Sporttáplálás a kitartásért »Power & Fitness Shop
"Egyetlen étel vagy kiegészítő sem segít varázsütésre, de."
Legyen szó úszásról, futásról, kerékpározásról vagy más állóképességi sportokról, mindenki növelni akarja az állóképességét. Ha sikeresen irányította edzését erre a célra, akkor érdemes étrendjét és ezáltal a megfelelő sporttáplálkozást is a céljaihoz igazítania. Sajnos nincs olyan varázsgolyó, amely varázslatosan növelné az állóképességet.
Mindenekelőtt az alapot, nevezetesen az étrendet kell először összehangolni.
Szilárd alap az állóképességedhez: táplálkozás
Mielőtt speciális kiegészítőkkel foglalkozna, az étrend alapját az Ön céljaihoz kell igazítani. Ha nem eszik eleget, nem tudja hatékonyan tartani az edzését, és így nem növelheti optimálisan az állóképességét.
Szilárd alap az állóképességedhez: fehérjék
A fehérje, más néven tojásfehérje, egyike a 3 makrotápanyagnak, és különféle aminosavakból áll. A fehérjék alkotják az izmokat, a szívet, az agyat, a bőrt és a hajat, és fontosak az immunrendszerünk számára is. Az edzés során különösen fontos az immunrendszere és az izmai. Ezért kb. 0,8-1,2 g/testtömeg-kg fehérjefogyasztást kell elérnie (1). Egy 70 kg-os sportoló számára ez napi 56 g - 84 g fehérjét eredményez. Mivel az állóképességű sportolók is profitálhatnak az erőnléti edzésből, további erősítő edzéssel növelnie kell a fehérjét kb. 1,5 g/testtömeg kg-ra. Fehérjét megtalálhat a húsban, a halban, a tejtermékekben és bizonyos mértékben minden más ételben. Ha azonban nehézségekbe ütközik a napi szükséglet elérése, vagy szeretné, ha mindig fehérje lenne magával, érdemes lehet savófehérjét vásárolni. A Power & Fitness Shopban fehérjepor, fehérjeitalok és fehérjetartók közül választhat.
A fehérjeszükséglet fedezésével biztosítja, hogy az izomregeneráció optimálisan működjön, és hogy az edzés és ezáltal az állóképessége is profitáljon belőle.
Szilárd alap az állóképességedhez: zsírok
A zsírok fontos makrotápanyagok, amelyek elengedhetetlenek bizonyos testfunkciókhoz. A sejtek része, a hormonok építőanyaga, és döntő szerepet játszik a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K vitaminok) felhasználásában.
Ezeknek a funkcióknak az engedélyezéséhez a zsírbevitelnek 0,6-1,2 g/testtömeg-kg körül kell lennie.
A zsírok kiválasztásakor különösen ügyeljen arra, hogy kerülje a transz-zsírokat. Ezek a leggyakoribbak az ipari hidrogénezett zsírokban.
Mivel sok ember nem eszik elegendő halat, tanácsos kiegészíteni omega 3 kapszulákkal, hogy egyensúlyba hozza az omega 3 és az omega 6 arányát.
Szilárd alap az állóképességedhez: szénhidrátok
A szénhidrátok elengedhetetlenek, különösen az állóképességű sportolók számára. Bár az emberi test képes lenne a makrotáp-szénhidrátok nélkül is, mégis rendkívül gyors és hatékony energiaszolgáltató. Különösen az aktív embereknek vagy a nagy teljesítményű sportolóknak nem szabad félniük a szénhidrátoktól, valójában éppen ellenkezőleg. Hány szénhidrát szükséges, az a kalóriaigényétől függ, levonva a fehérjéből és zsírból korábban meghatározott kalóriákat. Nem szabad azonban lebecsülni, hogy egyes szénhidrátforrások teltebbek, mint mások. Mivel sok sportoló szénhidrátigénye nagyon magas, ezért meg kell próbálni kevésbé kielégítő szénhidrátokat fogyasztani. Például a tészta vagy a rizs jó szénhidrátforrás, kevés telítettség mellett. A burgonya viszont magas víztartalma miatt alkalmasabb olyan étrendre, ahol kalóriahiányban szenved és éhesebb a szokásosnál.
A makrotápanyagok fehérje, szénhidrátok és zsír mellett elegendő vitamint és ásványi anyagot is kell biztosítani. Ha ezt nem étrenddel, főleg zöldségekkel érik el, akkor a multivitamin-kiegészítés kompenzálhatja az esetleges hiányokat.
Ezen alapvető étrend nélkül a legjobb kiegészítő sem biztos, hogy elegendő az edzés támogatásához. Az étrend-kiegészítők, például a tejsavófehérje vagy a szénhidrátpor segíthetnek az étrend megkönnyítésében, de ezek nem kötelezőek!
Kiegészítők a nagyobb állóképességért:
Miután stabilan beállította étrendjét, elkezdhet további kiegészítőkön gondolkodni.
Közös támogatás:
A sport típusától függően gyakran előfordulhatnak túlzott stressz tünetei az ízületekben. A következő kiegészítők segíthetnek abban, hogy elkerülje a szünetet az edzésben, és néha akár azt is, hogy egy fontos előkészület során mindent újra kihozzon magából és a testéből.
- Glükózamin és kondroitin: A kondroitinhez kapcsolódó glükózamin támogatja az ízületi folyadékot, a kötőszövetet és a porcot. (2)
- Kurkumin: A kurkumint a kurkuma gyökéréből vonják ki, és Németországban kurkumának is nevezik. Segíthet a krónikus gyulladás leküzdésében. (3)
- Halolaj: A halolaj segíthet enyhíteni az ízületi fájdalmakat. (4)
Az együttes támogatási kiegészítők csak akkor hatékonyak, ha a túlterhelés okával is foglalkoznak. Ezért először ellenőrizni kell, hogy a sport technikáját helytelenül hajtják-e végre, vagy az izmok egyensúlyhiánya okoz-e helytelen mozgássorozatot. Az erősítő edzés vagy a mobilitási edzés gyakran megfelelő módja lehet a fájdalom hosszú távú megszüntetésének.
Serkentők:
Időnként túl fáradtnak és sántikáltnak érzi magát ahhoz, hogy produktív edzést tartson. A koffein itt segíthet. De a koffein-kiegészítés enyhe javulásáról is kiderült, hogy javítja az állóképességi sportok teljesítményét. (5) (6) (7)
A koffein tehát pozitív hatással lehet az edzésre, és ezáltal nagyobb állóképességet biztosíthat.
Szénhidrát-kiegészítők:
Hosszabb edzések vagy verseny közben szükség lehet szénhidrát bevitelére. Főként szénhidrátot tartalmazó bárokat, géleket vagy italokat gyakran szállítanak itt. Ügyeljen arra, hogy elegendő vizet adjon a gélekhez. Különösen, ha versenyre készülsz, célszerű előre kipróbálni a géleket, hogy ne lepődj meg a verseny napján gyakorolt hatáson, vagy legrosszabb esetben gyomorgörcsök sújtják.
Amint azt a táplálkozási szakasz már leírta, a szénhidrát-kiegészítők szükség szerint beépíthetők a normál étrendbe.
Következtetés: Sporttáplálkozás a nagyobb állóképesség érdekében
Az erőnléti edzésből és állóképességi edzésből álló kifinomult edzésterv mellett gondoskodnia kell étrendjéről is. Ez alapján különféle étrend-kiegészítőket/kiegészítőket adhat hozzá. De még akkor sem fog semmilyen étel vagy kiegészítő varázslatosan nagyobb állóképességet biztosítani. Még mindig egyedül kell elvégeznie az edzést. Sok szerencsét és sikert kívánunk!
TIPP: használja ingyenes BMI-kalkulátorunkat, kalória- vagy FFMI-kalkulátorunkat, és tovább optimalizálja étrendjét és edzését!