Sporttáplálkozás
A sport minden órája energia-kiegészítést igényel: ez a fizikai erőfeszítés kalóriaköltsége. A gyakorolt sporttól függően változik.
Minél intenzívebb és tartósabb az erőfeszítés, annál több energiára van szükség. Az izom két fő üzemanyaga a zsír és a szénhidrát. Intenzív, de rövid erőfeszítésekhez elsősorban szénhidrátokról van szó. Hosszú távú erőfeszítésekhez az izom zsírhoz folyamodik. A azonnal rendelkezésre álló energia valóban gyorsan kimerül, és tartalékokra van szükség: szénhidrátok az izomban és a májban (glikogén) és lipidek a zsírszövetben.
Az edzéseket rendszeresen kell végezni, legalább 30-40 percet hetente háromszor. Ha valóban szükséges, elegendő lehet napi 10 perc.
Az edzés hiánya gyakran a balesetek oka, ami elkerülhetetlenül a szív- és érrendszeri és az izomrendszer teljesítményének gyors csökkenését eredményezi. A túledzés viszont feleslegesen megerőlteti a testet, és ezáltal mentális fáradtsághoz, funkcionális zavarokhoz és csökkent teljesítményhez vezet.
Tápanyagok
Általában a kiegyensúlyozott étrend elegendő az igények kielégítésére.
Az ideális eloszlás a következő:
- fehérjék: az adag kalóriáinak 10-15% -a
- lipidek: az adag kalóriáinak 25–30% -a
- szénhidrátok: az adag kalóriáinak 55-60% -a
Tartalékok
Tápanyagok az energiához. Azonnal elérhető és mobilizálható mennyiség felnőtteknél (70-80kg)
Tápanyagok
Azonnal elérhető készlet
Mobilizálható készletek
izomglikogén 350 g
glikogén máj 80 g
zsírsejtek 9000 g
izomfehérjék, amelyek csak elhúzódó koplalással mozgósíthatók.
Szénhidrátok
Ezek az üzemanyagok rövid erőfeszítésekhez. A sportolók spontán fogyasztása napi 5 g szénhidrát/testsúly kg. A mindennap edző állóképességű sportolók esetében ez körülbelül 8-10 g/kg/nap.
Az úgynevezett gyors cukrok (mono- és diszacharidok) gyorsan felszívódnak, ami az inzulin felszabadulását okozza, és edzés közben hipoglikémiához vezethet. Az úgynevezett lassú cukrokat (keményítőt) lassan emésztik meg, ezért előnyösebbek, ha tartalékképzésről van szó. Az oligoszacharidok, mint például a dextrin-maltóz, közé esnek; a testmozgás során egyértelmű előnyük van.
Lipidek
Az általuk nyújtott energia különösen hosszú távú eseményekben (10 perc és annál hosszabb erőfeszítések) hasznos. Bár a lipidek energiahozama jobb, az oxigénellátás korlátozza.
Több szerző szerint az edzett izmok is jobb zsírtartalékkal rendelkeznek. Egy jól képzett sportoló, aki meghaladja a 400 m-t, felhasználja a lipidjeit és megtartja a szénhidrátokat az utolsó sprinthez, ellentétben egy rosszul képzett sportolóval, aki túl gyorsan kimeríti glikogénkészleteit.
A lipidek esetében az ajánlás különösen a szükséges minimális fogyasztás irányába mutat: ne essen 20% alá ! Nyilvánvaló, hogy a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat részesítik előnyben.
Fehérje
Kivételes körülmények kivételével csak kis szerepet játszanak az energiaellátásban, de ennek ellenére képezik a sejtek, enzimek, transzportfehérjék, kontraktilis szövetek, a védelmi rendszer stb. Nyersanyagát.