Stabilizációs gyakorlatok 7 Stabilizációs gyakorlatok, amelyeket ismernie kell

A stabilizációs gyakorlatok erősítik a test feszültségét és segítenek abban, hogy stabilabb legyél. A sportolóknak, akik javítani akarnak teljesítményükön, be kell építeniük a stabilitási gyakorlatokat az edzésbe. Itt vannak a legjobb tippek és gyakorlatok a mai napon.

Mik a stabilizációs gyakorlatok?

Stabilizációs gyakorlatok, szintén feltételekkel Stabilizációs gyakorlatok vagy Stabilitási gyakorlatok ismert, foglalja össze a test stabilitását igénylő és elősegítő testvariánsokat. Minél hangsúlyosabb, annál jobban meg tudja tartani egyensúlyát és kompenzálni az egyensúlyhiányt - például ha egyenetlen felületen vagy csak egy lábon áll.

A stabilizációs gyakorlatok általában izometrikus erőgyakorlatok. Az izometrikus azt jelenti, hogy nem vagy csak minimálisan mozog. Ehelyett a gyakorlat nagy részében statikus helyzetben marad, például skálán. Ahogy el lehet képzelni, a stabilizációs edzéshez nagyfokú testkezelésre, testfeszültségre és koncentrációra van szükség.

Mit edzenek a stabilizációs gyakorlatok?

A stabilitási gyakorlatok különösen a magodat képezik, más néven a magot. Központját sok izom, a központi izmok tartják össze. Ebbe beletartozik:

Hasizmok
Hátsó nyújtók és mély hátizmok
Vállizmok
Fenék
combizmok
Csípőizmok

Ezeknek a kifejezetten stabilizációs gyakorlatokkal edzett izmoknak megvan a feladatuk, egyenesítse ki a gerincet és hajlítsa meg vagy forgassa el a felsőtestet.

A stabilizációs gyakorlatok segíthetnek a csigolyák enyhítésében. Így megelőzően hatnak a hátproblémákkal szemben. A rendszeresen szúróedzést végző futók jobban csillapíthatják lépteiket, és így megvédhetik gerincüket, inataikat és ízületeiket.

Ezenkívül a stabilizációs gyakorlatok javíthatják a testtartásodat, és hatékonyabban juttathatják el az erőt a test magjából a karokba és a lábakba. Ez hatékonyabbá teszi az összes sportágat.

Kinek jó a stabilizációs edzés?

A térd kocogáskor fáj, az első felhúzások után a vállba húzódik, az ökölvívó edzés hátproblémákkal zárul: Sok sportoló gyűjti össze betegségeit az évek során. A kényelmetlenség oka nem ritkán az túl egyoldalú képzés. Mindenekelőtt a stabilitási gyakorlatokat sok sportoló elhanyagolja, mert állítólag értékes időbe kerülnek, amelyet jobban lehet befektetni.

A Stabitraining segítségével megteheti Növelje a teljesítményt és bizonyítottan megakadályozza a sérüléseket (1). A központi izmok megerősítése lehetővé teszi a hatékonyabb és simább mozgást. Ez a futóknak és a kerékpárosoknak, az úszóknak és az erős sportolóknak egyaránt előnyös.

A nem sportolók számára is hasznosak a stabilizációs gyakorlatok: Elősegítik a neuromuszkuláris koordinációt, vagyis a Együttműködés az agy és az izmok között. Ez lehetővé teszi a finom motoros és koordinációs képességek fejlesztését. Korán kezdve a stabilizációs edzés segít jobban irányítani a mozgásokat idős koráig, és ezáltal nagyobb biztonságot és függetlenséget biztosít.

A stabilitási tréning előnyei

Számos jó oka van annak, hogy integrálja a napirendet a rutinjába, többek között:

A stabilizációs tréning fontos kar lehet a jobb teljesítmény elérése érdekében. Haladásának alapja azonban egy kiegyensúlyozott táplálkozás. Testének energiára van szüksége szénhidrátok és zsírok formájában, valamint fehérjékre, mint izmok építőanyagára. Rázkásaink támogatást nyújtanak: gyorsan előkészítve és jó tápanyagokkal a tetejéig feltöltve a nagyobb erőt és stabilitást.

Stabilitási edzés: gyakoriság és időtartam

Az, hogy milyen gyakran és milyen intenzíven integrálja a stabilizációs gyakorlatokat az edzésbe, céljaitól függ:

Tedd Stabilizációs gyakorlatok kiegészítésként Rendszeres sportjaihoz, például triatlonhoz, futballhoz vagy erősítő edzéshez, heti 1-2 egység elegendő. Végül is heti néhány órát edz, és még mindig kellően regenerálódnia kell. Például rendszeresen megtervezhet két stabilizációs gyakorlatot a lábakra és kettőt a felsőtestre edzés közben egy mérsékelt futás előtt vagy az erősítő edzés részeként.

Akarod A stabilizációs gyakorlatok megelőző intézkedésként fellépni, hogy megerősítse egyensúlyát és javítsa testtartását? Ezután két-három szúró edzés egységnek kell lennie, heti 15-30 percig. Indítsa el lassan és folyamatosan növelje az intenzitást és az időtartamot. Például próbálja meg mindig hosszabb ideig gyakorolni a gyakorlatokat. De mindig ügyeljen a tiszta végrehajtásra. A helyes technika és forma mindig elsőbbséget élvez.

7 stabilitási gyakorlat sportolók számára

Deszka

Kezdje hajlamos helyzetben: Helyezze kezeit a törzshöz közel a vállak alatt. Az ujjbegyek előre mutatnak. Tolja le magát a padlóról, hogy magasan fekvő helyzetbe kerüljön. A nyak a gerinc kiterjesztése, a vállak, a törzs és a fenék vonalat alkotnak. Tekinteted a padlóra megy, fókuszálj egy pontra a kezeid között. Fontos: feszítse meg a fenekét, húzza be a hasát, nyomja át térdeit, és tolja el a sarkát magától.

Oldalsó deszka

Oldalsó helyzetben kezdi: könyöke a váll alatt van, az alkar pedig párhuzamos a padlón lévő szőnyeg végével. Nyújtsa ki a lábait, egymásra fekszenek, és egy vonalat alkotnak a fenékkel és a felsőtesttel. Nyomja a lábfej alsó szélét és az alkarját a padlóba, és csúsztassa fel a csípőjét a mennyezet felé. Ne nyúlj! Tudatosan aktiválja oldalsó hasizmait, és tartsa a helyzetet. Ezután váltson oldalt.

Egykarú deszka

Az egykarú deszkával a magas támaszban indulhat. Helyezze a kezét a válla alá, tegye a felső és az alsó testét a levegőbe, hogy teste egy vonalat képezzen, és tartsa ezt a deszka helyzetet, amíg biztonságban érzi magát. Most emelje fel az egyik karját az egyensúlyának elvesztése nélkül. Minél magasabbra tartja, annál jobban aktiválja a stabilizáló magizmokat. A nagyobb intenzitás érdekében egyszerre emelheti a szemközti lábat.

További deszkaváltozatokat a deszkázásról szóló áttekintő cikkünkben talál.

Egylábú fenékhíd

Kezdje el feküdni a hátán, és hajlítsa meg a lábait, hogy a középső ujjával csak megérintsen egy sarkot. Most tegye az egyik lábát a levegőbe. Aztán a másik lábaddal lökd le magad a padlóról, és emeld fel a medencédet. Ügyeljen arra, hogy a csípője középen maradjon, és ne billenjen át egyik oldalra. Tartsa a helyzetet a legmagasabb ponton, és tudatosan feszítse meg a központi izmokat és a feneket. Váltson oldalt.

Szintmérlegek

Kezdje egyenes helyzetben, és feszítse meg a gyomrot. Döntse előre az egyenes törzsét, és emelje fel az egyik lábát egyszerre. Nyújtsa egyenesen hátra, amennyire csak lehetséges. Ne állítsa le a mozgást, amíg a felsőteste és a lába nincs a padlóval egy szintben. Tartsa karjait a derekánál, vagy nyújtsa ki őket az oldalára vagy elé. A medence egyenes marad, és reflektorfényként mutat a földre. Tartsa a helyzetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a stabilizációs gyakorlatot a másik lábbal.

Pisztolyok

Kezdje függőleges helyzetben, és helyezze a jobb alsó lábát a bal térde fölé. Guggoljon le lassan, mintha klasszikus guggolást végezne. Kinyújthatja karjait felfelé, vagy keresztezheti kezeit a mellkasa előtt. A felsőtest egyenes. Tartsa a legalacsonyabb ponton, és lassan kiegyenesedjen, instabillá válva. Ehhez a csomagtartó feszültsége szükséges. Ezután váltson oldalt.

Úszó

Feküdj fekvő szőnyegen, és nyújtd ki a karjaidat és a lábaidat. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát, amennyire csak lehetséges. A nyak nyugodt marad a gerinc meghosszabbításaként. Tartsa a feszültséget néhány másodpercig a legmagasabb ponton, majd engedje vissza a karját és a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. A nagyobb intenzitás érdekében párhuzamosan emelheti mind a karját, mind a lábát.