Sportolói előírások
bigstock.com/Valerij Lebedev
Ki nem tudja ezt? Megy edzőterembe, sok súlyt mozgat, és nincs módja tudni, hogy hol tart a jelenlegi teljesítményével. Még mindig teljesen kezdő vagyok? Már haladó, vagy akár fitnesz hős?
Ez a cikk végül megválaszolja a sportoló státuszával kapcsolatos kérdést.
Fitness Guru sportoló szabvány *
Vannak ún Alapvető szilárdsági előírások, amelynek orientációként kellene szolgálnia. Négyre hivatkoznak Alapvető gyakorlatok:
- Fekvenyomás
- Deadlift
- Guggolás
- Vállprés
Megkülönböztetünk ötöt Edzőállványok
- amatőr
- Kiképzett
- Fitness junkie
- Fitness hős
- Fitness isten
Ha szeretné alakítani edzését, ezek a szabványok fontos szerepet játszanak. A továbbjutáshoz egy amatőrnek másképp kell edzeni, mint egy fitneszhősnek.
A Fitness Guru sportolói szabványok kiválóan alkalmasak arra, hogy összehasonlítsák magukat más testedzőkkel. Az a jó dolog a Fitness Guru sportolói szabványokban, hogy a nemet és különösen a testtömegét beleszámítják a számításba. Ha nőként 60 kg-ot nyomsz és 40 kg-ot tudsz fekvenyomni, akkor a fitnesz szintjén állsz. Egy 80 kg-os férfinak 88 kg-ot kellene nyomnia.
Gyorsan láthatja, hogy az egyes edzési teljesítmények hogyan viszonyulnak egymáshoz. Például, ha 100 kg-ot tudsz feküdni, de csak 50 kg-ot tudsz elhúzni, akkor alkalmazkodnod kell az edzéstervhez, és jobban kell edzened a hátad.
Mit mond a sportoló normája? *
Az egyik vagy a másik biztosan csalódott lesz, mert messze vannak a fittség istenének státusától. Ne vedd ezt túlságosan a szívedbe! Ez a szint szinte elérhetetlen. Csak azoknak a sportolóknak van esélyük, akik edzésük során kifejezetten erőnlétre edzenek.
Az egyes teljesítményszinteket az alábbiakban tárgyaljuk részletesebben.
Az amatőr *
Nem voltál sokáig a fitnesz szcénában, de már ritkán tudsz ártani magadnak és másoknak. A kívülállók lassan rájönnek, hogy a tested „átalakul”. És nem csak egy 2 literes edzés utáni rázás után. Az alapgyakorlatokat technikailag már elég jól elsajátította. Amatőr vagy!
Képzett *
Néhány hónapja rendszeresen jársz edzőterembe. Erőd jelentősen megnőtt. Úgy érzed, hogy ki tudod gyökerezni a fákat. Azért még mindig egészen kicsi fák! A család, a barátok, az ismerősök és még az idegenek is láthatják, hogy Ön már "néhány órát" fektetett be a testedzésébe. A technika tökéletes az alapgyakorlatok százszoros megismétlésének köszönhetően. Gratulálunk! Elérted a "képzett" szintet.
Fitness junkie *
A tornaterem személyzete jobban ismer téged, mint otthon a saját társad. Szinte minden nap edz, és már elég nehéz súlyokat mozgat. A stúdióban lévő eszközök már mutatják a kopás jeleit. Az edzőterem üzemeltetője már régóta nem profitál a tornaterem havi díjából. Ha ezek a pontok érvényesek, csak gratulálni tudok Önnek! Végre a fitnesz narkók klubjában vagy.
A fitnesz hős *
Alig fér be egy ajtón, és általában szélesebb, mint a kidobó. "Tíz éven át" keserűen edzett, mintha nem lenne holnap. A stúdiójában lévő súlyzók éppen elégek az Ön számára. Körülötted mindenki csodálja a tested, az erőd és a fegyelmed. Ha ez rád vonatkozik, akkor egyike lehet a nagyon ritka fitnesz hősöknek.
A fitnesz isten *
Vidám, ha csak ezt olvassa, hogy megtudja, mitől lesz fitnesz isten. Rendkívül ritkán találják meg őket. Egyes fitnesz istenekről úgy hírlik, hogy tiltott, ritka és varázslatos anyagokat használnak ezen erőnlét eléréséhez vagy fenntartásához. A hétköznapi halandók csak az abszolút fegyelem, a genetika bizonyos csipetje és nagyon speciális képzés révén válhatnak a fittség istenévé. Ennek azonban kevés köze van az egészséghez és a jó alakhoz! Inkább fitness guru fitnesz hős lennék;-)
A sportoló státuszának meghatározása *
Először is használnia kell a s.g. Legfeljebb 1 ismétlés határozza meg. Természetesen a fitnesz gurunak van egy praktikus 1RM számológépe az Ön számára.
A számított értéket eloszthatja testtömegével kilogrammokban, és most egy tényezőt kap. Példa: Az 1RM-es présgépe 80 KG, súlya pedig 70 KG. Ekkor a tényező 80/70 = 1,14, vagy 1,1, lefelé kerekítve. Ezzel az értékkel megkeresi a táblázatban a nemét. A következő ábrán láthatja a példát az emberre vonatkozó értékekkel. A férfi fitnesz narkó
Ha nem akarja magát a tényező kiszámításával megküzdeni, elkészítettük a testtömeg és a súly elsajátított táblázatait.
Általános asztali férfiak *
Női általános asztal *
Menet előre kiszámított táblázatok *
Példa: Ön súlya 90, és 100 kg-ot tud préselni. Lépjen a Bench Press asztalra. Keresse meg a vonalat a testtömegével, és ebben a sorban keresse meg azt a súlyt, amelyet sikerült fekvenyomni. Ön fitnesz narkó!
Fekvenyomás *
Deadlift *
Guggolás *
Vállprés *
Előre kiszámolt női táblázatok *
Példa: Ön súlya 60, és a próbapadja 55 kg lehet. Menjen a présasztalhoz. Keresse meg a vonalat a testtömegével, és ebben a sorban keresse meg azt a súlyt, amelyet sikerült fekvenyomni.
Ön fitnesz hős
Fekvenyomás *
Teljesítménye kilogrammban
Deadlift *
Guggolás *
Vállprés *
Hogyan találja ki a fitnesz guru ezeket az értékeket és táblázatokat?
Az értékeket és a számításokat a The Aasgaard Company "Basic Strength Standards" szerint végezték.
Cikk letöltése *
Mit gondolt a cikkről?
Átlagos értékelés 4.6/5. Értékelések száma: 202
Még nincs értékelés.
Ha tetszett a cikkünk.
Sajnáljuk, hogy nem tudtunk segíteni!
Szeretnénk javítani a cikken!
Meg tudnád mondani, hogyan tehetnénk jobban?
- A Power & Fitness edzőnaplója az otthoni edzőteremben vagy fitneszstúdióban való edzéshez.
- 132 oldal az edzés átfogó dokumentálásához kiváló minőségű 100 g-os papíron -.
- A folyamatban lévő oldalakon dokumentálja az időközi eredményeket a jobb áttekintés érdekében
- Borítóvédelem: Műanyag borítás az elülső és a hátsó részen: Véd a ruhanemű izzadságától és nedvességétől.
- Tagjaink tesztelték az edzőteremben. Folyamatos spirálkötéssel: egyszerű.
Mellkas izmok (stagnálás edzés közben)
Patric megjelent: 2014. május 9. Utoljára módosítva: 2019. március 29
Cseppkészletek - intenzitási technikák a súlyzós edzésen
Patric megjelent: 2015. szeptember 4. Utoljára módosítva: 2015. szeptember 5
A tiszta technika a súlyzós edzésen
Patric Megjelent 2014. május 27
17 válasz
A "Szakmai útmutató az idősebb felnőttek erőnléti edzéséhez" című könyvben (Thomas R. Baechle, Wayne L. Westcott) rengeteg adat és ajánlás található az erőnléti edzéshez, életkor, nem és felszerelés/gyakorlat szerint osztályozva.
Sajnos az áttekintésnek vannak súlyos gyengeségei. Mint korábban említettük, nincs életkori függőség. A testmagasság alkatrész is hiányzik. Egy 2 méteres, sovány, hajlékony 110 kg-os férfi minden bizonnyal kevesebb súlyt fog megmozgatni, mint egy kemény testépítő, aki 110 kg-os, 1,65 méteres magasságban ugyanezzel a KFA-val. Ezenkívül a testtömeg és az erő között nincs linearitás, amint azt a táblázatok javasolják. Az olimpiai súlyemelés legkisebb súlycsoportjaiban a tolás világrekordja a testtömegének háromszorosa. Egy 1,50 méter magas 62 kg-os ember számára fiziológiailag lehetséges. Minél nagyobb az ember, annál nehezebb a csontszerkezet, a belső szervek stb. Legalább a táblázatokat megváltoztatnám BMI-re, mivel akkor legalább a testméret szerepel.
Először is, ezeket az értékeket nem a semmiből szaggattuk, hanem a "Alapvető szilárdsági előírások„Az Aasgaard Társaság
De teljesen helyesen látja a dolgot!
Sok más helyen a blogban rámutatok arra a tényre, hogy használt Táblázatok és képletek gyakran empirikusan vannak. Ki egy konkrét Kor vagy egy konkrét Test felépítés van, de különösen a sportban élnie kell azzal a ténnyel, hogy nincs elegendő adat ahhoz, hogy a saját biometrikus adatait igazolni lehessen. A vizsgált csoport többnyire fiatalabb „csúcs” sportolókból áll, akiknek testalkata gyakran jellemző a sportra.
Ha követné állításait és tovább gondolkodna, akkor először meg kell határoznia számtalan biometriai paramétert, majd egy bizonyos tényezővel súlyoznia kell őket.
Amit közvetlenül nem is említ, az az A test geometriája. Melyik karok működnek, hol kezdődnek az inak és szalagok stb.? Ez még fontosabb, mint a testzsírszázalék vagy a meglehetősen megkérdőjelezhető BMI. Vagy mi a helyzet a hormonszinttel? Igaz-e, ha az egyik sportolónak magasabb a tesztoszteronszintje, mint egy másiknak? Ezt nem kell súlyoznia?
Nagyszerű lenne, ha rendelkeznének ilyen adatokkal és lehetőségekkel! Legalábbis a versenyző sportolók számára tökéletes lehetősége lenne arra, hogy előrejelzést készítsen a várható teljesítményről, és hogy "igazságosabban" értékelje a teljesítményt.
Ennyit a konstruktív kritikád jóváhagyásáról!
Mivel azonban ezek az adatok nem léteznek, és kékbe kellene interpolálódni, nekünk, neked és nekem meg kell küzdenünk azzal, ami van.
A nők világrekordja távolugrásban 7,52 méter, a férfiaknál 100 méteren 9,58 másodperc. Ezzel kell mérnünk magunkat és más sportolókat, életkortól, BMI-től vagy hormonháztartástól függetlenül. Nem szép, de ez így van;-)
Lásd a A sportolói normák további motivációként, Az összes potenciálisan hátrányos biometrikus adat ellenére jól helyezkedjen el a táblázatban!
Amint rendelkezésre állnak más adatok, amelyekkel igazságosabbá tehetjük a szabványainkat, legalább annyira örülünk, mint Ön!
P. S.: Sokáig nem tartoztam abba a korosztályba, amelyet főleg az adatgyűjtés során vettek figyelembe. Ennek ellenére ugyanolyan boldog vagyok, mint egy tofu-szelet, hogy továbbra is minden tudományterületen pozícionálom magam, legalábbis a fitnesz narkó területén. Működik!
Valójában azt gondoltam, hogy ésszerűen világosan fogalmaztam meg magam, és világossá tettem, hogy elvileg igazad van, de az adatbázis hiányzik ahhoz, hogy megvalósítsuk mindkettőnket.
Mérnökként és informatikusként nem nehéz egyszerűen leírnom egy képletet, de nincs helye a tudományban, amelyben itt működünk. Ez empirikus bizonyítékokról szól. Meg kell élni, hogy milyen adatok vannak. Ezután szűk keretek között extrapolálhat, ami szintén bizonytalan területhez vezet. Ha talál megbízható adatanyagot, amellyel jobb közelítési képletet lehetne kidolgozni, mint amit az Aasgard Company készített, hozza tovább;-)
Nagyszerű áttekintés, köszönöm szépen! Nagyszerű a lehető legkiegyensúlyozottabb edzéshez való eligazodáshoz. Most már tudom, hogy feltétlenül javítanom kell a guggoláson, hogy közelebb kerüljek ahhoz a szinthez, amely már a holtversenyben van ... De ezek az átkozott guggolások a legalacsonyabbak a három alapgyakorlat közül (nekem hiányzik a vállprés - tehát csak három), miközben nyilvánvalóan természetes vagyok a KH-ban ...;-) (mondja az edzőm).
Így kell lennie, hogy hasonlóan fejlett vagy mind a három tudományterületen, igaz?
A "túl öreg" témában ... röviden számomra: 53 éves nő vagyok, egy éve kezdtem el a súlyzós edzéseket (a három alapgyakorlat alapján "erőépítés"), és az első 6 hónapban volt személyi edzőm, aki valóban RENDKÍVÜL volt a kivitelezésnél és az egyéni haladásnál tisztelet.
A táblázat szerint épp fitness-junkie lesz (kivéve a guggolásokat - sajnos nem is mozogok az "edzettekkel". Azonban nem merek VALÓDI próbálkozást maximális súly mellett. Végül ezt csak becsülni tudja korábbi teljesítménye alapján.
Hogy van veled? Honnan tudja a maximális súlyát? Esetleg egyszer könnyebben tudok kezelni 5 vagy több kilót a kanyarokban, de ezt nem merem tesztelni ... .--)
Remek példa arra, hogyan kell megközelíteni az "anyagot"!
1. Az sosem késő, hogy elkezdjen egy igényes edzést
2. Megkapta magát szakmai segítség behozták, hogy biztonságosan elkezdhessék az edzést
A sikereid azt mutatják!
Megjegyzéseihez és kérdéseihez:
+ A "szabványok" motivációként szolgálnak. Mérheted magad más sportolókkal és a sajátoddal Képzési szint határozza meg.
+ Ha túl sokat tér el az említett gyakorlatok szintjén, akkor ezt ki kell próbálnia Egyensúlyhiány lassan kiegyenlít. A különbségek azonban abból is fakadhatnak, hogy az ember már tökéletesen elsajátította bizonyos gyakorlatok technikáját és a izmok közötti A koordinációt ennek megfelelően képzik. Szükség esetén szelektíven hívhat egy edzőt, aki felméri és tippeket ad a különbségek kompenzálására.
A legnagyobb erő meghatározása:
Mi „fitnesz guruk” vegyesen sokak vagyunk az életkor szempontjából. Én, mint a korosztályod képviselője, nem szoktam 1RM teljesítmény alapján meghatározni a maximális teljesítményt (azt a súlyt, amelyet pontosan 1 alkalommal tudsz kezelni, technikailag tiszta, egy gyakorlat során), hanem a lehető legközelebb állok ehhez a ponthoz. Példa: Ahelyett, hogy 130 kg-ot nyomnék a rúdra, 110 kg-ot használok, és annyi ismétlést hajtok végre, amennyi a műszakilag lehetséges. Nekem ez 6 ismétlés 110 kg-mal. E kísérletek során még mindig jelen van egy észrevevő (segítség).
Az eltökéltekkel Ismétlések száma Ezután megyek a LINK: 1 RM kalkulátorunkhoz, és a LINK: Adja meg az 1 RM-t tartalmazó számológépet az ismétlések számát 6 és a súlyt 110 kg. Most 1 RM értéket kapok, 128 kg, amellyel aztán meghatározhatom a sportolói állapotomat.
Nem hasonlítok a szélső szekrénybe, 80 kg-os bölcső, 183 cm magas.