Sportprogram a gyors fogyáshoz otthon (fogyás)
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben megtudhat mindent, amit tudnia kell a fogyókúrás sportokról.
Végigvezetek benneteket a fogyás ideális sportprogramján, amely a leghatékonyabb. A sportolással történő fogyáshoz ismernie kell a helyes módszert, a megfelelő programot és az ajánlott gyakorlatokat.
Használhatja a sportprogramok példáit a fogyáshoz céljainak elérése érdekében (has, comb stb. Elvesztése).
Milyen sportprogram fogyni ?
A jelenlegi súlyának több mint 5% -ának elvesztése a heti 300 percnél hosszabb, közepes vagy nagy intenzitású testmozgás a legalkalmasabb fizikai aktivitás.
Minden ember más, a tartomány heti 225 és 420 perc között változhat.
A gyors és fenntartható fogyás érdekében a szakértők napi 500 és 700 kcal közötti kalóriahiányt javasolnak. Ezen túl azt kockáztatja, hogy nem lesz eredménye, és gyorsan visszanyeri a leadott fontokat (Yo-Yo effektus).
Motivációjától és preferenciáitól függően ezért elérheti ezt a kalória-korlátozást a következő 2 eszköz használatával:
• Jelentősen csökkentse az elfogyasztott kalóriák mennyiségét a kiegyensúlyozott gyulladáscsökkentő étrend fenntartásával, és keveset sportoljon.
• Fenntartja vagy kissé csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és jelentősen növeli az energiafelhasználást azáltal, hogy több sportot csinál.
Ezen ajánlások betartásával az átlagos testsúlycsökkenés túlsúlyos vagy elhízott embernél 8 kg 6 hónap alatt.
Ne feledje azonban, hogy minél többet edz, annál több zsír-, szubkután, hasi és zsigeri tömeget veszít el.
A fogyás sportprogramjának kétféle gyakorlatot kell tartalmaznia:
• A kardió sport a lehető rendszeresebben, annak érdekében, hogy több kalóriát égessen el.
• Izomerősítés, hetente 2-3 alkalommal a zsírvesztés elősegítése és finomítása érdekében.
Íme két példa fogyókúrás sportprogramokra, alacsony kalóriatartalmú étrend nélkül (napi kalóriaszükséglet fenntartása).
Sportprogram férfiak fogyására (12 hét):
• heti 420 perc sport.
• napi 1 edzés egyórás kardió sporttól (gyors séta, futás) mérsékelt intenzitással (a maximális pulzusszám 80% -a).
• Körülbelül 7,5 kg súlycsökkenés (a kiindulási súly 8% -a), zsír- és hasi zsírvesztés (zsigeri).
• További eredmények: tartalmazzon 2 30 perces izomépítő foglalkozást, amely pótolhatja a kardió edzést.
Sportprogram nők fogyásához (12 hét):
• heti 420 perc sport.
• napi 1 edzés egyórás kardió sporttól (gyors séta, futás) mérsékelt intenzitással (a maximális pulzusszám 80% -a).
• Körülbelül 6 kg súlycsökkenés (a kiindulási súly 6,5% -a), a zsírtömeg és a hasi zsír vesztése (zsigeri).
• További eredmények: tartalmazzon 2 db 30 perces izomépítő foglalkozást, amely pótolhatja a kardió edzést.
Megjegyzés: A számadatok nagymértékben változhatnak egyénenként, és megfelelnek az átlagoknak.
Edzés fogyni otthon
Sokan inkább otthon gyakorolnak a fogyás érdekében. Valójában könnyebb megszervezni és szánni az időt, amikor az edzés otthon elvégezhető.
Ráadásul az otthoni testmozgás ugyanolyan hatékony lehet a fogyás szempontjából. Például egy heti 5 perces, vagy összesen 200 perces, 18 hónapon át tartó program 13 kg-os fogyáshoz vezethet.
Íme egy példa az otthoni edzésre:
• 1 perc ugrálás a helyszínen.
• 30 másodperc ugrálás mindkét lábon.
• 2 perc futás a helyszínen térdmászásokkal.
• 1 perc guggolás.
• 2 perc futás a helyszínen térdmászásokkal.
• 1 perc ugrálás a helyszínen.
• 30 másodperc ugrálás mindkét lábon.