Sporttáplálkozás GYIK fehérjék - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog

fehérjék

Nemrégiben egy barátomnak hoztam egy csokoládé fehérjeport a Sport-Tiedjéből. Ez felvetette a kérdést: „Valójában jobb a fehérjeport edzés előtt vagy után bevenni?” És mivel erre nem tudtam válaszolni, úgy döntöttem, hogy írok róla egy blogbejegyzést. Tehát itt vannak a fehérjével mint sporttáplálkozással kapcsolatos leggyakoribb kérdések.

Mikor hasznosak a kiegészítők?

Kiegészítők minden edzéscélhoz

Normális fizikai megterhelés és kiegyensúlyozott étrend mellett a napi táplálékból elfogyasztott tápanyagok általában elegendőek ahhoz, hogy a testet ellátják az összes fontos tápanyaggal. Azonban azoknak, akik sokat intenzíven sportolnak, vagy gyorsabban szeretnék elérni edzéscéljukat, fokozottan szükség van bizonyos tápanyagokra - a sport típusától és a fizikai stressztől függően. Akkor a kiegészítők nagyszerű módja annak, hogy tápanyagokat adjon az étrendhez, és biztosítsa a napi szükségletek kielégítését./A test megfelelően van ellátva. A kiegészítők tehát nem helyettesítik az egészséges étrendet, hanem kiegészítik azt.

A kiegészítésnek az az előnye is, hogy csak a megfelelő tápanyagot fogyasztja, és koncentráltan. Tehát ha fehérjét akarok bevinni, akkor a nem kívánt anyagok, például a zsírok vagy a kalóriák, fehérjeporral maradnak el. Ez azt jelenti, hogy nincs edzés közben kellemetlen teltségérzet. A fehérjeporban lévő fehérjét a szervezet is gyorsan felhasználhatja.

Mik is a fehérjék?

A zsírok és a szénhidrátok mellett a fehérjék az egyik makrotápanyag a testünkben. Aminosavakból állnak, és testépítő sejtjeink fontos építőelemét képezik. A fehérjék különböző feladatokat látnak el a testben: Fontos építőanyagok, pl. Az izomépítéshez és a regenerációhoz, támogatják az anyagcsere folyamatokat és stimulálják az antitestek termelését az immunrendszerünkben.

Testünk működéséhez összesen 22 különböző aminosavra van szükség. Ezek közül a test maga 13-at képes előállítani (nem esszenciális aminosavak), a másik 9-et pedig táplálékkal kell bevennünk (esszenciális aminosavak).

Mik azok a hiányos fehérjék?
Ha a fehérjék nem tartalmazzák a 9 esszenciális aminosavat, vagy nem tartalmazzák azokat elegendő mennyiségben, akkor a hiányos fehérjékről beszélünk. Ide tartoznak például a diófélék és a hüvelyesek, de a zöldségek is. Más fehérjékkel kombinálva azonban teljes ételt tartalmazó étkezéssé válhatnak, például rizzsel és babgal.

Melyik edzési cél szempontjából különösen fontos a fehérje?

# Edzés célja izomépítés
Ha az edzés célja az izomépítés, akkor ideális esetben a fehérjéknek kell alkotniuk az étrend fő összetevőjét - természetesen mindig rendszeres edzéssel és kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva. Izmaink nagy részben fehérjéből állnak. Csak akkor lehet felépíteni és fenntartani, ha rendszeresen képzik, és a megfelelő építőelemek (azaz fehérje) rendelkezésre állnak számára. A fehérje elengedhetetlen az izmok edzés utáni regenerálódásához is. A nagy súlyú erőnléti edzés során apró könnyek jelennek meg az izomrostokban, amelyeket fehérje segítségével "helyrehoznak".

# Súlycsökkentő edzéscél
A felesleges kilók leadásakor a fehérjében gazdag étrend nagyon előnyös - egyrészt azért, mert a fehérje hosszabb ideig telít, másrészt nem kell folyamatosan harapnivalókat ragadnod, másrészt azért, mert például egy fehérjeturmix kevés kalóriával bír. Ezenkívül a fehérje stabilizálja a vércukorszintet: fehérjetartalmú ételek fogyasztásakor a szervezet alig bocsát ki inzulint. Ez ideális a fogyáshoz, mert az inzulin blokkolja a zsírvesztést. Ugyanakkor figyelni kell a negatív energiamérlegre, vagyis az elfogyasztott kalóriák mennyiségének kevesebbnek kell lennie, mint az elfogyasztott kalóriák mennyisége. Azok, akik most erőnléti edzéseket végeznek, az izmaikat is aktiválják - és pihenés közben is elégetik a zsírt.

Egy kis megjegyzés a fogyás fehérjeforrásairól: Bár a dió nagyszerű fehérjeforrás, sok (egészséges) zsírt is tartalmaz. Ha fogyásról van szó, jobb, ha alacsonyabb zsírtartalmú fehérjeforrásokat használunk.

Milyen természetes fehérjeforrások vannak?

Állati fehérjeforrás: túró

A kiegyensúlyozott étrendből mindig ajánlatos a fokozott fehérjeszükségletet kielégíteni. A mennyiség mellett itt a fehérjék minősége is meghatározó szerepet játszik. A kiváló minőségű fehérjeforrások mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák.

Az állati fehérje jó forrásai pl.

  • hal
  • sovány hús (pulyka vagy csirkemell)
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek (kvark, túró)
  • Tojás

Növényi fehérjeforrás: dió

A jó növényi fehérjeforrások pl.

  • Hüvelyesek (vesebab, lencse)
  • Tofu és szója
  • Gabonafélék (zabpehely, quinoa)
  • Diófélék és magvak (tökmag, fenyőmag, lenmag)
  • Zöldségek (brokkoli, spenót)

Milyen fehérjék vannak a sporttáplálkozásban?

A fehérje-kiegészítők állati vagy növényi eredetű fehérjékből állnak, és így a legtisztább formában biztosítják a fehérjét. Az ízesített fehérjeporok szintén népszerűek, például vanília-, csokoládé- vagy banánízűek. A kiegészítők esetében a következő fehérjéket különböztetik meg:

  • Tejsavófehérje (a szervezet különösen gyorsan képes felszívódni)
  • Tojásfehérje (laktózmentes)
  • Szójafehérje (tisztán növényi, ideális vegetáriánusok vagy laktóz-intoleranciában szenvedők számára)
  • Többkomponensű fehérje (egyesíti a különböző típusú fehérjéket és így a különböző hosszúságú felszívódási időket, azaz hosszabb ideig telít)
  • A kazein (tejfehérje) az összes fehérjetípus közül a leghosszabb felszívódási idővel rendelkezik (7–8 óra).

A fehérjetartók a fehérjepor alternatívája. A legtöbb rud tejfehérjét (kazeint) tartalmaz fő fehérjeforrásként, mivel ez sokáig elérhető a szervezetben. Ez teszi a bárokat ideális snackként, vagy amikor nincs lehetősége fehérjében gazdag étel elkészítésére útközben. Hosszú beviteli ideje miatt azonban kevésbé alkalmasak fehérje-szállítóként az edzés során.

Hogyan készítsem el a fehérjeport?

Fehérje turmix eper fehérjeporral - finom, igaz?

A fehérjepor keverhető folyadékkal, például vízzel vagy tejjel, hogy fehérje turmixot kapjon. Joghurtba vagy kvarkba is keverhető. A kedvenc ízében lévő por különösen finom. Sütéskor részben liszthez keverhető, és fehérjében gazdag snack készíthető belőle. Ezek a fehérje ostyák még nem tartalmaznak lisztet (és a benne lévő szénhidrátokat).

Mikor van a legjobb alkalom a fehérje turmixolásra - edzés előtt, alatt vagy után?

Erről tulajdonképpen eltérnek a vélemények, és a tanulmányi helyzet sem annyira egyértelmű. Egyesek szerint nemcsak a lenyelés ideje, hanem más tényezők is meghatározzák, hogy a test mennyire alakítja át a fehérjét izomtömeggé, például a fehérje mennyiségét és alakját; mások véleménye szerint a bevitel ideje egyszerűen nem releváns. Az, hogy edzés előtt, alatt vagy után veszi-e a shake-et, valójában egyáltalán nem rendkívül fontos az izomépítés szempontjából.

Ha a rázást röviddel az edzés előtt vagy alatt veszik, a fehérjék közvetlenül az edzés végétől metabolizálódhatnak. Ezután a jóllakottság érzésével edz.

De a fehérje turmix nem késő közvetlenül az edzés után sem, mivel a fehérjeporból származó fehérje gyorsan felszívódik és metabolizálódik a szervezetben. Gyorsan elérhető az izmok számára a regeneráció és a növekedés érdekében. Még azok is támaszkodnak az edzés utáni rázkódásra, akik hisznek az anabolikus ablakban. Az anabolikus ablak egy korlátozott, körülbelül két órás időpontot ír le az edzés után, amelyben a test különösen képes a tápanyagok felszívására, és a fehérjét izomtömeg növelésére (és nem energiatermelésre) használja. Hogy valóban ilyen szűkös-e ez az időszak, az vitás kérdés.

Tehát elmondható, hogy mindenki maga döntheti el, mikor érzi a legkényelmesebbnek a fehérjeturmixot, és mi a jobb a test számára.

Mennyi fehérjére van szüksége minden nap?

Ez nagyban függ a napi szokásoktól. Átlagos életmód esetén a napi táplálékfogyasztás 10-15% -ának fehérjékből kell állnia (a Német Táplálkozási Társaság ajánlása szerint). Ez körülbelül 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez az érték azonban túl alacsony azok számára, akik intenzíven edzenek, profi sportolók, testépítők vagy intenzív fizikai megterhelés miatt, mert minél nagyobb a fizikai megterhelés, annál nagyobb a fehérjeszükséglet. Ökölszabályként legalább 1 grammot kell fogyasztani a könnyű erőnléti edzéshez és 1,5-2 gramm fehérjét/testtömeg-kilogramm, ha intenzíven edz.

Mit jelent a "biológiai érték" kifejezés?

A "biológiai érték" jelzés arra utal, hogy a fehérje mennyire hatékonyan tudja felhasználni a szervezetet. A biológiai érték meghatározásának mércéje a teljes tojás, amelynek értéke 100 volt. Ha egy élelmiszerfehérjét jobban hasznosítanak, mint a tojásfehérjét, annak biológiai értéke 100 felett van (pl. Tehéntej: 135). Rosszabb felhasználhatóságú ételek esetében az érték alacsonyabb (pl. Rizs: 81). Minél magasabb ez az érték, annál alacsonyabb az élelmiszer vagy a kiegészítő szükséges mennyisége.

Az étkezés a fehérje biológiai értékét tekintve kiváló minőségű lehet; Teljes értékű azonban csak akkor, ha a vitaminok, ásványi anyagok, szénhidrátok, zsírok, rostok stb. Mivel ezek a tápanyagok mind egészséges étrendet alkotnak.

Az állóképességű sportolóknak fehérjékre van szükségük?

Fehérjék és súlyzós edzés, szénhidrátok és állóképességi sportok - egyszerűen összetartoznak. De ez azt jelenti, hogy az állóképességű sportolóknak nincs szükségük több fehérjére? Nem, mert a fehérjék különösen fontosak a szövetek fejlődéséhez intenzív edzésfázisokban. Ezenkívül a fehérje nemcsak az izomszövet építőanyaga, hanem a szénhidrátok mellett hosszú állóképességű egységek energiaforrása is. Ha a fehérjebevitel túl alacsony, ez teljesítményvesztéshez vezethet. Ezért az állóképességű sportolóknak is figyelniük kell fehérjeszükségletükre.

Van még kérdése a fehérjékkel kapcsolatban a sporttáplálkozásban? Ezután kérjük, tegye őket a megjegyzésekbe!

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

  • Nyári tested - 5 parancsolat az izomépítéshez
  • Sport-Tiedje Sports Selection - Erő az edzéshez
  • Állóképességi sportok: erősítő edzés előtt vagy után?
  • Battle Rope - teljes test edzés a kötéllel
  • 5 fitneszmítosz az erőedzésről