Sporttáplálkozás - A legjobb étel edzés előtt, alatt és után
Erőteljes és egészséges a megfelelő étrendnek köszönhetően
Soha nem fogja kihozni magából a legjobbat, és nem éri el a kívánt sporteseményt, ha helytelenül étkezik. Megmondjuk, hogy milyen ételt kell ennie edzés előtt, alatt vagy után. Mivel a sporttól függően különböző tápanyagokra van szükséged, amelyek befolyásolják az anyagcserédet, és hatékonyabbá tehetnek. Ez azt jelenti: ha a sportolók egyszerű alapszabályokat követnek a táplálkozásban, akkor növelhetik a sikerüket.
Az anyagcsere befolyásolhatja teljesítményünket
A sporttáplálás alapvető szabályainak végrehajtása érdekében először meg kell értenie az anyagcsere alapjait. Mivel anyagcserénk, más néven anyagcsere, testünk minden biokémiai folyamatának alapja. Az anyagcsere nemcsak az emésztést, hanem a légzést és az energiatermelést is magában foglalja.
Testünk funkciói tehát attól függenek, hogy testünk mennyire képes végrehajtani az anyagcsere folyamatokat. Az anyagcsere során a tápanyagok összetevőit felhasználják és átalakítják testsejtjeinkben. Éppen ezért szervezetünknek folyamatosan szüksége van tápanyagokra - mert többek között energiaellátóként szolgálnak.
Mely tápanyagok növelik a teljesítményemet?
De milyen tápanyagokra van szüksége testünknek, amikor sportolunk? Az edzés közbeni kalóriabevitel alapszabálya, hogy energiaigényének körülbelül 50% -át szénhidrátokkal kell fedeznie, 20% -át zsíroknak és 15% -át fehérjére kell fedeznie. Mindenekelőtt figyelni kell a tápanyagok minőségére. Mert: A szénhidrátok korántsem azonosak a szénhidrátokkal.
szénhidrátok
A szénhidrátokat tartják a legfontosabb energiaforrásnak a sporttáplálkozásban. A szervezet csak korlátozott mennyiségű tápanyagot tud felhasználásra készen tartani glikogénraktárában.
Különösen értékesek a „jó” szénhidrátok, amelyek alacsony glikémiás indexűek. Ez azt jelenti, hogy nem teszik meg a vércukorszint túlzott emelkedését - de mégis hosszú időn keresztül sok energiával látják el testünket. Megtalálhatók többek között teljes kiőrlésű kenyérben, durumbúza tésztában és hüvelyesekben.
Például a „rossz” szénhidrátokat fehér lisztből készült termékek vagy cukor biztosítja. Hosszú távon meghíznak és csak rövid energiát adnak.
A szénhidrátban gazdag kenyér valódi energiaforrás.
Zsírok
A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is energiaforrásként szolgálnak. Mivel a zsír a legkevésbé emészthető a másik két tápanyaghoz képest, edzés előtt általában kerülni kell a zsíros ételeket. Ha a tested főleg az emésztéssel foglalkozik a futballpályán, a teljesítmény automatikusan csökken.
A többszörösen telítetlen zsírok, például az omega-3 és az omega-6 zsírsavak különleges helyet foglalnak el a sporttáplálkozásban, mert erősítik a szívet és a keringést. Ezeket főleg hideg vizes halakban, például lazacban és makrélában, valamint növényi olajban találhatja meg.
A lazac jót tesz a szívnek.
Fehérjék
A megfelelő fehérjebevitel az izomépítéshez kapcsolódik a sportban. De még akkor is, ha nem akar izomtömeget gyarapítani, a tápanyag a stresszes izomrostok regenerálódását szolgálja, és ennek megfelelően képviselnie kell az amatőr sportolók étlapján is.
A tojás, a sovány hús, a tejtermékek és a hüvelyesek mind értékes fehérjeforrások.
A tejtermékek elősegítik az izomépítést.
Mit kell enni edzés előtt és után
Általában legalább három órának kell eltelnie az utolsó nagy étkezés és a testmozgás kezdete között. Győződjön meg tehát arról, hogy megfelelő időben van-e jól töltött szénhidrát-raktára kenyérrel vagy tésztával - ideális esetben teljes étkezés formájában az este előtti vagy az edzés előtti megfelelő időtartamra. Például egy maratont megelőző este tésztapartit rendezhet.
Ennek ellenére semmiképpen sem szabad morgó gyomorral kezdeni az edzéseket! Egy marék dió vagy néhány darab étcsokoládé megengedett, közvetlenül edzés előtt.
A dió az ideális snack az edzés megkezdése előtt.
Az edzés után ismét a legjobb idő a fehérjebevitel növelésére az izmok erősítése érdekében. Petra Platen, a Ruhr-Universität Bochum sportorvosi és sporttáplálkozási székének vezetője a "Spiegel Online" -nak adott interjújában azt javasolja, hogy edzés után több fehérjetervet tervezzen meg, lehetőleg körülbelül kétórás különbséggel. Például ihat csak egy kevés fölözött tejet.
Ne felejtsen el inni edzés közben
Gyakorlás közben azonban gondoskodnia kell a megfelelő tápanyagellátásról is, mert a testmozgás növeli a szervezet folyadékigényét.
Ezzel az a probléma, hogy ha már elvesztette testének egy százalékát a vízben, akkor teljesítménye mérhetően csökken. Ezért semmi esetre sem szabad csak az ivásra gondolni, amikor szomjasnak érzi magát. Mivel a tested csak késéssel szívja fel a vizet.
Biztosítani kell a kiegyensúlyozott vízháztartást edzés közben.
Jobb, ha egész nap rendszeresen iszik, hogy hosszú távon egyensúlyban tartsa a folyadék egyensúlyát. A rendszeres hidratálás másik oka: a tápanyagok csak akkor jutnak el oda, ahol a testben lenniük kell a testmozgás során, ha megfelelő a folyadékegyensúly!
A nátriumban gazdag víz különösen alkalmas a sportolók számára. Edzés közben szívesen használ izotóniás italokat, amelyek szénhidrátokat is szolgáltatnak. Ez késlelteti a kimerültséget. A gyakorlat után a gyümölcslé spritzer egy-egy keverési arányban alkalmas.
A megfelelő étrend minden sportághoz
A különböző sportok különböző követelményeket támasztanak a testével szemben is. Ennek az étrendjét is befolyásolnia kell!
Futball
A képzés előtt: Szénhidrátban gazdag ételek, például tészta
Közben: Víz vagy izotóniás ital
Edzés után: Apple spritzer egy csipet sóval
Kerékpározás
A képzés előtt: Szénhidrátban gazdag étel, például teljes kiőrlésű kenyér
Közben: Víz, granola bárok
Edzés után: Nem kövér!
kocogni
A képzés előtt: Könnyen emészthető étkezés, például rántotta
Közben: víz
Edzés után: Maratonra: szénhidrátok, fogyásra: fehérje
Súlyzós edzés
A képzés előtt: Könnyen emészthető étel, például gyümölcs vagy joghurt
Közben: víz
Edzés után: Fehérjében gazdag étel, például tejtermékek
Futball
A szénhidrátkészleteket fel kell tölteni a focimeccs előtti utolsó nagy étkezéssel.
A futball nemcsak folyamatos figyelmet igényel a testtől, hanem a magas intervallumú terheléseket is. A játék előtti utolsó nagy étkezéskor feltölti a szénhidrátkészleteket. Ha 10 perccel az indulás előtt még egy liter liter vizet iszol, ez biztosítja, hogy a tápanyagok időben bejussanak a vérbe. Félidőben a mottó: töltse fel az akkumulátorokat! Ez egy vagy két csésze izotóniás itallal és néhány darab banánnal működik a legjobban.
A játék után különösen fontos, hogy a víz és az elektrolit egyensúlya egyensúlyba kerüljön. A Német Labdarúgó Szövetség (DfB) egy almás spritzert ajánl egy csipet sóval a nátriumveszteség ellensúlyozására. A játék után két-három órával jutalmazhatja magát magas szénhidráttartalmú étellel.
Az olyan sportok, mint a kézilabda, a jégkorong és a kosárlabda, hasonló követelményeket támasztanak a testtel szemben.
Kerékpározás
A kerékpárosoknak elegen kell inniuk.
Ügyeljen arra is, hogy a szénhidrátkészletei jól vannak feltöltve. Hosszabb utazások esetén a banán, a müzliszelet és a sportitalok nem hiányozhatnak a poggyászból. Fontos: Mindig gondoljon a vízmérlegére egy intenzív edzés után. A legjobb, ha izotóniás italokat vagy klasszikus almafröccsöt inni. Ezután kerülje a nehezen emészthető ételeket.
kocogni
A vízhiány motivációs gyilkos lehet kocogás közben.
A legfontosabb, hogy az előre lefuttatott étkezésnek könnyen emészthetőnek és alacsony rosttartalmúnak kell lennie. A rántotta vagy a teljes kiőrlésű pirítós mézzel jól alkalmazható. Futás közbeni vízhiány titkos motivációs gyilkos lehet.
Tartsa tehát egyensúlyban a vízmérlegét a nap folyamán. Kocogás közben kb. 20 percenként 0,1–0,2 liter folyadékot fogyaszthat. Vigyázat: A túl gyors ivás csak nehéz gyomrot okoz.
Futás után minden attól függ, milyen célt tűzött ki maga elé. Bárki, aki maratonra készül, győződjön meg arról, hogy a glikogénkészletei jól vannak feltöltve. Ha fogyni fut, inkább a jó minőségű fehérjére kell összpontosítania.
Súlyzós edzés
Az elegendő fehérje megszerzése fontos, ha izmokat akar felépíteni.
Ha szívesen ül az edzőteremben a súlyzó padon, akkor az étrendjét is ennek megfelelően kell beállítania. Ha közvetlenül edzés előtt éhesnek érzi magát, tiszta lelkiismerettel fogyaszthat banánt, almát vagy joghurtot (cukormentes) néhány zabpehellyel.
A megfelelő fehérjebevitel különösen fontos izomépítéskor. Ezért edzés után kiváló minőségű fehérjeforrásokhoz kell folyamodnia, mint például sovány hús, tejtermékek és hüvelyesek.
Egyébként nem igaz a mítosz, miszerint erre csak rövid idő áll rendelkezésre. Így lehet egy finom omlett teljes mértékben hatékony két órával az edzőterem után.
A fehérje turmixoknak csak korlátozott értelme van, különösen az amatőr sportolók számára. A fehérje szükségletet, amelyet a test egy normál edzés után fejleszt ki, könnyen ki lehet elégíteni a kiegyensúlyozott étrenddel. De ha biztonságosan el akarja játszani, és visszaesik egy természetes fehérje bombára, miért ne próbálna ki egy kis tál túrót edzés után.
Szeretné ezt az extra motivációs rúgást az edzéséhez? Ezután szerezzen be egy egyedileg nyomtatott mezt a kedvenc sportolójának számával! Mit szólnál például focihoz, kézilabdához vagy kerékpározáshoz?