesség alatt sportolt ”- mondja Marion Sulprizio.

A sportolók ellenállóbbak a félelmekkel szemben is, és jobban képesek csökkenteni a stresszt. A testkép és a saját erődbe vetett bizalom fontos szempont, különösen a terhes nőknél, amelyekre a sport pozitív hatással van - magyarázza Sulprizio diplomás pszichológus: "A saját tested felfogása és a terhesség alatt átélt változások elfogadása a sport révén pozitívvá válik befolyásolták. Óriási különbséget jelent, ha erős nőnek érzékeli magát, aki új életet fog szülni. A sport ezt támogatni tudja. "

Sport terhesség alatt: kinek szabad, és kinek jobb nem?

A komplikációktól mentes terhesség előfeltétele mindenféle sportnak a terhesség alatt. Függetlenül attól, hogy kezdő vagy, vagy már aktívan sportolsz - terhes nők számára azt javasoljuk, hogy először menjen a nőgyógyászhoz.

A nagyon egyéni okok mellett különös érvek szólnak a terhesség alatti testmozgás ellen:

  • Szív- vagy tüdőbetegség
  • korábbi vetélések vagy koraszülések
  • Fertőzések
  • Nyaki gyengeség
  • koraszülés
  • Vérzés
  • Pre-eclampsia
  • Placenta Praevia

Az, hogy a többes terhesség a testmozgás ellen szól-e, nagyon egyedi, és ezt meg kell beszélni az orvossal.

A "hogyan" kulcsfontosságú

A terhesség nem a legjobb atlétikai teljesítmény ideje, de azok a nők, akik már aktívan sportolnak, mindenképpen megengedhetik, hogy rendszeresen edzenek: Heti hétszer, 60 perc mozgás közben a kereten belüli tanulmányok szerint. „A személyes érzések is meghatározóak. Amint egy terhes nő kényelmetlenül érzi magát, szünetet kell tartania, még akkor is, ha még nem érte el a terhelését ”- javasolja Sulprizio.

A terhesség alatti testmozgás kezdőknek is ajánlott

A sport kezdőknek is előnyös a terhesség alatti testmozgás. Alacsony terhelés ajánlott, amely az első trimeszterben kezdődhet, ha a terhesség komplikációktól mentes. Heti háromszor mindössze 15 perc hoz valamit. Azoknál a nőknél, akik csak terhesség alatt kezdenek edzeni, különösen fontos hallgatni a testképüket, és ideális esetben pulzusmérővel gyakorolni.

Gyakorolja a terhesség első trimeszterében

Különösen a terhesség korai szakaszában sok terhes nő hajlamos megkönnyíteni. Ha nincsenek egészségügyi okok ellene, a sport jót tesz az anyának és a gyermeknek is a terhesség kezdetén.

A nagy terhelést azonban mindenképpen kerülni kell. Ez a helyzet az úgynevezett nagy hatású sportokkal. A nagy hatású sportokat a keringésre, az ízületekre és az izmokra gyakorolt ​​nagy megterhelés jellemzi. Olyan lépésmintákat tartalmaznak, amelyekben mindkét láb nem érintkezik a padlóval, mint például néhány tornaterem vagy aerobik program esetén.

Ellenőrizze pulzusát, amikor terhesség alatt edz

Alacsony intenzitású edzéseket javasolunk az aerob tartományban lévő terhes nők számára. Az anyai izmok és a hasi baba továbbra is elegendő oxigént kapnak. Az anaerob edzés viszont intenzívebb, és a test energiáját már nem oxigénből, hanem a cukor tejsavvá alakításából nyeri. Ez laktátot termel, amely káros a babára.

A kölni német sportegyetem edzői csapata azt javasolja, hogy ellenőrizzék a pulzusszámot egy pulzusmérővel. "A nőknek a saját érzéseikre is figyelniük kell" - tanácsolja Sulprizio -, ha kifullad a lélegzetem és sportolás közben már nem tudok beszélni, az edzés intenzitása túl magas.

Normál súlyú terhes nők:

  • 20 év alatt: 140-155 ütés/perc (pulzus)
  • 20-29 év: 135-150 ütés/perc
  • 30-39 év: 130-145 ütés/perc
  • 40 év felett: 125-140 ütés/perc

Elhízott terhes nők (BMI a terhesség előtt 30 vagy több):

  • 20-29 év: 110-131 ütés percenként
  • 30-39 év: 108-127 ütés percenként

Forrás: Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (2015). Gyakorlat terhesség alatt és a szülés utáni időszakban: ACOG bizottság véleménye 650. Obstet Gynecol (126e): 135-142

Az izmok karbantartása az építés helyett

Az izom- és erőedzés egyre népszerűbb. A beépített izmok a nők számára előnyösek a terhesség alatt és a csecsemő első néhány évében, elvégre a testet nagyobb stressz éri, és többet kell "cipelnie".

Marion Sulprizio szerint semmi nem szól a terhesség alatti erőnléti edzés folytatása ellen, éppen ellenkezőleg: "A csecsemő hordozása, a Maxicosi vonszolása - az anyák, akik a terhesség alatt folytatták a testmozgást, különösen utólag részesülnek erejükből."

A döntő tényező nem abban rejlik, hogy hogyan, hanem hogyan: „Jobb, ha lemegy a súlyával, és több ismétlést végez. Ezek az ajánlásaink, amelyeket tanulmányok is bizonyítottak. "

A hasi izmok edzhetők legyenek terhesség alatt?

A növekvő méh a terhesség alatt óhatatlanul szétcsúszik az egyenes hasizmok között, mert helyre van szükségük. A terhesség közepétől kezdve ezért már nem ajánlott az elszigetelt hasizom edzés, különösen az egyenes hasizmok edzése.

De az erős magizmok különösen fontosak a terhes nők számára. Marion Sulprizio a hasi izmok közvetett gyakorlását tanácsolja: „A négylábú testedzések különösen alkalmasak, mert jó irányítást tesznek lehetővé. A hangsúlyt a ferde hasizmokra kell helyezni. "

Gyakorolja a medencefenéket

A medencefenék különösen fontos a terhesség alatt és után. Ezért gyakran edzik olyan sportok erősítésére, mint például a speciális terhességi jóga vagy a pilates. Tipp: A medencefenéket vegye be más edzésekbe. Még az ellenőrzött, szakaszos feszültség is járás közben vagy mérsékelt izomedzés közben segíti a medencefenék megerősödését és védelmét.

Kerülje a nagy magasságokat, ugrásokat, erőt, ütéseket és meleget

A hormonális változások és a megváltozott testközpont miatt a terhes nőknél fokozottabb az esések és sérülések kockázata. Ezért kerülje az olyan sportokat, mint a hegymászás, a harcművészetek vagy a súlyemelés.

A csecsemő zavartalan oxigénellátásának biztosítása érdekében túrázás vagy sífutás közben kerülni kell a 2500 méter feletti magasságot, még jobb 2000 méter feletti magasságot (mindkettő terhes nők számára ajánlott).

A tartósan megemelkedett hőmérséklet nem kívánt fejlődéshez vezethet a csecsemőben, különösen az első trimeszterben. Mivel a test edzés közben felmelegedhet, kerülje a testmozgást, ha kint meleg vagy párás, viseljen szellős ruhákat edzés közben, különösen nyáron, és igyon eleget.

Megfelelő sport terhesség alatt:

  • Aerobic (könnyű edzés, alacsony hatás)
  • Aqua-fitness
  • Csi-gong
  • golf
  • Torna (nincsenek erős fordulatok, könnyű edzés)
  • Súlyzós edzés (mérsékelt alacsonyabb súlyokkal)
  • Nordic walking
  • Pilates terhes nőknek
  • Biciklizni
  • Úszás (csak 20 ° C és 35 ° C közötti vízhőmérséklet mellett)
  • Vitorlázás (nyugodt vizekben)
  • Sífutás (2000 méteres magasságig is alkalmas)
  • Tai csi
  • Táncolni
  • Séta
  • (Hegyi) túrázás (2000 méteres magasságig alkalmas, nem szabad legyőzni a szélsőséges magasságbeli különbségeket)
  • Jóga terhes nők számára

Terhesség alatt megengedett sport:

  • Tollaslabda (vigyázzon az elfordulási mozdulatokkal, megállásokkal és sprintekkel)
  • Görkorcsolya (leesés veszélye, csak a terhesség 16. hetéig)
  • Jazz tánc (megengedett, de csak ugrások és erős fordulási mozdulatok nélkül)
  • Kocogás (csak edzett futók számára fontos az istálló és a párnázó cipő)
  • Evezés (óvakodjon a hasi izmok túlzott megterhelésétől)
  • Korcsolyázás (leesés veszélye, csak a terhesség 16. hetéig)

Magasabb kockázatú sportok:

  • Labdarúgás (nincs verseny, csak folytatás az orvosi O. K. után)
  • Hegyi kerékpározás (fokozott sérülésveszély)
  • Squash (kiképzett játékosok, legyenek óvatosak az elforduló mozdulatokkal, megállásokkal és sprintekkel)
  • Tenisz (edzett játékosok, legyenek óvatosak az elforduló mozdulatokkal, megállásokkal és sprintekkel)
  • Asztalitenisz (edzett játékosok, legyenek óvatosak az elforduló mozgásokkal, a megállásokkal és a sprintekkel)

Nem ajánlott/alkalmatlan sportok:

  • Testépítés/súlyemelés (túl sok stressz)
  • Bungee jumping
  • Ejtőernyős ugrás
  • vívás
  • Készüléktorna (nagy esésveszély)
  • Küzdősportok
  • Mászik
  • (Félmaraton
  • lovaglás
  • Búvárkodás

Forrás: Korsten-Reck, U., et al.: Pregnancy and Sport. Német sportorvosi magazin, 60. évfolyam, 5/2009. Sz. Sulprizio, M., Kleinert, J. (szerk.): Sport a terhesség alatt. Springer Berlin Heidelberg 2016

Gyakorlat terhesség után: jobb, ha gyengéden tornázik

A sport támogatja a testet a terhesség utáni regresszióban. Az új anyák kismedencei erősítő gyakorlatokkal kezdhetik a szülés után néhány nappal a gyermekágyban, miután a szülésznővel konzultáltak.

Mindenekelőtt izomerősítő sportokat javasolunk, amelyek kíméletesek a medencefenéken, például pilates, jóga vagy speciális anya-gyermek programok, például kenguru edzés. A mérsékelt séta csecsemőknél is jól működik. A rezgések miatt azonban tanácsos a szülés után ne kezdeni túl korán a kocogást, hanem meg kell várni, amíg a medencefenék ismét képes elnyelni a sokkokat, és teljes mértékben ellenőrizhetővé válik. Ez eltarthat néhány hónapig, és nagyon egyedi.

A cross trainer edzése jó alternatíva, mert itt nincsenek rezgések, és egy igényes kardió edzés még mindig befejeződik.

A császármetszés után a császármetszés hegét, valamint a szövetek és az izmok mélyebb rétegeit meg kell gyógyítani, mielőtt elkezdené a testmozgást.