Sportitalok Kinek kellenek és mi legyen bennük
Mikor kell egy sportital, és mi legyen benne? Megmagyarázzuk, mi a különleges a spritzerben, az izotóniás italban és a szénhidrát gélben.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A verejték csöpög a homlokáról, a nyelv tapad a száj tetejére - legalább most itt az ideje a megfelelő sportitalra gondolni.
Mivel sok folyadékot veszítünk, főleg hosszabb, izzadt edzések vagy meleg nyári napok edzései során.
Mennyit kell inni edzés előtt és alatt?
"Kimutatták, hogy még két-négy százalékos kiszáradás is csökkenti az erő- és állóképességi teljesítményt" - mondja Daniel König professzor a Freiburgi Egyetem Sport- és Sporttudományi Intézetéből.
A folyadékhiány következményei: fáradtság, izomgyengeség, fejfájás - és mindenekelőtt szomjúság.
Ezért a következő minden sportolóra érvényes: igyon akkor is, ha enyhén szomjasnak érzi magát!
Hosszú versenyek vagy intenzív edzések előtt szintén hasznos, ha előzőleg feltöltjük a vízzel. König azt javasolja, hogy a testtömegtől függően előzetesen igyon 0,5–0,7 liter vizet, hogy jól hidratáltan indulhasson el.
"Edzés közben óránként körülbelül egy litert kell inni, lehetőleg három adagban, 20 percenként."
Ezekkel az italokkal és gélekkel a legjobb teljesítményt nyújtja
A sportitalok pótolják az elvesztett folyadékokat és elektrolitokat. Különleges összetételüknek köszönhetően a szénhidrát gélek energiarúgást nyújtanak.
Legfeljebb egy órás tevékenységekhez elegendő a víz különösebb adalékok nélkül. Ezt követően azonban tanácsos a sportitalok használata. De melyik a megfelelő? Mi van benne és mi szükséges a vércukorszint stabilizálásához?
Alaposan megvizsgáljuk az első 5 sportitalot, és elmagyarázzuk, mire van szüksége a testnek.
1. Izotóniás italok
Az, hogy az ital milyen gyorsan képes kompenzálni a vízveszteséget, a benne oldott ásványi anyagok, például kálium, magnézium és mindenekelőtt a nátrium koncentrációjától függ. A varázsszó: izotónia.
Az izotóniás italok összetétele hasonló a vérünkhöz, és a leggyorsabban felszívódnak. Ezenkívül: Több mint egy órás állóképességi sportoknál és intenzív terheléseknél a víz önmagában már nem elegendő, mert a test izzadsággal veszíti el az elektrolitokat.
Az elveszett elektrolitok és ásványi anyagok pótlódnak
A verejtékezés során nagy mennyiségű nátrium is elvész - a hiány izomgörcsökhöz, szédüléshez és fejfájáshoz vezet. Az izotóniás italok pótolják ezeket a veszteségeket.
"A folyadékpótláshoz optimális izo italok literenként 500-800 milligramm nátriumot tartalmaznak" - mondja a belgyógyász és táplálkozási szakember.
Egyéb ásványi anyagok, például magnézium vagy vitaminok, nem feltétlenül szükségesek az izotóniás italokban, még akkor sem, ha gyakran szerepelnek a sportitalok összetevőinek listáján.
Következtetés: a sport kulcsa
Az izotóniás italok ideális esetben literenként 60–80 g szénhidrátot és 400–1000 mg nátriumot tartalmaznak. Egyéb elektrolitok (ásványi sók) is hozzáadhatók. Sok ilyen sportital mesterséges ízű. Egy biztos: általában túl kevés nátriumot tartalmaznak.
2. Energiaitalok
Az energiaital ígéretesnek hangzik a testmozgás kapcsán. De a stimuláló hatás túl sok cukoron, koffeinen és adalékokon alapul.
A mellékhatások a fejfájástól az idegességig és a vesekárosodásig terjedhetnek. Hipertóniás italként még a folyadékot is eltávolítják a testből, ahelyett, hogy ellátnák vele.
Következtetés: rövid életű teljesítményfokozók
A rúgást koffein, sok cukor és stimuláló anyagok, például a taurin adja. A cukor emeli a vércukorszintet, a koffein felébreszt. A következő teljesítménynövekedés csak rövidebb időtartamú, mert a vércukorszint egy óra múlva gyorsan csökken.
3. Gyümölcsporosító
Ha a jó öreg alma spritzert magas nátriumtartalmú ásványvízzel keverjük, akkor izotóniás és sportitalnak is megfelelő.
"A mai napig nincs bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az izotóniás sportitalok jobban működnének, mint a gyümölcsfröccsölők - vagy fordítva" - mondja a szakember.
A limuzinok és társai nem alternatívák
Az egyetlen fogás: Sokan érzékenyek a fruktózra, ezért sok gyártó támaszkodik más édes italokra. A limonádék, a kóla és az energiaitalok nem alkalmasak folyadékpótlóként.
Nem tartalmaznak nátriumot, de annyi cukrot tartalmaznak, hogy fel kell hígítani őket, mielőtt felszívódnának a vékonybélben. Ez viszont csökkenti a vér folyadékmennyiségét.
Következtetés: vigyázzon a fruktóz-tartalommal
A tökéletes keverési arány 1: 3 - 1: 4 (gyümölcslé: víz). Ezen felül esetleg 1 csipet konyhasó. A DGE szerint az izotóniás italok ideálisak az amatőr sportolók számára, mivel az edzés során fellépő víz- és energiaveszteségeket gyorsan pótolják. Fruktóz intoleranciára alkalmatlan.
4. Energiagélek
De mi van akkor, ha elfogy az erőnk, és nem folyékonyak olyan extrém körülmények között, mint a triatlon vagy a maraton? Akkor szénhidrátokra van szükségünk, hogy a célba érjünk.
König szerint extrém terhelések esetén a bevitelnek óránként 60-80 g-nak kell lennie. A koncentrált szénhidráttartalom gélek formájában kapható - kis formátumban és útközben is.
Könnyen emészthető szénhidrátok keverékét tartalmazzák, amelyek ivás után gyorsan bejutnak a vérbe, anélkül, hogy megterhelnék a testet.
Az áramszolgáltatókat azonban nem szabad tisztán fogyasztani. "Fontos, hogy az egyik szénhidrátban gazdag gél után 150-250 milliliter vizet igyon" - mondja König.
Következtetés: energia a versenyre
A gélek könnyen emészthető szénhidrátok keveréke, amelyek ivás után gyorsan bejutnak a vérbe, anélkül, hogy megterhelnék a testet. Különösen az állóképességű sportolók számára, hogy gyorsan feltöltsék a szénhidrátkészleteket. Ne fogyasszon tiszta, és igyon utána 150–250 ml vizet. A gyártótól függően különböző szénhidrátkeverékeket használnak. Ezért feltétlenül tesztelje!
5. A fehérje turmixol
Az izomépítés támogatása érdekében számos edzés előtti és utáni erős sportoló része: a fehérje turmix. De ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, és fehérjeforrásokat, például hüvelyeseket, kvarkot, húst és hasonlókat tartalmaz az étlapján, akkor már elegendő fehérjével látja el izmait.
Mindenesetre hajlamosak vagyunk túlkínálatra ebben a tekintetben, így a szabadidős sportolók valóban meg tudnak birkózni. A testépítők viszont több aminosavat használnak edzés közben, mint amennyit étellel vesznek fel. Számukra nagyon fontos egy további fehérjekészlet.
A következõk érvényesek: Fogyasszon mértékkel, a tartós túlzott fogyasztás többek között vesekárosodáshoz vezethet.
Következtetés: a fehérjeszállítók
Állítólag támogatják az izomépítést (az aminosavakat, amelyeket tartalmaznak), alacsony zsírtartalommal és nagyon magas kalóriatartalommal rendelkeznek. Leginkább tejsavóból állnak.
Szeretné megtenni drága por nélkül, és pontosan tudja, mi van az ételében? Akkor a legjobb, ha saját maga készíti el a turmixot.
A képgalériában: Népszerű sportitalok és energiagélek