SportFitness 2 napos mellkasváll
Képzési program a második napra
Súlyzó NYOMTAT
Mindkét kezében egy súlyzóval feküdjön vissza egy lapos padra (az ábrán nem látható), lábát erősen a padlón helyezze el, és a karjait egyenesítse ki, hogy a súlyokat a mellkasán tartsa. Lassan engedje le a súlyzókat, amíg a felkarja kissé alacsonyabb lesz, mint a padlóval párhuzamos. Szünet, majd nyomja felfelé, amíg a karjai majdnem teljesen íveltek. Ismételje meg az egészet. Nyolc ismétlés után növelje a pad szögét 30 fokos lejtőre (a képeken látható), és nyomja tovább. További nyolc ismétlés elvégzése után emelje meg ismét a pad szöget 70 fokra. Ismételje meg a gyakorlatot.
Tipp: Csak addig álljon meg, amíg be nem állította a padot.
LAPOS TENGERLAPOK
Feküdj a hátadon egy padon, miközben súlyzókat tartasz a mellkasodon karnyújtásnyira, kissé behajlítva. Lassan engedje le a súlyokat széles ívben a mellkas oldaláig, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. Emelje fel a súlyzókat ugyanabban az ívben a kiindulási helyzetbe.
Tipp: Ahogy mondtam, használjon tenyérfelfogást ahelyett, hogy tenyerét befelé fordítaná. Ez csökkenti a vállán tapasztalható stresszt.
Súlyzótakarók
Feküdjön egy pad fölé, és csak a válla és a felső háta érintse a felületet. A padlón fekvő lábakkal fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével a korong belső oldalán, és tartsa a mellkasa felett. Tartsa könyökét kissé hajlítva, és lassan engedje le a súlyt ívben a feje mögött. Húzza vissza a súlyzót a feje fölé ugyanabban az ívben a kiindulási helyzetbe.
Tipp: kezdje mérsékelt súllyal a
NEGATÍV ALACSONY TÁMOGATÁS
Helyezze a lábát egy padra, és a kezét vállszélességre tegye a padló elé. Tartsa a fejét egyenesen és a hátát laposan, engedje le a törzsét a padló felé, amíg a mellkasa majdnem a padlóhoz ér. Tartson egy kis szünetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Tipp: Tartsa feszült gyomrát, és győződjön meg arról, hogy a vállak, a csípő és a térde között egyenes vonal van.
ARNOLD PRESS
Üljön le egy padra, vagy álljon egyenesen, pár súlyzóval a váll szintjén, tenyerével maga felé fordítva. Ahogy a súlyokat a feje fölé tolja, egyenletes egymás után kell forgatnia a tenyerét, hüvelykujjaival befelé, amíg a tenyere a legfelső ponton előre nem néz. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, amikor megfordítja a csukló mozgását, és ismételje meg.
Tipp: Az Arnold sajtó helyett a program minden második vagy harmadik munkameneténél végezzen súlyzópréseket, mind változtatás céljából, mind azért, mert nagyobb súlyt tud használni a hagyományos fejprésnél.
MEGELŐZTETETT OLDALI FELEMELÉS
Nyújtson függőlegesen, mindkét kezében egy súlyzóval, tenyérrel befelé. Hajoljon előre a deréknál, támassza a fejét a 45 fokos szögben állított pad emelt hátuljára. Emelje meg a súlyokat a feje oldalán, csavarja meg a csuklóját úgy, hogy a hüvelykujja kissé közelebb legyen a padlóhoz, mint a rózsaszínű ujjai. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a végrehajtást.
Tipp: Ha nagy súlyokat használ, akkor a hát felső középső részének izmai általában ezt a gyakorlatot végzik; gyakoroljon könnyedén, összehúzza a hátsó deltáit minden képviselővel.
Oldalról elhajolva
Az oldalsó emelés ezen változata csökkenti a hajlítás hajlamait a lábakon. Álljon egyenesen, súlyzóval az egyik kezében, tenyérrel a combja felé nézzen, és a lába együtt legyen. Dőljön el egy stabil tárgytól, miközben a másik kezével támasztja alá magát. Emelje fel a súlyzót széles ívben vállmagasságig.
Tipp: A delta állandó feszültségének fenntartása érdekében állítsa le közvetlenül a párhuzamos helyzet előtt, miközben leengedi a súlyzót.
Edzés előtt végezzenek egy rövid általános bemelegítést
kezdődik mint B. kerékpározás (ergométer), lépcsőzés, stb., Esetleg még mindig
Nyújtsa ki az edzendő izomcsoportokat.
A gyakorlatok között mindig tartson ugyanolyan hosszú, kb. 60-120 másodperces szüneteket.
tarthat, attól függően, hogy melyik képzési rendszert követi.
Egy teljes edzés nem tarthat tovább 1 óránál.