Sporttáplálkozás - több izom, kevesebb zsírtartalmú fehérjetartalmú útmutató
Sporttáplálkozás - a több izom és kevesebb zsír megszerzésének módja
Makrotápanyagok eloszlása a sporttáplálkozásban
A makrotápanyagok reakciókat váltanak ki a testben. Különösen a Hatás a hormonális egyensúlyra fontos szerepet. A makrotáp-eloszlás hatása messze túlmutat az energia-anyagcserén vagy a kalória elvén. A hormonok hírvivő anyagok, amelyek az emberi testet és minden folyamatot belülről irányítanak, többnyire koncentrációtól függően. A makrotáp-eloszlás befolyásolhatja az olyan folyamatokat, mint az immunválasz, az izmok helyreállítása, az elme vagy a stressz érzékelése. Ugyanez vonatkozik a makrotápanyagok időzítésére is. Jól ismert természetes hormonok a tesztoszteron, a kortizol és az inzulin. A hormonok egyensúlyban vannak egymással. Általában ezt az egyensúlyt egyfajta visszacsatolási kapcsolattal érik el. Ez azt jelenti, hogy ha egy hormon előfordulása megváltozik, az befolyásolja az általános hormonszintet.
Makrotápanyagok eloszlása - Diétával befolyásolják a hormonokat
A hormonhatás miatt meghatározó szerepet játszó makrotáp a szénhidrát. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátfogyasztás a hormonreakciók messzemenő kaszkádjához vezet a szervezetben. És ez végül kihat az egész szervezetre. És ezzel együtt az egészség, a jólét és a teljesítmény is. A makrotápanyag-eloszlásnak ezt a hatását a szénhidrátokhoz viszonyítva használják a sporttáplálkozásban.
Izomépítés makrotápanyagok elosztása révén
A szénhidrátok emésztése és lebontása után a glükóz felszabadul a vérbe. Ez egyenértékű a vércukor koncentrációjának növekedésével. A test mindig arra törekszik, hogy a vércukorszintet egy bizonyos ablakon belül tartsa. Ezért a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont ebben az esetben. Az inzulin az a hormon, amely csökkenti a vércukorszintet. Ez megnyitja az utat a glükóz számára a vérből a sejtek belsejébe. A máj és az izomsejtek a fő glükózfogyasztók. Ott a glükóz vagy glikogén formájában van tárolva, vagy közvetlenül energiává alakul. Minél gyorsabban emészthető a szénhidrát (egyszerű> komplex), és minél magasabb az étel glikémiás indexe, annál gyorsabban nő a vér glükózkoncentrációja. A glükóz gyors és éles emelkedését az inzulin ugyanolyan éles emelkedése követi.
Az inzulin anabolikus hatást fejt ki
A túl sok inzulin egészségtelen és növeli a cukorbetegség kockázatát
Az inzulin kétélű kard. Egyrészt erős anabolikus hatása van. Másrészt az inzulin elhízáshoz is vezethet a túl sok egyszerű szénhidrát, a túl sok állati fehérje és a túlzott energiafogyasztás miatt. Ha ezek a tényezők gyakran egybeesnek, mint a nyugati társadalomban gyakran előfordul, akkor megfigyelhető az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek növekedése. Fontos a sporttáplálkozás, valamint az egészség szempontjából, hogy ésszerűen egyensúlyba hozzuk az anabolikus inzulint.
Szénhidrátok, izomépítés és makrotápanyagok eloszlása a sporttáplálkozásban
Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségű szénhidrátot kell kiválasztani a minőség alapján, és a megfelelő kontextusban kell felhasználni. Nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot sem szabad alacsony minőségű vagy egészségtelen zsírokkal, például transzzsírokkal együtt fogyasztani. Mivel az inzulin kimenet képezi azt a hullámot, amelyen az egészségtelen zsírokat csempészik a sejtekbe. Tehát a mindennapi életben előnyös kombinációk a (többnyire komplex) szénhidrátok plusz fehérje vagy fehérje plusz zsír. A szénhidrátok, zsírok, fehérjék aránya befolyásolja az izmok növekedését és egészségét.
Melyik makrotáp-eloszlásnak van értelme?
Az étkezésen belül és a nap folyamán a makrotápanyagok eloszlásának alapelvei ezeken a folyamatokon alapulnak. A makrók terjesztésével, összegezésével és időzítésével megpróbálják optimalizálni a hormonális egyensúlyt, ezáltal a teljesítményt és az egészséget.
Által Makrotápanyagok időzítése a tápanyagok a vérben akkor válnak elérhetővé, amikor annak van értelme. Ez magában foglalja a célzott étkezést edzés előtt, vagy harapnivalót edzés után. Itt játszik szerepet a híres fehérjeszelet edzés előtt vagy után. Ebben az összefüggésben nagy valószínűséggel megválaszolható az a kérdés, hogy van-e értelme a fehérjeszeleteknek. Ha helyesen csinálják, javítja a sportolás közbeni teljesítményt. Serkentheti az edzés utáni későbbi regenerálódást is.
Regeneráció és szénhidrátterhelés a táplálkozási tervben
Erős sportolók például testgyakorlás után biztosítson egyszerű szénhidrátok és fehérjék kombinációját. Az izomsejteket optimálisan kell ellátni közvetlenül edzés után. Az egyszerű szénhidrátok, például szőlőcukor formájában, gondoskodnak rólad erős inzulinkibocsátás. Ez megkönnyíti az aminosavak beáramlását a stresszes izomsejtekbe. Ennek eredményeként a regenerációs fázis hatékony marad, és a regenerációs idő rövid marad. Kitartó sportoló mint például a maratoni és a sífutók vagy a triatlonisták, mindenképpen elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszanak el időben a testmozgás előtt. Ez aktiválja a Glikogénszintézis és kitölti az izmok glikogénkészleteit. Ez azt jelenti, hogy az izom-glikogén, az elsődleges energiaforrás maximális mennyisége elérhető edzés közben. A glikogén izomraktárai külön töltődnek fel. Köznyelven ezt szén-töltésnek is nevezik.
A tápanyag tojást és banánt tartalmaz
Természetesen az egyes ételek kész tápanyagcsomagokat kínálnak. A makrotápanyagok eloszlása tökéletesen megfelel a célnak az ételtől függően. Ahogy a fehérjetartó edzés előtt vagy után is hasznos lehet, mindenképpen kiegyensúlyozott, természetes étrendről van szó. A tojás 70 kalóriát tartalmaz (50 gramm tömegű) és szinte nincs szénhidrát. Cserébe a makrotáp-összetétel rengeteg fehérjét és zsírt tartalmaz. A tojás ezért alkalmas minden olyan helyzetben, amelyben a vércukorszintnek szinte érintetlennek kell maradnia. Kiváló minőségű fehérjét is biztosítanak.
A banán azonban 100 kalóriát (100 gramm tömegű) és csak szénhidrátot biztosít. Ezek a szénhidrátok egyenlő részekben glükózból és fruktózból állnak. Ez elsősorban az érett banánra vonatkozik. Az éretlen banánban több a keményítő és kevesebb a cukor. A gyors szénhidrátok miatt a banán nagyon alkalmas sport uzsonnának, mint természetes energiarúd a gyors energiaellátáshoz.
Sporttáplálkozás - a fehérje és a szénhidrát tökéletesen kiegyensúlyozott a palacsintában
(A recept itt ingyenes)
Táplálkozási terv a sporttáplálkozási étrendben vagy az étrend megváltoztatásában
A táplálkozási terv az összes táplálkozási összetevő összeállítása annak érdekében, hogy tartósan és fenntarthatóan egészséges és produktív legyen. Sok embernek azonban rövid távú céljai vannak, amelyeket diétával akarnak elérni. Például gyorsan fogyjon, hogy elérje az ideális súlyt vagy egy bizonyos BMI-t. Ilyen kalória-korlátozási projekteket is hívnak diéta kijelölt. Az ismertebbek közé tartozik a ketogén étrend, az Atkins és az ételek kombinálása. Sajnos ezek a fogalmak gyakran egyoldalúak, és általában nem kínálják a táplálkozás fenntartható optimalizálását. Inkább megpróbálja használni a feszítővasat a bikini szám eléréséhez a strandon vagy a testzsírszázalék kevesebb, mint 10%. Nem zárható ki, hogy ez sikerülni fog. Leginkább azonban a csökkentett kalóriatartalmú étrend vége válik hírhedtté Jojo-effektus lecserélték. A helytelen étrend által zavart anyagcsere rossz esetben alkalmazkodott. A szervezet ezt túl gyakran veszi tudomásul, csökkent bazális anyagcsere-sebességgel és fokozott zsírraktározással.
Fenntartható változás az étrendben egy összeomló diéta előtt
Inkább jön egy fenntartható táplálkozási terv hosszú távú étrend-változás egyenlő. A gyökér kiegyensúlyozottabb, egészségesebb és növényi eredetű étrend. A kalóriaigény durva meghatározásával a jövőben mindig befolyásolhatja a testsúlyt vagy a testösszetételt. A kalóriahiány vagy a kalóriafelesleg a legjobb esetben is csak enyhe (az összes kalória 10% -a). Nagyon fontos az is, hogy a makrotápanyagok eloszlása lehetővé teszi a diéta élvezetét. Ez fontos a működő anyagcseréhez és a hosszú távú motivációhoz. Érdemes tehát elsajátítani és alkalmazni az alapokat. Ez mindig jobb, mint vakon követni az ideológiát és a túlzott ígéreteket.
Makrotápanyag-fehérje a táplálkozási tervben
A táplálkozási tervekkel gyakran optimalizált tényező az elfogyasztott fehérje mennyisége. Tehát a kérdés az hány gramm fehérje/testtömeg-kilogramm és a napot rögzítjük. A táplálkozási terven belül a fehérje teljes mennyiségét a napi kalóriaegyensúlyhoz viszonyítva határozzák meg. Ezután a fehérje stratégiai módon eloszlik az összes tervezett étkezés között. Végül is az ételeket úgy választják meg, hogy az étrend garantálja a megfelelő aminosav-ellátást. És ez különösen az időzítést illetően, mint például a Timed Carb Diet vagy az edzés előtti palacsinta esetében. Kiegészítéseket, például fehérjeport vagy fehérjeszeleteket is gyakran alkalmaznak e tervek mindennapi használatra alkalmas gyakorlati megvalósítása érdekében. De kiegészítők még működnek?
A kiegészítők hatékonyak vagy sem?
Van-e értelme a fehérje-rudaknak? A fehérje turmix jó izomépítésre? A sporttáplálkozás étrend-kiegészítőinek akkor van értelme, ha az étrend szinte optimalizált. Vagyis, ha garantált a megfelelő élelmiszerellátás a makróval és a mikroelemekkel együtt. Ezután a kiegészítők kifejezetten és hatékonyan használhatók, hogy még közelebb kerüljenek az optimálishoz.
Egyesek azzal érvelnek, hogy a táplálékkiegészítőknek is "jobb" édességként a helyük. Ebben az esetben a költség-haszon arányt is figyelembe kell venni. A kiegészítők piaca nagy és versenyképes. A marketing általában lehetetlenné teszi a laikusok számára, hogy átlátják, melyik étrend-kiegészítő hatékony és melyik drága, kevés hatással. Kutatásokat használnak a hatékony étrend-kiegészítők azonosítására. A tanulmányok megpróbálják megragadni és számszerűsíteni a kiegészítők hatásait. A táplálkozás hatalmas területe, valamint az emberrel és a környezettel való kölcsönhatása rendkívül megnehezíti ezt a törekvést. Ennek ellenére vannak olyan étrend-kiegészítők, amelyekre többször is A hatás bizonyított volt. Hozzád tartozik Kreatin, Tejsavó fehérje (Tejsavófehérje) és BCAA (elágazó láncú aminosavak).
A kreatin növeli az energiát és a kognitív teljesítményt
Kreatin vagy a kreatin-monohidrát azon kevés kiegészítők egyike, amelyeknek Az eredményességet számos tanulmány megerősítette volt. A kreatin egy molekula, amely energiatárol. Stressz hatására átkerül az univerzális energiahordozó adenozin-di-foszfátra (ADP). Ez regenerálja adenozin-tri-foszfáttá (ATP). És éppen ez a folyamat ad nagyobb erőt nekünk a döntő pillanatban.
Az emberi test kreatint termel, mert amellett, hogy energiát szolgáltat az izmokban, elengedhetetlen az agy működéséhez is. A kreatin kiegészítése nemcsak ezt növeli Teljesítmény, de megteheti a kognitív teljesítmény növekedés (memória teljesítmény, tanulási és memória készségek). A kreatin is segít, Lassítsa az izmok lebomlását. A kreatin közvetett módon elősegítheti az izomnövekedést is. Ezenkívül bizonyíték van arra, hogy a kreatin neuroprotektív tulajdonságokkal rendelkezik, és megelőző hatású a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Kreatinbevitel - kiegészítés, de hogyan?
Mivel a kreatin főleg az állati eredetű termékekben található meg, mint például a hús, a tojás és a hal, különösen a vegetáriánusok és a vegánok élvezhetik a kiegészítést. Gyakran zavart a Kreatinbevitel. Egyrészt időkorlátos, integrált töltési fázissal történő kúra ajánlott. Másrészt különböző források a kreatin állandó bevitelét szorgalmazzák. De végül a tanulmányok többsége azt sugallja, hogy ez inkább ízlés kérdése, és egyik forgatókönyv sem káros az egészségre (ha nincsenek korábbi megbetegedések). Ha rövid időn belül nagy szilárdságnövelésre van szükség, beviteli rendszert is be lehet vonni egy kifejezett terhelési fázis felgyorsítja a hatás megjelenését. A kreatin-monohidrát hatékony, olcsó és meglehetősen széles körű vizsgálatok alapján ártalmatlan is. Nincs ok a lényegesen drágább termékek kiegészítésére, amelyek nagyobb tisztaságot vagy hatékonyságot hirdetnek.
Fehérje a jobb regeneráció, izomépítés vagy izomvédelem érdekében
Tejsavó fehérje, Tejsavófehérje vagy tejsavófehérje néven is ismert, a kazein mellett a tej fehérjekomponense és népszerű a sporttáplálkozásban. Mivel a tejsavó gyorsabban felszívódik, mint más fehérjék, edzés utáni étkezésként ideális. Gyors emésztésének köszönhetően a tejsavófehérje amilyen gyorsan csak lehetséges, aminosavakkal gazdagíthatja a vért. A savófehérje gyors emésztésének és felszívódásának ez a tulajdonsága teszi hasznossá. Mivel ez fokozott izomfehérje-felhalmozódáshoz vezet a tejsavófehérje-turmixolás után, fizikai aktivitás után. De a tejsavófehérje nyilvánvaló előnyei ellenére a megfigyelt hatásokat nehéz kizárólag a tejsavónak tulajdonítani. Ennek ellenére a tejsavófehérje por kiválóan alkalmas a optimalizálja a napi fehérjeegyensúlyt, vagy a Az edzés utáni regeneráció serkentésére.
Kiegészíti a BCAA-t az izomvédelemhez és a hipertrófiához
BCAA (elágazó láncú aminosavak esetében) a három kombinációja elágazó láncú, esszenciális aminosavak: leucin, izoleucin és valin. A leucinnak fő szerepe van az izomfehérje szintézisében. Az izoleucinról viszont azt mondják, hogy elősegíti a glükóz felszívódását az izomsejtekben. Ezenkívül bebizonyosodott (kevésbé tapasztalt sportolók számára), hogy a BCAA-kiegészítés késleltetheti a fáradtságot a fizikai megterhelés során. A tejsavófehérjéhez hasonlóan a BCAA hatás is csökken, ha az étrenden keresztül elegendő, jó minőségű fehérjét szállítanak. Ennek ellenére ez az étrend-kiegészítő célzottan használható. Példaként említhetjük a BCAA-t, miközben van kalóriadeficit. A másik az, hogy edzés előtt éhgyomorra kell bevenni.
Kiegészíti a súlygyarapodót?
Úgynevezett Súlygyarapító különösen jól ismertek a testépítés területén. Úgy tervezték, hogy elősegítsék a tömeg gyorsabb megszerzését. Ezzel egyelőre nincs semmi baj. Mivel elegendő fogyasztás esetén a keletkező többlet kalória pontosan ehhez vezet. A súlyt ekkor elsősorban az izomépítés nem növeli. Inkább a tömeg nő a zsír és a víz tárolása miatt. Felmerül tehát a kérdés, hogy sok pénzt kell-e költeni mérsékelt mennyiségű fehérje és általában sok cukor keverékére. Kiváló minőségű fehérjeporból készült házi turmixok és keményítőtartalmú ételek, például zabpehely alternatívája a súlygyarapodóknak.
Próbára tett fehérjetartók
Mint más sporttáplálék-kiegészítőket, a fehérjeszeleteket is sok ígérettel hirdetik. A fehérjetartók állítólag segítenek a fogyásban vagy az egészségben. A fehérjetartók edzés előtt támogatják az izmokat, az edzés után pedig a fehérjetartók elősegítik a regenerációt. Néhány termék nagyobb erőt, jobb regenerációt vagy gyors izomépítést ígér. Különféle termékek is léteznek, például energiadarabok, tejsavórudak, étkezési helyettesítő rudak és még sok más.
E kérdések megértése és az összes megvitatott információ megvilágítása érdekében elvégezzük a fehérjetartalmú tesztet és az összehasonlítást. Széles körben foglalkozunk ezzel a kérdéssel, és elvégeztük a végső fehérjetartó összehasonlítást. Ebben részletesen és mindenekelőtt kritikusan megvizsgáljuk a legnépszerűbb és legígéretesebb fehérjeszeleteket. Ambiciózus sportolóknak vagy az egyszerű műértőknek kínáljuk az esélyt, megcélzott egy terméket a személyes célok szerint kiválaszt.
Az eredményeket funkció és személyes ízlés szerint mutatjuk be. Kövesse a linkeket, és keresse meg a legjobb fehérjetartókat a sporttáplálkozásához: