Sport terhesség után Megmutatjuk, hogyan - okosan illeszkedik
A terhesség utáni egészséges súly elérése sok munkát igényel. Az a tény, hogy már gondoskodni kell az újszülöttről, sok energiát igényel, de a napi rutin beépítésével - amely magában foglalja a babát és a testmozgást is - megkönnyítheti a mindennapokat és felépülhet a szülés után. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan kezdheti újra a testmozgást a terhesség után, hogy fitt legyen.
Hogyan változik a tested a terhesség után
Bármennyire is nagy a késztetés arra, hogy minél hamarabb megszabaduljon a felesleges kilóktól, az is rendkívül fontos, hogy ne vigyük túlzásba. A tested jelentős változásokon ment keresztül, és időre van szüksége a felépüléshez.
Maga a vajúdás és a szülés fizikai problémákat okozhat, például hátfájást és szivárgó hólyagot, amelyet erőteljes testmozgás súlyosbíthat. A terhességi hormonok a szülés után akár 6 hónapig is befolyásolhatják az ízületeket és az ínszalagokat, ami azt jelenti, hogy fokozott a sérülésveszély.
A hasizmai súlyosan károsodtak a terhesség alatt, de ennek a szülés után idővel vissza kell térnie a normális szintre. A hátfájás és sérülés elkerülése érdekében erősen ajánlott az izmok erősítése.
A medencefenék - a hólyagot, a méhet és a beleket támogató izmok és szalagok - a terhesség után legyengülhetnek, különösen, ha nagy babája volt, vagy hosszú ideje nyomja.
Miért olyan fontos a terhesség után a testmozgás?
A rendszeres testmozgás elősegíti a medencefenék megerősödését. Arra azonban ügyelnie kell, hogy lassan induljon el, hogy teste újra megszokja a növekvő stresszt. Vigyázzon, ne használjon nehéz súlyokat vagy olyan gyakorlatokat, amelyek súlylökéssel járnak, mivel ez növelheti a prolapsus valószínűségét (egy belső szerv, például a méh kiemelkedése).
Mikor kezdhetem el a terhesség utáni edzést?
Az, hogy milyen gyorsan tudsz visszatérni a testmozgáshoz, nagyban függ attól, hogy milyen fitt voltál a baba születése előtt.
A testmozgás folytatása hüvelyi szülés után
Az orvosával folytatott konzultációt követően a szülés utáni első hét után gyengéd medencefenék- és hasizom gyakorlatokkal kezdheti. Ha bármilyen fájdalmat érez, hagyja abba.
Elkezdheti óvatosan járni is. Idővel növelheti ütemét.
Kerülje azonban az úszást, amíg a vérzés 7 napig el nem áll, és orvos vagy szülész megvizsgálja Önt a szülés után (6-8 héttel a szülés után), és megkapja az orvosi előrelépést.
De mikor mehetek újra edzőterembe? Várjon a szülés utáni 6 hetes ellenőrzésig, mielőtt visszamegy az edzőterembe vagy más fizikai tevékenységet folytat.
A fizikai aktivitás újrakezdése császármetszés után
A császármetszés nagy sebészeti beavatkozás. A sebgyógyulás legalább 6 hétig tart. Azonban a kismedencei gyakorlatokat is elkezdheti az első hét után. Amint megfelelőnek érzi magát, elkezdheti egy könnyű hasi edzéssel. Kerülje azonban a felüléseket, a guggolásokat és minden olyan gyakorlatot, amely nyomást gyakorol a hegre.
Körülbelül 6-8 hét elteltével a belső sebek meggyógyulnak, ami azt jelenti, hogy elkezdhet járni, kevésbé megerőltető aerobikot vagy kerékpározhat. Hagyja abba, ha bármilyen kényelmetlenséget, fájdalmat érez vagy húzza a hegét, és néhány héttel később próbálkozzon újra.
Kerülje a nagy hatású testmozgást a császármetszés után 3-4 hónapig. Ne ússzon addig, amíg a vérzés 7 napig nem áll le, és az orvos vagy szülészorvos megvizsgálta Önt a szülés után, és megadta a menetet (6-8 hét a szülés után).
Gyakorlat terhesség után: alacsony kockázatú gyakorlatok az anyák számára
A következő gyakorlatok alkalmasak gyermeke születését követő napokra
Kismedencei gyakorlat
Üljön és hajoljon kissé előre, egyenes háttal. Szorítsa össze a hüvely körüli izmokat, és emelje fel őket, mintha megpróbálná megállítani a pisilését. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 8 másodpercig; akkor 8 másodpercig pihenhet. Ha nem sikerül megtartani 8-at, tartsa a pozíciót a lehető leghosszabb ideig. Ismételje meg kb. 8–12 alkalommal.
Egyéb olyan gyakorlatok, amelyek biztonságosak a terhesség után
- - Séta
- - Úszás és aqua aerobic (ha a vérzés megszűnt)
- - jóga
- - Pilates
- - Kerékpározni
- - Hasizom gyakorlat
- - könnyű súlyzós edzés
A testmozgás integrálása a napba ajánlott pl. B. amikor sétálni megy barátaival vagy babájával babakocsiban.
Gyakorlat terhesség után: Mikor tudok súlyt emelni szülés után?
A legtöbb nőnek képesnek kell lennie a súlyemelésre 6–12 héttel a szülés után. Természetesen ez egyénileg érkezik, és nagymértékben függ a kézbesítés típusától és attól, hogy milyen volt az előző tevékenységi szintje.
De mint mondtam: Nagyon egyedi. Csak akkor járj edzőterembe, ha nem vagy 100% -osan kényelmes és nyugodt. Ne rohanjon és szánjon egy kicsit tovább, mint kockáztassa az egészségét. Minden anya más és egyedi.
Tippek a fogyás elősegítésére
Ezek az egészséges táplálkozási tippek segítenek biztonságosan fogyni
Ne hagyja ki az étkezéseket
A csecsemőjükön tapasztalható összes stressz miatt sok anya elfelejt gondoskodni magáról. Ebbe beletartozik az evés is. Ha nem eszel, kevesebb energiád van. A további stresszel együtt a tested még jobban megterhelődik, ami hatalmas hatással van a hangulatodra és az energiaszintedre.
Napi 5-6 apró ételt javasolunk egészséges snackekkel (3 nagyobb étkezés helyett).
A reggeli elengedhetetlen
Még akkor is, ha általában reggel nem szabad enni semmit, szokjon meg reggelizni. Energiát ad a nap megkezdésére, és megakadályozza, hogy korán fáradjon. Szüksége van erre az energiára, hogy vigyázzon a babádra és elvégezhesd a többi dolgot, amit a nap magával hoz.
Könnyű ivás: tegyen egy kulacsot a csecsemő normál etetéséhez közel, hogy emlékezzen az italra. Kerülni kell az olyan italokat, mint az üdítők, gyümölcslevek és egyéb folyadékok, amelyekhez ipari hozzáadott cukor és kalória van. Ehelyett vizet és természetes gyümölcsleveket fogyasszon. Így elkerülheti az üres kalóriákat, amelyek nagyon gyorsan összeadódhatnak.
Légy realista
Hosszú időbe telik, míg visszatér a régi formájához, de pozitívan látja. Képes vagy tenni valamit, és újra dolgozni önmagadon, de a terhesség a test állandó változásával is jár. Lehet, hogy puhább gyomrot, szélesebb csípőt és nagyobb derekat kap. Tegyen reális célokat maga elé, de ne csüggedjen. Te irányítasz, tehát kezdd el.
Fontos internalizálni, hogy ne kezdjen radikális étrendet. A kis kalóriadeficit és a minőségi edzés segít a hosszabb távú sikerek elérésében. A gyors fogyás csábító lehet, de nem egészséges és megterhelő a testére.
Mi - az okos fitneszstúdióból - reméljük, hogy segítettünk neked, és sok móka és sikert kívánunk az edzéshez. Ha ingyenes próbatanulásnak érzi magát, kattintson ide a regisztrációhoz.