Sportember, sprot, táplálkozás, egészséges, egyél

Nemcsak a hivatásos sportolóknak, hanem az amatőr sportolóknak is figyelniük kell a változatos és mindenekelőtt az egészséges táplálkozásra.

Alapanyagcsere és teljesítménycsere sebesség

Szabadidős sportolók, azoknak, akik csak alkalmanként aktívan sportolnak, a lehető legváltozatosabb és teljes értékű táplálkozásra van szükségük, ami csak kissé növeli az energiaigényüket.

Versenyző sportolók azonban sokkal több energiát fogyaszt. A bazális anyagcsere sebesség - a sok izomtömeg jelenléte miatt bekövetkező kalóriafogyasztás - megnő. Ez hozzáteszi a Teljesítmény forgalom, amelyet a képzési egységben az egyéni teljesítmény határoz meg.

Azt, hogy mennyi kalóriát éget el sportolóként, gyakran túlbecsülnek. Az erőteljes edzés valószínűleg gyorsan megragadja az édességeket vagy az úgynevezett sportitalokat. De a benne lévő cukor a zsírban is felhalmozódik azokban, akik sportolnak, ezért kontraproduktív.

Tipp: Egyél edzés előtt 2-3 órával. Edzés közben soha nem szabad túltelítettnek vagy éhesnek lennie. A kicsi, nagy energiájú snackek, például a banán vagy az (alacsony cukortartalmú) müzliszelet szintén nem okoz problémát röviddel az edzés előtt vagy után.

A sporton keresztül rendszeres fizikai megterheléssel a szervezetnek több ásványi anyagra és vitaminra van szüksége. De az amatőr sportolóknak mégis muszáj nem a fehérje turmixokra és Táplálék-kiegészítők megragad. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend rengeteg gyümölcs és zöldség kombinációjával könnyen elegendő a tápanyag egyensúly helyreállításához.

Energia-visszanyerés és égés

Az energia a fizikai megterhelés során keletkezik:

Tipp: Ugyanolyan fontos, mint az egészséges táplálkozás, hogy edzés előtt, alatt és után is csináld elég folyadék csapvíz, ásványvíz, cukrozatlan gyümölcslevek vagy teák formájában történik. Egy 70-80 kilogrammos futó egy óra alatt körülbelül 1,2 liter folyadékot veszít.

szénhidrátok

Rövid ideig tartó intenzív stressz esetén a szervezetnek elsősorban szénhidrátokra van szüksége. Ezt a glikogénkészleteiből kapja.

A szervezet hosszú távú stressz, például maratoni futás során égeti el a zsírtartalékokat. Fogyasztása Szénhidrátok csökken.

Körülbelül 90 perc elteltével a fehérje építőkövei átalakulni kezdenek, amelyeket a máj glükózzá alakít. Elégtelen glükóztermelés esetén az izmok alulellátottak. A most kezdődő hipoglikémia éhség, hányinger, szédülés vagy gyengeség érzésként nyilvánul meg.

Helyesen eszel magas szénhidráttartalmú kenyér, rizses ételek, tészta, burgonya, gyümölcs és zöldség mellett.

Tipp: Körülbelül 2 órával edzés vagy edzés előtt ajánlott elfogyasztani az utolsó magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételt.

Szénhidráttartalmú ételek listája:

teljes kiőrlésű termékek
hüvelyesek
Krumpli
tészta
cipó
rizs
friss és fagyasztott gyümölcs
friss és fagyasztott zöldségek
stb.

A zsírok erőművek és Energiatartalékok a szervezetben. Ennek ellenére a sportolóknak csak takarékosan kell fogyasztaniuk ezeket az energiabombákat, és napi szükségletük több mint 30 százalékát nem szabad zsírokkal fedezniük. Különösen a rejtett zsírok tiszteletben kell tartani.

A zsíros ételeket a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell, különösen edzés előtt vagy után, mert hosszabb ideig fekszik a gyomorban, és gyomorégéshez vezethet az erőkifejtés során.

Egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája:

zabpehely
Kókuszolaj, lenmagolaj
Olajbogyó és olívaolaj
diófélék
lazac
avokádó
Tojás
Chia mag
stb.

Tojásfehérje fehérjék

A szerepe Fehérje ellátás még mindig teljesen túlértékelt. A fehérjepor koncentrátumoknak vagy a nagy mennyiségű fehérjében gazdag pulykamellnek kevés értelme van. A növényi fehérjék nem tartalmaznak zsírt, purint vagy koleszterint, ezért előnyösebbek. Ez a megfelelő keverék. Ha tojást, hüvelyeseket, gabonaféléket, halat és burgonyát eszik kiegyensúlyozott arányban, akkor nem tévedhet el.

Magas fehérjetartalmú ételek listája:

Tojás
Sovány túró
joghurt
Tej, szójatej
Csirkemell, pulykamell
parmezán sajt
Marhahús, sovány
Pisztráng, lazac, szardínia
garnélarák
Vörös bab
mogyoróvaj
tofu
Borsó
stb.

Következtetés

Ha sportol, az optimális étkezés könnyen emészthető szénhidrátokból, némi fehérjéből és kevés zsírból áll.

folyékony

Fizikai megterhelés nélkül a szervezetnek legalább 1,5 liter folyadékra van szüksége. De ha sportolsz, ez nem elég. A test átlagosan 1,2 liter folyadékot veszít egy óra futás alatt. Ezt a folyadékot természetesen edzés előtt, alatt és után is be kell juttatni a szervezetbe.

A sportolók magas vízvesztesége szintén vitaminokat és ásványi anyagokat vált ki és növeli fogyasztásukat. A kiegészítő követelmény azonban általában kiegyensúlyozott és teljes értékű lehet Diéta elkapják.

Szabadidős sportolók nagyjából ugyanannyi vitamint és ásványi anyagot fogyaszt, mint a nem sportolók.
Profi sportrajongók lényegesen több ásványi anyagot és létfontosságú anyagot veszítenek a versenyben. A kínálatnak itt nagyobbnak kell lennie. Ha óránként 1-2 litert izzad, akkor ennek megfelelően kell egyensúlyoznia a folyadékot.

Tipp: Gyümölcslevek, enyhén édes teák vagy alacsony nátriumtartalmú ásványvíz ideálisak a folyadékveszteség elnyelésére. Az izotóniás italok sokba kerülnek, és keveset hoznak. Az energiaitalok haszontalanok a sportolók számára, és ugyanolyan édesek, mint a kóla vagy a szóda.