Stephan Korte-tól
Meg kell azonban jegyezni, hogy az állítólag elegendő fehérje-ajánlások "normális" étrenden alapulnak, de nem a kalória-csökkentésen, mint az étrend esetében. A fogyókúra célja általában a lehető legtöbb testzsír elvesztése a maximális izomtömeg fenntartása mellett. Ennek elérése érdekében az étrendben az általános »normán« túlmutató fehérjekészlet több okból is elengedhetetlen:
1) Az étrendben a test hajlamos az energiahiányt nemcsak a zsírszövetből, hanem az értékes izomszövetből is fedezni. Ha most több fehérjét ad hozzá étellel, akkor a saját testszövetéből (azaz az izmokból!) Származó fehérjebontás a kalóriacsökkentés során minimalizálható. Ez különösen fontos, mert az "anyagcserében aktív" izmok közvetlenül befolyásolják az anyagcserét. Minél jobban csökkennek az izmok, annál alacsonyabb az anyagcsere. A következmények ismertek: A fogyókúrával kapcsolatos erőfeszítések sokkal gyorsabban állnak le, a fogyás és a zsírvesztés stagnál.
2) A kalóriatartalmat tekintve a fehérje az összes tápanyag közül a legmagasabb telítettséggel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy ha étrendjében magas a fehérjetartalom, akkor kevesebb „éhségérzetet” okozhat. Természetesen ezt bizonyos módon kompenzálni lehetne több szénhidráttal. De akkor az inzulinszint is jelentősen megemelkedne, blokkolódna a zsír lebontása, és a zsír felhalmozódása azonban kényszerű lenne, ami nem kívánatos. A teljesítményorientált sportoló esetében felmerül a kérdés, hogy a több fehérje vezethet-e nagyobb fehérjefelhalmozódáshoz is. Pontosan ezt sugallják sok ambiciózus sportoló tapasztalatai. Ezenkívül a nagy teljesítményű sportok több évtizedes tapasztalata egyértelműen megmutatta, hogy a teljesítménynövelő anyagok, például a szteroidok és a növekedési hormon használata jelentősen megnövekedett fehérjeszükséglethez vezethet.
Magas proteintartalmú
A metabolikus étrend az ajánlott fehérje mennyiséget a napi kalóriabevitelhez viszonyítja: az összes elfogyasztott kalória 60% -ának fehérjéből kell állnia, edzésnapokon és nem edzésnapokon is. A metabolikus étrend itt különbözteti meg az étrend egyéb elterjedt formáit: a magas fehérjetartalom minimalizálja az izmok lebomlását és kordában tartja az éhségérzetet. Ezenkívül a bevitel ajánlása a kalóriabevitel százalékában biztosítja, hogy az egyén egyéni metabolikus tulajdonságait figyelembe vegyék. Nagyobb kalóriabevitel mellett logikailag magasabb a fehérjeszükséglet. Ez teljesen logikus, mivel gyorsabb anyagcserével potenciálisan több fehérje éghet el, különösen közepes zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. Itt is megmutatkoznak az előnyei a többi étrenddel szemben, ahol általában fehérje-ajánlást adnak g/testtömeg-kg-ban vagy egyösszegben (pl. "Legalább 250 g fehérje naponta"), ami gyakran túl alacsony.
Azok a kritikusok, akik a magas fehérjebevitelt károsnak tartják az egészségre, azzal érvelnek, hogy a veseproblémák elkerülhetetlenek egy ilyen viszonylag magas fehérjebevitel mellett. De ez nem igaz. Elegendő folyadékbevitel (2-5 liter/nap) és egészséges vese esetén ez a magas fehérjetartalom az étrendben nem jelent egészségügyi kockázatot. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel növekedése a vesék működésének növekedéséhez vezethet (a szűrőkapacitás növekedése *). A képzett izomhoz hasonlóan a vesék is alkalmazkodnak a megnövekedett igényekhez. Csak vesebetegségek (korlátozott veseműködés; dialízisben szenvedő betegek) esetén a fehérje bevitelt az étrend mellett szándékosan kell alacsonyan tartani a betegség súlyosbodásának megakadályozása érdekében. De ebből arra következtethetünk, hogy a túl sok fehérje miatt az egészséges vese is véglegesen károsodik, nincs tudományos alapja.
Természetes fehérjeforrások
Melyik fehérjeforrás a valójában? Erre a gyakran feltett kérdésre nincs általános válasz, minden fehérjeadonornak vannak előnyei és bizonyos esetekben hátrányai is. Ebben a cikkben megvizsgáljuk az élelmiszerekben található "természetes" fehérjeforrásokat.
A tejtermékek az előnyben részesített és valószínűleg legismertebb fehérjeforrások közé tartoznak mind a sportolók, mind az "átlagos fogyasztók" számára. A tehéntej fehérje - amelyet általában "tejfehérjének" neveznek - 80% kazeinből és 20% laktalbuminból áll, két különböző típusú fehérjéből. A kazein nagyon lassan szívódik fel a gyomor-bél traktusban, mert kezdetben egyfajta "gélt" képez a gyomorban. Ennek eredményeként a fehérje csak késéssel bomlik fel az egyes bázikus építőelemekre, az aminosavakra, amelyek ennek megfelelően lassan jutnak be a vérbe a bélen keresztül. A késleltetett felszívódás az aminosavak hosszantartó beáramlásához vezet a vérbe, ami megakadályozza a szervezet saját fehérjéinek lebontását (katabolizmus). Különleges tulajdonságai miatt ez a fehérjeforrás, amely természetesen előfordul kvarkban, joghurtban, túróban és minden tejtermékben, ideális fehérjeforrásként a nap utolsó étkezéséhez. Az izomfehérje lehetséges éjszakai lebontása így korlátok között tartható. Lassan használható fehérjeként a nappali tartós fehérjetartalomra is alkalmas.
A hal a húshoz hasonlóan meglehetősen jó minőségű fehérjét tartalmaz, amely lassan felszívódik. A halak alkotási tartalma hasonlóan magas. A halat a hústól megkülönbözteti többek között a lényegesen magasabb jódtartalom, amely a pajzsmirigy fontos nyomeleme. Mivel a pajzsmirigy a pajzsmirigyhormonok szekréciójával befolyásolja az anyagcsere anyagcseréjét és ezáltal a szervezet kalóriaigényét, könnyen belátható, hogy a halak fontos szerepet játszanak az étrendben. Ha azt is figyelembe veszi, hogy a "zsíros hal" hering, a lazac és a makréla is rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz, akkor ennek a fehérjeforrásnak további előnyei nyilvánvalóvá válnak. A halak nem tárolják a vizet a testben, és a versenyző sportolók gyakran használják az elmúlt hetekben egy bajnokság előtt.