Sportitalok Mi tartozik a palackba ›ERNÄHRUNG› https

Minden kerékpáros elkerülhetetlenül szembesül azzal a kérdéssel, hogy milyen étrend ajánlott edzés előtt, alatt és után. Például mit kell a sportitalokba beépíteni a legjobb esetben? Az alábbiakban olvassa el, hogy melyik kompozíciónak kinek és mikor van értelme!

Mely összetevők jók,
Ami haszontalan?

Nem számít, ha Folyadék egyensúly vagy a Energiaellátás vonatkozó: Sportitalok népszerűek Mindenes! Vizet szolgáltatnak, Elektrolitok és energia, jól tolerálhatóak, gyorsan felvehetők és könnyen kezelhetők még fizikai aktivitás alatt is. De mit tartalmazzanak a legjobb esetben? A választék nagy, és néha zavaró, ezért Önnek, mint sportolónak először meg kell kérdeznie magától, hogy milyen célra van szüksége az adott italra.

Az alkalmazástól függően, például a Alapvető táplálkozás vagy egy sporttevékenység kapcsán van értelme az italok különböző összetételeinek. Az ásványvíz, gyümölcslé spritzerek vagy teák felhasználásának lehetősége mellett az elmúlt években a kereskedelmi sportitalok kezelhetetlen piaca alakult ki. Az összetevők listája gyakran hosszú, a szubsztrátoktól, ásványi anyagtól és vitaminoktól a növényi kivonatokig, a koffeinig, az ízesítőkig és az édesítőszerig.

A sportitalok számos összetevője eltérő Hatások tulajdonított. A teljesítménynövelő hatásokkal kapcsolatos bizonyítékok azonban nem következetesek. Ezen túlmenően ezen összetevők közül sok kevéssé használható, vagy akár felesleges. Különösen a fitnesz világban a gyártók marketing stratégiái nagyobb szerepet játszanak, mint a tényleges funkcionalitás. Itt olyan cselekvési módokat hirdetnek, amelyeket az adott italok nem tudnak teljesíteni. Az ambiciózus hobbisport területén és természetesen a versenysportban is értéket kell adni a megfelelő italnak.

Nyilvánvaló, hogy az alkalmazási területtől függően a víz mellett jó ital is kapható Hidratáció energia formájában is Szénhidrátok tartalmaznia kell. Még az edzés közben elveszettek is Elektrolitok van értelme a sportitalban. De mi is ez pontosan, és mennyit veszít az izzadság? (1)

A SZERVED EZT VESZTE EZT A SPORTHATÓ TAPASZTALAT ALATT A KAPCSOLATBÓL

Az a Hőszabályozás A szervezet legfontosabb verejtékmirigyei az úgynevezett eccrin verejtékmirigyek. Közülük 2-3 millió eloszlik a bőr felszínén. Az emberi verejték 99% -ban víz. A fennmaradó 1% többnyire magában foglalja Elektrolitok, ezáltal itt nátrium-klorid Folyadékcsere a legfontosabb az.

A verejtékben lévő nátrium koncentrációja azonban egyénenként nagyon eltérő. Az értékek 700-1500 mg nátrium/liter izzadság között vannak. A verejték literenként kb. 3000 mg/nátrium-klorid-tartalma kb. 9000 mg/liter NaCl-hoz képest hipotóniás. A nátrium-kloridon kívül más elektrolitok, például kálium, magnézium és kalcium, valamint kis mennyiségű vas, réz és cink vesznek el az izzadságtól. A verejték literenkénti vesztesége 200-400 mg/l kálium, 2-10 mg/l magnézium és 20-40 mg/l kalcium között van.

A termelt verejték mennyisége és a Hegesztési összetétel sok tényezőtől függ. A gyakorolt sport típusa mellett az edzés szintje, a terhelés intenzitása és időtartama, az éghajlat, a ruházat és a Az akklimatizáció mértéke egy szerep. Tehát bölcs sportolók egy jóval Állóképességi edzés állapota javult hőátadás a test belsejéből a bőrfelületbe. Az izzadság hűtése gyorsabban indul; egy képzett szervezet hamarabb izzadni kezd, mint egy képzetlen szervezet. Nagyobb izzadási sebesség mellett a párolgás maximális a képzetlenhez képest. Ráadásul kevesebben vannak Ásványi koncentrációk izzadságban mutassa meg, mint képzetlen. (2)

Milyen követelmények vannak egy sportitalra?

Mint korábban említettük, fontos, hogy a sportitalokkal megelőzzük az étrendhez kapcsolódó általános teljesítménykorlátozó tényezőket. Ez magában foglalja a Glikogén raktárak az aktívban Izomzat, hipoglikémia, dehidráció, hyponatremia és emésztőrendszeri problémák. Elvileg minden alkalmas sportital alapvetően vizet, szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmaz. Csak abban különböznek Elektrolitkoncentráció valamint a hozzáadott szénhidrátok típusa.

Ami az elektrolitokat illeti, a nátrium-klorid a legfontosabb: A kálium, a magnézium, a kalcium, a vas, a réz és a cink csak kis mennyiségben veszít el az izzadságból, és könnyen egyensúlyba hozható az alap étrenden belül vagy edzés után. Egy pohár narancslével például a Káliumtartalom cserélje ki egy liter izzadsággal. Az izotóniás és különösen a hipotonikus folyadékok a legalkalmasabbak a folyadék gyors pótlására. Az izotóniás italok ozmolalitása 285-300 mOsm/kg, amely a legközelebb áll a véréhez. A hipotonikus italok ozmolalitása kevesebb, mint 300 mOsm/kg, ami fokozott ozmolalitáshoz vezet Vízelnyelés az emésztési folyamat során.

Ezzel szemben a hipertóniás italoknál a víz először a vékonybélbe választódik ki, és a szervezet számára csak a mélyebb bélszakaszokban történő felszívódás révén érhető el. A körülményektől és a mértéktől függően a sportitalokban található mindhárom alapanyag fontos az Ön számára, mint sportoló. A fizikai aktivitás során magas környezeti körülmények között, vagyis amikor a dehidráció és a hipertermia áll az előtérben, a folyadékpótlás fontosabb szerepet játszik, mint az energiaellátás. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen elhanyagolták. Inkább a hipotonikus italokat javasoljuk ilyen körülmények között, mivel a folyadék nagy része itt szívódik fel.

A. Mellé Folyadékcsere főleg a glikogénkészletek megőrzése érdekében (amelyek a hosszú távú intenzív stressz miatt kimerültek) a külsőleg táplált szénhidrátok kiemelt jelentőségűek. Ebben az esetben inkább annak kellene lennie izotóniás Italokat használnak, mivel itt a lehető legnagyobb Szénhidrát felszívódási sebesség negatív folyadék szekréció nélkül érhető el az emésztési folyamat során. Ultra hosszú távú állóképességi edzés esetén különös figyelmet kell fordítani a folyadékpótlásra és az energiaellátásra Elektrolitcsere hazugság. (3)

GYAKORLATI TANÁCS: ISOTONIKUS SPORTOS ALAP RECEPT

1 liter víz + cukor + konyhasó + aroma

Szénhidrátok (maltodextrin, szacharóz, glükóz): 45-60 g: 4 evőkanál maltodextrin + 1 evőkanál cukor
Elektrolit: 1/3 teáskanál asztali só (NaCl) = 1,7 g NaCl
Íz szerint természetes aroma

SZÉNHidrátok és nátrium egy sportitalban

A kiegyensúlyozás mellett Nátriumveszteség A testmozgás során a nátrium nagyon fontos összetevője a sportitaloknak a folyadék és a szénhidrát felszívódása szempontjából. Ez így van Glükóz felszívódás nátriumtól függ és fordítva. A nátrium és a glükóz 1: 1 arányban vándorolnak a bélfalon. Miután felszívódott a bélfalba, ozmotikus tulajdonságaik miatt "beszívják" a vizet, és így javítják azt A víz felszívódási sebessége a tiszta vízhez képest.

Mivel az elektrolitok csekély hatást gyakorolnak a gyomor ürítési sebességére, az adagolás pontosan beállítható az ital optimális felszívódási sebességéhez. Az ellenőrzés (4) szerint egy italnak gyorsnak kell lennie Hidratáció nátriumtartalma 400–1100 mg/l, ezáltal 400–800 mg/l ihatónak tekinthető. Nem szükséges további elektrolitokat adni, mivel az alap étrend bevitele elegendő az erőfeszítések okozta veszteségek kompenzálására. Ha szénhidrátokat és elektrolitokat adnak az italokhoz, biztosítani kell, hogy az ozmotikusan aktív részecskék mennyisége ne haladja meg a 300 mOsm/kg-ot, hogy az izotóniás tartományban maradhasson. (4)

Mi a Szénhidrát hozzáadása Ami egy italt illeti, a különféle típusú és mennyiségű szénhidrátok hozzáadása hatalmas összetételi lehetőségeket kínál. Sajnos nézeteltérés van az italokhoz hozzáadandó szénhidrátok típusa és mennyisége tekintetében. Ez nem utolsósorban annak köszönhető, hogy az utóbbi években a tudomány számos trendmeghatározó megállapításra jutott a sporttáplálás ezen területén. A legtöbb sportital szénhidrátokat tartalmaz mono- (glükóz, fruktóz), di- (szacharóz) vagy poliszacharidok (például maltodextrin) formájában. Italok felhasználásra a Hosszú távú állóképességi sportok, mint a kerékpározás vagy a triatlon, a lehető legjobbnak kell lennie Folyadékcsere gondoskodjon arról, hogy a víz gyorsan elérhető legyen a test számára. Ennek megfelelően gyorsan át kell menniük a gyomoron, hogy gyorsan felszívódjanak a vékonybélben. Ugyanakkor garantálni kell az energiaellátást a fáradtság késleltetése érdekében.

Ezért az italra vonatkozó követelmények: meg kell

legyen hipo-izotóniás,
szénhidráttartalma 2 - 8% és
Nátrium-klorid hozzáadható.

Fontos: Ha ezt növeli Szénhidráttartalom az italokban bizonyos mértékig a testbe juttatott glükóz mennyisége is növekszik. Ez azonban a víz elérhetőségének rovására megy. Sokáig azt hitték, hogy a maximum Oxidációs sebesség a szájon át bevitt szénhidrát 1,0-1,1 g/perc. Ez 1,0-1,5 g/perc (60-90 g/h) szénhidrátbevitelnek felel meg. Kb. 1 l/h folyadékbevitel mellett ez 6–9% szénhidrátoldatnak felel meg. Egy újabb kutatás azonban kimutatta, hogy a szájon át adott szénhidrátok maximális oxidációs sebessége növelhető a különböző típusú szénhidrátok egyidejű fogyasztásával.

Tanulmányok kimutatták, hogy egyetlen típusú szénhidrát adagolása edzés közben, amely meghaladta a 60-70 g/h-t, nem vezet további javuláshoz Kitartó teljesítmény a 60-70 g/h közötti mennyiséghez képest. A glükóz, szacharóz, maltóz, maltodextrin és amilopektin a gyorsan oxidálódó szénhidrátok közé tartoznak. Oxidációs sebességük 60 g/h körül van. A glükóz nem haladhatja meg a 60 - 70 g/h oxidációs sebességet, mivel a Szállítási mechanizmus a bélfalon keresztül foglalt, és időegység alatt már nem képes felszívódni a glükóz.

A lassabban oxidálódó szénhidrátok közé tartozik a fruktóz, a galaktóz, az izomaltulóz, a trehalóz és az amilóz. Oxidációs sebességük 30 g/h körül van. A szénhidráttípusok eltérő oxidációs sebessége többek között a különbségnek tudható be Felszívódási utak vezethető vissza. A fruktóz más transzport rendszert használ, mint a glükóz, amely időegység alatt kevesebb fruktózt enged be a szervezetbe, mint a glükóz. Ha különböző csoportok szénhidrátjait kombinálja a sportitalokban, magasabb oxidációs arány érhető el. A legnagyobb oxidációs sebességet glükóz és fruktóz keverékével érték el. Körül Fruktóz intolerancia A gyomor-bél traktus elkerülése érdekében nem javasoljuk az ital 3,5% -ot meghaladó fruktóztartalmát. (5)

Ha többet szeretne megtudni az "ivásról", ajánlunk egy másik cikket az ilovecycling.de oldalon:

Német sportorvosi magazin (2006). 57. évfolyam (1), 27–28
Williams, M.H. (1997). Diéta, fitnesz, sport. Wiesbaden: Ullstein Verlag.
Svájci sportorvosi és sporttraumatológiai folyóirat (2003). 51. évfolyam (1), 58–79
Scheck, A. (2005). Legjobb teljesítmény a sportban az igényalapú táplálkozás révén. 36. évfolyam: Edzői könyvtár. Münster: Philippka Sportverlag
Prinzhausen, J. (2003). Teljesítmény-táplálkozási stratégiák a sportolók számára. Hamburg: Akademos Wissenschaftsverlag

Glikogén tárolása - A glikogén az egyszerű cukor glükóz tárolási formája a szervezetben. Így a glikogénkészletek az energiatermelés szénhidrátkészletei
Oszmolalitás - megfelel az oldatban lévő ozmotikusan aktív részecskék mennyiségének