Sporttáplálkozás fiatal sportolók számára
A jó táplálkozás elengedhetetlen a gyermek és serdülő sportolók jó növekedéséhez és az optimális sportteljesítmény eléréséhez. A fiatal sportolóknak meg kell tanulniuk, hogy milyen ételektől nyerjenek energiát, mikor kell enni bizonyos ételeket, hogyan kell enni egy esemény alatt, és mikor és mit kell enni egy tevékenység után felépülni. Szükségük van egy kiegyensúlyozott étrendre, amely megfelelő mennyiségű makrotápanyagot (fehérje, szénhidrát és zsír) és mikroelemeket (vitaminok és ásványi anyagok) tartalmaz, hogy elegendő energiát nyerjenek növekedésükhöz és tevékenységeikhez. Folyadékokra is szükségük van a hidratáláshoz és növekedésük és sportteljesítményük támogatásához.
ENERGIASZÜKSÉGLETEK
A vágott élelmiszerek fontosak a növekedés, az egészség és az iskolai teljesítmény szempontjából, valamint az energiaellátás szempontjából (1). A sporttáplálás javítja az atlétikai teljesítményt, mert csökkenti a fáradtságot, valamint a betegségek és sérülések kockázatát. Ez lehetővé teszi a sportolók számára az edzés optimalizálását és a gyorsabb felépülést (1). Az energiafogyasztás és az energiafelhasználás kiegyensúlyozása kritikus fontosságú az energiahiány vagy -többlet megelőzéséhez. Valójában az energiahiány felelős lehet alacsony testalkatért, késleltetett pubertásért, menstruációs diszfunkcióért, izomtömeg-veszteségért és a fáradtságra, sérülésekre vagy betegségekre való nagyobb hajlamért. (2.3). Ami az energiatöbbletet illeti, túlsúlyhoz és elhízáshoz vezethet (4).
A pubertás előtt a fiúknak és a lányoknak hasonló minimális táplálkozási és energiaigényük van (kalóriaigény). A serdülők energiaigénye koruktól, aktivitási szinttől, növekedési ütemtől és a fizikai érettség fokától függően változik (1. táblázat) (1). Ezek az ajánlott energiafelvételek megfelelnek az optimális növekedés és a jó szerves funkciók elősegítéséhez szükséges minimumnak. További kalóriákra van szükség a növekedési rohamok során és az atlétikai tevékenységek során elvesztett energia visszaszerzéséhez (1,5,6). Például egy 30 kg-os lány, aki 60 percig focizott, átlagosan 270 kalóriát költött, míg egy 60 kg-os fiú, aki 60 percig jégkorongozott, átlagosan 936 kalóriát költött (6).
ASZTAL 1
Ajánlott energiafelvétel (kcal/nap)
| 4–6 | 1800 | 1800 |
| 7–10 | 2000 | 2000 |
| 11-től 14-ig | 2500 | 2,200 |
| 15-18 | 3000 | 2,200 |
Az 1. referencia engedélyével adaptálva
MAKROVIZSGÁLÓK
A makrotápanyagok, például szénhidrátok, fehérjék és zsírok biztosítják a fizikai aktivitáshoz és a sportban való részvételhez szükséges üzemanyagot.
Szénhidrátok
A szénhidrátok az elsődleges üzemanyagforrás a sportolók számára, mert biztosítják számukra azt a glükózt, amelyből energiát nyernek. Egy gramm szénhidrát körülbelül négy kilokalória energiát tartalmaz. A glükóz az izmokban és a májban glikogénként tárolódik. Az izmokban lévő glikogén az elérhető leggyorsabb energiaforrás a dolgozó izmok számára, és gyorsabban felszabadulhat, mint bármely más energiaforrás (1). A szénhidrátoknak a négy és 18 év közötti fiatalok teljes kalóriabevitelének 45–65% -át kell kitenniük (1,7). A teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, tej és joghurt jó szénhidrátforrás.