Sporttáplálkozás - Nicolas AUBINEAU

Egy élelmiszer összetett kémiai összetételű, és ezek kombinációja kielégíti az igényeket. A tápanyagok a belekből felszívódó ételek emésztésének eredménye. Az energia tápanyagokat megkülönböztetjük: fehérjék, lipidek, szénhidrátok, nem energetikai tápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok (nátrium, kálium, magnézium stb.), Nyomelemek (szelén, jód stb.), Víz, rostok.

Az élelmiszer adagjának fedeznie kell az energia és a műanyag szükségleteket. A sportoló étrendjének változatosnak, változatosnak, kiegyensúlyozottnak és nem hiányosnak kell lennie.

Sporttáplálkozás: a szokásos étrend-terv a következőképpen mutatható be:

elegendő fehérjét kapjon: a kiegyensúlyozott és változatos hagyományos étrend megfelelő mennyiséget biztosít. Fehérjében gazdag ételek húsok, halak, tojások, tejtermékek, hüvelyesek;
biztosítja a szénhidrátok többségét: A nap folyamán a szénhidrátok biztosítják a test megfelelő működéséhez szükséges energia nagy részét. Ez a testmozgás során az izmok számára előnyös üzemanyag, ugyanakkor fontos szerepet játszik a fehérjeszintézisben is. Ezért nő a fogyasztásuk. A közepes és alacsony glikémiás indexű cukrokat előnyben kell részesíteni, mivel ezek jó fehérjeforrások, vitaminok és ásványi anyagok (különösen a hüvelyesek azonban az emészthetőség szempontjából a személyes toleranciáknak megfelelően alkalmazkodnak). A gabonafélékről és az azokból nyert gabonatermékekről is szól. Emellett magas glikémiás indexű termékeket kell fogyasztani, de mértékkel, különösen az erőfeszítések és a felépülés időszakában, amikor a testnek újra kell szintetizálnia glikogénkészleteit: ez a testmozgáshoz és gyógyuláshoz szükséges energiaitalok, a friss és szárított gyümölcsök, édes tejtermékek, lekvár, méz, gabonapelyhek, száraz sütik…;

Megjegyzés: A rostok hasznosak a transzport szabályozásában, a glikémiás csúcs csökkentésében a tápanyagok felszívódásának szabályozásával, azonban bizonyos hátrányok továbbra is a maradványok képződéséhez, az erjedéshez, a vastagbél irritációjához, az ásványi anyagok felszívódásának csökkenéséhez kapcsolódnak, ami fékezhet egy hosszú stroke.

korlátozza a lipidbevitelt: a növényi és/vagy állati zsírok bármely feleslege zsírtömeg-gyarapodáshoz vezet ("rossz súly"), amely a teljesítményt korlátozó tényezőt és az egészséget veszélyeztető tényezőt jelent.
az étrend nagyobb felosztása az erőfeszítésekhez igazított snackek számára: megfigyelték, hogy a szénhidrát- és fehérje-alapú kiegészítők (például édesített iható joghurtok vagy tejtermék-friss gyümölcs vagy gabona-tejtermékből készült snackek) bevitele kedvező az izom rekonstrukciójához az izmok összehúzódása szempontjából nagyon igényes futás után.

Az étkezést általában legalább három órával a testmozgás megkezdése előtt be kell fejezni. Fiziológiailag lehetetlen megemészteni és jelentős fizikai erőfeszítéseket végrehajtani. Ha az emésztés még nem ért véget, amikor az izommunka elkezdődött, akkor előfordulhat:

csökkent izomteljesítmény;
emésztési rendellenességek;
szív-légzési rendellenességek.

Sportdiéta, modell esténként edzéssel

Reggeli…

A reggeli a nap első és legfontosabb étele. Ez biztosítja a nap megfelelő megkezdéséhez szükséges energiát. Ezt abszolút nem szabad kihagyni, különben egyensúlyhiányt okoz a nap folyamán a "sóvárgások" szinonimájában, így a falatozás és az élelmiszer-egyensúlyhiány.

C-vitaminban gazdag gyümölcs vagy tiszta gyümölcslé: kivi (k) vagy citrusfélék (ek) (narancs, grapefruit stb.);
egy ital a test rehidratálásához; a kávé vagy a tea (diuretikumok) túlzásba vétele nélkül;
sovány tejtermék (fehérje- és kalciumforrás): tej (a személyes tolerancia szerint) és/vagy joghurt, túró, gyümölcsjoghurt 0% Zsír lehetőleg;
kenyér vagy teljes kiőrlésű gabona, energiaforrás, édes termékkel (méz, lekvár ...).

Megjegyzés: A reggeli rossz étvágy egy túl nehéz vagy túl késő vacsorához kapcsolódhatott előző este. Ha igen, próbáljon enyhíteni a vacsorán, főleg a zsíron, és ne egyen túl későn. Ha ennek ellenére az étvágy még mindig hiányzik, ossza meg reggelijét két részre úgy, hogy reggel harapnivalót ad hozzá. Csak vegyen egy darab gyümölcsöt és egy iható joghurtot, könnyen szállítható.

Aztán jön az ebéd ...

Ez az utolsó étkezés edzés előtt. Kiegyensúlyozottnak kell lennie, az utasítások ugyanazok, ha versenyről van szó.

fontos szénhidrátforrás (tészta, rizs, quinoa stb.);
de kevés rosttal (friss nyers zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér stb.);
esszenciális aminosavakban gazdag fehérjék (hús, hal, tojás);
nagyon kevés lipid;
vitaminok és ásványi anyagok.