Sporttal és fegyelemmel a bikini figura gyors
A nyár egyre közelebb kerül. De a tengerparti alak még mindig probléma? Nem rossz. Megmondjuk, hogyan lehet tíz kilót lefogyni két hónap alatt.
A bikini hirtelen megritkult? Betört valahogy az ing? Szűk az inged? A kényelmes megoldás: vásároljon új dolgokat. A gazdaságosabb lehetőség: fegyelem, világos cél és reális elvárások. Mivel a nyári szabadságig nem érhetők el csodák súlyban, de körülbelül nyolc hét alatt lefogyhat néhány font. Itt vannak finom fogyókúrás receptek.
"Reális cél az, hogy két hónap alatt maximum öt kilogrammot fogyjon" - mondja Ingo Froböse professzor a kölni német sportegyetemről. „Ezen túl bármi nem egészséges, mivel akkor a testet túlságosan éheztetné.” Ennek eredményeként a jól ismert jo-jo effektus lesz. Froböse szerint a fogyás során az izomtömeg növelésére kell összpontosítani, mert az izmok energiát fogyasztanak. „Minél több fehérje és izom van a testemben, annál több zsír ég le. És még akkor is, amikor pihenek, akkor is, amikor csak fekszem a kanapén. ”- magyarázza Froböse.
Mindazonáltal az állóképességi edzés, például a futás, szintén fontos módszer a test számára valami jót tenni. "Az izmok megadják a testnek a szükséges elmozdulást, az állóképességi edzés pedig lóerőt ad. Tehát a keverék teszi! ”Nem lenne értelme a két edzésmódszer egyikére korlátozódni. „Javaslom az erőnlét után az állóképességi edzést. Akkor nem kell minden nap tenned valamit. ”Van még egy előnye: izomedzés után a test sok zsírt éget el.
Edzés a saját testsúlyával
De ami a fogyást illeti, a diéta ugyanolyan fontos szerepet játszik. "Ahhoz, hogy fogyni tudjak, kevesebb kalóriát kell fogyasztanom, mint amennyit felhasználok" - mondja Antje Gahl a Német Táplálkozási Társaságtól (DGE). Annak biztosítása érdekében, hogy a test továbbra is minden tápanyaggal ellátva legyen, semmiképpen sem lehet kevesebb, mint napi 1200 kalória - javasolja. Még azoknak is, akik rövid távú sikerekre vágynak, hosszú távon alapvetően változtatniuk kell étrendjükön.
Otthon elvégezhet néhány gyakorlatot a test alakításához: a Froböse guggolásokat, fekvőtámaszt és gyomor- és hátgyakorlatokat ajánl - erősítő edzéseket saját testtömegével. "Ezekkel a gyakorlatokkal már számos izomcsoportot megszólított, és sok mindent el tud érni." Minden gyakorlatból két-három készlet ajánlott. "Egy szettnek addig kell folytatódnia, amíg az izmok valóban meg nem égnek az utolsó két ismétlés során." Mielőtt folytatná a következő szettet, tartson egy rövid szünetet.
Fogyni a testmozgással? Így történik
Itt található egy külső videó a YouTube-tól, amely kiegészíti ezt a cikket. Egy kattintással megjelenítheti és újra elrejtheti.
A videó megjelenítésével elfogadom, hogy személyes adatok továbbíthatók a YouTube platformra. További információ az adatvédelmi irányelveinkről.
De nemcsak a sport segítheti a testet annak megjelenésében. "Különösen a nők gyakran célul tűzik ki a szövetek feszesítését" - mondja Alexandra Schügerl személyi edző. "Mindenekelőtt fontos, hogy tavasszal megtisztítsd vagy méregtelenítsd a tested." A legjobb, ha egy ideig kerüljük az alkoholt, a fehér lisztet és a cukrot tartalmazó ételeket. "Ehelyett igyon sok csalánteát, amely segíti a szervezetet a káros anyagok kiválasztásában és a sav-bázis egyensúly helyreállításában" - tanácsolja Schügerl. Legalább 1,5 liter vizet is kell inni naponta.
Az evésnél nem csak a mennyiségről van szó. „A szószok gyakran abszolút kalóriabombák. Tejföl és crème fraiche helyett használjon tejet vagy zöldségalapot ”- tanácsolja Gahl a DGE-től. A kalória is gyorsan megtakarítható, ha öntetről van szó: szalámi helyett nyers vagy főtt sonka, camembert helyett kemény sajt és dupla krémbeállítással ellátott krémsajt helyett túrót kell választani. Vigyázni kell az úgynevezett "könnyű" termékekre is. „Bár a termékek zsírtartalma gyakran csökken, több cukrot tartalmaznak. Ezért a legjobb, ha mindig összehasonlítjuk a tartalmat, például a kalóriatartalmat vagy a hátoldalon található cukortartalmat ”- mondja Gahl.
Jutalmazzátok meg magatokat
Az étrend megváltoztatásakor figyelembe kell venni a saját igényeit és preferenciáit. „Nem segít, ha teljesen kitiltod magad az édességektől. A tiltások csak éheztetnek - mondja Gahl. Ha kedveli a pizzát, fűszerezhet egy Margherita pizzát friss zöldségekkel vagy tonhalral. "Ez egy nagyon magas kalóriatartalmú étkezés is, de jobb, mint zsíros szalámival feltölteni."
Froböse számára a motiváció döntő szerepet játszik a fogyásban. "Jutalmazza meg magát az első négy hét után egy igazán nagyszerű vacsorával, vagy kényeztesse magát valami mással." Hasznos saját táplálkozási és sportnaplóban is dokumentálni saját sikereit. A mérleg alig játszik szerepet. Inkább a saját testérzetedről szól. "A tükör sokkal fontosabb, mint a mérleg" - mondja Froböse. „Még ha hízott is, a mérleg szerint a teste nagyon másnak érzi magát. Jobb testalkatot és testtartást kap. Tehát tegye el a mérleget, és nézzen magabiztosan a tükörbe. Látni fogsz egy változást. ”Vagy érezd: Talán a bikini már nem ilyen szűkös? Az ing pedig csodával határos módon úgy tűnik, megint elhasználódott?